В предходната статия, споделих подробно за четирите вида гъвкавост и ви дадох примери, за да по-добре да разберете как да ги различавате. Знам, че масово хората предпочитат да имат само информация какво трябва да правят и не всеки иска да знае какво стои зад самите методи и упражнения. Въпреки това, аз вярвам, че колкото по-добра представа имаме за това как функционира тялото и кой метод как работи, толкова по-добри резултати ще имаме. Причината е, че когато схванеш логиката и принципа, по който дадено нещо функционира, можеш да го прилагаш към всяко едно упражнение (както е с различните видове гъвкавост). Иначе, получаваме наготово някаква информация, която е приложима само за това, което ни е показано, но не можем да излезем извън самата рамка, защото нямаме представа каква е логиката. Затова, в тази статия ще ви споделя още малко информация за статичната активна гъвкавост. Ще ви обясня за две под категории и как можете да използвате това знание, за да си структурирате ефективна програма за прогрес в женския и мъжкия шпагат. Разбира се, можете да го приложите за всяко едно упражнение за гъвкавост.
Няма да преразказвам предходната статия. Ако още не сте я прочели, отделете време първо на нея. Тук ще припомня, че различните видове гъвкавост се разглеждат от гледна точка на това какво се случва първо със ставите, които участват в движението и също така, с мускулите, които пресичат конкретните стави.
Статичната активна гъвкавост се отнася до това, че няма движение в ставата (от там идва статична), но има съкращаване на мускулите (от там идва активна). Можете да си представите изометрично упражнение. Изометрията е проявление на статична активна гъвкавост. Този тип гъвкавост е много важна за прогреса и хората обикновено я неглижират за сметка на статична пасивна гъвкавост – например, просто да стоим в позиция максимално близка до шпагат, без да напрягаме мускулите и да чакаме да слезем по-надолу. Този тип натоварване има своето място в тренировъчната програма, но само с него, резултатите не са задоволителни и често се стига до преразтягания и контузии.
Какви са двата под типа статична активна гъвкавост?
Първо, нека си припомним нещо, което всеки от вас е чувал по отношение на тренировките с тежести, а именно агонисти и антагонисти. Важно е да знаете, че от гледна точка на това как работят мускулите, те могат само да дърпат – без да бутат (нищо, че сме дали наименованието бутащи упражнения). Затова мускулите работят в синхрон и когато мускулите от едната страна на ставата се съкращават, мускулите от другата страна се отпускат. Мускулите, които се съкращават се наричат агонисти (т.е. представете си тези, които вършат работата, за да извършим движението), а мускулите, които се отпускат са антагонисти. Например, ако правите упражнение, което активира трицепса, бицепсът се отпуска и обратното.
Да се върнем на статичната активна гъвкавост. Използвайки казаното за агонисти и антагонисти, тя се дели на статична активна гъвкавост с фокус върху мускулите агонисти или антагонисти. Преди да си кажете, че стана много сложно и спирате да четете, изчакайте. Сега ще ви покажа упражнения, с които да разберете логиката и няма никакво значение дали ще запомните наименованията.
Спирам със засуканите обяснения, макар че има доста интересни неща по темата, но да преминем към същината. Да вземем за пример женския шпагат. За да изпълните движението, трябва двата ви крака да притежават определена гъвкавост, която ще дойде, както от способността на тазобедрената става да извърши конкретните движения, така и от способността на мускулите да се активират или съответно да релаксират.
Защо само разтягане на задното бедро не е достатъчна тренировка за женския шпагат?
В женския шпагат, много хора се фокусират само върху задното си бедро. В действителност, това не е всичко, на което да обърнем внимание. Да разгледаме какво се случва с тазобедрената става и двата крака. При предния крак се наблюдава флексия в таза – това е един вид сгъване, защото кракът се приближава към горната част на тялото. Мускулите, които помагат за флексията са – хип флексорите или буквално преведено, мускулите, които сгъват таза. Реално, от тяхната способност да се активират, зависи колко флексия в таза имате и колко можете да приближите крака си към горната част на тялото. (надолу ще видите упражнения, с които да тренирате флексията).
Какво друго наблюдаваме в предния крак? Способността на мускулите на задното бедро да се отпускат – т.е. да релаксират. Защото, ако те оказват съпротива да се отпуснат, ставата пак няма да може да отиде във флексия.
