Миналата седмица, разгледахме част от вариациите на напади, както и какви са основните причини за болката в коляното, когато изпълняваме това упражнение. Ако сте пропуснали статията, прочете я тук. Тази седмица, ще разгледаме някои от най-често допусканите грешки, на какво се дължат и как да ги коригираме. В тази статия, ще видите как много от грешките, които допускаме при изпълнението на упражненията, се дължат на липса на достатъчно опции на движение или както споменах предния път – на това, че ставите ни нямат пълния си капацитет на движение. Това, което се получава е, че когато изискваме от дадена става да се движи по определен начин, но тя е загубила способността си да извършва тази функция, идва ред на компенсацията. Компенсациите, с които се движим, обикновено са пътят на най-малкото съпротивление. За съжаление, в този случай, пътят на най-малкото съпротивление минава през най-слабите места в тялото, които са най-податливи. Ето защо, когато ставите ни нямат всички опции на движение, това е предпоставка за контузии.
Кои са най-често допусканите грешки при изпълнение на напади?
1.Пускане на задното коляно по диагонал
Ако сте гледали видеото от предния път, сега си мислите: „Защо да е грешка? Това са просто допълнителни опции на движение.“ И ще бъдете напълно прави, ако тялото ви има други опции. В случая, когато това е единственият начин да пуснете коляното си надолу, това е компенсация, а не проява на повече опции на движение.
От къде идва тази грешка?
Както споменах предния път, за да пуснете коляното на задния крак надолу, трябва да имате добра екстензия в таза и добра дорзифлексия в глезена. Какво се случва, когато те не са налични? Една от компенсациите е коляното да бъде пуснато по диагонал – навън. По този начин, ние пак слизаме надолу, но не за сметка на екстензията в таза. Все пак тя липсва и тялото търси пътя на по-малкото съпротивление. Когато изпълняваме напад по този начин, обикновено извъртаме и таза, което допълнително натоварва кръста.
2.Тежестта при задния крак е основно върху палеца и петата е леко навътре
Тази грешка се дължи на липсата на дорзифлексия в глезена. Когато изпълняваме напад, препоръчително е да има тежест на всички пръсти на задния крак и пръстите и петата да са в линия. Когато нямаме дорзифлексия, тялото пак търси по-лесен път и той е да извърти стъпалото. Така не се изисква тази подвижност от глезена и пак можем да пуснем коляното на задния крак надолу. Проблемът е, че при това движение подбедрицата също се извърта и това често е причина за дискомфорт в коляното.
Тук ще спомена нещо важно. Трябва да запомните, че човек изпълнява упражненията в залата, така както се движи извън залата. Това означава, че пренасяме моделите на движение извън залата, когато тренираме. Липсата на тази дорзифлексия в глезена се проявява при ходене. Оттласкването при ходене изисква този обем на движение от глезена. Когато го нямаме, започваме да ходим с леко отворени стъпала (навън). Това отново заобикаля този проблем, но води до неравномерно натоварване нагоре по крака, което рефлектира върху кръста и цялото тяло. Тук можете да прочетете статията, които написах за проблемите със стъпалата.
3.Наклон на тялото напред и огъване от кръста
От миналата седмица, знаете, че наклонът на торса не е грешно изпълнение на напада. Наклонът на торса, определя къде е акцентът на натоварването – върху глутеусите (дупето) или квадрицепсите (предното бедро). Въпреки това, има ситуации, в които такова изпълнение не е вариация на напад, а компенсация. Когато няма достатъчно екстензия в таза, една от най-често допусканите грешки е вдигането на гръдния кош, което изглежда като изпъчване и наклон напред.
При такова изпълнение, има компресия в кръста и ако изпълнявате упражнението с тежест, това допълнително го травмира. Можете да видите видеото за по-подробни обяснения. Важно е да знаете, че не е важно да изпълним крайната цел – да пуснем задното коляно надолу, а какво прави тялото ни, за да постигне тази цел. Това важи за всяко едно упражнение. И именно в това е разликата между натоварване, което ни травмира и натоварване, което ни помага да се адаптираме и да прогресираме.
4.Хипркестензия в коляното при изправяне
Хиперекестензията в коляното е проблем при всяко едно упражнение, в което се проявява. Както писах в статията за лицевите опори, където разгледахме хиперекстензията в лакътя, в този случай трябва да внимаваме какво се случва в коляното. Има хора с хипермобилни стави, които често се оплакват от болка в коляното. Причината е, че те използват колянната си става като става, която да понася цялото натоварване, когато стоят прави и когато извършват физическа активност.
Когато една става е хипермобилна, това означава, че тя се движи отвъд обема на движение, в който е предназначена да се движи. Проблемът идва от това, че когато ставата отиде в хиперекстензия (т.е. преразтягане), тогава мускулите не вършат достатъчно работа, за да ни поддържат в тази позиция. Най-опростено казано, това води до допълнителен стрес върху връзките, ставата и сухожилията. Когато това е хроничен модел на движение, с времето тези тъкани започват да се травмират. Това се проявява като болка, а в един момент като по-тежка контузия. Затова, ако имате хипермобилни стави, трябва да внимавате, когато разгъвате крака си. Това не означава да не си изправяте крака, но да спрете малко, преди да имате усещането, че сте заключили напълно. За човек с хипермобилни стави, пълното заключване е хиперекстензия, а това, което изглежда като прав крак се усеща като свит крак.
5.Неравномерното пренасяне на тежестта върху стъпалото на предния крак
Това е един проблем, който се проявява при много упражнения и отново е свързан с модела ни на движение през деня. По-конкретно, с носенето на тесни обувки и недостатъчния стимул за движение на стъпалата. Когато изпълняваме упражнения с тежести, препоръчително е тежестта върху стъпалата да е разпределена върху три опорни точки – една при петата, една при възглавничката на малкия пръст и една при възглавничката на палеца.
Това, което често се случва е, че много хора не пренасят тежест към възглавничката на палеца. Тежестта обикновено отива към външната част на стъпалото. Често ще ги чуете да казват: „Аз съм много зле с баланса.“ Единствената причина е, че не разпределят правилно тежестта върху стъпалото. Когато започнат да натискат на палеца, проблемите с баланса се коригират. Също така, когато натискаме на палеца, се променя и натоварването нагоре по крака. Ще усетите много по-голяма активация на вътрешното бедро.
Тук ще ви спомена един интересен факт. Натискането с палеца към земята е едно движение, което се нарича еверзия. Дорзифлексията в глезена, за която ви споменах в началото, изисква точно тази еверзия. Забелязвате ли връзката? Как липсата на едно движение, води до неспособността да изпълним друго движение?
6.Отпускане на рамената напред
Тази грешка може да се допусне и без тежести, но е особено очевидна, когато човек държи дъмбели. Това, което се случва е, че позволяваме на тежестта да ни повлече напред. Лопатките се раздалечават (протракция) и мускулите на гърба не са активирани. Това допълнително разклаща баланса ни, но ако държим по-голяма тежест, може да доведе и до болка в кръста. Важно е, когато държим дъмбелите, рамената да не отиват напред и да активираме мускулите на гърба.
