Всички във фитнес индустрията са луди на тема плочки и кореми, а моята страст винаги са били оформените крака и дупе. 🙂 Освен хубавия външен вид, има нещо прекрасно в това да усещаш сила в краката си и да можеш да я използваш.
Привърженик съм на базовите, многоставни упражнения, но въпреки това обожавам да експериментирам с разнообразие от движения. Хубаво е да предизвикваш ума и тялото си. Понякога влизаме в рутина и правим едни и същи упражнения и тренировката минава някакнесъзнателно.
Разбира се, ако тренировъчната програма е добре структурирана, дори едни и същи упражнения могат да бъдат предизвикателство за тялото – като се променя продължителността на почивките, броя повторения, серии, темпото на изпълнение, килограмите и т.н.
Другата опция е периодично да тестваме упражнение, което скоро не сме правили – натоварва тялото по различен начин и ни прави по-осъзнати, защото когато правиш нещо ново, умът е фокусиран в настоящия момент и това, което правиш.
Ето и пет упражнения за задно бедро и дупе, които можете да включвате в тренировката си и можете да правите и вкъщи.
1.Swiss Ball Drag
Това упражнение е малко по-трудно заради баланса и координацията, но дайте му шанс. Ако трябва го изпълнявайте близо до нещо, за което можете да се придържате, за да имате контрол.
Не го препоръчвам за начинаещи.
Можете да експериментирате и с различни методи на изпълнение – например да задържате по 5сек., когато отдалечите топката от себе си.
Препоръчвам ви да изпълнявате упражнението в повече бройки – между 10-15 в зависимост от физическата ви подготовка.
2.Reverse Plank Hold
Това е чудесно упражнение, което освен че натоварва задното бедро и дупето, работи и върху мобилността в раменете и китките. Може би ще се изненадате, че в началото ще ви е трудно да допрете и пръстите на кракатаси до земята. Не се отказвайте – просто се стремете към това и с практиката и тялото и неговите способности се променят.
Не съм го снимала на клипа, но можете да пробвате и Reverse plank hold touch – това ще рече да пипате бедрото си с едната и другата ръка (редувайте ги). Това е малко по-голямо предизвикателство, но също си заслужава.
Когато изпълнявате reverse plank hold, опитайте да задържите между 45-60сек. Дори и да ви е трудно, започнете с вашия максимум и се стремете всеки път да подобрявате постижението си.
Можете да включвате това упражнение в началото или в края на тренировката като асистиращо, но не и като основно упражнение.
И още една опция – reverse plank към pike. Това упражнение е за по-напреднали.
3.Glute Bridge
Това е упражнение, което хората често пропускат, а натоварването и акцента в задното бедро и дупето си заслужават вниманието. Това упражнение може да се изпълнява и с тежест, но лично аз обичам да го изпълнявам като асистиращо упражнение и да правя повече бройки или да използвам метода Myo reps, след което задната ми верига се подпалва. 🙂
Така че съветът ми е да изпълнявате повече бройки или да използвате някой метод със задържане в горната фаза. Ако все пак използвате тежест, гледайте да я подбирате, така че да работите в ограниченията на собственото си тяло, а не да се надценявате – защото така пропускате да извелчете максимума от упражнението.
4.Glute Ham Raise
Това е едно от любимите ми упражнения. Нищо не товари задното бедро, както това упражнение. Обикновено, ако не сте го изпълнявали, може да получите крампа в прасеца или задното бедро. Когато го давам на трениращите, винаги ги карам между сериите да използват ластик или блокче, с което да отпускат прасеца и задното бедро.
Много хора имат доста натегната задна верига и това упражнение допълнително допринася за тази натегнатост. Затова е хубаво, дори преди урпажнението да помасажирате прасеца си и като цяло да акцентирате върху мобилността през другото време от деня.
5.Шримп клек (скарида)
Това е още едно от любимите ми упражнения, които товарят бедрото доста добре. Във втория клип ще видите по-детайлно упражнение за това как може да скалирате упражнението, ако ви е трудно да пускате до долу.
Ако все пак сте напреднали, можете да го правите и от дефицит, като стъпите върху няколко диска – толкова хубава тръпка. 🙂
Е, това са моите 5 предложения тази седмица.
Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂
Прочетохте ли новата ми книга „В кухнята с Инес“?
В нея ще намерите:
55 вкусни и здравословни рецепти, които приготвяте за по-малко от половин час!
7 дневен хранителен режим!
