Много хора използват алкохола като средство, с което да се успокояват и да релаксират след по-тежък ден. Някои разчитат, че това ще им помогне да намалят стреса и да заспят по-лесно. Истината е, че алкохолът оказва негативно влияние върху съня ни и ако имаме навика редовно да консумираме такива напитки, това може да наруши качеството на съня ни, което оказва влияние върху начина, по който се чувстваме – ниво на енергия, апетит, настроение и т.н. Днес подробно ще разгледаме какъв е ефектът на алкохола върху съня.
Какво ни кара да спим?
За да разберем как алкохолът влияе на съня, трябва да си припомним някои важни факти за структурата на съня. В предишна статия разгледахме хомеостатичния и циркадния подтик да спим. Ще ви припомня, че хомеостатичният подтик е свързан с инициирането и поддържането на съня. Той се натрупва през деня, докато достигне един критичен праг, когато започваме да се чувстваме сънливи и имаме нужда да спим. Колкото по-дълго сме будни, толкова по-силен е хомеостатичният подтик да спим.
В допълнение към хомеостатичния подтик, естественият цикъл на сън и будност е свързан с циркадния ритъм. Светлината е основният стимул, който е свързан със синхронизирането на вътрешните ритми на организма и заобикалящата го среда. Други стимули за такава синхронизация са физическата активност и храненето.
По отношение на структурата на съня има два основни стадия – сън с бързи движения на очите (БДО сън) и бавновълнов сън (БВС сън). Тези два стадия имат определена цикличност и тя се проявява на всеки 90-120мин. Обикновено, в първата половина на нощта, тези 90мин. цикли, са доминирани от повече БВС сън, а през втората половина на нощта от БДО сън. Повече подробности какво се случва по време на различните типове сън, прочетете в тази статия.
Как алкохолът нарушава структурата на съня?
Въпреки че консумацията на алкохол първоначално ни кара да се чувстваме по-сънливи, на малко по-късен етап води до фрагментиране на съня.
Изследвания, при които са използвани умерени дози алкохол (<1г./кг.) показват, че има намаляване в продължителността на БДО съня – особено през втората половина на нощта (1, 2). Това всъщност е периодът от нощта, когато БДО сънят трябва да доминира. Тези резултати показват, че алкохолът води до нарушения в нормалната структура на съня.
Каква е нормалната структура на съня?
Съществуват т.нар. ултрадни ритми (биоритъм, който има продължителност по-малка от 24 часа), на които са подчинени много процеси в тялото. Един от тях е сънят. Ултрадните ритми контролират редуването на БВС и БДО съня през нощта. Един такъв цикъл на съня продължава между 90-120мин. и 8 часа сън съдържат между 4 и 5 такива цикъла. В първите два цикъла, БВС сънят доминира, а периодите с БДО сън са доста кратки (5-10мин. Обратното се получава при последните два-три цикъла на съня – БДО сънят доминира и може да продължи без прекъсване за около 3-40мин., а БВС съня е много малко количество. Именно тази структура на съня бива нарушена след консумацията на алкохол.
За да проследят ефекта от консумацията на алкохол върху съня, се правят проучвания, при които се приема алкохол между 30-60мин. преди сън (3). В резултат на това, концентрацията на алкохол в кръвта достига пика си точно при самото заспиване. Използвайки този подход, учените изучават ефекта, който алкохолът има при здрави хора. Дозите, които се използват варират межу 0.16гр. до 1гр. алкохол за килограм телесно тегло (г/кг). Тези дози отговарят на приблизително една до шест стандартни питиета и увеличават концентрацията на алкохол до около 1 промил.
Алкохолът, спонтанните събуждания и хъркането
Други учени изследват ефекта, който алкохолът има върху съня – през първата и през втората половина на съня (4). Резултатите показват, че при по-висок прием на алкохол, се увеличават спонтанните събуждания и че се увеличава БВС сънят през втората половина на нощта (когато при нормален сън доминира БДО сънят). Тази промяна в структурата на съня е резултат от момента, в който алкохолът е напълно метаболизиран. Това, което се случва е, че процеси, които са били потиснати по-рано, компенсаторно засилват активността си, когато алкохолът бъде метаболизиран и дори в някои случаи надхвърлят обичайните си нива. Този ефект е резултат от начина, по който тялото се приспособява при по-висока концентрация на алкохол в кръвта, през първата половина на съня, в опита си да поддържа нормалната структура на съня. Когато алкохолът е напълно метаболизиран, това приспособяване води до спонтанно събуждане и прекъсване на нормалната структура на съня.
