For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
3 типа упражнения, с които да оформите стегнати крака и дупе

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

2 970

Винаги, когато си поставим нова цел, но все още не сме натрупали достатъчно познания за това как да я постигнем, черпим вдъхновение от хората около нас – в интернет пространството или в ежедневието. Например, ако искаме да намалим процента си подкожни мазнини, харесваме си даден човек и се опитваме да имитираме неговото хранене. С надеждата, че ще постигнем същия резултат. Ако искаме да оформим стегнати крака и дупе, отново си харесваме някой и копираме тренировъчния му режим. Понякога, може и да имаме някакви резултати в краткосрочен план, но рядко задържаме постигнатото. Всички сме правили тази грешка. Въпреки това, аз смятам, че паралелно с това, човек трябва да бъде любопитен за това как функционира тялото и да разбира самия процес. Да има поне малка представа за това кои храни и в какви комбинации, как му се отразяват. Какъв стимул за тялото са определен брой серии, повторения и тип упражнения. Знаейки всичко това, можем много по-адекватно да адаптираме и храненето и тренировките си, за да подхождат на нашето тяло и за да постигаме целите си. Това дава възможност и да анализираме грешките си, след което да нанасяме фините настройки, които подобряват хранителния и тренировъчния ни режим.

В тази статия, ще ви споделя малко повече за различните типове упражнения, които можем да включваме в тренировките си за оформено и стегнато дупе. Подробните анализи и формулирането на отделните типове упражнения са резултат от дългогодишната работа на Brad Schoenfeld и Bret Contreras. Препоръчваме ви да прочетете “Science and Development of Muscle Hypertrophy” и Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.

Винаги, когато става въпрос за упражнения за конкретна част от тялото, всеки един от нас има любими упражнения. Ако искаме да постигнем резултати, трябва да структурираме тренировъчната си програма с оглед на това от какъв стимул имат нужда конкретните мускули, а не само какво ни харесва да правим.

Какво означава да имаме оформено и стегнато дупе?

Първо, когато говорим за оформено и стегнато дупе, това е красивият и достъпен начин да кажем, че има хипертрофия (нарастване на мускулите) на глутеусите (мускулите на дупето). Следователно, ако имаме цел за оформено и стегнато дупе, трябва да структурираме тренировките си така, че да получим желаната хипертрофия. Както споменах, трябва да имаме представа за самия процес, а не само за крайния продукт – упражненията, които правим.

От какво зависи мускулната хипертрофия?

Има три основни фактора, които стимулират мускулната хипертрофия.

1.Механично мускулно напрежение – най-просто казано, то се получава, когато мускулът е под напрежение, т.е. натоварен. Във фитнес индустрията често се използва терминът – TUT (time under tension), което означава време под напрежение. Представете си го така – ако правите клек, можете да клекнете до долу за 2сек., но може да клякате и в продължение на 4-5сек. По-бавното изпълнение, води до повече механично мускулно напрежение. Следователно, един от важните фактори за хипертрофията е скоростта, с която изпълняваме упражненията.

2.Мускулен микро-травматизъм – той е следствие от физическото натоварване. В действителност, когато се натоварваме, в мускулите се получават микро-разкъсвания. Те са стимул за последващо възстановяване, което пък от своя страна води до адаптация. Основният стимул за мускулния микро-травматизъм е ексцентричната част на движението (т.нар. негативна част). Ако се чудите какво означава ексцентрична част от движението, припомнете си, че при всяко упражнение се движим в две посоки. Да вземем за пример набиранията. Когато се вдигаме нагоре, това е концентричната част на движението (позитивна). В нея, мускулите се съкращават, за да генерират сила и да преодолеят външно натоварване.

Когато се пускаме надолу, това е ексцентричната част на движението (негативната). При нея мускулите се удължават с контролирана скорост, докато се натоварват срещу външна по-голяма сила. Можете да запомните, че концентричната част от движението е преодоляващата, а ексцентричната отстъпващата. Така лесно можете да се ориентирате при всяко упражнение, коя част е негативна и коя позитивна. Повече за набиранията, можете да прочетете в тази статия: 5 упражнения, които ще ви помогнат да изпълните първото си набиране.

От всичко написано, трябва да запомните, че негативната част от повторението е важен стимул за хипертрофията. Напомням на всички, които имат навика да правят упражненията много бързо и неглижират отстъпващата част от движението. Така пропускате половината от упражнението. Контролът на движение е много важен. Малко по-надолу в статията, ще видите как това е много важно за типовете упражнения и подборът им, когато структурирате тренировките си.

3.Метаболитен стрес – той е свързан с натрупването на метаболити (отпадни продукти) в резултат на енергоосигуряването. Това е засуканото обяснение. По-просто казано, когато се натоварвате, тялото ви използва определени енергийни източници, за да обезпечи извършената работа. В резултат на това, в тялото се натрупват отпадни продукти, които са вид стрес (не в лош смисъл на думата). Може да не запомните нищо от точка три. Но това, което трябва да знаете е, че за да има метаболитен стрес, трябва да изпълните между 6-12 повторения и то с достатъчна интензивност. Това също е важно, когато определяте колко повторения ще изпълнявате.

Има още интересни неща по темата, но за тази статия, ще се спрем до тук с по-научната част. Важно беше да знаете това, за да когато мислите оформено дупе и тренировки, да проверите дали упражненията, които включвате, отговарят на горните три условия.

