Това как възприемаме дадено нещо, не винаги съвпада с това какво се случва в действителност. Това важи с пълна сила за тренировките и това как възприемаме различния тип физическо натоварване. От няколко месеца, проследявам пулса си по време на тренировки с тежести; различен брой повторения и серии; различна продължителност на почивките; по време на йога или мобилност; по време на плуване, ходене, катерене и т.н. Едно е да знаеш нещата на теория, друго е да ги видиш и усетиш на практика. Забелязах някои интересни неща и исках да ги споделя с вас.
Точно възнамерявах да напиша статията, когато Велин (един от звездовищните хора, които тренират в IFS), ме посрещна в залата с думите: „Инес, часовникът май не засича пулсът правилно.“ Вече знаех какво ще ми каже, защото аз проследявам тренировките си със същия тракер. Попитах го как е стигнал до това заключение и той развълнувано заяви: „Ами виж! Показва, че пулсът ми е 117, а аз до сега правих лицеви опори и ми беше трудно. За сравнение, преди малко тичах към залата и ми беше доста леко, а пулсът ми беше над 150.“
Това са наблюдения, които доста трениращи имат. Педантичното следене на пулса ми, по време на различен тип физически активности, за пореден път ми помогна да осъзная колко е умно тялото и как реагира в различни ситуации.
Защо умората невинаги е индикация, че тренираме интензивно?
Това, което установих е, че много често, ситуациите, в които ни се струва, че дадено упражнение е много трудно, пулсът ни всъщност не е висок – даже напротив. Може би, ще се зачудите защо. Всичко отново опира до стремежа на тялото да оцелява и да се съхранява. Обикновено, когато дадено упражнение ни е трудно – например учим някакво ново движение, нещо, което изисква повече координация, тогава възприятието ни е, че упражнението е трудно и се чувстваме уморени. Ако обаче следим други показатели, като пулса, ще видим, че той не е много повишен – даже вероятно е между 90-120. Защо се получава така? Защото, когато изпълняваме подобни движения, които са нови, това за тялото е един вид заплаха. На него му трябва време, за да свикне с дадено движение, да преизчисли как са разположени крайниците в пространството, колко кислород е необходим, за да се изпълни това упражнение, от колко енергия имат нужда мускулите и т.н. Тялото трябва да се чувства в безопасност, за да ни позволи да правим повече.
Кинестетична и висцерална сетивност – какво са и как имат значение за тренировките ни?
Всеки от вас е запознат със сензорната информация, която дава информация на тялото за това каква е околната среда и как организмът трябва да реагира (запознати сте с петте сетива). Но има и още един аспект, а именно вътрешните сетива, които са познати като кинестетични усещания (усещането за това как е позиционирано тялото, как то се движи в пространството и как са разположени крайниците му). Другият аспект е висцералната сетивност, което се отнася до сетивността за работа на вътрешните органи – например сърцето, храносмилателната система, черния дроб.
Тези кинестетични усещания, зависят от информацията, която идва от рецепторите на кожата (от докосването), от баланса, от центрове в ушите (колкото и странно да звучи) и от проприосепцията в ставите, мускулите и сухожилията. Това е сензорната система, която изпраща информация до мозъка и му дава представа дали да позволи дадено движение, да бъде извършено от определени мускули, при определена скорост и интензивност.
Как скоростта на изпълнение има значение?
Интересен е фактът, че дори, когато се изпълнява едно и също движение, но с различна скорост, различни части от мозъка се активират и съответно отговорът на организма е различен. (Supertraining, Yuri Verkshoshansky) Например, изометричните (например планкът е изометрично движение) и динамичните движения (например скачащи напади, скачащи клекове) активират различни части от мозъка, защото изометричните движения, увеличават кръвното налягане, но не увеличават притока на кръв. Докато динамичните упражнения, изискват генерирането на кислород, което се посреща от увеличен обем на притока на кръв. Респективно, това има и отражение върху сърцебиенето и пулса и макар и в двата случая да има увеличение, степента на интензивност е различна.
Например, от известно време съм на вълна straddle press. Когато тренирам това упражнение, само 3-4 повторения са достатъчни, за да се почувствам доста уморено, а реално, пулсът ми не се ускорява много. Умората е резултат от това, че нервната система изпраща такива сигнали до мускулите и тялото като цяло, за да ни накара да спрем да правим това, което ни „застрашава“. Упражнения от този тип са по-сложни от гледна точка на координация.
