For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
6 стъпки за подсилване на имунната система

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

6 413

1.Засилване на имунната система с физическа активност

Физическата активност и храненето са два от инструментите, чрез които съзнателно можем да оказваме влияние върху състоянието на тялото си. В повечето случаи, хората започват да тренират, защото или искат да имат по-добра визия, или имат някакъв здравословен проблем, с който искат да се справят. Акцентът в днешната статия ще бъдат някои от основните стъпки, които да предприемете, за да подсилите имунната си система.

Физическата активност има много ползи за здравословното ни състояние, но една от тях е свързана с това как влияе на имунната система. В сезона на гриповете, това е изключително важно.

Първо, трябва да спомена, че в зависимост от физическата активност – нейната продължителност и интензивност, тялото може да има два противоположни отговора. С други думи, тялото може да има позитивна или негативна адаптация (от гледна точка на имунната система) При тренировки до около час и с интензивност под около 85% от VO2 max (дори и да не знаете какво означава това, мога да ви уверя, че 90% от трениращите, рядко достигат до такава интензивност), имунната система се стимулира (подсилва). При по-продължителни и още по-интензивни тренировки, които засягат най-вече професионалните спортисти, имунната система може да има и негативен отговор – с други думи, вместо да се засилва да отслабва. Това може да се случи и при претрениране. Както винаги – ползата на всяко нещо, зависи от това дали е добре дозирано.

Имунната система е защитата на нашия организъм. Тя атакува всичко, което засича като „чужд организъм“ или натрапник. В този процес, главна роля играят т.нар. Т- лимфоцити, които ръководят отговорите  на имунната система. Няма да задълбаваме в този научен процес. Т-лимфоцитите са основно два вида Т1 и Т2. Т1 се свързват със способността на тялото да се справя с различни видове инфекции. Също така, изследванията правени, за да се провери отговора на тялото към умерена физическа активност, показват, че физическите натоварвания (не тези на професионалните спортисти и претренирането), повишават нивата на Т1.

Интересен е фактът, че с остаряването, нивата на Т1 намаляват. При изследвания проведени с възрастни хора, резултатите показват, че дори в такъв случай, физическата активност повишава нивата на Т1 и има положителен отговор върху по-силната имунна система и способността на тези хора да се справят с инфекции. На практика, умерената физическа активност, подобрява способността на тялото ни да се справяме с тези чужди натрапници.

2.Хормоните на щастието, физическата активност и силната имунна система

За всички е известно, че една от ползите от физическата активност е подобряване на настроението. Това е свързано с отделянето на определени невротрансмитери (които понякога се спрягат със статут на хормони). Един от тях е серотонинът. Преди съм писала за ролята на серотонина и понижените му нива при хора, които имат проблем с емоционално хранене и друг тип хранителни разстройства.

В случая с физическата активност и имунната система, повишените нива на серотонина са важни. Серотонина регулира възпалителните процеси и имунитета, чрез действието си върху серотонинови рецептори, които са разположени върху имунните клетки. На практика, серотонинът насочва имунните клетки към местата, където има възпаление.

Също така, когато нивата на серотонина са по-високи (в нормални граници), тогава и нивата на стреса в тялото са намалени. Повишеният стрес е свързан с отслабване на имунната система и повибшаване риска от заболявания.

В Youtube канала ми ще намерите тренировки, които можете да изпълнявате в домашни условия. Очакваме ви и в залите на IFS.

3.Храненето и имунната система

Здравословното хранене е средството, с което осигуряваме на тялото градивните блокове, за да функционира правилно – всички микро и макро елементи, които са необходими на организма ни. Сред храните, има и такива, които са познати с позитивния си ефект за подсилване на имунната система и редуциране на възпалителните процеси в тялото. По-долу, ще изброя някои от тях, които можете да включвате в менюто си. Преди това, ще акцентирам на нещо важно.