4 основни фактора, които оказват влияние на връзката между стимул, възстановяване и адаптация

На практика, има 4 фактора, на които трябва да обърнем внимание, когато подбираме упражненията за стегнато и оформено дупе. На база на тези 4 фактора, се формират и трите типа упражнения, които ще разгледаме най-отдолу.

Първият е мускулната активност по време на дадено упражнение. Тя е свързана с това какво напрежение се получава в мускула при изпълнение на дадено движение. Например, ако правите хип тръстери, активацията на глутеусите е много по-голяма, отколкото, ако седите в китайска почивка. Идеята е, че ако искате даден мускул да се оформи, упражненията, които включвате, трябва да стимулират този мускул. Когато има ниска активация на мускула, има и по-малко мускулно напрежение. Да се върнем на това, което написах в началото – за да има хипертрофия, трябва да има по-голямо мускулно напрежение. Тук е моментът да отбележа, че ролята на техниката на изпълнение е много важна. Начинът, по който много хора изпълняват хип тръстери, изобщо не активира мускулите на дупето им, а само товари кръста им. (за това в друга статия)

Вторият фактор е обемът на движение. Написах една поредица от статии, която беше посветена на гъвкавостта. Там писах за обема на движение – каква е правилната дефиниция и какво измерва. Можете да прочетете статиите тук. В днешната статия, ще отбележа, че по-големият обем на движение, означава, че ангажираме и повече мускулна тъкан. Доста е логично. Представете си един полуклек и един пълен клек. Натоварването е съвсем различно (тук не оплювам частичните повторения – те също имат своето място в тренировъчната програма). Когато извършваме дадено упражнение с по-голям обем на движение, извършваме и повече работа. Това означава, че е необходимо и повече време, за да се възстановим (замислете се за румънската тяга и с какъв обем на движение я правите).

Третият фактор е ексцентричната част от повторението или както вече разбрахте от началото на статията – негативната част на повторението. Тежките ексцентрични повторения водят до по-големи мирко разкъсвания в мускулните влакна (това е стимулът и предпоставката за растеж), отколкото по-тежките концентрични повторения. Затова, ако правите негативно набиране, на следващия ден няма да можете да си вдигнете ръцете и ще имате мускулна треска няколко дни. Ако правите обикновени набирания с минимален контрол на движението в негативната част, пак може да имате мускулна треска, но тя не може да се сравни с тази, от негативно повторение, изпълнено с голям контрол и бавно темпо. Следователно, колкото повече контрол има в негативната част на повторението, толкова по-голям е стимулът за хипертрофия, но и по-бавно е възстановяването (тук правим кратка пауза. Замислете се за това колко бързо пускате тежестта на хип тръстерите, колко бързо слизате надолу, когато правите румънска тяга и т.н.)

Четвъртият фактор е дължината на мускула при пиково напрежение. По-просто казано, това означава дали мускулът е разтегнат там, където натоварването е най-голямо или е съкратен. Отново пример с хип тръстерите – там пиковото натоварване е, когато мускулът е съкратен – в горната фаза (глутеусите са съкратени). При румънската тяга е обратното – пиковото натоварване е, когато мускулът е разтегнат (глутеусът е разтегнат в долната част на движението). По принцип, има повече стимул върху мускула, когато той е разтегнат и е натоварен. Следователно и възстановяването е по-дълго. В този случай отново е важен обемът на движение, както и силата, която можем да генерираме в този обем на движение. Тук са много важни тренировките са гъвкавост и включването на ексцентрична динамична активна гъвкавост. За видовете гъвкавост писах тук.

Какви са трите типа упражнения, с които да оформите стегнати крака и дупе?

Предвид тези четири фактора упражненията може да се класифицират като такива, които разтягат, такива, които активират, и такива, които напомпват мускулите. Тази класификация е на Брет Контрерас.

Упражненията, които разтягат мускулите – това са упражнения, при които пиковото натоварване е в разтегнатата част. При тях има по-висока активност на глутеусите, по-голям обем на движение и акцент върху ексцентричната част, т.е. тези упражнения отговарят и на четирите точки. Това са упражненията, от които се възстановяваме по-бавно, като такива упражнения са например клек, румънска тяга, добро утро, хиперекстензии и т.н.

Активаторите са упражнения, при които има най-голяма активност на глутеусите, а другите три фактора са умерени. Такива упражнения са хип тръстери, Glute bridge, шелк. При тях възстановяването е по-бързо отколкото при първия тип упражнения, но по-бавно отколкото при упражненията, които напомпват мускулите. Те могат да се включват през 2 дена и затова ви съветвам, ако тренирате за цяло тяло, да ги включвате в 3 – 4 от тренировките си. Аз правя хип тръстери на почти всяка тренировка.

Последни са напомпващите упражнения. Те имат най-нисък резултат с оглед и на четирите фактора, което означава, че възстановяването е много бързо и могат да се изпълняват всеки ден или през ден. Също така те могат да се изпълняват и в повече на брой повторения – дори е задължително. Въпреки това този тип упражнения също имат важна роля и своето приложение в тренировките. Напомпващите упражнения се отразяват добре на целите за глутеусите заради непрекъснатото напрежение в мускула, което води до парещото усещане, което ви кара да се чувствате сякаш не можете да изпълните повече повторения, което пък е резултат от натрупването на определени метаболити или т.нар. метаболитен стрес, който ви споменах в началото.

Важно е да включваме всички типове упражнения (не в една тренировка) в тренировките си. Така, гарантираме пълноценното натоварване на тялото; подаваме нужния стимул, за резултатите, към които се целим.

 

 

 

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори