За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
5 ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

33

Всички във фитнес индустрията са луди на тема плочки и кореми, а моята страст винаги са били оформените крака и дупе. 🙂 Освен хубавия външен вид, има нещо прекрасно в това да усещаш сила в краката си и да можеш да я използваш.

Привърженик съм на базовите, многоставни упражнения, но въпреки това обожавам да експериментирам с разнообразие от движения. Хубаво е да предизвикваш ума и тялото си. Понякога влизаме в рутина и правим едни и същи упражнения и тренировката минава някакнесъзнателно.

Разбира се, ако тренировъчната програма е добре структурирана, дори едни и същи упражнения могат да бъдат предизвикателство за тялото – като се променя продължителността на почивките, броя повторения, серии, темпото на изпълнение, килограмите и т.н.

Другата опция е периодично да тестваме упражнение, което скоро не сме правили – натоварва тялото по различен начин и ни прави по-осъзнати, защото когато правиш нещо ново, умът е фокусиран в настоящия момент и това, което правиш.

Ето и пет упражнения за задно бедро и дупе, които можете да включвате в тренировката си и можете да правите и вкъщи.

1.Swiss Ball Drag

Това упражнение е малко по-трудно заради баланса и координацията, но дайте му шанс. Ако трябва го изпълнявайте близо до нещо, за което можете да се придържате, за да имате контрол.

Не го препоръчвам за начинаещи.

Можете да експериментирате и с различни методи на изпълнение – например да задържате по 5сек., когато отдалечите топката от себе си.

Препоръчвам ви да изпълнявате упражнението в повече бройки – между 10-15 в зависимост от физическата ви подготовка.

2.Reverse Plank Hold

Това е чудесно упражнение, което освен че натоварва задното бедро и дупето, работи и върху мобилността в раменете и китките. Може би ще се изненадате, че в началото ще ви е трудно да допрете и пръстите на кракатаси до земята. Не се отказвайте – просто се стремете към това и с практиката и тялото и неговите способности се променят.

Не съм го снимала на клипа, но можете да пробвате и Reverse plank hold touch – това ще рече да пипате бедрото си с едната и другата ръка (редувайте ги). Това е малко по-голямо предизвикателство, но също си заслужава.

Когато изпълнявате reverse plank hold, опитайте да задържите между 45-60сек. Дори и да ви е трудно, започнете с вашия максимум и се стремете всеки път да подобрявате постижението си.

Можете да включвате това упражнение в началото или в края на тренировката като асистиращо, но не и като основно упражнение.

И още една опция – reverse plank към pike. Това упражнение е за по-напреднали.

3.Glute Bridge

Това е упражнение, което хората често пропускат, а натоварването и акцента в задното бедро и дупето си заслужават вниманието. Това упражнение може да се изпълнява и с тежест, но лично аз обичам да го изпълнявам като асистиращо упражнение и да правя повече бройки или да използвам метода Myo reps, след което задната ми верига се подпалва. 🙂

Така че съветът ми е да изпълнявате повече бройки или да използвате някой метод със задържане в горната фаза. Ако все пак използвате тежест, гледайте да я подбирате, така че да работите в ограниченията на собственото си тяло, а не да се надценявате – защото така пропускате да извелчете максимума от упражнението.

4.Glute Ham Raise

Това е едно от любимите ми упражнения. Нищо не товари задното бедро, както това упражнение. Обикновено, ако не сте го изпълнявали, може да получите крампа в прасеца или задното бедро. Когато го давам на трениращите, винаги ги карам между сериите да използват ластик или блокче, с което да отпускат прасеца и задното бедро.

Много хора имат доста натегната задна верига и това упражнение допълнително допринася за тази натегнатост. Затова е хубаво, дори преди урпажнението да помасажирате прасеца си и като цяло да акцентирате върху мобилността през другото време от деня.

5.Шримп клек (скарида)

Това е още едно от любимите ми упражнения, които товарят бедрото доста добре. Във втория клип ще видите по-детайлно упражнение за това как може да скалирате упражнението, ако ви е трудно да пускате до долу.

Ако все пак сте напреднали, можете да го правите и от дефицит, като стъпите върху няколко диска – толкова хубава тръпка. 🙂

Е, това са моите 5 предложения тази седмица.

Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂

 

Прочетохте ли новата ми книга „В кухнята с Инес“?

В нея ще намерите:

✅55 вкусни и здравословни рецепти, които приготвяте за по-малко от половин час!

✅ 7 дневен хранителен режим!

cover-front

 

Абонирайте се за най-новия  IFS Journal-a, където ще прочетете подробен анализ на генетичния тест, който си направих и ще получите достъп и до самото изследване.

IFS_Journal_31_BG_May_2016-Cover

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори