Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

13 015

zonata

Какво мисля за зоната? Въпрос, който често получавам.

Какво е Зоната?

Първо, какво е зоната за тези от вас, които не знаят.

Зоната е хранителен план, създаден от Д-р Бари Сиърс, като целта е непрекъснато да се поддържа хормонален баланс в тялото. Според него всичко опира до това да поддържаме баланса между инсулина и глюкагона. Инсулина е т.нар. „складиращ“ хормон, а глюкагона, този, който „освобождава“ ( в случая мазнините или с други думи позволява освобождаването им с цел използване за енергия).

Според д-р Сиърс, поддържането на баланс между инсулина и глюкагона, има директна връзка с нивата на кръвната захар, процента мазнини и баланса в теглото. Поддържайки този хормонален баланс, бихме могли да поддържаме здравето си и да бъдем в Зоната… или поне така твърди д-р Сиърс.

Да бъдем в тази зона, зависи от това, което ядем. Д-р Сиърс стига до извода, че този баланс може да бъде постигнат, ако храната, която ядем, отговаря на съотношение в макронутриентите, както следва: 40% въглехидрати, 30%протеини, 30%мазнини.

Д-р Сиърс извежда формула, чрез която да се изчислят количеството на блокове, които трябва да се консумират. Калкулацията става на базата на използването на коефициент за настоящето ниво на физическа активност, както и настоящето ниво на атлетизъм- измерено чрез процента подкожни мазнини. Най-просто казано, броят на блоковете храна за деня е равен на 10% от активното ви тегло (мускули и органи) в паундове. Например, ако сте 185 паунда (185/2,2 ( 1кг.=2,2 паунда)=84 кг.) и имате 10% подкожни мазнини, тогава трябва да ядете около 17 блока.

Таблица за определяне на броя блокове Снимка:http://crossfitimpulse.com
Таблица за определяне на броя блокове
Снимка:http://crossfitimpulse.com

Общото количество блокове- в случая 17, се разпределят в храненията през целия ден. Зоната препоръчва между 5-6 хранения на ден.

Следователно, използвайки горния пример, храненията могат да се разпределят така:

1 хранене: 4 блока

2 хранене: 4 блока

3 хранене: 2 блока

4 хранене: 4 блока

5 хранене: 3 блока

Какво означават блоковете?

Хранения, които се състоят от един блок:

Това означава, че от всеки макронутриент- протеини, мазнини и въглехидрати, ще изберете по 1 блок. Всеки блок отговаря на определено количество храна- в грамове или бройки.

Два болка, би означавало, че ще изберете количество, което е равно на 2х 1 блок протеини; 2х1 блок мазнини; 2х 1 блок въглехидрати.

Три болка, би означавало, че ще изберете количество, което е равно на 3х 1 блок протеини; 3х1 блок мазнини; 3х 1 блок въглехидрати.

На какво количество от всеки макронутриент,отговаря всеки блок?

Протеини:

7 грама протеин = 1 блок.

14 грама = 2 блока.

21 грама = 3 блока.

Въглехидрати:

9 грама въглехидрати    = 1 блок.

18 грама = 2 блока.

27 грама = 3 блока.

Мазнини:

1.5 грама мазнини  = 1 блок.

3 грама= 2 блока.

4.5 грама = 3 блока.

Тук можете да видите таблица с какво количество от всяка храна, на колко блока отговаря.

Ако дадено хранене се състои от 4 блока, трябва да изядете всички блокове наведнъж, т.е. не можете да оставите няколко блока мазнини за по-късно и да ги изядете на вечеря, например. Всъщност можете всичко, но не трябва да го правите, ако следвате зоната и се стремите да запазите съотношението.

Пример в снимки.

Хранене от 4 блока
Хранене от 4 блока
Снимка: http://fitbandits.com
Хранене 2 блока
Хранене 2 блока
Снимка: http://crossfitimpulse.com
Хранене 4 блока Снимка:http://crossfitimpulse.com
Хранене 4 блока
Снимка:http://crossfitimpulse.com

Блоковете са създадени с цел да улеснят изчисленията, като същевременно гарантират, че ще запазите баланса между протеини, въглехидрати и мазнини.

Това ви стига, като първоначална информация, ако се още не сте запознати с този тип хранене. Сега, ще премина към моите впечатления, базирани на личния ми опит със Зоната.

