Преди да започнем, важно е да знаете, че влизането във форма е начин на живот и по-добрият избор, пред това да правите чудеса от храброст, за да свалите килограми за определен период от годината. Обикновено, най-голямата трудност да постигнете тази цел, се корени именно във факта, че целта да сте по-слаби за лятото е някак повърхностна, а вътрешно не сме мотивирани от такива цели. Всъщност, желанието да бъдете по-слаби само за лятото, не е обвързано с по-дълбоки убеждения, които да движат поведението необходимо за постигането на тази цел. Получава се конфликт между това, което подсъзнателно искате и това, което умът ви казва, че искате. И все пак, ако искате това сега да е моментът, в който се подготвяте не само за плажа, а за цялостна промяна в начина на живот и ако искате наистина да имате резултат, в тази статия ще ви препоръчам основните неща, които да промените, за да го постигнете – без познатите лишения и тормоз.
1.Хранете се по четири пъти на ден
Не пропускайте сутрешната и следобедната закуска. Това е ахилесовата пета в диетата на повечето хора. Пропускат закуската и когато гладът ги притисне, вече са в офиса и са обградени само от бонбони и други захарни изделия. Закуската сутрин, определя какви хормони ще се освободят в тялото, а това определя какво ще е поведението и изборите. Закуската следобед, трябва да е планирана и пълноценна. За мен, тя е мост между обяда и вечерята, който помага да имате достатъчно енергия и да не прегладнявате, за да не изяждате един куп неща докато вечерята се готви, а вие умирате от глад. Ако все още не се чувствате уверени з атова какво и колко да консумирате, в новата ми книга: „В кухнята с Инес“, ще намерите 7 дневно меню. То е съставено от четири хранения, които са с балансирани макронутриенти. Всяка една от рецептите в менюто е от книгата, така че ще имате достатъчно разнообразие, без да прибягвате към нездравословни храни.
2.Яжте достатъчно протеин на всяко хранене
Не искам да звуча като хората, които акцентират на огромното количество протеин в храната. Въпреки това, ако сте прочели последният IFS Journal, вероятно сте осъзнали каква е ролята на протеина в храната и освен, че носи повече ситост, протеинът дава на тялото много важни градивни елементи – аминокиселини, които са структурни болкове на невротрансмитерите (допамин, серотонин, катехоламини и т.н.) Тези невротрансмитери са отговорни за поведението и желанията ни. Когато няма достатъчно серотонин, обикновено посягаме към шоколадовите изделия. Когато няма достатъчно катехоламини, тогава сме летаргични и разсеяни и т.н. Затова, препоръката ми е жените да се придържат към около 30 грама протеин на основните хранения и 20 грама на междинната закуска. При мъжете, основното хранене може да е между 40-50 грама протеин, а междинното около 30. Разбира се, всичко зависи от това колко се движите и колко сте високи, но общите препоръки са такива, защото вършат работа в повечето случаи. За да си го представите, 30 грама протеин са около 130-150 грама месо.
3.Подобрете инсулиновата си чувствителност
Едно от най-важните неща, които разбрах до този момент е, че няма лоши макронутриенти. Има само подходяща среда в тялото, която или може да усвои тези макронутриенти и да извлече максимума в наша полза или обратното. Много хора прекаляват с консумацията на въглехидрати, но реално в тялото не се създава среда, която да извлече полза от консумацията им. Знаете, че в днешно време, всеки втори човек е диагностициран с инсулинова резистентност. Това ще рече, че клетките гладуват, тъй като вече са резистентни към инсулина и не могат да получат необходимите вещества. Един от най-лесните начини за подобряване на инсулиновата чувствителност е да тренирате с тежести. Това да изградите малко мускули (и специално за жените -не! Няма да станете огромни и мъжествени.), подобрява инсулиновата чувствителност и така въглехидратите в диетата ви (разбира се, от качествени източници), ще бъдат усвоени и използвани от тялото и няма да се лепят около талията и дупето ви. Затова, включете тренировки с тежести – 3-4 пъти в седмицата би било оптимално.
