For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

10 366

zonata

Какво мисля за зоната? Въпрос, който често получавам.

Какво е Зоната?

Първо, какво е зоната за тези от вас, които не знаят.

Зоната е хранителен план, създаден от Д-р Бари Сиърс, като целта е непрекъснато да се поддържа хормонален баланс в тялото. Според него всичко опира до това да поддържаме баланса между инсулина и глюкагона. Инсулина е т.нар. „складиращ“ хормон, а глюкагона, този, който „освобождава“ ( в случая мазнините или с други думи позволява освобождаването им с цел използване за енергия).

Според д-р Сиърс, поддържането на баланс между инсулина и глюкагона, има директна връзка с нивата на кръвната захар, процента мазнини и баланса в теглото. Поддържайки този хормонален баланс, бихме могли да поддържаме здравето си и да бъдем в Зоната… или поне така твърди д-р Сиърс.

Да бъдем в тази зона, зависи от това, което ядем. Д-р Сиърс стига до извода, че този баланс може да бъде постигнат, ако храната, която ядем, отговаря на съотношение в макронутриентите, както следва: 40% въглехидрати, 30%протеини, 30%мазнини.

Д-р Сиърс извежда формула, чрез която да се изчислят количеството на блокове, които трябва да се консумират. Калкулацията става на базата на използването на коефициент за настоящето ниво на физическа активност, както и настоящето ниво на атлетизъм- измерено чрез процента подкожни мазнини. Най-просто казано, броят на блоковете храна за деня е равен на 10% от активното ви тегло (мускули и органи) в паундове. Например, ако сте 185 паунда (185/2,2 ( 1кг.=2,2 паунда)=84 кг.) и имате 10% подкожни мазнини, тогава трябва да ядете около 17 блока.

Таблица за определяне на броя блокове Снимка:http://crossfitimpulse.com
Таблица за определяне на броя блокове
Снимка:http://crossfitimpulse.com

Общото количество блокове- в случая 17, се разпределят в храненията през целия ден. Зоната препоръчва между 5-6 хранения на ден.

Следователно, използвайки горния пример, храненията могат да се разпределят така:

1 хранене: 4 блока

2 хранене: 4 блока

3 хранене: 2 блока

4 хранене: 4 блока

5 хранене: 3 блока

Какво означават блоковете?

Хранения, които се състоят от един блок:

Това означава, че от всеки макронутриент- протеини, мазнини и въглехидрати, ще изберете по 1 блок. Всеки блок отговаря на определено количество храна- в грамове или бройки.

Два болка, би означавало, че ще изберете количество, което е равно на 2х 1 блок протеини; 2х1 блок мазнини; 2х 1 блок въглехидрати.

Три болка, би означавало, че ще изберете количество, което е равно на 3х 1 блок протеини; 3х1 блок мазнини; 3х 1 блок въглехидрати.

На какво количество от всеки макронутриент,отговаря всеки блок?

Протеини:

7 грама протеин = 1 блок.

14 грама = 2 блока.

21 грама = 3 блока.

Въглехидрати:

9 грама въглехидрати    = 1 блок.

18 грама = 2 блока.

27 грама = 3 блока.

Мазнини:

1.5 грама мазнини  = 1 блок.

3 грама= 2 блока.

4.5 грама = 3 блока.

Тук можете да видите таблица с какво количество от всяка храна, на колко блока отговаря.

Ако дадено хранене се състои от 4 блока, трябва да изядете всички блокове наведнъж, т.е. не можете да оставите няколко блока мазнини за по-късно и да ги изядете на вечеря, например. Всъщност можете всичко, но не трябва да го правите, ако следвате зоната и се стремите да запазите съотношението.

Пример в снимки.

Хранене от 4 блока
Хранене от 4 блока
Снимка: http://fitbandits.com
Хранене 2 блока
Хранене 2 блока
Снимка: http://crossfitimpulse.com
Хранене 4 блока Снимка:http://crossfitimpulse.com
Хранене 4 блока
Снимка:http://crossfitimpulse.com

Блоковете са създадени с цел да улеснят изчисленията, като същевременно гарантират, че ще запазите баланса между протеини, въглехидрати и мазнини.

Това ви стига, като първоначална информация, ако се още не сте запознати с този тип хранене. Сега, ще премина към моите впечатления, базирани на личния ми опит със Зоната.

Моят опит със зоната и изводите, до които стигнах

Преди около три-четири години, когато още правех първите си стъпки в науката за здравословното хранене, прочетох книгата на Бари Сиърс и реших да пробвам. Следвах зоната около 4-5 месеца. Ще си спестя дългите обяснения и ще се опитам в няколко точки да изброя впечатленията и заключенията си:

1.Вече не разглеждам храненето, като такова, което води до отслабване, а само като хранене, което е здравословно. Т.е. за мен основното нещо за един режим е да бъде здравословен, така че да позволи на тялото да си „спомни“ как да функционира правилно. От там насетне топенето на мазнини е просто въпрос на време и постоянство.

Зоната? Зоната сама по себе си за мен не е оптимално здравословна, тъй като тя не „промотира“ яденето на истинска храна, а по-скоро чисто и просто съотношението между макронутриентите. По-добрият вариант е зоната в комбинация с палео, тъй като тя акцентира не само върху количествата, но и върху качеството.

2.За мен зоната ограничава количеството на мазнините и ако се придържаш към палео-зоната, въглехидратите идват основно от зеленчуци, което при положение, че ядеш 3-4 блока въглехидрати е ОГРОМНО количество зеленчуци, които не смятам за оправдано да бъдат изяждани.

