For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

258
Michelle Lewin
Michelle Lewin

Миналата седмица споделих с вас, как влязох във форма с по-малко тренировки и повече хранене. Тези от вас, които редовно четат блога ми, вероятно знаят, че съм привърженик на минимализма, като философия на живот, а респективно и на трениране.

Както често споменавам, тренирам с доста малък брой упражнения и хора, които не са опитвали този начин на трениране, обикновено прибързват със заключенията, че тези тренировки не а за тях; че са прекалено скучни и еднотипни. Казват, че това да използват едни и същи упражнения, изглежда отегчително и че биха загубили мотивация, защото няма да имат предизвикателство.

Дали е така?

Както във всичко в живота, така и в залата понякога си позволяваме да се пуснем по течението. Правим нещата по навик, без да присъстваме в настоящия момент и без да действаме според моментното си състояние.

Това, че тренировката не е предизвикателство, означава че не използвате адекватна тежест, която да предизвиква тялото и ума ви и да ви фокусира върху самото движение.

Ако си в залата и можеш да си позволиш да мислиш за други неща, освен за движението, което извършваш в момента, значи не тренираш с достатъчно голяма тежест или пък просто претупваш движението.

Многоставните упражнения не са скучни и еднотипни. Те имат десетки вариации. Като започнем дори само от упражненията със собствено тегло, които имат много варианти, прогресии- коя от коя по-сложни.

Ако ви се струва, че репертоарът ви от упражнения е малък и ви е скучно, сега ще се опитам да ви докажа, че не тренировките са скучни, а подходът, който имате към тях.

Смятам, че тренировките, които са изградени на основата на многоставни, функционални упражнения, такива, които по един или друг начин, наподобяват движенията, които ежедневно извършваме, са това, от което се нуждае всеки човек.

Така, както не ви е скучно да ходите, ден след ден, година след година, така и тренирането не би трябвало да ви е скучно. Така, както, това което придава разнообразие на ходенето, не е новият изчанчен метод за придвижване,а  да речем мястото или хората, с които се разхождате, така и тренировките, макар и изградени от еднотипни упражнения, могат да бъдат разнообразие и предизвикателство. Как? Като използвате различни методи за трениране и различни вариации на упражненията.

Как да разнообразите тренировките си и винаги да имате предизвикателство в залата?

Прекрасната ми съмишленичка- Ирина Гиргинова :)
Прекрасната ми съмишленичка- Ирина Гиргинова 🙂

-Ако обикновено тренирате с малък брой повторения, но с големи тежести, пробвайте известно време да увеличите повторенията от 3-4 до 8-10, като намалите тежестта.

-Ако обикновено почивате по-дълго между сериите, опитайте се да намалите почивката. Това определено ще ви предизвика.

-Ако обикновено използвате стандартно темпо на изпълнение на упражнението, опитайте се да изпълнявате упражнението изключително бавно и в позитивната и в негативната част. Не забравяйте да намалите тежестта, защото това определено ще изцеди мускулите ви.

-Пробвайте вместо да правите стандартни набирания или лицеви опори, да включите негативни лицеви и негативни набирания. Усещането на другия ден е невероятно.

-Друг метод, който можете да използвате е например при клековете- клекнете до долу и в най-долната точка задръжте между 3-5 секунди. Правете го с всички повторения. Можете да правите това и с лицевите, като задържате 3-5 секунди в най-долната точка и чак тогава се избутвате нагоре. Това също променя типа натоварване.

Изберете си две упражнения- едно за горна и едно за долна част. Например клек и набирания.

Включете хронометъра и в продължение на 10 минути, на всяка минута изпълнявайте по 5-10бр. клекове ( в зависимост от това колко сте напреднали и каква тежест използвате).

Ако да речем правите 7 клека на всяка минута. Пускате хронометъра и започвате да клякате. Когато свършите 7те повторения, те вероятно ще са отнели между 15-30сек. Останалото време, докато изтече минутата почивате. После започвате отново и така в продължение на 10 минути.

След това починете малко и повторете същото с набиранията.

Завършете тренировката с някакви стабилизиращи упражнения и ви уверявам, че ще усетите предизвикателството.

-Ако обикновено тренирате само с билатерални упражнения ( те. На два крака), включете унилатерални вариации. Т.е. вместо стандартен клек, клек на един крак. Вместо традиционна тяга, тяга на един крак и т.н.

-Ако обикновено изпълнявате упражненията предимно с лоста, пробвайте да ги изпълнявате с дъмбели или с пудовка. Вместо военна преса с лоста- правете я с дъмбели.

Вместо странична преса с дъмбел- правете я с пудовка.

Така отново променяте типа на натоварване и макар и упражнението да е същото, усещането е различно и активирате още повече стабилизиращи мускули.

-Ако обикновено тренирате по метода 5х5, пробвайте да го замените с 3 серии по 5 повторения с по-голяма тежест и после да намалите тежестта, като изпълните последните 2 серии по 8 повторения. Така ще доизцедите всички останали сили в мускулите си и ще усетите различно натоварване.

Е, варианти има. Трябва просто да развихрите въображението си и да излезете извън рамките на навика.

Какво правя аз в момента?

Какво правя, освен, че се уча да ходя на ръце? :D
Какво правя, освен, че се уча да ходя на ръце? 😀

Обичам да експериментирам с различни методи на трениране, да променям повторенията и темпа на изпълнение. Този месец съм на вълна клекове с пауза в най-долната точка на изпълнение. В дните, когато имам клек в програмата си, правя 5 серии по 5 повторения, като в най-долната фаза, задържам 5секунди.

Имайте предвид, че различните методи на трениране, изискват и промяна в тежестите. Ако правите клековете с пауза или използвате т.нар. TUT ( time under tension), ще трябва да намалите тежестта, за да е сигурно, че ще изпълнявате упражнението с добра техника.

Ако приемем, че тренировките или по-скоро тренировъчната програма е схема, то тя е изградена от различни променливи. Променим ли само една от тях, трябва да променим и другите, ако искаме да извлечен максимум ползи и да не се контузваме.

Така че, оставяйте егото си на вратата и скалирайте тежестите, така, както е необходимо!

Клековете, с които мъчих сестра ми- Габи, онзи ден :)
Клековете, с които мъчих сестра ми- Габи, онзи ден 🙂

Другата промяна в тренировките ми е тази при броя на повторенията при дърпащите упражнения. В момента експериментирам с 10-12бр. в серия. Усещането е различно, когато правиш 5 повторения с по-голяма тежест и 12 с по-малка, но пак такава, която да е пределът ти.

Всъщност, най-хубавото нещо на тренировките е, че можете да ги разнообразявате, като непрекънато променяте нещо в „схемата“, като запазвате основната „логика“- именно многоставни упражнения и правилна техника. 

Вие как тренирате в момента? На каква вълна сте? 😉

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият- 13ти – брой на моето онлайн списание, IFS Journal, е готов. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  IFS_Journal_13BG (1)

FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори