Значението на закуската: Увеличава ли закуската метаболизма и помага ли в отслабването?

Ако научих едно нещо през последните 8 години, в които експериментирам с различни хранителни режими и тренировки, то е, че диетата и тренировъчната програма не са статични. Непрекъснато се изменят, с оглед на ситуацията, в която сме и целта, която имаме. Веднъж прочетох, че всяка посока е вярна. Вярна стига да е твоята. Всеки върви по своя път. Намираш я и поемаш, отвежда те до там, където си искал да стигнеш или дори по-нататък. Посоката може да е просто вектор със стрелка, но в действителност тя е компас, който постоянно мени показанията си в зависимост от търсенията и намиранията ни.

Думи, които останаха в съзнанието ми. Думи, които носят много истина и на практика показват как трябва да живеем – свободни от принципи и убеждения, които всъщност са нашите ограничения.

Днес, за мен храната и тренировките са инструмент – за постигане на целите, които имам. В зависимост от целите, инструментите се променят. Пиша всичко това, за да ви кажа, че ако нещо не върши работа за вас, а помага на друг, не означава, че няма да си постигнете целите. Означава, че трябва да потърсите други инструменти.

Започнах тази статия с намерението да ви дам една различна гледна точка за фастинга (периодичното гладуване). Преди няколко месеца написах поредица от статии по въпроса. Тогава доста хора ми писаха, че са започнали да го следват и са постигнали най-добрата форма в живота си. Въпреки това, доста хора ми писаха, че не се получава и дори им вреди.

Моите търсения не спират и непрекъснато чета. Както знаете, в основата на храненето ми стои връзката ни с природата. Това ме кара непрекъснато да чета за циркаден ритъм, хронобиология и това как тялото ни е синхронизирано с ритъма на природата. През последните месеци попаднах на доста интересни материали по темата. Това ме накара да преразгледам фастинга. Мисля, че има по-добър начин, по който да се използват позитивите му, но да не се понасят негативите.

Какво промених в начина, по който следвам фастинг протокола?

Фастингът, във формата, в която го следвах преди, предполагаше прозорец без храна (14-16 часа) и прозорец, в който се храним (8-10 часа). Възъдржането от храна беше през първата половина на деня и обикновено прозорецът за хранене започваше преди обед или след обед.

От всичко, което научих през последните месеци, мисля че това не е най-добрият начин да се следва фастинг протокол – с изключение за хората, които по принцип не обичат да закусват и по естествен начин започват първото си хранене за деня към обяд. За другите, които се насилват да не ядат, това е само комрпомис – с начина, по който се чувстваме, с качеството на тренировките и с това, което можем да постигнем.

Доста се замислих по темата за пропускането на закуската. От моя гледна точка, това компрометира резултатите, защото сутрин, кортизолът (стресовия хормон) е най-висок. Липсата на закуска, придружена от интензивна физическа активност, завишава нивата на кортизола още повече.

За мен храненето и тренировката са само още един сигнал от околната среда, на базата, на който тялото се синхронизира с нея. Ние сме това, което е нашият циркаден ритъм или по-точно ритъмът, според който функционира всеки жив организъм. За да сме здрави, трябва биологичният ни часовник да бъде „сверен”. Тялото ние  подчинено на циклите на тъмнина и светлина. На гонитбата между деня и нощта. Това, което правим всеки ден е сигнал, който сверява биологичния ни часовник. Въпросът е, че някои от действията ни, само карат биологичния ни часовник да спира, да изостава или да избързва. Такова действие, от сегашната ми гледна точка е пропускането на закуската.

Изгряването на слънцето, закуската, степента на физическа активност са сигнали, които „казват” на тялото кой етап от деня е и за какво трябва да се подготвя. Сигнали, които косвено оказват влияние върху хормоните, които се освобождават в тялото и върху вътрешната среда в организма.