3.Както споменах, мазнините според мен не са достатъчно, а модификацията прилагана от повечето кросфитъри за 2-3х мазнини, автоматично изменя съотношението на макронутриентите и следователно тази схема излиза от първоначалната идея на зоната ( 40-30-30) и клони точно към начина на хранене, в който вярвам- повече мазнини, по-малко въглехидрати.

4.Зоната изисква доста прецизно мерене, особено първоначално, което си противоречи с моята концепция за това да не стигаш до крайности и да се научиш да се храниш по-скоро интуитивно, отколкото по строги правила. Меренето натоварва изключително много психиката, което е нож с две остриета в съвременното общество и особено за жените, при които хранителните разстройства и проблемите с емоционалното хранене са нещо, като новият вирус.

5.Акцентът върху яденето на меса, които не съдържат много мазнини. Както вече казах, смятам, че яденето на мазнини, идващи от червено месо, яйца, кокос, авокадо,масло, са необходими в един здравословен, пълноценен режим. Фокусът върху консумацията предимно на пушеко,пилешко и други подобни, в комбинация с ограничените блокове мазнини не е оптималният начин на хранене.

Лично аз се чувствах гладна, докато следвах зоната и изпитвах недостиг на мазнини в храната си.

6.Както споменах, от сегашната си гледна точка, напълно отхвърлям идеята за това да се следва стриктно определена схема за съотношението на макронутриентите. Единственото върху, което бих акцентирала и „спорила“ е това дали мазнините или въглехидратите да имат превес в менюто, но пак без да слагам конкретна рамка. Освен това, следвайки философията за истинската, здравословна храна, основните източници на въглехидрати- като зърнените храни отпадат и придържайки се към яденето на яйца, червено месо, масло, риба, кокос и авокадо, мазнините се набавят в достатъчно количество от качествени източници.

Прочетете: Ключът към постигане на атлетично тяло и правилният хранителен режим ЗА ВАС

7.Д-р Сиърс набляга на теорията за хормоналния баланс между инсулина и глюкагона. Всъщност

Съотношението между инсулина и глюкагона, се адаптира най-добре към повишеното освобождаване на мастни клиселини от мастната тъкан-  а това се постига доста под 40% въглехидрати.

На базата на книгите, които съм чела по темата за нисковъглехидратните диети ( наистина нисковъглехидратни диети, защото има доста грешно разбиране кои диети са с ниски въглехидрати и кои не- прочетете повече ТУК), прагът под който намаляването на количеството въглехидрати започва да стимулира увеличаването на процеса на горене на мазнини е под 25% от консумираните калории за деня.

Ензимните и хормонални промени, които съпровождат използването на мазнините за енергия, се активират под този праг. Високите нива на въглехидратите, предизвикват хормоните и ензимите, които водят до конвертирането на въглехидратите в мазнини и последващото складиране на тази новопроизведена мазнина.

8. Като резултат от концентрацията на макронутриентите- протеини, мазнини и въглехидрати, в препоръчаното съотношение, общият прием на калории е доста занижен. Така на практика Зоната се превръща в нискокалорична диета, която не доставя на организма необходимото количество енергия. Това е и една от причините за първоначалните „положителни резултати“ от диетата.

В заключение?

В краткосрочен аспект, всяка една диета работи, поради няколко причини:

1.Всяка диета, която по един или друг начин ограничава калориите, първоначално ще доведе до отслабване. Това е просто един от законите на термодинамиката, от който не може да се избяга. В дългосрочен аспект, когато тялото изпитва хроничен недостиг на енергия и структурни блокове, с които да „захранва“ функциите си, такъв тип диети се обръщат срещу този, който ги спазва и предизвикват каскада от неконтролируеми действия и последици за организма.

В края на краищата, запомнете, че в дългосрочен аспект, нито един подвиг на демонстрирана воля, не може да върви срещу биологията, т.е. рано или късно тялото ще поиска това, което не му давате и тогава волята ви няма да ви спаси.

2. Ако до този момент сте се хранили с каквото ви щукне и се подложите на диета, временно ще имате много добри резултати, не защото диетата е магическа, а просто защото до този момент сте се отнасяли толкова безхаберно към теглото, здравето и тялото си, че сега дори минимални положителни промени, водят до положителен резултат.

В края на краищата всяка диета или акцентира върху понижаването на калориите, или върху повишаване на качеството на храната, или върху двете. Освен това винаги поражда известна доза осъзнатост за това как се храним и колко се движим, което е  и причината за първоначалните положителни резултати.

3.Зоната е схема на хранене, а както знаете аз не обичам живота по схема. Аз съм привърженик на това да адаптираш живота си към моментното състояние и възможности, с цел да извличаш максимума и да се наслаждаваш на това, което имаш. Следвайки дадена схема, всяка невъзможност да изпълниш всичко по протокол, води до разочарование, неудовлетворение и те отвежда в омагьосания кръг, където ставаш подвластен на храната и негативните емоции, които по един или друг начин се появяват.

4.Меренето на храната е сигурен начин да програмираме хранително разстройство. Смятам, че всеки един от проблемите на съвременния човек, произтича от факта, че се е отдалечил от природата си и това, което е естествено за тялото и съществуването му. Собствения ни организъм има вродена интелигентност, която надхвърля способностите на един кантар и една таблица. Това, което трябва да направим е просто да позволим на тялото и инстинктите да ни ръководят.

Тялото знае най-добре от какво се нуждаем. ( ТУК)

***

IFS Journal 7- онлайн списанието ми е готово! АБОНИРАЙТЕ СЕ!

Новият брой на моето онлайн списание- IFS Journal е готово. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS Journal 7
IFS Journal 7

П.С. Не бъдете особняци (:) ) и ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори