Как да се предпазите от претрениране?

Често пиша статии за това как трябва да тренирате, как не трябва да се поддавате на мързела или нежеланието си да отидете до залата. Но рядко споменавам нещо за това кога трябва да почивате!

Както и друг път съм споменавала имам богат опит с грешните методи на трениране! Имала съм периоди в миналото, когато съм тренирала всеки ден, без да почивам и то с месеци. Излишно е да споменавам, че никога не съм постигала задоволителни резултати по този начин- нито с външността, нито с функционалността на тялото си!

Помня дори, когато започнах да тренирам плуване, тренировките бяха двуразови и тренирахме от понеделник до събота, като неделя трябваше да е почивен ден… но не и за мен- аз ходех на фитнес!

Сега ми звучи доста абсурдно, но е факт, че съм го правила, а забелязвам, че и доста хора, които спортуват допускат тази грешка!

Това понякога е резултат от прекалено голямото ни желание да постигнем целта си, придружено от недостатъчната ни информираност как да го направим!

Повече, не винаги означава по-добре и в случая това е факт!

С времето установих, че ако тренирам продължително време, всеки ден, с висока интензивност, изтощавайки се максимално на всяка тренировка, не печеля нищо освен още болежки и още прахосано време!

Това, което постигах с такива изтощителни методи на трениране, беше, че издържах така да кажем един месец, след което започвах да се чувствам, като развалина. И дори и да имах огромно желание да тренирам, нищо не се получаваше и само се разочаровах още и още. Получаваше се нещо от сорта на „Сърце иска, ама тялото не позволява.” Така после ми трябваше доста време, за да се възстановя и не можех да тренирам пълноценно много по-дълго, отколкото,ако почивката ми беше планирана!

До какви изводи стигнах?

Ако искате тялото ви да не става агресивно и по принудителен начин да ви кара да спрете с тренировките, трябва да подхождате малко по-разумно и може би да планирате тренировките си, а не просто да тренирате ден за ден.

В случая помага т.нар. разтоварваща седмица. За всеки тя може да бъде различна, защото различните хора отговарят по различен начин на натоварванията. Някои имат нужда да намалят интензивността, други изобщо да не тренират няколко дена, трети да намалят обема на тренировките и т.н.

Това, което аз правя и което ми върши най-добра работа е следното!

Обикновено тренирам в залата с тежести- понеделник, сряда и петък. Във вторник и четвъртък правя много кратки,но интензивни тренировки, като или правя спринтове или тегля гуми или пък правя някой изключително кратък, но интензивен комплекс. Събота и неделя са почивните ми дни, като нямам предвид, че седя на стол по цял ден, но не тренирам!

Тренирам така четири седмици и на петата седмица, намалявам интензивността на тренировките в залата, като намалявам тежестите.

Във вторник и четвъртък пък не тренирам, а използвам времето за тренировка, за разходка в парка. Така пак извършвам физическа активност, но доста по-лежерна!  😉

Това ми помага да презаредя батериите и следващата седмица да съм готова за още четири седмици интензивни тренировки!

Получава се така:

1 седмица:

Понеделник-фитнес

Вторник– спринтове, теглена на гума, интензивен комплес или нещо от сорта

Сряда– фитнес

Четвъртък– спринтове, теглена на гума, интензивен комплес или нещо от сорта

Петък-фитнес

Събота и неделя- почивка

2, 3, 4 седмица, са като първата

5 седмица

Понеделник– фитнес( намалявам интензивността, запазвам обема на тренировката)

Вторник– почивка

Сряда– фитнес( намалявам интензивността, запазвам обема на тренировката)

Четвъртък– почивка

Петък– фитнес( намалявам интензивността, запазвам обема на тренировката)

Събота и неделя– почивка

Има и други варианти.

Може например да тренирате три седмици и на четвъртата, да запазите интензивността на тренировката, но да намалите обема ѝ. Т.е. ако иначе правите 5 серии по 5 повторения, в разтоварващата седмица направете 3 серии по 5 повторения, като използвате обичайната тежест!

Получава се:

1,2,3 седмица тренирате си по обичайния за вас начин.

4 седмица– запазвате интензивността, но намалявате обема

Някои хора пък имат нужда от 3-4 последователни почивни дни, за да се възстановят. Истината е, че всеки има нужда от различен подход към разтоварващата седмица, но с времето сами ще намерите кое е най-добре за вас. Експериментирайте!

Единственото, което мога да ви кажа със сигурност е, че трябва да имате такава седмица, ако искате да се спасите от омагьосания кръг, където тренирате интензивно, докато тялото ви издържи, после рухвате и прекарвате доста време да се възстановите!

Един познат на времето ми казваше, „който няма време да планира почивката си, ще му се наложи да почива непланирано!“

Затова подхождайте по-разумно.

Моят опит показва, че повечето хора се възстановяват добре, когато просто намалят интензивността на тренировките и включат още 1-2 почивни дни!

Вие как подхождате към почивката си- планирано или принудително?

П.С. Ако тази статия ви е харесала,моля споделете я с пирятелите си! Много ще съм ви благодарна!

Присъединете се към InspiredFitStrong във Facebook!