Кардиото удължава живота – аеробният капацитет и как да тренираме

В предходните две статии разгледахме какво представлява метаболитната гъвкавост и в коя зона трябва да тренираме, за да научим тялото си да гори повече мазнини. Подчертах, че това не означава, че трябва да игнорираме другите тренировъчни зони, защото всяка една от тях има своите ползи. Днес ще разгледаме пета зона (в метаболитната карта на Иниго Сан Милан) и какви са ползите от тренировките с такава интензивност.

Какво представлява пета зона?

Пета зона е зоната на максималната кислородна консумация (VO₂max). Максималната кислородна консумация е измерител на аеробния капацитет на всеки човек и ни показва какво е количеството кислород, което тялото използва по време на физическо натоварване, за единица време (1). Първоначално, с покачване на интензивността на натоварването, се наблюдава и увеличено усвояване на кислород. Идва един момент, в който сърдечносъдовата система не може да отговори на нуждите от кислород на мускулите – т.е. мускулите имат нужда от повече кислород, отколкото сърдечносъдовата система може да им осигури. Това е моментът, в който достигаме VO₂max – максималното количество кислород, което можем да използваме за една минута.

Представете си го така – в покой тялото ни консумира около 250мл. кислород за една минута (2).

Ако започнем да извършваме физическа активност, например да плуваме или да бягаме с умерена скорост, това ще повиши нуждите от кислород на тялото до около 1200-1500мл. за една минута.

Ако увеличим скоростта на плуване/бягане, това ще повиши нуждите от кислород и те могат да станат 3 литра в минута.

Ако продължим да увеличаваме скоростта, нуждите от кислород продължават да се повишават и могат да стигнат 3,5 литра в минута.

Чувстваме, че има още накъде да се забързаме и допълнително покачваме интензивността, но тялото ни продължава да използва 3,5 литра в минута.

Какво ни показва това?

Моментът, в който интензивността се покачва, но консумацията на кислород остава непроменена, е моментът, в който достигаме едно плато, което се нарича максимална кислородна консумация (VO₂max). Това е максималното количество кислород, което тялото ни може да осигури за една минута. Това ни показва, че дори и да можем да покачим интензивността, тялото ни не може да използва повече кислород и тук е моментът, когато организмът ни започва да разчита на други източници на енергия.

Макисмалната кислородна консумация ни показва какъв е аеробният ни капацитет. Колкото по-висока VO₂max имаме, толкова по-голям аеробен капацитет има тялото ни.

Как това има значение за нас?

Първо, знаем, че мускулите ни имат нужда от кислород, когато извършваме аеробна физическа активност – каквато и да е двигателната задача – дали ще е да се разхождаме, да се качим по стълбите, да играем с децата си и т.н. Всяка една от тези двигателни задачи изисква определено количество кислород, което се нарича VO₂ (обем кислород) и се измерва в литри/в минута (L/min). За по-прецизно измерване се взима предвид и теглото на човек и се измерва в милилитри/на килограм/ в минута (ml/kg/min). Както вече разбрахте съществува и VO₂max, което е максималното количество кислород, което тялото може да използва за една минута и е показател за т.нар. аеробен капацитет и кардиореспираторен фитнес.

Връзката между аеробния капацитет и смъртността

Консумацията на кислород намалява с възрастта. Данните сочат, че след 30 годишна възраст кислородната консумация (VO₂) намалява с 10% за всяко десетилетие (1). Това е свързано с понижаването на максималната пулсова честота (нали знаете формулата 220 – възрастта), както и ударния обем на сърцето (колко кръв изтласква при всяко съкращение на сърцето). Като цяло ниската кислородна консумация (VO₂) сочи, че човек не е в добра форма.

По-интересното е, че има обратнопропорционална взаимовръзка между аеробния капацитет и смъртността причинена от различни фактори, която е независима от възрастта, пола, расата и т.н. Хора, които имат по-висока максимална кислородна консумация, имат до 80% понижен риск от смъртност причинена от различни фактори (3). Поддържането на високи нива на аеробен капацитет е много важно, колкото повече напредва възрастта ни. Колкото по-високи са стойностите на VO₂max, от толкова по-високо равнище започваме и въпреки неизбежното намаляване на кислородната консумация с възрастта, можем да поддържаме достатъчно високи нива.