Вероятна, още от праисторията, денят е бил сигнал, че предстои етап с повишена физическа активност, зa която е необходима храна. Ето защо, приемането на храна сутрин, настройва билогичния часовник и подава сигнали за освобождаване на хормони, които да отговарят на изискванията на дългия ден.

Тук мога да задълбая и в по-сложни обяснения, но ще се въздържа. Ако се замислите, ще видите, че е доста логично.

В последно време все повече се убеждавам, че клишетата не са такива случайно – те просто са издържали теста на времето. Всички повтарят как закуската е най-важното хранене за деня – може би не е случайно.

И все пак да се върна на фастинга – мисля, че по-подходящия начин да се следва, е като се измести прозореца на гладуване – т.е. вместо да спираме да ядем по-късно вечер и да започваме да се храним по-късно през деня, да направим обратното – да приключим с храненето около 18:00 или 19:00ч. и да започнем да ядем на следващия ден между 7-9 сутринта. Това дава на тялото един по-голям прозорец без храна, но е синхронизирано с ритъма в природата. Тук се сещам и за една от темите в следващия брой на IFS Journal-a- за най-подходящото време за тренировка. Няма да навлизам в подробности, но освен от прочетеното и от опит ще кажа, че това да закусваш сутрин увеличава физическата активност извън тренировки – т.е., когато ядеш сутрин, изпитваш по-силен вътрешен подтик да се движиш. Когато не закусваш, сякаш тялото се опитва да запази енергията си и инстинктивно няма желание за толкова движение.

Тук отново се замислих за клишетата и за познатото ни „не яж след 18:00ч.” Отново разбирам колко много мъдрост носят всички клишета. Това не означава да се самобичувате, ако ядете след 18:00ч. Въпреки това, смятам, че има дълбок замисъл зад тази препоръка.

През последния месец правя точно това – спирам да ям преди 7 вечерта и после закусвам между 7-9ч., макар че графикът ми е такъв, че има няколко сутрини в седмицата, когато закусвам в 6 или преди 6 часа. Но важен е стремежът да правя най-доброто за тялото си.

Какво забелязвам в начина, по който се чувствам?

1.Тренировките ми са по-добри. Отново тренирам в първата половина на деня, но вече имам едно хранене, няколко часа преди тренировката си.

2.Сутрин имам повече желание да се движа – не говоря за тренировка, а за обикновена физическа активност, дори като ходене. Тук отново се сещам за кокошката и яйцето – не е ясно кое е първо, както при храната и движението – дали повечето храна те кара да се движиш повече или повечето движение те кара да ядеш повече.

3.Макар и преди да бях възпитала навик да не ям до обяд, често ми се случваше това да е волево решение, а не инстинкт. Сега не ми се налага да проявявам воля и да хабя този ценен мускул за това. 😉

4.Харесва ми да се храня три пъти на ден. Храната ми е разпределена по-равномерно, през достатъчно големи интервали и в достатъчно количества.

5.Отново изпитвам глад сутрин. Сигурна съм, че една от причините да не се изпитва глад сутрин, са завишените нива на кортизол. Така че, това да не си гладен сутрин, понякога може да е индикация за дисбаланс в хормоните.

6.Не отричам десетките комбинации и варианти за разпределение на храненето. Както написах в тази статия (ТУК), всичко зависиот целите, които си поставяме.

Целите, които имам в момента за физиката си и физическите си способности, не предполагат това да се храня по веднъж на ден и да пропускам закуската си.

И пак се връщаме на клишетата – три хранения на ден, със закуска и вечеря преди 19:00ч.

Това е моят модел на хранене в момента и изцяло подкрепя целите ми. Все пак се опитвам да си отглеждам мускули, а не просто да съм слаба J

Ето някои резултати с хората, с които работя:

Габи, за която можете да прочетете повече ТУК.

Алиса Ковачева, за която можете да прочетете ТУК.

Наталия, за която можете да прочетете ТУК.

Ася постигна това за по-малко от месец с онлайн програмите в IFS.

Моята трансформация.

Галя, за която можете да прочетете повече ТУК.