You are currently viewing 5 ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

2 187

Всички във фитнес индустрията са луди на тема плочки и кореми, а моята страст винаги са били оформените крака и дупе. 🙂 Освен хубавия външен вид, има нещо прекрасно в това да усещаш сила в краката си и да можеш да я използваш.

Привърженик съм на базовите, многоставни упражнения, но въпреки това обожавам да експериментирам с разнообразие от движения. Хубаво е да предизвикваш ума и тялото си. Понякога влизаме в рутина и правим едни и същи упражнения и тренировката минава някакнесъзнателно.

Разбира се, ако тренировъчната програма е добре структурирана, дори едни и същи упражнения могат да бъдат предизвикателство за тялото – като се променя продължителността на почивките, броя повторения, серии, темпото на изпълнение, килограмите и т.н.

Другата опция е периодично да тестваме упражнение, което скоро не сме правили – натоварва тялото по различен начин и ни прави по-осъзнати, защото когато правиш нещо ново, умът е фокусиран в настоящия момент и това, което правиш.

Ето и пет упражнения за задно бедро и дупе, които можете да включвате в тренировката си и можете да правите и вкъщи.

1.Swiss Ball Drag

Това упражнение е малко по-трудно заради баланса и координацията, но дайте му шанс. Ако трябва го изпълнявайте близо до нещо, за което можете да се придържате, за да имате контрол.

Не го препоръчвам за начинаещи.

Можете да експериментирате и с различни методи на изпълнение – например да задържате по 5сек., когато отдалечите топката от себе си.

Препоръчвам ви да изпълнявате упражнението в повече бройки – между 10-15 в зависимост от физическата ви подготовка.

2.Reverse Plank Hold

Това е чудесно упражнение, което освен че натоварва задното бедро и дупето, работи и върху мобилността в раменете и китките. Може би ще се изненадате, че в началото ще ви е трудно да допрете и пръстите на кракатаси до земята. Не се отказвайте – просто се стремете към това и с практиката и тялото и неговите способности се променят.

Не съм го снимала на клипа, но можете да пробвате и Reverse plank hold touch – това ще рече да пипате бедрото си с едната и другата ръка (редувайте ги). Това е малко по-голямо предизвикателство, но също си заслужава.

Когато изпълнявате reverse plank hold, опитайте да задържите между 45-60сек. Дори и да ви е трудно, започнете с вашия максимум и се стремете всеки път да подобрявате постижението си.

Можете да включвате това упражнение в началото или в края на тренировката като асистиращо, но не и като основно упражнение.

И още една опция – reverse plank към pike. Това упражнение е за по-напреднали.

3.Glute Bridge

Това е упражнение, което хората често пропускат, а натоварването и акцента в задното бедро и дупето си заслужават вниманието. Това упражнение може да се изпълнява и с тежест, но лично аз обичам да го изпълнявам като асистиращо упражнение и да правя повече бройки или да използвам метода Myo reps, след което задната ми верига се подпалва. 🙂

Така че съветът ми е да изпълнявате повече бройки или да използвате някой метод със задържане в горната фаза. Ако все пак използвате тежест, гледайте да я подбирате, така че да работите в ограниченията на собственото си тяло, а не да се надценявате – защото така пропускате да извелчете максимума от упражнението.

4.Glute Ham Raise

Това е едно от любимите ми упражнения. Нищо не товари задното бедро, както това упражнение. Обикновено, ако не сте го изпълнявали, може да получите крампа в прасеца или задното бедро. Когато го давам на трениращите, винаги ги карам между сериите да използват ластик или блокче, с което да отпускат прасеца и задното бедро.

Много хора имат доста натегната задна верига и това упражнение допълнително допринася за тази натегнатост. Затова е хубаво, дори преди урпажнението да помасажирате прасеца си и като цяло да акцентирате върху мобилността през другото време от деня.

5.Шримп клек (скарида)

Това е още едно от любимите ми упражнения, които товарят бедрото доста добре. Във втория клип ще видите по-детайлно упражнение за това как може да скалирате упражнението, ако ви е трудно да пускате до долу.

Ако все пак сте напреднали, можете да го правите и от дефицит, като стъпите върху няколко диска – толкова хубава тръпка. 🙂

Е, това са моите 5 предложения тази седмица.

Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂

 

Прочетохте ли новата ми книга „В кухнята с Инес“?

В нея ще намерите:

✅55 вкусни и здравословни рецепти, които приготвяте за по-малко от половин час!

✅ 7 дневен хранителен режим!

cover-front

 

Абонирайте се за най-новия  IFS Journal-a, където ще прочетете подробен анализ на генетичния тест, който си направих и ще получите достъп и до самото изследване.

IFS_Journal_31_BG_May_2016-Cover

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.