В предходната статия разгледахме метаболитната гъвкавост, която е свързана със способността на тялото бързо да превключва от използването на мазнини за енергия към използването на въглехидрати. Разгледахме как се измерва метаболитната гъвкавост и разбрахме, че понижаването ѝ се свързва с развитието на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване. Днес ще разгледаме едно от средствата, с което можем да подобрим метаболитната гъвкавост, а именно – физическата активност.
Всеки тип физическа активност допринася за подобряване на метаболизма ни, но промяната в продължителността и интензивността на натоварванията, налага различни изисквания върху организма, което води до специфична адаптация. Днес ще разгледаме как тренировките във втора зона допринасят за горенето на повече мазнини и подобряват метаболитната гъвкавост.
Тренировките в т.нар. втора зона не са нещо ново, но за тях започна да се говори доста покрай Iñigo San Millán и Питър Атия. На пръв поглед информацията изглежда объркваща, защото има различни модели за определяне на тренировъчните зони и втора зона, за която Иниго Сан Милан говори, не е втората зона, която ще намерите при някои други модели на зоните. За повечето хора тренировъчните зони се определят от smart часовника на ръката им, който след всяка тренировка ни показва колко време, в коя зона сме прекарали. Но има различни методи за изчисляването на тренировъчните зони. В тази статия ще разгледаме какво представлява втора зона, според Иниго Сан Милан.
Преди да се задълбочим, ще направим едно обобщение на втора зона (на Иниго Сан Милан). Това е интензивността, при която тренираме мускулите си да използват повече мазнини, отколкото въглехидрати за енергия. Когато използваме въглехидрати за енергия, вторичният продукт е производството на лактат. Знаете, че когато се натрупа повече лактат в кръвта, това води до умора и съответно след определен праг в количеството на лактата, натоварването или трябва да бъде прекратено или да преминем на по-ниска интензивност. Когато използваме предимно мазнини за енергия, това не се наблюдава. Също така, увеличаването на количеството лактат потиска липолизата (горенето на мазнини).
Шестте тренировъчни зони на Иниго Сан Милан
Както споменах, има различни методи за определяне на тренировъчните зони. Иниго Сан Милан ги разделя на шест зони. При определянето на зоните, той взима предвид какви са метаболитните промени, които се наблюдават в организма, при промяна в интензивността. Иниго Сан Милан работи с професионални спортисти и от опита си е стигнал до извода, че е необходимо да има по-голямо разграничение между зоните. Например, това което той разделя на две зони, често може да бъде срещнато само като Зона 1 и горната граница на тази зона да се определи като зоната на аеробния праг. Но той смята за по-прецизно, да разглеждаме две отделни зони, а не да ги обобщаваме в една.
Какво означават аеробен и анаеробен праг?
Ще направя едно лирическо отклонение за тези от вас, които не са запознати с това какво означава аеробен и анаеробен праг. Под аеробния праг, тялото използва предимно мазнини за енергия и количеството лактат, което се произвежда не е много голямо – съответно тялото може да го метаболизира. Прието е аеробният праг да е там, където нивата на лактат достигат 2mmol/L. Когато говорим за тренировъчни зони, сме свикнали да мислим за пулсовата честота. В действителност, тренировъчните зони се определят най-добре чрез измерването на количеството лактат в кръвта, както и към какъв източник на енергия прибягва организма (вижте повече за дихателния коефициент в предишната статия).
Важно е да знаете, че има огромна разлика между тренирани и нетренирани хора. Например, в организма на нетрениран човек количеството на лактата може да надвиши 2mmol/L при по-ниска пулсова честота, отколкото при трениран човек. Това означава, че една и съща пулсова честота при двама човека с различна физическа подготовка, може да означава коренно различно метаболитно състояние. Като правило, колкото по-трениран е човек, толкова повече работа може да извърши при по-ниски нива на лактата, а това ще означава, че и възприятието за натоварването е различно. При по-висока пулсова честота, тренираният човек може да възприема, че извършва натоварване с умерена интензивност, докато нетрениран човек при същата пулсова честота ще има чувството, че е на ръба на възможностите си.
