Познавайки по-добре тялото си и начина, по който функционира, можем да взимаме по-информирани решения, които ни помагат да се чувстваме по-добре. Това важи с пълна сила за апетита – разбирайки какво влияе върху хранителното ни поведение, можем да правим по-добри избори за храната, която консумираме, което ще се отразява и на чувството на ситост. Преди съм писала повече за това какво влияе върху сигналите за ситост. Днес ще разгледаме как инсулинът влияе върху апетита ни и защо инсулиновата резистентност може да доведе до усещането за ненаситен глад.
Инсулиновата резистентност
Ще напомня, че инсулинът е хормон, които се произвежда от бета клетките в панкреаса. Той регулира метаболизма на въглехидратите, подпомагайки усвояването на глюкозата от клетките и понижавайки нивата на кръвната захар. Инсулинът участва и в метаболизма на аминокиселините. Има и участие в синтеза на мастни киселини и складирането на мазнини.
Когато тялото ни е здраво и функционира добре, клетките ни са чувствителни към инсулина. Но, ако по някаква причина развием инсулинова резистентност, клетките намаляват чувствителността си към хормона, което затруднява усвояването на глюкозата от кръвта. Получава се така, че макар нивата на кръвната захар да са повишени, клетките не могат да я усвоят. Вътрешната среда в организма на човек, който има високи нива на инсулин и инсулинова резистентност, способства за натрупването на мазнини.
В научната литература се изучава дали състоянието на организма може да предизвика психологичен и поведенчески ефект, което допълнително да усложни биологичното състояние. Казано по друг начин, високите нива на инсулина могат да променят вкусовите възприятия и усещането за глад, което да подтикне към преяждане, а в отговор това допълнително да повлияе върху нивата на инсулина.
Видът и ароматът на храната предизвикват отделяне на инсулин
Известно е, че само видът на храната – това как изглежда, как ухае и т.н., може да стимулира отговор от тялото, който се изразява в повишено слюнкоотделяне, повишен стомашен мотилитет, освобождаване на хормони, сред които и инсулин. Това означава, че само видът на храната, може да активира процеси в тялото, които са свързани с консумацията на храна и храносмилането. Този отговор от тялото предшества метаболитния отговор, който е характерен след реалната консумация на храна и включва повишени нива на кръвната захар, аминокиселини и други хранителни вещества. Ако това е присъщо на всеки човек, замислете се какво би се случило при човек, който има завишена чувствителност към тези външни и сензорни стимули. Това би довело до много по-силен отговор от тялото. Тази хипотеза е проверявана в научната литература.
В едно изследване, чиято цел е била да се провери какъв ще е хормоналният отговор от тялото (и по-конкретно инсулиновият отговор) при вида и аромата на храна, след 18 часа без храна, резултатите показват, че най-значим цефален инсулинов отговор е имало при вида, аромата и звука (при приготвянето) от пържола на грил (1). Изследваните лица са били здрави – без хормонални нарушения. Интересното е, че при хора, които имат затлъстяване, цефалният инсулинов отговор (т.е. освобождаването на инсулин преди консумацията на храна, а само при вида и миризмата ѝ) е бил завишен. Колкото по-силен е цефалният инсулинов отговор, толкова по-значимо е било покачването на теглото. Едно от заключенията в изследването е, че завишените нива на инсулин, могат да са свързани с повишен глад, засилено възприятие за удоволствие от сладкото и повишен прием на храна.
Също така, при хора, които имат хронично завишени нива на инсулин, се наблюдава повишено предпочитание към храни, които съдържат въглехидрати. Това е още една разлика, в сравнение с хората, които нямат хормонален дисбаланс и в гладно състояние имат повишено слюнкоотделяне към храни, които съдържат протеин (в тази статия писах повече за вградения апетит за протеин, а тук за това как протеинът в най-голяма степен повишава нивата на сигналите за ситост).
Мотивацията да ядем
Хранителното ни поведение се влияе от много фактори. Един от тях е свързан с мотивацията ни да получим възнаграждение (отделих цяла глава на тази теория и невротрансмитера допамин). Според тази теория, ние придаваме по-висока стойност на поведения, които ще доведат до желания краен резултат и съответно по-често се ангажираме с тях. Съответно избягваме тези, които биха ни отдалечили от желания резултат. Очевидно е, че тази „висока стойност“ е субективна оценка и интересното е, че тя зависи от състоянието на организма ни: хранителната награда се смята за нещо по-стойностно, ако сме гладни, в сравнение със случаите, когато сме заситени (2). Всички сме имали такива ситуации – ако сме гладни, всичко ни се струва много вкусно. Ако сме се заситили, повечето храни ни се струват безинтересни и нямаме стимул да продължим с храненето. Много е важна ролята на вътрешното състояние на организма като фактор, който може да влияе на мотивацията ни.
Ежедневните ни избори са движени от базовите ни нужди, дори и да не го осъзнаваме (3). Гладът е една от тези базови нужди, които движат поведението ни. За да задоволи енергийните потребности на тялото, мозъкът ни е развил прецизни физиологични и поведенчески механизми. Адаптирайки поведенческия ни отговор, мозъкът ни гарантира енергийният баланс в тялото. Това се случва чрез непрестанното интегриране на информация за метаболитното ни състояние и настоящите изисквания на средата, в която се намираме.
Инсулиновата резистентност и центровете за възнаграждение
Инсулинът има една интересна роля, която е свързана с активността му в центровете за възнаграждение. Инсулинът намалява хедонистичното хранене – т.е. храненето за удоволствието от вкуса и сензорното преживяване, а не поради нуждата от хранителни вещества или чувство на глад (4). Когато в тялото има инсулинова резистентност, клетките имат понижена чувствителност към хормона, което пречи да бъде намалено хедонистичното хранене. Това подчертава значимата роля, която инсулиновата чувствителност има в регулирането на хранителното ни поведение.
В контекста на поведения, които са зависими от възприятието ни за възнаграждение, интересно е как инсулинът и лептинът влияят върху центровете за възнаграждение. Както видяхме, инсулинът повишава нивата си само при очакването на храна. При инсулинова и лептинова резистентност, двата хормона не могат да въздействат в достатъчна степен върху центровете за възнаграждение и да потиснат хедонистичното хранене. Затова продължаваме да имаме повишен апетит дори след хранене. Активността на инсулина в центровете за възнаграждение регулира това в каква степен калоричните храни ни се струват апетитни.
Интересното е, че начинът, по който иснулинът и лептинът регулират мотивацията ни за възнаграждение е различна. Активността на инсулина влияе върху удоволствието свързано с храната, докато активността на лептина регулира мотивацията ни да търсим храна (5). Това означава, че инсулиновата резистентност ще попречи на понижаването на удоволствието от храната и дори, когато сме сити, храната ще ни се струва апетитна, а лептиновата резистентност ще поддържа мотивацията ни да търсим още храна, дори когато вече сме нахранени.
Нивата на кръвната захар и хранителното ни поведение
Съществува т.нар. глюкостатична теория, според която промените в концентрацията на кръвната захар, биват засечени от рецептори в мозъка и това влияе върху хранителното ни поведение. Според тази теория, повишаването на кръвната захар води до повишено чувство за ситост, а понижените нива на кръвната захар водят до чувство за глад. Тази теория е подкрепена от изследвания, които показват, че понижаване в нивата на кръвната захар предхожда моментите, в които сме гладни и започваме да ядем. В допълнение, повишените нива на кръвната захар след хранене, понижават субективното усещане за глад и намаляват приема на храна. Но тук е важно да се знае, че тази регулация на хранителното поведение в отговор на концентрацията на кръвната захар, се различава при здрави хора и хора, които имат затлъстяване.
Изследванията показват, че инсулинът има ролята на сигнал за ситост при хора с нормално тегло, но не и при хора със затлъстяване (6, 7). Причината за тези различия може да се дължи на понижената инсулинова чувствителност при хора със затлъстяване. Това е подкрепено от изследвания, които показват, че генетичното отстраняване на инсулинови рецептори в мозъка, води до инсулинова резистентност и затлъстяване. Заключението е, че инсулинът, а не нивата на глюкозата водят до краткосрочната регулация на апетита при хора с нормално тегло. От друга страна тази взаимовръзка започва да намалява и дори изчезва, когато се наблюдава наднормено тегло или затлъстяване. Оказва се, че инсулиновият отговор след хранене е важен сигнал за ситост и инсулиновата резистентност възпрепятства тази регулация в хранителното ни поведение.
5 стъпки за подобряване на инсулиновата чувствителност
1.Качествен сън
Сънят оказва влияние върху инсулиновата чувствителност. Само една нощ с недостатъчно сън влошава инсулиновата чувствителност (8). Има изследвания, които показват, че глюкозната толерантност (колко бързо се усвоява глюкозата) се подобрява, когато се увеличи продължителността на съня при хора, които са системно лишени от сън.
2.Комбинацията на макронутриентите
Гликемичният отговор (повишаването на кръвната захар след хранене) може да бъде редуциран, ако прибавим протеин, мазнини и зеленчуци към хранене, което съдържа повече въглехидрати. Има изследвания, които показват, че редът, в който консумираме храните има значително влияние върху нивата на глюкозата и инсулина след хранене. Ефектът е толкова значим, че е сравним с фармакологичните средства, които се използват, за да намаляват нивата на глюкозата след хранене (9). По-стабилните нива на глюкозата, предполагат и по-ниски нива на инсулин, а това има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност.
3.Тренировки с тежести
Скелетните мускули са важни за поддържането на глюкозната хомеостаза. Повишаването на мускулната маса, увеличава усвояването на глюкозата и подобрява инсулиновата чувствителност (10). Загубата на мускулна маса води до понижаване на инсулиновата чувствителност.
4.Разходка
Един от най-достъпните и ефективни начини, за да регулиране кръвната захар е да се ангажираме с физическа активност скоро след хранене. Най-хубавото е, че не става въпрос за тежка тренировка. Дори кратка разходка до около 30мин. след хранене, успешно понижава нивата на кръвната захар след хранене. Изследванията показват, че физическата активност след хранене има повече ползи за регулирането на кръвната захар, отколкото физическата активност преди хранене (11).
5.Добавяне на канела и други подправки
Някои подправки могат да редуцират гликемичния отговор (12). Сред тях са канелата, дафиновият лист, карамфилът, индийското орехче, риганът, черният и зеленият чай – те имат инсулино-подобна биологична активност в тялото. Можете да прочетете цялата статия тук.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии, които ще ви дадат идеи как да подобрите мобилността си, как да разчитате по-добре сигналите на тялото си и да подобрите храненето си, как да поддържате мотивацията и вдъхновението си.
Използвана литература:
1.Rodin J. Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation. Health Psychol. 1985;4(1):1-24. doi: 10.1037//0278-6133.4.1.1. PMID: 3894001.
2.Hanssen R, Kretschmer AC, Rigoux L, Albus K, Edwin Thanarajah S, Sitnikow T, Melzer C, Cornely OA, Brüning JC, Tittgemeyer M. GLP-1 and hunger modulate incentive motivation depending on insulin sensitivity in humans. Mol Metab. 2021 Mar;45:101163. doi: 10.1016/j.molmet.2021.101163. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33453418; PMCID: PMC7859312.
3.Scinta W, Bayes H, Smith N. Insulin Resistance and Hunger in Childhood Obesity: A Patient and Physician’s Perspective. Adv Ther. 2017 Oct;34(10):2386-2391. doi: 10.1007/s12325-017-0606-8. Epub 2017 Sep 7. PMID: 28884449; PMCID: PMC5656737.
4.Tiedemann LJ, Meyhöfer SM, Francke P, Beck J, Büchel C, Brassen S. Insulin sensitivity in mesolimbic pathways predicts and improves with weight loss in older dieters. Elife. 2022 Sep 27;11:e76835. doi: 10.7554/eLife.76835. PMID: 36170006; PMCID: PMC9519148.
5.Davis JF, Choi DL, Benoit SC. Insulin, leptin and reward. Trends Endocrinol Metab. 2010 Feb;21(2):68-74. doi: 10.1016/j.tem.2009.08.004. Epub 2009 Oct 7. PMID: 19818643; PMCID: PMC2822063.
6.Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. doi: 10.1017/S000711450768297X. Epub 2007 May 25. PMID: 17524176.
7.Antasouras G, Dakanalis A, Chrysafi M, Papadopoulou SK, Trifonidi I, Spanoudaki M, Alexatou O, Pritsa A, Louka A, Giaginis C. Could Insulin Be a Better Regulator of Appetite/Satiety Balance and Body Weight Maintenance in Response to Glucose Exposure Compared to Sucrose Substitutes? Unraveling Current Knowledge and Searching for More Appropriate Choices. Med Sci (Basel). 2024 Jun 6;12(2):29. doi: 10.3390/medsci12020029. PMID: 38921683; PMCID: PMC11205552.
8.Singh T, Ahmed TH, Mohamed N, Elhaj MS, Mohammed Z, Paulsingh CN, Mohamed MB, Khan S. Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus. 2022 Mar 26;14(3):e23501. doi: 10.7759/cureus.23501. PMID: 35494895; PMCID: PMC9036496.
9.Shukla, Alpana P et al. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels.” Diabetes care vol. 38,7 (2015): e98-9. doi:10.2337/dc15-0429
10.Haines MS, Dichtel LE, Santoso K, Torriani M, Miller KK, Bredella MA. Association between muscle mass and insulin sensitivity independent of detrimental adipose depots in young adults with overweight/obesity. Int J Obes (Lond). 2020 Sep;44(9):1851-1858. doi: 10.1038/s41366-020-0590-y. Epub 2020 May 13. PMID: 32404950; PMCID: PMC7483278.
11.Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.
12.Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1552-6. doi: 10.1093/ajcn/85.6.1552. PMID: 17556692.