4.Премахнете храните, към които имате нетолерантност
Доста хора, консумират храни, които тялото им не толерира. Това важи в пълна сила за доста от млечните продукти (особено тези, които не са ферментирали) и някои зърнени храни, които съдържат повече глутен. В интерес на истината, това важи и за храните, които консумираме най-често. Ако си направите тест за непоносимост, ще видите, че ще имате реакция към храните, които ядете всеки ден. Затова, хубаво е да ротирате храните по определен начин, но за това в друга статия. Много хора, които имат непоносимост към дадена храна и я консумират, изглеждат по-подути и сякаш задържат вода и понякога имат затруднения да свалят няколко килограма. Беше ми интересно да видя това на живо, с двама от треньорите в Wolf Gate, в Прага. Едната треньорка е намалила с 3 процента подкожните си мазнини, без да променя нищо друго, освен да премахне млечните продукти, към които има установена нетолерантност. Другият случай е с един от треньорите, който е постигнал подобни резултати, когато е премахнал храните с по-високо съдържание на глутен. Важно е да знаете, че когато сме нетолерантни към нещо, но го консумираме, това предизвиква възпалителни реакции в организма, които се отразяват на начина, по който изглеждаме и се чувстваме. И не ви казвам никога да не ядете тези храни – просто ги сведете до минимум или ги консумирайте по-рядко.
5.Всяко хранене да съдържа мазнини
В този период на годината, много хора започват да намаляват не само калориите, но и мазнините, които консумират. Това не е правилна стратегия, защото мазнините са тези, които водят до ситост. Знаете, че имаме рецептори, които регистрират консумацията на всеки макронутриент. Несъзнаван е фактът, че съществува силна химична и електрична връзка между мазнините в храната, която ядем и мозъкът. Достатъчно мазнини, означават повече ситост и всъщност мазнините в храната (отново говорим за полезни мазнини), засилват всеки един от другите вкусове. Нека основното нещо около което гравитирате да бъде, че храните, които съдържат мазнини нямат нужда от добавянето на още много. Например, ако ядете свинска пържола, по-мазно парче сьомга, няколко яйца с жълтъците, тогава не е необходимо да добавяте още мазнини в чинията си. Ако източникът ви на протеин не съдържа много мазнини – например пуешко, по-изчистено телешко, риба тон и т.н., тогава добавете допълнително мазнини към храненето си.
6.Избирайте храната по цветовете
Разбира се, всеки си има любими зеленчуци и плодове, които често присъстват в храненето му. Не е необходимо всеки ден да ядете различни неща. Това затруднява повечето хора, защото не успяват да си създадат навик и всеки ден започват с дилемата точно кое да изберат. Но е хубаво, да се опитвате, поне седмица за седмица да добавяте нещо различно – различният цвят на храната (като изключим бонбонките М&M :D), показва, че храната съдържа определени микроелементи. Например, лилавите храни съдържат повече антиоксиданти. Избирайки храната по цвета ѝ, успявате да си набавите повече микроелементи. И най-важното избягвате това да се отегчите от едно и също хранене. Това, което често отказва хората от здравословния начин на живот е убеждението, че здравословното хранене е еднообразно – яжте дъгата и няма да е така.
7.Освен здравословна храна, има и здравословно количество
Това е другият много важен момент. Няма значение колко здравословна храна избирате, ако не дозирате количеството. По-добре да си сипете малко по-малко и ако се наложи после да си добавите, отколкото да си сипете повече, но да се чувствате длъжни да изядете и последната хапка. Не програмирайте в ума си, че абсолютно всеки ден трябва да ядете едно и също количество и един и същ брой пъти. Минала съм през това и помня, когато смятах, че задължително трябва да ям само четири пъти. Последното ми хранене, обикновено беше подсигуряване, че няма да има шанс да огладнея преди да заспя. По-добре яжте малко по-малко и ако все пак огладнеете след това, чувствайте се свободни да ядете още малко, без да изпитвате вина.
Прочетете още: 18 лесни стъпки, с които да се храним здравословно и да свалим килограми
8.Започнете да ходите
Както писах в една от статиите тук, ходенето е най-добрата форма на физическа активност. Първо, увеличава движението ви и също така не е стресиращо за тялото и няма негативен хормонален отговор. Второ, да ходите навън, означава че получавате повече дневна светлина, а както пиша в доста от статиите си, светлината е един от основните фактори на околната среда, който настройва биологичния ни часовник и регулира освобождаването на хормоните в тялото. Гарантирам ви, че ако увеличите ходенето с 20 минути сутрин и 20 минути вечер, веднага ще усетите разлика.