Моят опит със зоната и изводите, до които стигнах

Преди около три-четири години, когато още правех първите си стъпки в науката за здравословното хранене, прочетох книгата на Бари Сиърс и реших да пробвам. Следвах зоната около 4-5 месеца. Ще си спестя дългите обяснения и ще се опитам в няколко точки да изброя впечатленията и заключенията си:

1.Вече не разглеждам храненето, като такова, което води до отслабване, а само като хранене, което е здравословно. Т.е. за мен основното нещо за един режим е да бъде здравословен, така че да позволи на тялото да си „спомни“ как да функционира правилно. От там насетне топенето на мазнини е просто въпрос на време и постоянство.

Зоната? Зоната сама по себе си за мен не е оптимално здравословна, тъй като тя не „промотира“ яденето на истинска храна, а по-скоро чисто и просто съотношението между макронутриентите. По-добрият вариант е зоната в комбинация с палео, тъй като тя акцентира не само върху количествата, но и върху качеството.

2.За мен зоната ограничава количеството на мазнините и ако се придържаш към палео-зоната, въглехидратите идват основно от зеленчуци, което при положение, че ядеш 3-4 блока въглехидрати е ОГРОМНО количество зеленчуци, които не смятам за оправдано да бъдат изяждани.

3.Както споменах, мазнините според мен не са достатъчно, а модификацията прилагана от повечето кросфитъри за 2-3х мазнини, автоматично изменя съотношението на макронутриентите и следователно тази схема излиза от първоначалната идея на зоната ( 40-30-30) и клони точно към начина на хранене, в който вярвам- повече мазнини, по-малко въглехидрати.

4.Зоната изисква доста прецизно мерене, особено първоначално, което си противоречи с моята концепция за това да не стигаш до крайности и да се научиш да се храниш по-скоро интуитивно, отколкото по строги правила. Меренето натоварва изключително много психиката, което е нож с две остриета в съвременното общество и особено за жените, при които хранителните разстройства и проблемите с емоционалното хранене са нещо, като новият вирус.

5.Акцентът върху яденето на меса, които не съдържат много мазнини. Както вече казах, смятам, че яденето на мазнини, идващи от червено месо, яйца, кокос, авокадо,масло, са необходими в един здравословен, пълноценен режим. Фокусът върху консумацията предимно на пушеко,пилешко и други подобни, в комбинация с ограничените блокове мазнини не е оптималният начин на хранене.

Лично аз се чувствах гладна, докато следвах зоната и изпитвах недостиг на мазнини в храната си.

6.Както споменах, от сегашната си гледна точка, напълно отхвърлям идеята за това да се следва стриктно определена схема за съотношението на макронутриентите. Единственото върху, което бих акцентирала и „спорила“ е това дали мазнините или въглехидратите да имат превес в менюто, но пак без да слагам конкретна рамка. Освен това, следвайки философията за истинската, здравословна храна, основните източници на въглехидрати- като зърнените храни отпадат и придържайки се към яденето на яйца, червено месо, масло, риба, кокос и авокадо, мазнините се набавят в достатъчно количество от качествени източници.

Прочетете: Ключът към постигане на атлетично тяло и правилният хранителен режим ЗА ВАС

7.Д-р Сиърс набляга на теорията за хормоналния баланс между инсулина и глюкагона. Всъщност

Съотношението между инсулина и глюкагона, се адаптира най-добре към повишеното освобождаване на мастни клиселини от мастната тъкан-  а това се постига доста под 40% въглехидрати.

На базата на книгите, които съм чела по темата за нисковъглехидратните диети ( наистина нисковъглехидратни диети, защото има доста грешно разбиране кои диети са с ниски въглехидрати и кои не- прочетете повече ТУК), прагът под който намаляването на количеството въглехидрати започва да стимулира увеличаването на процеса на горене на мазнини е под 25% от консумираните калории за деня.

Ензимните и хормонални промени, които съпровождат използването на мазнините за енергия, се активират под този праг. Високите нива на въглехидратите, предизвикват хормоните и ензимите, които водят до конвертирането на въглехидратите в мазнини и последващото складиране на тази новопроизведена мазнина.

8. Като резултат от концентрацията на макронутриентите- протеини, мазнини и въглехидрати, в препоръчаното съотношение, общият прием на калории е доста занижен. Така на практика Зоната се превръща в нискокалорична диета, която не доставя на организма необходимото количество енергия. Това е и една от причините за първоначалните „положителни резултати“ от диетата.

В заключение?

В краткосрочен аспект, всяка една диета работи, поради няколко причини:

1.Всяка диета, която по един или друг начин ограничава калориите, първоначално ще доведе до отслабване. Това е просто един от законите на термодинамиката, от който не може да се избяга. В дългосрочен аспект, когато тялото изпитва хроничен недостиг на енергия и структурни блокове, с които да „захранва“ функциите си, такъв тип диети се обръщат срещу този, който ги спазва и предизвикват каскада от неконтролируеми действия и последици за организма.

