Пандикулацията или какво не знаете за стречинга

Фитнес индустрията се поддържа от различни противоречия – една част от хората подкрепят едната страна, други са поддръжници на противоположната теза. Дали ще се дискутират мазнините  и въглехидратите, тежестите или тренировките със собствено тегло, разтягането или вредата от него. От доста време искам да споделя гледната си точка за разтягането – дали изобщо е полезно и необходимо; дали трябва да се разтяга преди или след тренировка; дали е добре да се разтяга между упражненията или това предразполага към контузия.

В днешно време, когато някой чуе за разтягане си представя йога. Йогата е една уникална философия, която прави връзката между ума, тялото и душата, а ние сме я принизили само до физическите ѝ аспекти. Практикуваме я доста погрешно и на ниво физика и често пъти е по-скоро опасна за здравето, отколкото полезна, ако нямаш добър инструктор, който да умее да води ума и тялото ти, така че да извличаш полза от практиката. Тук съм благодарна на Маргарита Манева, с която практикувам йога веднъж седмично. Тя определено ме научи на доста неща и чрез практиката ми показа много детайли във функционирането на тялото.

Нека се върнем на разтягането. В нашата индустрия, повечето хора разбират как функционира тялото чрез полярности – т.е. мускул, който не се съкращава (поне видимо), значи се разтяга. Това означава, че ако не правиш тяга с прави крака, а правиш Padangusthasana, значи разтягаш мускула на задното си бедро, вместо да го съкращаваш. В ума ни, ако това да съкращаваш мускула произвежда сила, тогава това да разтягаш мускула, означава да го отпускаш. Звучи логично, но когато говорим за тялото, логиката не винаги е най-очевидното нещо.

Padangusthasana

Преди да разберете какво имам предвид, ще ви запозная с една много особена дума – пандикулация. В България не се използва много, но за да си представите простото значение на тази сложна дума, замислете се за разтягането, което инстинктивно правите всяка сутрин, когато се събудите. Представете си разтягането, което инстинктивно правят котките и кучетата, когато стават от сън. Опитайте се да усетите това движение. Не знам дали сте му обръщали внимание, но това разтягане е начинът, по който трябва да се практикуват йога позите, както и упражненията за разтягане, които правим преди, по време и след тренировка.

Пандикулацията за по-просто можем да наречем активно разтягане. Активно, защото при нея не висим пасивно върху сухожилията и връзките си, а мускулите на практика извършват работа. При сутрешното разтягане, за което споменах, можете да усетите как разтягането се извършва в две посоки – долната част тегли в едната посока, а горната в другата посока. Ако сте ходили на йога и сте попадали на добър йога учител, вероятно ви е давал точно такива указания – да теглите в две противоположни посоки.

Стречингът в смисъла на пасивното разтягане, което масово се практикува, изпраща СЕНЗОРНА информация само по гръбначния стълб. Когато мускулът се разтяга (в този текст под разтягане имам предвид пасивното висене, а за активното разтягане ще използвам думата пандикулация, колкото и префърцунено да звучи), сензорните рецептори в мускулите изпращат информация до гръбначния стълб, за да съобщят, че дължината на мускула се е променила. В отговор, гръбначният стълб изпраща импулс към разтегнатия мускул, който инициира съкращаване (свиване). Получава се така, че мускулът получава противоположен сигнал на това, което реално сме искали да постигнем – неговото удължаване. Това се нарича stretch reflex или РЕФЛЕКС НА РАЗТЯГАНЕ. Този рефлекс е рефлекс на гръбначния стълб и мозъкът не участва.

От друга страна, пандикулацията или активното разтягане, изпраща нова сензорна информация, освен към гръбначния стълб и към мозъка. Когато мускулът се съкращава, сензорните рецептори в мускула изпращат информация до мозъка, която съобщава, че дължината на мускула се променя – съкращава се и също така напрежението в мускула се увеличава.

Стигайки до мозъка, тази информация ни позволява да усетим мускулите си и съзнателно да ги контролираме. Ако практикувате йога по този съзнателен начин, със сигурност сте забелязали, че усещате тялото си различно и сякаш наистина усещате всяко мускулче по него. Когато това се случва, можем съзнателно да контролираме съкращаването на мускула – т.е. да го намаляваме, увеличаваме или поддържаме. Пандикулацията засилва връзката между мозъка и мускулите и позволява и тъй като мозъкът участва, до него достига голямо количество сензорна информация и по този начин се случва ученето – това тялото да заучава новия обем на движение. Също така, при пандикулацията, както вече споменах, можем да контролираме контракцията, което позволява при новия обем на движение да се изгражда и стабилност, което реално ни предпазва от травми.

При пасивния стречинг, дори и след дълъг период на разтягане, човек може да стане по-гъвкав, но обикновено е нестабилен и не достатъчно силен, което предразполага към контузии. Това е много важно – да не работим към гъвкавостта като самоцел, а да увеличаваме обема на движение, като същевременно изграждаме и сила и стабилност, което предпазва от контузии.

За пасивния стречинг е вярно, че намалява потенциала на мускула да произведе сила и може да е предпоставка за контузия.

При пасивния стречинг няма достатъчно осъзнатост на движението, докато пандикулацията изисква насочено внимание, за да се контролира контракцията на мускула – това повишава усещането и връзката с тялото, това как се движи то в пространството и създава нови невронни пътеки, които способстват за заучаването на нови движения. Тук е моментът да се подчертае, че при пасивния стречинг има само моментно удължаване на дължината на мускула, докато при пандикулацията, промяната в дължината е дългосрочна – мозъкът запаметява тази нова дължина и това ни позволява на практика да прогресираме и да ставаме по-мобилни.

И едно от най-интересните неща, които сами ще усетите е как при пасивния стречинг мускулите се разтягат изолирано, докато при пандикулацията много мускули се активират едновременно. Ще усетите мускули, които както се казва „не сте знаели, че имате“.

Отнема време, за да усетите разликата и да се научите как да активирате тялото си, така че винаги да има разтягане в две посоки и реално да извършвате пандикулация, а не пасивен стречинг. Но за всяко движение си има насоки, които доста помагат, за да разберете какво точно се иска от вас.

За много хора, йогата е пасивно разтягане, което не би могло да бъде по-далеч от истината. Любимата ми част за йогата е, че отстрани изглеждаш неподвижен, а реално тялото е активно. Защото в живота, всичко което не бива подреждано, се стреми към хаос и се разпада. Тялото не е по-различно – то трябва да бъде насочвано и изваждано от инертното си състояние и това се постига точно с тази съзнателност на движенията. За да разберете, заснех два  клипа на често практикувани „разтягания“, при които ви обяснявам някои от полезните насоки, за да не правите пасивен стречинг, а активен (пандикулация). Опитайте още сега и ще забележите огромната разлика.

Очакваме ви за тренировки по мобилност, в IFS. График и записване:https://inspiredfitstrong.com/bg/ifs-zala-iztok/grafik/

Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!

В новата ми книга – #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети, ще научите повече за пътя, по който минах, за да се отделя от хранителното разтсройство и как възстанових тялото си. В нея ще намерите инструментите, за да се справите и вие? Можете да научите повече за нея ТУК.