В периоди, когато гриповете върлуват, най-сигурното, което можете да направите за себе си е да редуцирате купуването на готова храна и да си я приготвяте сами. В момента, всички са силно притеснени от потенциалната епидемия от коронавирус. Някои хора прибягват до това да използват маски, с които се придвижват на обществени места. Вчера, в магазина видях хора, които бяха сложили маски, а в същото време се редяха на топлата витрина и си купуваха готова храна от там. За мен, това са две несъвместими неща – да ходиш с маска, за да се предпазиш от хора, които биха могли да те заразят, но да си купуваш храна, която непознати хора са приготвили, в твое отсъствие – т.е., ти не знаеш нищо за тях и начина, по който храната ти е приготвена. Така че, сега е моментът, да заобичате процеса на приготвяне на храна и да го правите – ежедневно – за себе си и семейството си. В тази статия, ще намерите 21 здравословни рецепти, които ще ви дадат идеи, с които да започнете.

А сега, част от храните и хранителните вещества, които подсилват имунната система.

3.1.Омега-3

Знаете, че омега-3 са незаменими мастни киселини, което ще рече, че трябва да си ги набавяме външно, защото тялото не ги синтезира. Във фитнес редите, омега-3 са много на почит, тъй като са известни с намаляване на възпалителните процеси в тялото, което пък води и до редуциране на телесните мазнини. Един привърженик на по-завишения прием на омега-3 в диетата, беше Чарлс Поликин. Често разказваше за това как добавя по 4-6 грама омега-3 към диетата на клиенти с наднормено тегло. Тъй като, хората с наднормено тегло, имат и повишени нива на възпаление в тялото.

По принцип, омега-3 винаги се спрягат с омега-6. Омега-3 имат антивъзпалителен ефект, а омега-6 провъзпалителни. Това означава, че омега-3 намаляват възпалителните процеси, а омега-6 ги повишават. Двата вида омеги, трябва да имат определено съотношение, за да тялото да функционира добре. Смята се, че в миналото, съдържанието на омега -3, спрямо това на омега-6 в диетата е било 4:1, в полза на омега-3. Следователно, когато в диетата ни преобладава приблизително това съотношение, организмът ни функционира добре. За съжаление, в днешно време, храните, които масово се консумират, водят до доста голям дисбаланс, а именно съотношение от 16:1 в полза на омега-6. Това показва, че дори чрез ежедневните си избори, ние поддържаме провъзпалителен ефект в тялото. Когато искаме да стимулираме имунната си система, можем да наблегнем на добавянето на омега-3 към диетата си. Омега 3 съдържат и морските храни, както и някои растителни храни – ленено брашно, орехи, семена от чиа. Имайте предвид, че растителните храни съдържат тип омега-3, които се смятат за второстепенни, в сравнение с тези в морската храна.

3.2.Консумирайте достатъчно протеин

Ако се занимавате с фитнес, вероятно в менюто ви присъства достатъчно протеин. Въпреки това, любовта на повечето хора към въглехидратите, обикновено не оставя достатъчно място за протеин в диетата. Храните богати на белтъчини са необходими, защото недостигът им би могъл да отслаби имунната система. Протеинът осигурява на тялото аминокиселини, които спомагат за изграждането на антитела в тялото. Също така, животинските източници на протеин, както и нахутът, съдържат цинк – тялото го използва, за да създава Т-клетките, за които споменах по-горе.

3.3.Добавяйте подправки към храната си

Освен, че добавят вкус към храната, подправките имат и т.нар. лечебни свойства или пък просто способността да подсилват организма. Някои от подправките, които можете да използвате са:

3.3.1.Джинджифил

Джинджифилът се използва доста често, както при готвене, така и за напитки. Той има доста силен вкус и някои хора не могат да толерират големи количества от него. Въпреки това, една от активните му съставки се нарича джинджерол – тя има противовъзпалителен ефект. Затова, можете да добавяте малко джинджифил към храната или напитките си. Ето една идея за вкусен, витаминозен сок срещу грип и настинки.