В допълнение, консумацията на алкохол увеличава случаите на сънна апнея (спирането на дишането по време на сън) и хъркане. Това вероятно е следствие на факта, че алкохолът отпуска мускулите на горните дихателни пътища, което възпрепятства нормалното дишане и предизвиква хъркане.
Алкохолът действа успокояващо
Алкохолът оказва влияние върху ЦНС (централната нервна система), като влияе върху нормалната активност на невротрансмитерите GABA и глутамат – които имат важна роля за цикъла на сън и будност (5, 6).
Консумацията на алкохол първоначално увеличава чувството на сънливост, тъй като алкохолът действа успокоително. Това е резултат от факта, че алкохолът „имитира“ ефекта на невротрансмитера GABA(гама-аминомаслена киселина).
Активността на този невротрансмитер има успокояващо (потискащо) действие върху нервната система. Невроните, които освобождават невротрансмитера GABA се намират в различни мозъчни области, сред които и тези, които са свързани с генерирането на бавновълнов сън. Алкохолът се свързва с рецепторите на GABA и води до подобен биологичен ефект, както самия невротрансмитер – т.е. успокоява и потиска активността на нервните клетки. Затова, подсилването на активността на GABA е едно от възможните обяснения за успокоителния ефект на алкохола.
Глутаматът е един от основните възбуждащи невротрансмитери в ЦНС. Този невротрансмитер има важна роля за чувството на будност и енергичност. Алкохолът е антагонист на глутамата, което означава, че има противоположна активност и потиска този невротрансмитер (7). Това е един от другите механизми, които обясняват успокоителния ефект на алкохола.
Заради успокоителния си ефект, алкохолът намалява времето, което ни отнема да заспим, но нарушава качеството и структурата на съня – особено през втората половина на съня. Изследванията показват, че началото на първата фаза на БДО съня бива забавена – независимо от дозата на консумирания алкохол (8).
Алкохолът влияе на телесната температура – това нарушава качеството на съня.
Консумацията на алкохол 60мин. преди сън влияе върху телесната температура. Първоначално, употребата на алкохол води до понижаване на телесната температура, което е съпроводено от последващо повишаване.
Консумацията на алкохол повишава телесната температура през нощта (според едно изследване с 0.36 Co) (9). Това също се отразява на качеството на съня. За да заспим, телесната температура трябва леко да се понижи, а по-късно достига най-ниската си точка около 4ч. сутринта. Алкохолът действа по обратния начин – повишава телесната температура, което може да доведе до спонтанни събуждания и да намали продължителността на съня.
Tова може да е причината, консумацията на алкохол, да води до по-бързо заспиване (понижена телесна температура), което да е последвано от спонтанни събуждания през нощта (заради повишаването на телесната температура, когато стойностите ѝ би трябвало да са по-ниски) (10).
Алкохолът и хормоните
Друг начин, по който консумацията на алкохол влияе на съня е посредством ефекта му върху телесната температура и количеството на секретирания мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който тялото произвежда във вечерните часове (тук има и други подробности, които ще пропуснем) и инициира процеса на заспиване. Консумацията на алкохол забавя секрецията на мелатонин, което измества часа, в който ни се доспива – т.е. стоим будни до по-късно (11).
В допълнение, знаете, че има хормони, които достигат пиковите си нива, когато заспим. Един такъв хормон е хормонът на растежа, който има значимо влияние върху процеса на възстановяване и скоростта на метаболизма. Този хормон достига пиковите си нива паралелно с началото на бавновълновия сън. Консумацията на 0,8гр/кг. алкохол преди лягане, потиска освобождаването на хормона на растежа, въпреки, че не се наблюдава понижаване на количеството БВС сън (12). Потискането на хормона на растежа също е пропорционално на консумираното количество алкохол.
