Миналата седмица споделих с вас, как влязох във форма с по-малко тренировки и повече хранене. Тези от вас, които редовно четат блога ми, вероятно знаят, че съм привърженик на минимализма, като философия на живот, а респективно и на трениране.
Както често споменавам, тренирам с доста малък брой упражнения и хора, които не са опитвали този начин на трениране, обикновено прибързват със заключенията, че тези тренировки не а за тях; че са прекалено скучни и еднотипни. Казват, че това да използват едни и същи упражнения, изглежда отегчително и че биха загубили мотивация, защото няма да имат предизвикателство.
Дали е така?
Както във всичко в живота, така и в залата понякога си позволяваме да се пуснем по течението. Правим нещата по навик, без да присъстваме в настоящия момент и без да действаме според моментното си състояние.
Това, че тренировката не е предизвикателство, означава че не използвате адекватна тежест, която да предизвиква тялото и ума ви и да ви фокусира върху самото движение.
Ако си в залата и можеш да си позволиш да мислиш за други неща, освен за движението, което извършваш в момента, значи не тренираш с достатъчно голяма тежест или пък просто претупваш движението.
Многоставните упражнения не са скучни и еднотипни. Те имат десетки вариации. Като започнем дори само от упражненията със собствено тегло, които имат много варианти, прогресии- коя от коя по-сложни.
Ако ви се струва, че репертоарът ви от упражнения е малък и ви е скучно, сега ще се опитам да ви докажа, че не тренировките са скучни, а подходът, който имате към тях.
Смятам, че тренировките, които са изградени на основата на многоставни, функционални упражнения, такива, които по един или друг начин, наподобяват движенията, които ежедневно извършваме, са това, от което се нуждае всеки човек.
Така, както не ви е скучно да ходите, ден след ден, година след година, така и тренирането не би трябвало да ви е скучно. Така, както, това което придава разнообразие на ходенето, не е новият изчанчен метод за придвижване,а да речем мястото или хората, с които се разхождате, така и тренировките, макар и изградени от еднотипни упражнения, могат да бъдат разнообразие и предизвикателство. Как? Като използвате различни методи за трениране и различни вариации на упражненията.
Как да разнообразите тренировките си и винаги да имате предизвикателство в залата?
-Ако обикновено тренирате с малък брой повторения, но с големи тежести, пробвайте известно време да увеличите повторенията от 3-4 до 8-10, като намалите тежестта.
-Ако обикновено почивате по-дълго между сериите, опитайте се да намалите почивката. Това определено ще ви предизвика.
-Ако обикновено използвате стандартно темпо на изпълнение на упражнението, опитайте се да изпълнявате упражнението изключително бавно и в позитивната и в негативната част. Не забравяйте да намалите тежестта, защото това определено ще изцеди мускулите ви.
-Пробвайте вместо да правите стандартни набирания или лицеви опори, да включите негативни лицеви и негативни набирания. Усещането на другия ден е невероятно.
-Друг метод, който можете да използвате е например при клековете- клекнете до долу и в най-долната точка задръжте между 3-5 секунди. Правете го с всички повторения. Можете да правите това и с лицевите, като задържате 3-5 секунди в най-долната точка и чак тогава се избутвате нагоре. Това също променя типа натоварване.
–Изберете си две упражнения- едно за горна и едно за долна част. Например клек и набирания.
Включете хронометъра и в продължение на 10 минути, на всяка минута изпълнявайте по 5-10бр. клекове ( в зависимост от това колко сте напреднали и каква тежест използвате).
Ако да речем правите 7 клека на всяка минута. Пускате хронометъра и започвате да клякате. Когато свършите 7те повторения, те вероятно ще са отнели между 15-30сек. Останалото време, докато изтече минутата почивате. После започвате отново и така в продължение на 10 минути.
След това починете малко и повторете същото с набиранията.
Завършете тренировката с някакви стабилизиращи упражнения и ви уверявам, че ще усетите предизвикателството.