Анаеробният праг е интензивността на натоварването, при която количеството на произведения лактат надвишава количеството на лактата, който може да се метаболизира. Тогава нивата на лактат в кръвта бързо се покачват и това води до умора. Съответно натоварването може да продължи за кратко време, преди или да бъде прекратено, или да преминем на по-ниска интензивност.
Метаболитната карта на Иниго Сан Милан
При определянето на 6-те зони, Иниго Сан Милан взима предвид какъв е метаболитният стрес при всяка една тренировъчна зона. За целта, той създава т.нар. Метаболитна карта, която можете да видите отдолу.
Със синьо са обозначени нивата на лактат. С оранжево – количеството мазнини, което тялото използва за една минута при покачване на интензивността. С червено – количеството въглехидрати, което тялото използва за една минута при покачване на интензивността.
В зелените правоъгълници са посочени шестте тренировъчни зони. Нека да ги разгледаме една по една.
Зона 1: Това е зоната, където няма голям метаболитен стрес. Тук интензивността е ниска. Работят т.нар. бавни мускулни влакна. Натоварванията в тази зона се използват за възстановяване.
Зона 2: Според Иниго Сан Милан това е зоната, където се използват най-много мазнини за енергия. Виждате, че тук интензивността отново не е много голяма, но от всички зони, това е зоната, където тялото използва максимално количество мазнини за енергия. Това не означава, че не се използват и въглехидрати, както се вижда от графиката. Втора зона е интензивността, при която нивата на лактат са между 1.7-1.9 mmol/L.
Мазнините осигуряват енергия, но по-бавно, отколкото въглехидратите – т.е. при покачване на интензивността, мазнините не могат достатъчно бързо да осигурят необходимата енергия. Затова, когато интензивността се повиши, тялото започва да използва повече въглехидрати за енергия. На графиката можете да видите как при покачване на лактата над 1.7mmol/L, оранжевата линия започва стремглаво да се спуска надолу, а червената се изкачва нагоре. Това показва, че над тези нива на лактат, тялото започва да използва по-малко мазнини за енергия и повече въглехидрати. Това е една от причините, Иниго Сан Милан да препоръчва голяма част от тренировките да се провеждат именно в тази втора зона. Едната причина е, че така тялото се учи да използва повече мазнини за енергия, а втората е, че това спомага и за по-бързото отстраняване на лактата.
Как тялото се учи по-бързо да отстранява лактата?
Тук още едно лирическо отклонение – за по-любопитните. Лактатът се произвежда основно в бързите мускулни влакна (тези, които се активират при по-висока интензивност на натоварването). Посредством специален транспортьор – нещо като превозно средство, лактатът бива отведен извън тези мускулни влакна. Но лактатът трябва да бъде метаболизиран, защото иначе се натрупва. Тук на помощ идват бавните мускулни влакна. Те съдържат друг вид превозно средство, което взима лактата и го отвежда към енергийните фабрики на клетките – митохондриите. Там лактатът бива използван за енергия. Тренировките във втора зона помагат за увеличаване на броя на енергийните фабрики (митохондриите) и на транспортьорите на лактат. Това е механизмът, по който тренировките в тази зона помагат за по-бързото метаболизиране на лактата – повече транспортьори и митохондрии, означава по-бързо отстраняване на лактата и по-късно настъпване на умора.
Тук е моментът да подчертая, че това не означава, че трябва да се тренира само в тази зона, защото и тренировките при по-висока интензивност имат своята полза (но за това в други статии). След малко ще разгледаме и другите зони.
В предходната статия разгледахме значимостта на метаболитната гъвкавост. Именно тренировките във втора зона са важни, за да помогнем на тялото да стане по-метаболитно гъвкаво и да използва повече мазнини за енергия. Много често, когато искаме да отслабнем, смятаме, че трябва да правим само супер тежки и изтощителни тренировки. Високо-интензивните тренировки също имат своята полза, но не трябва да неглижираме и натоварванията в по-нискоинтензивните зони.
