Защо имаме болки в кръста и врата, когато изпълняваме упражнения за корем?

В книгата ми „Методът IFS: Изкуството да тренираш“, отделих цяла глава на това как да структурираме тренировките си за корем и какви упражнения да избираме. Тук споделих откъс от главата. В днешната статия, ще обърнем внимание на това каква е причината да усещаме напрежение във врата и бедрата, когато правим упражнения за корем; защо някои упражнения ни причиняват болка в кръста и не усещаме активация в коремните мускули. Ще разгледаме няколко такива упражнения и ще ви покажа как можете да промените техниката на изпълнение, за да е фокусът да в коремните мускули и да не усещате дискомфорт във врата и кръста.

Защо усещам напрежение във врата и бедрата, когато правя упражнения за корем?

Най-краткият отговор е, защото така компенсираме за слаби коремни мускули. Нека да разгледаме, малко по-подробно какво точно се случва. Както винаги, голям принос за това, има начинът ни на живот и това, че прекарваме много време седейки. В статията за болките в кръста и седенето, ви споменах за това как лишаването на ставите ни от движение, води до компенсации. Една от тях е свързана с това как използваме гръдния си кош, когато се движим.

Какво имам предвид? Много хора имат стойка, при която държат гръдния си кош вдигнат нагоре. При някои хора е много изразено, при други по-малко. Какво се случва? По този начин се получава една извивка в кръста, която води до компресия в кръста и е една от основните причини да имаме болки в тази област. Също така, при повдигането на гръдния кош нагоре, коремните мускули не са активни. Една от техните задачи е да държат гръдния кош подреден над пелвиса. Тази стойка е свързана и с непълноценния начин, по който дишаме. Но това е тема за друга статия. Тук ще спомена, че при повдигнат гръден кош, работата на диафрагмата е затруднена и компенсираме много с мускулите на врата и горната част на гърба. Точно така – използваме тези мускули, за да дишаме, а по принцип не трябва.

Всъщност, мускулите на врата помагат за повдигането на гръдния кош нагоре. Когато добавим и слабите коремни мускули, които допълнително позволяват това движение, напрежението в мускулите на врата се увеличава, а активацията на коремните мускули намалява още повече.

Как изпълняваме упражненията за корем?

Във видеото (5:28мин.) можете да видите най-често срещания начин на изпълнение, който допринася за напрежението във врата. Вероятно виждате, как гръдният кош е повдигнат нагоре и долната част на гърба не е залепена за земята. На практика, това е стойката, която имаме, когато сме изправени. Както винаги казвам – човек тренира така, както се движи през деня. Следователно, пренасяме този модел на движение и тук. Гръдният кош е повдигнат, което изисква работа от мускулите на врата. Освен това, тъй като не активираме коремните мускули, изпълняваме движението с т.нар. флексия от врата – движението с главата напред. На практика, не правим упражнение за корем, а за врат. Нищо чудно, че усещаме тези мускули, а не коремните мускули. Ако припознахте себе си в това изпълнение, това което трябва да направите е да модифицирате техниката на изпълнение. Да използвате по-лесна вариация, която да ви позволи да активирате коремните си мускули.

Защо усещам напрежение в бедрата, когато изпълнявам упражнения за корем?

Отговорът е идентичен с горния – защото компенсираме с хип флексорите – мускулите, които сгъват таза, вместо да активираме коремните мускули. В случая, решението е отново да модифицираме упражнението, така че да можем съзнателно да активираме коремните мускули. Във видеото ще видите какви вариации можете да включите (14:15мин.).

От къде идва болката в кръста, когато изпълняваме упражнения за корем?

Ако се върнем на повдигнатия гръден кош, там споменах, че се получава една извивка в кръста, която натоварва тази област. Като добавим, че коремните мускули не са активни, това подлага кръста на още повече натоварване и риск от травма. Болката изчезва, когато модифицираме упражнението до степен, която ни позволява да залепим кръста на земята, а именно – да свалим гръдния кош надолу. Затова, когато правите упражнения за корем, приоритет трябва да бъде активирането на тези мускули. Много често, хората робуват на егото си и желанието да правят сложни вариации, при които усещат всички други мускули, но не и коремните. Ако правите това, няма значение колко много повторения правите и колко често тренирате корема си. В действителност, не тренирате корема си и затова не получавате и желаните резултати. Модифицирайте техниката, така както е показано във видеата и веднага ще усетите как коремните ви мускули горят.