-Ако обикновено тренирате само с билатерални упражнения ( те. На два крака), включете унилатерални вариации. Т.е. вместо стандартен клек, клек на един крак. Вместо традиционна тяга, тяга на един крак и т.н.
-Ако обикновено изпълнявате упражненията предимно с лоста, пробвайте да ги изпълнявате с дъмбели или с пудовка. Вместо военна преса с лоста- правете я с дъмбели.
Вместо странична преса с дъмбел- правете я с пудовка.
Така отново променяте типа на натоварване и макар и упражнението да е същото, усещането е различно и активирате още повече стабилизиращи мускули.
-Ако обикновено тренирате по метода 5х5, пробвайте да го замените с 3 серии по 5 повторения с по-голяма тежест и после да намалите тежестта, като изпълните последните 2 серии по 8 повторения. Така ще доизцедите всички останали сили в мускулите си и ще усетите различно натоварване.
Е, варианти има. Трябва просто да развихрите въображението си и да излезете извън рамките на навика.
Какво правя аз в момента?
Обичам да експериментирам с различни методи на трениране, да променям повторенията и темпа на изпълнение. Този месец съм на вълна клекове с пауза в най-долната точка на изпълнение. В дните, когато имам клек в програмата си, правя 5 серии по 5 повторения, като в най-долната фаза, задържам 5секунди.
Имайте предвид, че различните методи на трениране, изискват и промяна в тежестите. Ако правите клековете с пауза или използвате т.нар. TUT ( time under tension), ще трябва да намалите тежестта, за да е сигурно, че ще изпълнявате упражнението с добра техника.
Ако приемем, че тренировките или по-скоро тренировъчната програма е схема, то тя е изградена от различни променливи. Променим ли само една от тях, трябва да променим и другите, ако искаме да извлечен максимум ползи и да не се контузваме.
Така че, оставяйте егото си на вратата и скалирайте тежестите, така, както е необходимо!
Другата промяна в тренировките ми е тази при броя на повторенията при дърпащите упражнения. В момента експериментирам с 10-12бр. в серия. Усещането е различно, когато правиш 5 повторения с по-голяма тежест и 12 с по-малка, но пак такава, която да е пределът ти.
Всъщност, най-хубавото нещо на тренировките е, че можете да ги разнообразявате, като непрекънато променяте нещо в „схемата“, като запазвате основната „логика“- именно многоставни упражнения и правилна техника.
Вие как тренирате в момента? На каква вълна сте? 😉
Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!
Новият- 13ти – брой на моето онлайн списание, IFS Journal, е готов. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.
FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
Истината е че трудно се намират подходящи зали за трениране в София. Особено ако решиш да тренираш със свободни тежести и многоставни упражнения.
А пудовки съм виждал само на едно единствено място.
Четейки статията в мен се породиха няколко въпроса.
Променяйки броя на повторения и тежестта, не променяме ли и типа на натоварването и резултата.
Какво имам предвид – в определени случаи с класическите фитнес занимания, качването на сила се
свързва с малко повторения и по-голяма тежест, а т. нар. чистене или сваляне на килограми с повече повторения с по-малка тежест. Т.е. разнообразяването на тренировката с посочените методи, ще доведе до различни резултати и ако в конкретния момент се стремим към едно с промяната ще се отклоним от целта.
Лично аз тренирам с по-голяма тежест, с по-малко повторения и не съм станала огромна, а точно така се изчистих и оформих тялото си. Тренировката не е единствения компонент. Храненето също има голямо значение. Освен това, цялостната ми концепция е да помогна на обикновения човек ( т.е. не на професионалния спортист) да постигне резултатите, които иска, с минимални усилия за оптимално кратко време. Когато нещо се превърне в навик за тялото, то спира да е стрес. Без стрес, няма прогрес. Редувайки различни методики, можеш да постигаш целите си. Не е нужно да използваш всички изброени. Можеш да правиш по-малко повторения с повече тежест и да слагаш интервали в края на тренировката. Със сигурност няма да попречи на целите за отслабване и по-релефна визия.
Ако пък целиш качване на килограми… както и да тренираш, ако не ядеш достатъчно, няма значение. 🙂