Да вземем примера с Велин – бягането, макар и не лесна физическа активност, е нещо доста по-естествено за тялото, от това да правиш лицева опора – не всеки може да прави лицеви опори, но всеки може да се затича. На практика, бягането не се регистрира от нервната система като нещо „непознато“ и тя позволява да ускорим темпото, да извършваме тази физическа активност по-дълго време и това съответно е свързано с необходимостта от още повече енергия, повече необходимост от кислород и съответно с по-учестения пулс.
Различни типове умора и как да ги разпознаваме?
Също така, може да се различи два типа умора – централна и периферна, като централната умора е свързана именно с нервната система. При упражнения, които са нови или са близо до максимума ни, централната умора е първото нещо, което се усеща. Вероятно всички се сещате за случаите, в които имате чувството, че имате още сила, а сякаш сте изтощени. Получава се така, защото реално мускулите ви не са уморени, но нервната система е и подава сигнал да спрете. Ето защо, това да развием устойчивост към тази умора, зависи от това тренировките да са с достатъчна честота и интензивност, за да тренираме нервната си система да издържа по-дълго. Това е и една от причината, по-опитни атлети, да могат да издържат на по-голяма интензивност, по-дълго време – нервната им система е достатъчно тренирана и вече всичко опира до това да мобилизират и периферната нервна система, която вече е свързана с умората, която се усеща в мускулите.
Каква е връзката между възприятието за умора, интензивността на тренировките и отслабването?
Много често, когато трениращите изпълняват упражнение, което ги уморява, си правят заключението, че са тренирали достатъчно интензивно и че това стига. После се прибират вкъщи и се хранят като за след интензивна тренировка. Обикновено, няколко седмици след това, се чувстват обезкуражени, че не свалят килограми и че нямат резултатите, които искат. Казват как са опитали всичко и как полагат достатъчно усилия, а няма резултати и някои даже се отказват. В действителност, те просто не осъзнават как функционира тялото и че само умората не е достатъчна индикация за пълноценна тренировка. Понякога умората е само средство на нервната система да ни накара да спрем да правим това, което изкарва тялото от безопасно състояние.
Много е важно, да знаем какъв тип физическа активност, в какво се трансферира и да структурираме тренировките си така, че хем да напредваме като усвояваме нови движения, хем да ставаме по-силни, по-бързи, по-атлетични, като предизвикваме и други системи в тялото и разбира се да постигаме желаното изчистване на мазнини.
Разбира се, че зад всичко с пулса, степента на интензивност и системите, които тялото, предоминантно, използва при различна интензивност, има доста наука, която обаче не е нужно да знаете, за да направите добра тренировка.
Умората като НЕдостатъчна индикация за интензивна тренировка
Това да засичате пулса си, помага доста, за да знаете в коя зона се движите и какво реално се случва в тялото ви. Само умората като индикация за ползотворна тренировка не стига. Това не означава, че ако се чувствате уморени, не трябва да спрете. Но трябва да се научите да слушате тялото си и да знаете, кой тип умора е индикация да спрете и кой тип умора може да бъде преодоляна и да продължите да тренирате.
В общи линии, знаете че дори на кардио уредите, има зони с интензивност и референтни граници на пулса, които ви показват за какво работите в различната зона. Няма да ви затормозявам с това коя енергийна система на тялото се включва в различните зони, но ще ви дам отправна точка за интензивността, която постигате с различен тип натоварване. Трябва да имате предвид, че времетраенето, не се отнася до това колко време тренирате, а до максималното време, което можете да издържите при определена интензивност – т.е. едно е да бягаш 60сек. на максимална скорост и след това просто да не можеш повече, друго е да бягаш 60сек. с умерено темпо и да спреш просто, защото са минали 60сек., а не защото нямаш повече сила и издръжливост. За мен, това е ключът към пълноценната тренировка – да се прави разлика между времето, в което тренираме и количеството работа, което сме свършили през това време. Тренировките не трябва да са за време, а за качество.