В края на краищата, запомнете, че в дългосрочен аспект, нито един подвиг на демонстрирана воля, не може да върви срещу биологията, т.е. рано или късно тялото ще поиска това, което не му давате и тогава волята ви няма да ви спаси.

2. Ако до този момент сте се хранили с каквото ви щукне и се подложите на диета, временно ще имате много добри резултати, не защото диетата е магическа, а просто защото до този момент сте се отнасяли толкова безхаберно към теглото, здравето и тялото си, че сега дори минимални положителни промени, водят до положителен резултат.

В края на краищата всяка диета или акцентира върху понижаването на калориите, или върху повишаване на качеството на храната, или върху двете. Освен това винаги поражда известна доза осъзнатост за това как се храним и колко се движим, което е  и причината за първоначалните положителни резултати.

3.Зоната е схема на хранене, а както знаете аз не обичам живота по схема. Аз съм привърженик на това да адаптираш живота си към моментното състояние и възможности, с цел да извличаш максимума и да се наслаждаваш на това, което имаш. Следвайки дадена схема, всяка невъзможност да изпълниш всичко по протокол, води до разочарование, неудовлетворение и те отвежда в омагьосания кръг, където ставаш подвластен на храната и негативните емоции, които по един или друг начин се появяват.

4.Меренето на храната е сигурен начин да програмираме хранително разстройство. Смятам, че всеки един от проблемите на съвременния човек, произтича от факта, че се е отдалечил от природата си и това, което е естествено за тялото и съществуването му. Собствения ни организъм има вродена интелигентност, която надхвърля способностите на един кантар и една таблица. Това, което трябва да направим е просто да позволим на тялото и инстинктите да ни ръководят.

Тялото знае най-добре от какво се нуждаем. ( ТУК)

***

IFS Journal 7- онлайн списанието ми е готово! АБОНИРАЙТЕ СЕ!

Новият брой на моето онлайн списание- IFS Journal е готово. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS Journal 7
IFS Journal 7

П.С. Не бъдете особняци (:) ) и ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 4 Comments

  1. Geri

    Здравей Инес,ползвала съм рецепти от зоната,но никога не съм мерела или следяла блокове.В повечето случаи даже преправях ястието което си избирах.Ако не обичах нещо от съставките го заменях с друго,не се насилвам да ям нещо което не харесвам и не ми е по-вкуса.Инес от известно време се чудя и не е много в темата ,но ще попитам.Имаш много примамливи рецепти за домашно приготвени сладки вкусотийки.
    Предполагам щом си дала тези рецепти ти самата си ги изпробвала и консумирала.Как човек който се храни като теб и избягва въглехидратите разбира кога да си хапне или има нужда от сладко?

  2. Аз не съм съгласен с това, че има една-единствена работеща схема за всички, според която да разпределят макронутриентите си.
    40/30/30 може да е подходящо за един, но не и за друг. По тази причина 40/30/30 не е единствената схема и е глупаво да се смята, че това е панацея.
    Поздрави,
    Цветан

  3. Natalia Popova

    Вие сигурно сте биохимик професор и сте правили научни изследвания в продължение на 45 години, за да твърдите това, което твърдите!? Или твърденията Ви са продиктувани от комерсиални цели!?

  4. Natalia Popova

    Вчера написах тук първият си коментар, но колкото по-вече навлизам с информация в Зоната чрез четене на книгите на биохимик и проф.д-р Бари Сиърс и форуми с хора, които са от години в Зоната, толкова по-вече виждам в горенаписаната статия какви невероятни глупости са сътворени от г-жата/жицата, която ги е написала!!! Може би тя, за времето от околото четири години, през които се интересува от здравословен начин на живот и го изучава, знае повече от проф.Сиърс, който проучва това 45 години и е написал и издал много книги по темата(включително е и носител на Нобелова награда). Може би той знае по-малко от въпросната г-жа/жица. И който прочете първата(„Зоната“) и втората(„Овладяване на Зоната“) издадени книги на проф.Сиърс през 90-те години, ще разбере какво искам да кажа!!! Аз също от четири години набирам информация по темата, но за първи път попадам на такава – систематизирана, логична, последователна, подплатена с изследвания, факти, реални опити, обяснена просто и подробно(като на малоумници), актуализираща се и до днес, отговаряща на много възникнали въпроси в главата ми и прибавяща последното парче от пъзела, и т.н., и т.н.!!! „Храната е нашето лекарство“! „Отговорността за нашето здраве е в нашите ръце“! Дерзайте!!! 🙂

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.