Кардиореспираторният фитнес е много значим показател, както за настоящето здравословно състояние, така и за здравето ни в бъдеще. По-високите нива на аеробния капацитет се свързват с понижен риск не само от сърдечносъдови заболявания, но и от други метаболитни проблеми. Стандартът за определянето на кардиореспираторния фитнес е VO2max.

След 70 годишна възраст VO₂ намалява между 15-20% за десетилетие при жените и между 20-25% за десетилетие при мъжете (4). Това е много важна информация, която ни показва, че трябва да направим всичко възможно, за да имаме по-високи стойности на VO₂max, което ще ни позволи да имаме достатъчен аеробен капацитет и на старини. Проблемът с VO₂max e, че той изисква усилие от наша страна. Необходимо е да полагаме физически усилия, за да развиваме аеробния си капацитет и да го поддържаме на високо ниво. Това е един от тези показатели, които отразяват усилието, което сме вложили или пък липсата му.

Има интересни изследвания, които показват, че хората, които покриват минималния критерий за физическа активност (150мин. на седмица физическа активност с умерена интензивност), имат приблизително 10% по-високи стойности на VO₂max, отколкото хората, които са по-обездвижени и не покриват този минимален критерий (5).

С напредването на възрастта намалявала аеробният ни капацитет, както и мускулната маса. В тази статия писах повече по темата за загубата на мускулна маса и какво можем да направим, за да забавим този процес. Намаляването на мускулната маса оказва силно влияние върху максималната кислородна консумация (VO₂max). Това е доста логично, защото по време на физическа активност, работещите мускули са тези, които значително увеличават потребността и способността на тялото да усвои повече кислород. Изследванията показват, че при хора, които имат по-обездвижен начин на живот, има по-бързи темпове на намаляване на VO₂max, както и на мускулната маса, с напредване на възрастта.

Знаете, че тялото има нужда от подходящ стимул, за да поддържа, както мускулната маса, така и VO₂max. Съответно, когато тренираме, тялото получава необходимия сигнал, че средата, в която се намираме има по-високи изисквания за физическите ни способности. Това ще доведе до забавяне на скоростта, с която се понижава физическия ни капацитет, с напредването на възрастта. Изненадващо е колко много от „страшните прогнози“ за остаряването и физическите ни способности се дължат на факта, че за норма се приема това, което е масово разпространено. Когато обездвижването се е превърнало в епидемия, нормално е и при по-голяма част от населението да се наблюдава значително понижаване на физическите способности, в по-напреднала възраст. Но изследванията показват, че хора, които са физически активни, имат доста добър аеробен капацитет, дори и на по-зряла възраст (6, 7). Това е резултат от усилията, които са полагали и продължават да полагат.

Данните сочат, че при по-възрастни хора, които поддържат по-висока степен на физическа активност, се наблюдава само 5% понижаване на VO₂max за десетилетие, в сравнение с 10-те процента, които са характерни за по-обездвижените хора. Може да не ви се струва голяма разлика, но това е два пъти по-малък темп на понижаване на физическите ни способности.

Още по-обнадеждаващото е, че дори хора в по-напреднала възраст могат да подобрят максималната си кислородна консумация. В проведени изследвания, хора на 60 годишна възраст, са демонстрирали, че способността им да увеличат VO₂max в отговор на подходящи тренировки е относително същата като тази на по-млад човек (8). Също така, при по-възрастните хора увеличаването на VO₂max се случва и при по-ниска интензивност, отколкото при по-млади хора. Всичко това подчертава факта, че по-възрастните хора могат да минимизират понижаването на VO₂max, което е присъщо за остаряването, ако поддържат по-висока степен на физическа активност, както и че имат способността да се адаптират към тренировъчен стимул, когато той е наличен. Сещате ли се колко много хора, дори на възраст 40 години, казват: „О, вече съм много стар/а, за да тренирам.“? Не си даваме сметка, че тялото е адаптивно и няма възраст, на която тренировъчния стимул, да не предизвика адаптация. Когато осъзнаем, че добрата физическа форма е в основата на по-доброто качество на живот и че ако искаме да имаме по-добри старини, да не сме зависими от другите – трябва да сме физически активни, тогава животът ни значимо се подобрява.

Колкото по-висок е аеробният ни капацитет и способността на тялото да усвоява кислород, толкова повече кислород достига до всяка една клетка за единица време. А това е важно!