9.Спрете да си забранявате храни
Най-сигурният начин да ядете много от нещо е да си го забраните. Много е важно как програмирате ума си. Дайте си сметка, че по всяко време можете да ядете каквото искате. Просто избирате да ядете от храните, които карат тялото ви да се чувства добре и храните, които подкрепят целите ви. Направете така, че по-често да включвате храните, които обичате, но знаете, че не подкрепят целта ви. Например, вместо да чакате само един ден от седмицата, за да ги ядете, планирайте ги два или три пъти в седмицата, но в по-малко количество. Например, ако ви се яде сладолед, яжте по една топка сладолед, два пъти в седмицата или пък по няколко редчета шоколад два пъти в седмицата. Опитайте се да ротирате дните и да не определяте сряда и неделя за ден за храна, която избягвате. Нека да бъде по-спонтанно и да бъде, когато ви се яде.
10.Помнете пределната норма на възвръщаемост
Това е много важно. Много често, когато изядем едно парче от нещо или изпием една чаша вино, да речем, решаваме, че ако си вземем или налеем още една, тогава ще е все така вкусно. Обикновено, първото ни носи най-голяма наслада и имаме нужда само от него. Всяка порция, след първата е просто по навик и по инерция. Спрете за малко след първата порция и ще видите, че 10 минути след това, изобщо няма да се сещате, че сте имали намерение да си вземете още една. Мнозина прекаляват с количеството и бих казала, че няма лош избор на храна, има погрешно дозиране. Спрете се навреме.
11.Водете си дневник
Не е нужно да го правите винаги, но първоначално помага. Проблемът на повечето хора е, че дори не си дават сметка какво изяждат и колко малко се движат. Често, имаме отлични знания за това какво трябва да правим – как да тренираме и да се храним, но действията ни изостават. Въпреки това, само защото знаем, се заблуждаваме, че прилагаме необходимото. Записвайте си какво ядете през първата седмица и ще бъдете изненадани колко често си взимате по още нещо и как храната се натрупва, без да осъзнавате. Първата стъпка към промяната е да знаеш къде се намираш. Да го приемеш и после да действаш за промяната.
12.Тренировките – повече, често е по-малко
Една от основните грешки на хората, които отчаяно искат да постигнат бързи резултати е да се изтощават с физическа активност. Това само води до обратното на желания резултат – увеличава апетита ви и започвате да ядете повече и то от храните, които не искате. Когато става въпрос за тренировки и влизане във форма, най-важното нещо е средата, която се създава в организма. Не е важно да се концентрирате върху това колко калории ще изразходите от дадена активност, а какъв ще е хормоналният отговор в тялото. И отново, кратките и интензивни тренировки с тежести, заемат челно място. Кратка, 45 минутна тренировка може да има много по-голям резултат, отколкото час и половина монотонно кардио. И освен това, тренировките с тежести ще ви помогнат да оформите и тялото си. Защото в края на деня, не е важно само числото на кантара, а и това какви са средствата, които са използвани за постигането му – глад и изтощителни тренировки, които водят до „skinny fat” визията или достатъчно храна и интензивни тренировки, които водят до атлетична визия.
13. Не е нужно да ядете плодове като за последно
Една от основните слабости на хората през пролетта и лятото са килограмите плодове, изядени между храненията. Много хора се заблуждават, че плодовете са нещо, което може да се яде без ограничение и сякаш не съдържа калории. Мога да ви уверя, че ако добавите малко плодове към някоя от палачинките си, ще се заситите повече и ще имате повече резултат, отколкото ако изядете само половин килограм плодове, който ще ви остави все толкова гладни и след малко ще налетите на още храна… най-вероятно ядки. Плодовете са чудесен избор през топлите месеци, но не забравяйте здравословното количество. Замисляли ли сте се, че 5-6 ябълки се равняват на около 500-600 грама сварен ориз – кое би ви заситило повече?
Още насоки как да влезете във форма без глад ще откриете в новата ми книга “В кухнята с Инес”? Там ще намерите и 55 здравословни рецепти + 7 дневен хранителен режим.