Зона 3: От графиката виждате, че тук намалява използването на мазнини за енергия и тялото използва горе долу 50:50 мазнини и въглехидрати.
Зона 4: Виждате, че това е моментът, в който оранжевата линия достига най-ниската си точка, което означава, че тялото вече разчита основно на въглехидратите като източник на енергия. Заедно с това се покачват и нивата на лактата и постепенно се достига анаеробния праг – там, където количеството на произведения лактата превишава количеството на лактата, който тялото може да метаболизира.
Зона 5: Според Иниго Сан Милан това е зоната на максималната кислородна консумация (VO2max), където се достига максималния аеробен капацитет.
Зона 6: Иниго Сан Милан определя тази зона като анаеробна.
За по-детайлна информация относно вижданията на Иниго Сан Милан, можете да гледате това видео:
Как да определим дали тренираме във втора зона?
И сега идва по-трудната част. Как можем да определим коя е втора зона, за която говори Иниго Сан Милан, ако нямаме възможност да измерваме нивата на лактат по време на тренировка?
Иниго Сан Милан и Питър Атия твърдят, че зона 2 може да се определи като интензивността, при която все още можеш да водиш разговор докато тренираш, но изпитваш дискомфорт от това. Друга насока е да използваме рейтинга на възприетото усилие (RPE), като Иниго Сан Милан казва, че по скалата от 1 до 10, зона 2 е между 5-6 – т.е. натоварването е тежко, но не чак толкова, че да не можем да водим разговор през цялото време. Друг ориентир е, че можем да дишаме през носа, докато тренираме във втора зона (прочетете повече за дишането през носа).
Относно пулсовата честота, както споменах, най-точно може да се определи чрез измерване на количеството лактат при различна интензивност и количеството мазнини, които се изгарят (т.е. кога се достига максимално количество използване на мазнини). Можете да видите едно много интересно видео по темата.
MAF формулата за определяне на втора зона
Има и различни формули. Една често използвана е тази на Фил Мафетон, известна като MAF – разбира се, има критики и за тази формула, но доста спортисти казват, че при тях дава приблизително точни стойности.
MAF се изчислява по следния начин:
180 – възраст, след което се коригира според това в коя категория попада човекът:
- Ако се възстановяваш от сериозна болест, рехабилитация, приемаш лекарства или си претренирал – трябва от полученото число да извадиш 10.
Ако използваме примера с мен, ако от 180 извадя възрастта си (34г.) = 146. Ако човек на моята възраст попада в тази категория, трябва да извади още 10 и това ще означава, че пулсовата честота, към която се стреми е 136 удара в минута,
- Ако се връщаш от контузия; не си в добра форма, разболяваш се повече от два пъти в годината; имаш по-висок процент подкожни мазнини, имаш алергии или тепърва започваш да тренираш, трябва да извадиш 5.
Това ще означава 180 – 34 – 5 = 141 удара в минута.
- Ако тренираш поне 4 пъти в седмицата през последните две години, нямаш нужда от модификации – т.е. в моя случай 146 удара в минута.
- Ако тренираш повече от две години без проблеми и не си се контузвал, претренирал, разболявал и имаш прогрес в тренировките, тогава добавяш 5 – т.е. в моя случай 146 + 5 = 151 удара в минута.
Полученото число е горната граница на втора зона. Ако извадите още 10, тогава получавате долната граница. Ако използваме последния пример, втора зона за мен трябва да варира между 141-151 удара в минута. Тук можете да прочетете повече за формулата.
Тези стойности могат да ви се струват високи, но гледайте това видео. В колкото по-добра форма е човек, толкова по-висока интензивност може да поддържа, на по-ниска метаболитна цена. 😊 Затова, ако все още не се чувствате достатъчно тренирани, придържайте се към долната граница.
В заключение, всичко написано до тук не означава, че трябва да тренирате само във втора зона, а че тя е важна и че трябва да присъства в тренировъчния ви режим. Разбира се, в зависимост от целите, които имате, всеки може да определи колко време ще отделя за тренировки в тази зона. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да винаги да получавате новите статии.