Как да приложим всичко това на практика?

Когато говорим за VO₂max, интензивността и продължителността на натоварването имат значение. Тренировките за подобряване на VO₂max са интензивни и затова трябва да сме сигурни, че първо сме изградили аеробна база, което става с тренировките във втора зона, за които писах в предходната статия. Ако все още не сте в добра форма, наблегнете на втора зона и постепенно увеличете интензивността на натоварването. Когато се чувствате физически подготвени, можете да започнете със следните интервали:

Съотношението на работа към почивка ще бъде 1:1. Това означава, че колкото време продължава натоварването, толкова време ще е почивката. Ако интервалът е 3 минути, почивката ще е 3 минути. Ако интервалът е 5 минути, почивката ще е 5 минути.

Продължителност на интервала между 3 и 8 минути – максимално усилие. Това означава, че трябва да изберете интензивност, с която да поддържате натоварването три минути, но в края на натоварването да нямате сили да продължите. Не е едно и също, ако бягате/плувате с умерено темпо три минути и прекратите натоварването, когато времето изтече, но имате още доста сили да продължите и това да бягате/плувате три минути, но в края на интервала всичко, което искате да бъде, да спрете, защото нямате повече сили. Целта ни с VO₂max е второто.

Брой интервали: Започваме с по-малко – сумарно време 18 минути и се стремим да стигнем до 40-45 минути.

В първия случай това може да означава, че ще направим 3 интервала по 3 минути с 3 минути почивка след всеки.

Постепенно можем да преминем на 4 интервала по 4 минути с 4 минути почивка след всеки.

С тренировки да стигнем до 4 интервала по 5 минути с 5 минутна почивка или пък 3 интервала по 7 минути със 7 минутна почивка.

Виждате, че с увеличаване на работния интервал се увеличава и почивката. Това не означава, че трябва да седнем и да чакаме времето да мине. Почивката може да е активна – т.е. много ниска степен на интензивност.

Както виждате, всяка зона има своите ползи и не трябва да тренираме нито само много интензивно, нито само с умерена интензивност – трябва да прекарваме време и в двата края на тренировъчната пирамида. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да получавате новите статии.

Използвана литература:

1.Umapathi KK, Nguyen H. Cardiopulmonary Fitness. [Updated 2023 Jul 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560729/

2.M. GABRIEL KHAN, Exercise and the Heart, Editor(s): M. GABRIEL KHAN, Encyclopedia of Heart Diseases, Academic Press, 2006, Pages 375-389, ISBN 9780124060616, https://doi.org/10.1016/B978-012406061-6/50063-1.

3.Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

4.Letnes JM, Nes BM, Wisløff U. Age-related decline in peak oxygen uptake: Cross-sectional vs. longitudinal findings. A review. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2023 Jan 13;16:200171. doi: 10.1016/j.ijcrp.2023.200171. PMID: 36874046; PMCID: PMC9975246.

5.Xiang L, Deng K, Mei Q, Gao Z, Yang T, Wang A, Fernandez J, Gu Y. Population and Age-Based Cardiorespiratory Fitness Level Investigation and Automatic Prediction. Front Cardiovasc Med. 2022 Jan 5;8:758589. doi: 10.3389/fcvm.2021.758589. PMID: 35071342; PMCID: PMC8767158.

6.Kim CH, Wheatley CM, Behnia M, Johnson BD. The Effect of Aging on Relationships between Lean Body Mass and VO2max in Rowers. PLoS One. 2016 Aug 1;11(8):e0160275. doi: 10.1371/journal.pone.0160275. PMID: 27479009; PMCID: PMC4968829.

7.Seffrin A, Vivan L, Dos Anjos Souza VR, da Cunha RA, de Lira CAB, Vancini RL, Weiss K, Knechtle B, Andrade MS. „Impact of aging on maximal oxygen uptake adjusted for lower limb lean mass, total body mass, and absolute values in runners“. Geroscience. 2024 Feb;46(1):913-921. doi: 10.1007/s11357-023-00828-z. Epub 2023 May 26. PMID: 37233883; PMCID: PMC10214322.

8.Hagberg JM. Effect of training on the decline of VO2max with aging. Fed Proc. 1987 Apr;46(5):1830-3. PMID: 3556603.