Преди, основният ми тип натоварване, бяха тренировките с тежести(4-5 тренировки в седмицата). Тренирах основно с повторения между 5-8, в серии между 3-5, в зависимост от упражнението и интензивността. После, в един момент реших, че искам да практикувам повече спортове, тъй като на мен ми доставя удоволствие да усвоявам нови умения и да тренирам тялото си по различни начини. Всеки спорт и тип физическа активност, има различни изисквания върху тялото и го развива по различен начин. Проследявайки пулса си и това как тялото ми реагира на различните натоварвания, някак задълбочих връзката си с това от какво и кога има нужда тялото ми. Много е интересно как, когато следиш различни параметри, се научаваш да разчиташ различен тип умора. След няколко месеца експерименти, вече мога да отгатна пулсът си и без да го засичам, което ми дава и доста добра представа каква е интензивността на тренировката и за какво работя. Важно е да си дадете сметка, че само защото имате написани упражнения, серии и тежести, не означава, че вашето изпълнение като интензивност и тип натоварване, ще съвпадне с интензивността и натоварването, което някой друг ще постигне. Например, ако наистина познаваш тялото си и изпълняваш упражненията правилно и с достатъчна интензивност, можеш да имаш 4 упражнения по няколко серии, в рамките на 30 минути и да се натовариш много повече, отколкото друг човек, който ще направи същите тези 4 упражнения, но в рамките на 60 минути.
Освен това, умението да следиш тези параметри и да знаеш как тялото реагира при различните натоварвания, дава възможност да тренираш доста по-често без да претренираш. Какво имам предвид?
(Един пример от последния ми преход)
Например, сега тренирам с тежести 2-3 пъти в седмицата; един ден от седмицата плувам; 1 ден от седмицата правя йога; 1 ден от седмицата правя някакви интервали (някаква много кратка тренировка – може да са спринтове или пък някакви динамични упражнения комбинирани в интервали) и 1-2 дена почивам. Като през почивните дни се разхождам и всеки ден правя малко мобилност и слънчеви поздрави. Това ми позволява да бъда активна, непрекъснато, като някои дни отделям 1 час за тренировка, други дни отделям 30 минути, а други може и малко над час – зависи какво правя. При различните натоварвания, постигам различна интензивност и работя в различна зона – например, когато правя йога, пулсът ми обикновено е в първата зона, рядко отива във втората. Въпреки това, после се чувствам уморено, но точно от типа централна умора, за която споменах – просто движенията, които тренирам, са по-сложни от координационна гледна точка и често мускулите ми могат да издържат още, но нервната система праща сигнал, че не мога. Колкото повече практикувам, толкова повече прескачам този праг на умора и нещата се променят.
При плуването, отново в зависимост от това как структурирам тренировката си, понякога част от тренировката е във втората зона и част в третата. Друг път тренировката ми е по-кратка, но по-интензивна и тренирам основно в третата зона.
При интервалите или кратките кръгови тренировки, пулсът ми обикновено е в трета, четвърта, а понякога и в пета зона.
Същото важи и за тренировките с тежести – в зависимост от това колко повторения правя, с каква тежест работя и каква продължителност на почивките имам, обикновено тренирам в трета, четвърта и понякога в пета зона.
Също така, дори когато правя упражнения със собствено тегло, но в динамичен вариант (например скачащ бг-клек, скачащ напад, скачащи клекове и т.н.), пулсът ми отново е в зоните с по-висока интензивност, защото както писах в тази статия (тук), този тип упражнения, дори при по-малка интензивност (като процент от максимума) се трансферират в повече работа.
По този начин, често пъти, йогата, мобилността, понякога плуването (ако не е интензивна тренировка), ми помагат да работя в по-ниска зона, където пулсът ми реално не е много висок, но отново има полза – активна съм, повишеният пулс и типа натоварване увеличават циркулацията на кръвта, възстановяването на тъканите и на практика се превръщат в тренировки за възстановяване за останалите тренировки от седмицата, като същевременно в тях отново прогресирам и развивам други качества – както е с йогата и мобилността. Всичко това ме оформя като атлет и ми помага да усвоявам различни умения.
И не на последно място, проследяването на всичко това, ми позволява да наблюдавам и как тялото ми реагира по отношение на апетита и глада, който имам след различни натоварвания. Едно е да си мислиш, че само защото си уморен от дадена тренировка, означава, че е била интензивна и да си сервираш двойна порция, защото имаш нужда от възстановяване. Друго е да си даваш сметка, че само защото тренировката е включвала упражнения, които развиват координацията, баланса и т.н. и това е довело до централната умора, която споменах, не означава, че си изхабил толкова енергия, че да си сипеш двойна порция. Много е важно да не се самозалъгваме и да знаем как тялото реагира на различните натоварвания.
Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!
Polar и Генът IFS – звездовищно добра комбинация 
До края на този месец, всеки, който си купи часовник на Polar от BaseCamp и използва кодът ми за 10% отстъпка (POLAR 500HG) , получава книгата ми безплатно. Така че, ако сте решили да си направите подарък за Коледа, ще получите още един от мен