Както виждате, алкохолът влияе върху инициирането на заспиването, поддържането на самата продължителност на съня и върху съотношението на различните фази на съня. Наблюдаваното потискане на БДО съня е пропорционално на количеството консумиран алкохол – т.е. колкото повече алкохол консумираме, толкова по-малко БДО сън ще имаме.
По-високите дози консумиран алкохол се свързват с влошено качество на съня, по-малка продължителност на съня и повишена вероятност от хъркане (13, 14). При всякакви дози, алкохолът намалява времето, което ни отнема да заспим, но нарушава структурата на съня във втората половина на нощта (15, 16). Общият процент на БДО съня намалява, както и се забавя първата фаза на БДО съня. Освен това консумацията на алкохол преди заспиване оказва влияние върху бдителността на следващия ден, което е много вероятно да се дължи на фрагментирания сън (17).
Как се чувстваме на следващия ден, зависи от изборите, които ще направим предходната вечер. Алкохолът води до моментно усещане за понижаване на стреса, но в действителност оказва негативно влияние върху съня и възстановяването ни, което определено ни прави по-стресирани на следващия ден.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии, които ще ви дадат идеи как да подобрите мобилността си, как да разчитате по-добре сигналите на тялото си и да подобрите храненето си, как да поддържате мотивацията и вдъхновението си.
Използвана литература:
1.Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
2.He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019 Dec;30:117-122. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31128400; PMCID: PMC6801009.
3.Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549; PMCID: PMC6707127.
4.Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
5.Davies M. The role of GABAA receptors in mediating the effects of alcohol in the central nervous system. J Psychiatry Neurosci. 2003 Jul;28(4):263-74. PMID: 12921221; PMCID: PMC165791.
6.Lobo IA, Harris RA. GABA(A) receptors and alcohol. Pharmacol Biochem Behav. 2008 Jul;90(1):90-4. doi: 10.1016/j.pbb.2008.03.006. Epub 2008 Mar 14. PMID: 18423561; PMCID: PMC2574824.
7.Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549; PMCID: PMC6707127.
8.Helaakoski V, Kaprio J, Hublin C, Ollila HM, Latvala A. Alcohol use and poor sleep quality: a longitudinal twin study across 36 years. Sleep Adv. 2022 Jul 6;3(1):zpac023. doi: 10.1093/sleepadvances/zpac023. PMID: 37193395; PMCID: PMC10104364.
9.Danel T, Libersa C, Touitou Y. The effect of alcohol consumption on the circadian control of human core body temperature is time dependent. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2001 Jul;281(1):R52-5. doi: 10.1152/ajpregu.2001.281.1.R52. PMID: 11404278.
10.Meyrel M, Rolland B, Geoffroy PA. Alterations in circadian rhythms following alcohol use: A systematic review. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2020 Apr 20;99:109831. doi: 10.1016/j.pnpbp.2019.109831. Epub 2019 Dec 3. PMID: 31809833.
11.He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019 Dec;30:117-122. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31128400; PMCID: PMC6801009.
12.Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549; PMCID: PMC6707127.
13.Zheng D, Yuan X, Ma C, Liu Y, VanEvery H, Sun Y, Wu S, Gao X. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutr. 2021 Oct;24(15):4851-4858. doi: 10.1017/S1368980020004553. Epub 2020 Nov 13. PMID: 33183388; PMCID: PMC11077453.
14.He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019 Dec;30:117-122. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31128400; PMCID: PMC6801009.
15.Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.
16.Zheng JW, Ai SZ, Chang SH, Meng SQ, Shi L, Deng JH, Di TQ, Liu WY, Chang XW, Yue JL, Yang XQ, Zeng N, Bao YP, Sun Y, Lu L, Shi J. Association between alcohol consumption and sleep traits: observational and mendelian randomization studies in the UK biobank. Mol Psychiatry. 2024 Mar;29(3):838-846. doi: 10.1038/s41380-023-02375-7. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38233469.
17.Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549; PMCID: PMC6707127.