3.3.2. Чесън

Едва ли има някой, който не е наясно с лечебните свойства на чесъна. Той съдържа активни вещества, които подсилват способността на някои типове бели кръвни телца да се „сражават“ с вирусите. Разбира се, всички знаем, че не е много приятно да се наядете с чесън и да отидете на работа или на среща. Така че, оставете чесъна за добавка към вечерята и не смущавайте атмосферата на хората около вас. 🙂

3.3.3. Канела

Канелата също е позната със способността си да подсилва имунната система. Също така, тя има много благотворно влияние върху регулирането на кръвната захар, което също е важно, за да редуцирате възпалителните процеси в тялото.

3.3.4. Люти подправки

Лютият червен пипер съдържа капсаицин, който е известен със способността си да потиска невропептид, който е свързан с възпалителните процеси. Малко лютичко в храна, ще подсили имунната ви система, а и ще направи храната ви по-вкусна.

3.3.5. Куркума

Това е една подправка, която доста нашумя през последните години, именно със способността си да намалява възпалителните процеси в тялото. Тук можете да видите и любимият ми чай с куркума.

3.4. Ферментирали храни

Ферментиралите храни оказват благотворно влияние върху микробиомът ни – това са трилиони бактерии, които живеят в червата. Именно там се подвизават и много от клетките, които са свързани с имунната система. Ферментиралите храни, помагат за поддържането на добрите бактерии и намаляват възможността други вредители да „съжителстват“ с тях. Ферментирали храни са домашното кисело мляко, кефир, комбуча и т.н.

4.Сънят и връзката му с имунната система

Сънят е времето, в което нашето тяло се възстановява. Преди съм писала повече по темата за съня и това какво е значението на това в кои часове спим (т.е. да си легнем след полунощ и преди полунощ не е едно и също, що се отнася до това как функционира тялото и какви са способностите му да се възстановяват). Достатъчното сън подсилва имунната система, именно чрез способността си да подобрява функцията на гореописаните Т-клетки, които са изключително важни за имунната система и нейната възможност да се справя с „натрапници“. Недостатъчното сън, повишава нивата и на стресовите хормони, които пък потискат функцията на Т-клетките. Сънят е важен, не само за имунната система, но и за цялостният хормонален баланс в тялото. Сънят е и един от най-важните фактори за успеха с редуциране на телесните мазнини.

5.Витамин Д

Витамин Д най-често се споменава, когато говорим за здравето на костите и остеопорозата. Но той има редица важни функции в тялото, които не се ограничават само до това. Една от тях е именно способността му да влияе на адаптивния отговор на имунната система. (4).  Има теория, според която споменатите Т-клетки, имат нужда от витамин Д, за да се активират. Също така, има изследвания, които показват, че хората със занижени нива на витамин Д, се разболяват много по-често, както и че хора, които имат проблем с респираторни заболявания, се подобряват много, когато започнат да приемат витамин Д. (5)

Един от начините да си набавяме витамин Д е да прекарваме повече време сред природата, изложени на слънчева светлина. През зимата, това със слънчевата светлина е по-трудно постижимо, затова е необходим и допълнителен прием на витамин Д.

6.Можем да променим тялото, променяйки това на къде е насочен умът ни

Не забравяйте, че тялото и психиката са свързани и непрекъснато си взаимодействат. Използвайки тялото си, можем да променяме състоянието на психиката си. Обратното също е валидно. Когато става въпрос за информацията, която получаваме, мнозина си я набавят от медиите. Там, често се търси ефекта от всяването на страх и позволим ли веднъж страхът да навлезе в съзнанието ни, той започва да ни контролира. Затова, не се паникьосвайте. Бъдете силни психически и не допускайте информация, която не обогатява живота ви. В същото време, грижете се за тялото си да бъде и силно физически, защото когато сме по-здрави, дори и да се разболеем от нещо, много по-вероятно е тялото ни да се справи. Все пак, еволюцията е показала, че най-силните оцеляват. Бъдете силни и физически и психически. Всичко ще е наред. 🙂

Допълнителна информация за проведените изследвания:

1.http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922012000300015&script=sci_arttext&tlng=en

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27457/

3.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447082/

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори