For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Спрете да допускате тези 6 грешки при изпълнение на напад

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

984

Миналата седмица, разгледахме част от вариациите на напади, както и какви са основните причини за болката в коляното, когато изпълняваме това упражнение. Ако сте пропуснали статията, прочете я тук. Тази седмица, ще разгледаме някои от най-често допусканите грешки, на какво се дължат и как да ги коригираме. В тази статия, ще видите как много от грешките, които допускаме при изпълнението на упражненията, се дължат на липса на достатъчно опции на движение или както споменах предния път – на това, че ставите ни нямат пълния си капацитет на движение. Това, което се получава е, че когато изискваме от дадена става да се движи по определен начин, но тя е загубила способността си да извършва тази функция, идва ред на компенсацията. Компенсациите, с които се движим, обикновено са пътят на най-малкото съпротивление. За съжаление, в този случай, пътят на най-малкото съпротивление минава през най-слабите места в тялото, които са най-податливи. Ето защо, когато ставите ни нямат всички опции на движение, това е предпоставка за контузии.

Кои са най-често допусканите грешки при изпълнение на напади?

1.Пускане на задното коляно по диагонал

Ако сте гледали видеото от предния път, сега си мислите: „Защо да е грешка? Това са просто допълнителни опции на движение.“ И ще бъдете напълно прави, ако тялото ви има други опции. В случая, когато това е единственият начин да пуснете коляното си надолу, това е компенсация, а не проява на повече опции на движение.

От къде идва тази грешка?

Както споменах предния път, за да пуснете коляното на задния крак надолу, трябва да имате добра екстензия в таза и добра дорзифлексия в глезена. Какво се случва, когато те не са налични? Една от компенсациите е коляното да бъде пуснато по диагонал – навън. По този начин, ние пак слизаме надолу, но не за сметка на екстензията в таза. Все пак тя липсва и тялото търси пътя на по-малкото съпротивление. Когато изпълняваме напад по този начин, обикновено извъртаме и таза, което допълнително натоварва кръста.

2.Тежестта при задния крак е основно върху палеца и петата е леко навътре

Тази грешка се дължи на липсата на дорзифлексия в глезена. Когато изпълняваме напад, препоръчително е да има тежест на всички пръсти на задния крак и пръстите и петата да са в линия. Когато нямаме дорзифлексия, тялото пак търси по-лесен път и той е да извърти стъпалото. Така не се изисква тази подвижност от глезена и пак можем да пуснем коляното на задния крак надолу. Проблемът е, че при това движение подбедрицата също се извърта и това често е причина за дискомфорт в коляното.

Тук ще спомена нещо важно. Трябва да запомните, че човек изпълнява упражненията в залата, така както се движи извън залата. Това означава, че пренасяме моделите на движение извън залата, когато тренираме. Липсата на тази дорзифлексия в глезена се проявява при ходене. Оттласкването при ходене изисква този обем на движение от глезена. Когато го нямаме, започваме да ходим с леко отворени стъпала (навън). Това отново заобикаля този проблем, но води до неравномерно натоварване нагоре по крака, което рефлектира върху кръста и цялото тяло. Тук можете да прочетете статията, които написах за проблемите със стъпалата.

Болки в стъпалото и тесни обувки

3.Наклон на тялото напред и огъване от кръста

От миналата седмица, знаете, че наклонът на торса не е грешно изпълнение на напада. Наклонът на торса, определя къде е акцентът на натоварването – върху глутеусите (дупето) или квадрицепсите (предното бедро). Въпреки това, има ситуации, в които такова изпълнение не е вариация на напад, а компенсация. Когато няма достатъчно екстензия в таза, една от най-често допусканите грешки е вдигането на гръдния кош, което изглежда като изпъчване и наклон напред.

При такова изпълнение, има компресия в кръста и ако изпълнявате упражнението с тежест, това допълнително го травмира. Можете да видите видеото за по-подробни обяснения.  Важно е да знаете, че не е важно да изпълним крайната цел – да пуснем задното коляно надолу, а какво прави тялото ни, за да постигне тази цел. Това важи за всяко едно упражнение. И именно в това е разликата между натоварване, което ни травмира и натоварване, което ни помага да се адаптираме и да прогресираме.

4.Хипркестензия в коляното при изправяне

Хиперекестензията в коляното е проблем при всяко едно упражнение, в което се проявява. Както писах  в статията за лицевите опори, където разгледахме хиперекстензията в лакътя, в този случай трябва да внимаваме какво се случва в коляното. Има хора с хипермобилни стави, които често се оплакват от болка в коляното. Причината е, че те използват колянната си става като става, която да понася цялото натоварване, когато стоят прави и когато извършват физическа активност.

Когато една става е хипермобилна, това означава, че тя се движи отвъд обема на движение, в който е предназначена да се движи. Проблемът  идва от това, че когато ставата отиде в хиперекстензия (т.е. преразтягане), тогава мускулите не вършат достатъчно работа, за да ни поддържат в тази позиция. Най-опростено казано, това води до допълнителен стрес върху връзките, ставата и сухожилията. Когато това е хроничен модел на движение, с времето тези тъкани започват да се травмират. Това се проявява като болка, а в един момент като по-тежка контузия. Затова, ако имате  хипермобилни стави, трябва да внимавате, когато разгъвате крака си. Това не означава да не си изправяте крака, но да спрете малко, преди да имате усещането, че сте заключили напълно. За човек с хипермобилни стави, пълното заключване е хиперекстензия, а това, което изглежда като прав крак се усеща като свит крак.

5.Неравномерното пренасяне на тежестта върху стъпалото на предния крак

Това е един проблем, който се проявява при много упражнения и отново е свързан с модела ни на движение през деня. По-конкретно, с носенето на тесни обувки и недостатъчния стимул за движение на стъпалата. Когато изпълняваме упражнения с тежести, препоръчително е тежестта върху стъпалата да е разпределена върху три опорни точки – една при петата, една при възглавничката на малкия пръст и една при възглавничката на палеца.

Това, което често се случва е, че много хора не пренасят тежест към възглавничката на палеца. Тежестта обикновено отива към външната част на стъпалото. Често ще ги чуете да казват: „Аз съм много зле с баланса.“ Единствената причина е, че не разпределят правилно тежестта върху стъпалото. Когато започнат да натискат на палеца, проблемите с баланса се коригират. Също така, когато натискаме на палеца, се променя и натоварването нагоре по крака. Ще усетите много по-голяма активация на вътрешното бедро.

Тук ще ви спомена един интересен факт. Натискането с палеца към земята е едно движение, което се нарича еверзия. Дорзифлексията в глезена, за която ви споменах в началото, изисква точно тази еверзия. Забелязвате ли връзката? Как липсата на едно движение, води до неспособността да изпълним друго движение?

6.Отпускане на рамената напред

Тази грешка може да се допусне и без тежести, но е особено очевидна, когато човек държи дъмбели. Това, което се случва е, че позволяваме на тежестта да ни повлече напред. Лопатките се раздалечават (протракция) и мускулите на гърба не са активирани. Това допълнително разклаща баланса ни, но ако държим по-голяма тежест, може да доведе и до болка в кръста. Важно е, когато държим дъмбелите, рамената да не отиват напред и да активираме мускулите на гърба.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори