Нездравословното хранене не може да бъде компенсирано с повече физическа активност. Вероятно често сте чували тези думи, но не сте се замисляли какво точно стои зад тях. Свикнали сме да мислим, че колкото повече тренираме, толкова повече можем да ядем. Аз също съм го правила – времето, когато ходех по един час на пътеката, за да после да ям торта. Определено съм минала по този път. В следващите редове ще видим каква е ролята на физическата активност за отслабването и има ли правопропорционална връзка между повечето тренировки и повишаването на енергийните потребности на тялото – т.е. колкото повече тренираме, толкова повече ли трябва да ядем.
Двете теории за енергията
Съществуват две основни теории за връзката между степента на физическа активност и количеството на изразходените калории:
1.Кумулативна теория, според която има правопропорционална (линейна) връзка между физическата активност и изразходените калории. Поддръжниците на тази теория приемат, че ефектът от физическата активност зависи от дозата (т.е. колко тренираме) и се натрупва – всяко увеличение на физическата активност ще доведе до съответното увеличение в изразходените калории.
2.Теорията за ограниченото общо количество изразходена енергия, според която количеството изразходена енергия се увеличава при по-ниска и умерена физическа активност, но достига едно плато при допълнително повишаване на физическата активност, тъй като тялото се адаптира и поддържа някакъв праг на изразходените калории – т.е. стреми се към някакъв ограничен диапазон.
Първата теория няма нужда от много разяснение. Тя изглежда логична – колкото повече енергия изразходваме, от толкова повече калории ще имаме нужда. Втората теория е по-интригуваща. Скоро прочетох книгата на Херман Понцер, “Burn: The Misunderstood Science of Metabolism”. Той е еволюционен антрополог и в книгата доста увлекателно разказва за пребиваването си сред народа Хадзапи в Североизточна Танзания. Те са от племената, които не са обременени от цивилизацията и модерния начин на живот. Това дава възможност да се изучават различията между модерния човек и хората, които са част от народа Хадзапи. Херман Понцер и негови колеги изучават хранителните им навици, степента им на физическа активност, ежедневния им калориен разход и др. В книгата всичко е описано много подробно.
Колко калории изразходват и колко километра изминават хората от народа Хадзапи?
Споделена е подробна информация за количеството физическа активност, която извършват и интересното е, че жените ходят по поне 8км. на ден, а мъжете повече от 13км. Още по-интересното е, че това важи и за по-възрастните – тези над 60 и 70 годишна възраст. В книгата пише, че средния брой крачки, които правят са 16 000. Само се замислете какво разстояние изминава всеки един от нас в съвременния свят – пеша! Едно от изследванията акцентира на това колко калории изразходват на ден, мъжете и жените от племето. Ако се обърнем към първата теория, би било логично да изразходват много повече калории от нас. Това, което резултатите показват е, че мъжете и жените от народа Хадзапи не изгарят повече калории от хората в съвременните общества – някои изгарят точно колкото нас, други малко по-малко или малко повече – но няма кой знае каква разлика.
Защо еволюцията би ограничила калориите, които можем да изразходваме?
Така Херман Понцер и колегите му стигат до теорията за ограниченото общо количество енергия, което можем да изгорим всеки ден. От еволюционна гледна точка това е свързано с факта, че основната цел винаги е била оцеляване. Ако в случай на оскъдица на храна, тялото може да изразходи неограничен брой калории, това би довело до глад. Затова, според тази теория тялото ни е еволюирало да увеличава разхода на енергия до едно ниво и когато достигне определен праг, после е много трудно чрез физическа активност да изразходваме калории със същия темп – не е невъзможно, просто темпът рязко намалява. Дори изследвания с животни, които са държани в зоологическа градина и такива, които живеят в естествения си хабитат, показват, че няма много значима разлика в изразходените калории – между тези, които могат да се движат повече и тези, които не се движат толкова. Но не бързайте да си правите погрешни заключения, че тогава няма смисъл да тренираме. Ще стигнем и дотам! 😊
Понцер и колегите му стигат до извода, че след като резултатите са съотнесени спрямо размера на тялото – общото количество на изразходената енергия има позитивна взаимовръзка със степента на физическата активност, но тази взаимовръзка е много по-силна при умерена степен на физическа активност. При хора, които извършват изключително много физическа активност, общото количество на изразходената енергия достига плато, което, както те пишат – подкрепя теорията за ограничаването на общото количество изразходена енергия.
В книгата е описано, че прагът на максималното количество калории, които можем да изразходим, а именно около 2,5 х BMR (базалната скорост на метаболизма). Причината според Понцер и колегите му е, че това е максималното количество енергия, което можем да абсорбираме. Допълват, че няма човек, който може да поддържа енергиен разход, който да надхвърля много над 2.5 х BMR. В книгата ще разберете как се е стигнало до тези изчисления и каква е причината точно това да е прагът на калориите, които можем да изразходим. Засегнат е и въпросът с Майкъл Фелпс и мита, че яде по 12хил. ккал. на ден, което се оказва точно това – мит.
Как тялото компенсира за повишената физическа активност?