Преди да ви кажа какви упражнения вършат работа и как работят, нека да разгледаме и задния крак. Там се наблюдава екстензия в таза – т.е. огъването назад. Мускулите, които участват в екстензията са тези на дупето и по-конкретно глутеус максимус, тези на задното бедро и дори мускул на вътрешното бедро (аддуктор магнус). Това са мускулите, които трябва да се активират, за да позволят на ставата да отиде в екстензия. От другата страна, хип флексорите и мускулите на предното бедро трябва да се отпуснат, за да позволят на ставата да отиде в екстензия – т.е. да не оказват съпротива.
Какво трябва да правим, ако искаме да прогресираме в женския шпагат?
Виждате как мускулите работят да го наречем по двойки – тези от едната страна на ставата се съкращават, за да ѝ помогнат да отиде в дадена позиция, а тези от другата страна се отпускат, за да ѝ позволят да стигне до желаната позиция. Какво означава това? Ако искаме да прогресираме в шпагата, трябва да работим върху способността на ставата и мускулите участващи в движението да се съкращават и релаксират в желаните обеми на движение.
В следващото видео ще видите едно упражнение, което можете да правите, за да засилите мускулите участващи във флексията на таза. То е проявление на статична активна гъвкавост (агонистична). Започнете с по-събрани крака и постепенно слизайте все по-близо до шпагата. Започнете с 3-4 серии по 20 сек. и се стремете да стигнете до 4 серии по 30 сек. Можете да добавите и тежести за глезените. Колкото по-близо сте до позицията на шпагат, толкова по-трудно е да вдигнете крака от земята.
В следващото видео ще видите упражнение, което можете да правите, за да увеличите способността на задното бедро да релаксира. Тук е важно да спомена един важен принцип на работа на мускулите. Изометрично натоварване от този тип е необходимо, защото най-голямата релаксация в мускулите идва след най-интензивното натоварване – т.е. това активиране на задното бедро води до последваща релаксация. Тялото ни позволява да отидем в по-голям обем на движение.
Отново – колкото по-ниско сте, толкова по-натоварващо е упражнението. Сложете предния крак върху блокче. Започнете да натискате блокчето надолу (все едно искате да го сплескате). Постепенно стигнете до 100% от усилието, което можете да вложите. Започнете с 3-4 серии по 20сек. и постепенно увеличете до 4 серии по 45сек.
Ето още едно подобно упражнение, което е още по-натоварващо. Започнете с 3-4 серии по 20сек. и постепенно увеличете до 4 серии по 60сек., от колкото се може по-ниска позиция (близка до шпагата).
В следващото видео ще видите едно упражнение, което можете да правите, за да засилите мускулите участващи в екстензията на таза.
За да изпълните упражнението правилно, трябва да внимавате за три неща – 1) да не извъртате таза – двете половини на таза трябва да са на едно равнище. 2) Да не свивате коляното – протягайте се с крака назад и същевременно натискайте нагоре. 3) Не се огъвайте от кръста. Ако го правите, не тренирате екстензията в таза, а компенсирате от кръста и гръдния кош. Започнете с 3 серии по 30сек. и постепенно увеличавайте или сериите и времето или съпротивлението на ластика. Можете да добавите и тежести за глезените.
В следващото видео ще видите едно упражнение, което можете да правите, за да увеличите способността на предното бедро да релаксира. Отново – изометричното натоварване ще доведе до последваща релаксация на мускула и постепенно увеличаване на обема на движение.
Тук отново трябва да внимавате за няколко неща, за да има ефект от упражнението. Идеята на упражнението е не просто да стоите, а с всичка сила да теглите със задното коляно напред. Все едно искате да издърпате постелката към предния крак. Ще усетите силно разтягане в предното бедро. Внимавайте да не: 1)извъртате таза откъм задния крак. Отново – двете половини на таза трябва да са на едно равнище. 2) не се огъвайте от кръста и не се пъчете (т.е. не вдигайте гръдния кош нагоре). Движението трябва да идва от таза, а не от гръдния кош.
Започнете с 3 серии по 30сек. Постепенно можете да увеличите сериите до 5.
При всяко едно от показаните упражнения, трябва да се стремите да стигнете до 100% от волевото усилие, което можете да вложите. Кракът ви трябва да трепери (така де – мускулите).
Ето и една кратка тренировка за шпагат.
Тук можете да намерите още две едночасови тренировки за женски шпагат.