Вместо линейното увеличение на общото количество изразходена енергия, в отговор на повишената физическа активност, тялото ни се адаптира метаболитно към тази увеличена активност – т.е. настъпват компенсаторни промени. Тялото започва да пести от други метаболитни активности (1) – репродуктивна система, имунна система и т.н. Тези метаболитни промени могат да доведат и до поведенчески промени – например, да извършваме по-малко спонтанна физическа активност, да прекарваме повече време седнали вместо прави и др. (2).
Случвало ли ви се е – как тренировките променят мотивацията ни да се движим?
Сигурна съм, че ви се е случвало – когато правите по-тежки тренировки, после се чувствате по-уморени. Предпочитате да седите повече и да не изразходвате допълнително енергия. От друга страна, ако сте тренирали, но тренировката е била с по-умерена интензивност, после се чувствате по-енергични и имате желание да се движите повече. Дори има разлика в случаите, когато тренираме сутрин или вечер. Когато тренираме сутрин и особено, ако тренировката е била тежка, после нямаме много желание за допълнително физическа активност. Ако тренираме вечер, обикновено през деня имаме желание да се движим и несъзнателно извършваме повече от т.нар. спонтанна физическа активност (т.е. непланирана и неструктурирана).
По-тежките тренировки променят мотивацията ни да се движим допълнително – да извършваме т.нар. NEAT (изразходването на енергия, което не е свързано с тренировките). Тези промени в желанието ни да се движим са още един пример за компенсация. Изследванията показват, че мотивацията ни да се движим се понижава след тренировка и се увеличава, когато сме седели по-дълго време (3, 4, 5). Вероятно нямате нужда от изследване, за да усетите това.
Компенсаторните промени включват и повишен апетит. Както и преди съм писала, физическата активност увеличава потребността ни от калории. Позитивното е, че физическата активност подобрява преценката за количеството калории, от които имаме нужда. Но след малко ще изтъкнем ползите от тренировките.
Всичко описано дотук има една единствена цел – да ни напомни, че само с физическа активност можем да постигнем резултати до едно ниво, но истинската промяна идва, когато комбинираме правилното и осъзнато хранене, с достатъчно физическа активност.
Малко по-рано споменах, че макар физическата активност да повишава нуждата ни от храна, тя подобрява преценката ни за количеството енергия, от което имаме нужда – т.е. помага ни да се храним по-добре. Има интересни изследвания, които показват, че човек много по-точно преценява количеството енергия, от което има нужда, когато е физически активен и тази преценка се влошава, когато сме обездвижени (6).
Изразходването на енергия чрез физическа активност създава среда в тялото, която подпомага системите контролиращи теглото ни да функционират оптимално и да има съответствие между приема и разхода на енергия. От друга страна, когато сме обездвижени и не изразходваме много енергия, това съответствие между изразходената и приетата енергия не се наблюдава и имаме склонността да ядем повече от необходимото.
Важно е да се подчертае, че в научната литература няма единно мнение по въпроса. Тези компенсаторни механизми са по-засилени при някои хора, при други не чак толкова. Едно е сигурно – че е трудно само чрез физическа активност да компенсираме неправилния начин на хранене. Затова, двете винаги вървят заедно.
Относно ползите от физическата активност съм писала многократно. Можете да видите за влиянието на тренировките върху:
2.Поддържането на кардиореспираторния фитнес и висока максимална кислородна консумация
3.Влиянието върху сигналите за ситост и апетита
4.Превенция срещу много от болките по тялото.
5.Изгарянето на мазнините около корема.
Използвана литература:
1.Flack KD, Stults-Kolehmainen MA, Creasy SA, Khullar S, Boullosa D, Catenacci VA, King N. Altered motivation states for physical activity and ‘appetite’ for movement as compensatory mechanisms limiting the efficacy of exercise training for weight loss. Front Psychol. 2023 Apr 28;14:1098394. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1098394. PMID: 37187558; PMCID: PMC10176969.
2.Catenacci VA, Wyatt HR. The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2007 Jul;3(7):518-29. doi: 10.1038/ncpendmet0554. PMID: 17581621; PMCID: PMC4578965.
3.Flack KD, Stults-Kolehmainen MA, Creasy SA, Khullar S, Boullosa D, Catenacci VA, King N. Altered motivation states for physical activity and ‘appetite’ for movement as compensatory mechanisms limiting the efficacy of exercise training for weight loss. Front Psychol. 2023 Apr 28;14:1098394. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1098394. PMID: 37187558; PMCID: PMC10176969.
4.Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE, Lambert EV, Cooper RS, Schoeller DA, Luke A. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7. doi: 10.1016/j.cub.2015.12.046. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26832439; PMCID: PMC4803033.
5.Pontzer H, Raichlen DA, Gordon AD, Schroepfer-Walker KK, Hare B, O’Neill MC, Muldoon KM, Dunsworth HM, Wood BM, Isler K, Burkart J, Irwin M, Shumaker RW, Lonsdorf EV, Ross SR. Primate energy expenditure and life history. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jan 28;111(4):1433-7. doi: 10.1073/pnas.1316940111. Epub 2014 Jan 13. PMID: 24474770; PMCID: PMC3910615.
6.MAYER J, ROY P, MITRA KP. Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. Am J Clin Nutr. 1956 Mar-Apr;4(2):169-75. doi: 10.1093/ajcn/4.2.169. PMID: 13302165.
