С една от моите машинки, тренираме в един доста голям и хубав, столичен фитнес! Лично аз не съм привърженик на тези зали, защото атмосферата изобщо не ми е спортна, мотивираща и вдъхновяваща! По-скоро ми прилича на място за социализиране и показване на нови спортни тоалети! Като в никакъв случай не слагам всички под общ знаменател, но масово гледката е такава! Докато чаках, наблюдавах трениращите, които буквално се редяха на опашка за кардио уредите, а тежестите оставаха недокоснати!
Тогава си спомних за времето, когато и аз бях неинформирана и прекарвах началото и края на тренировките си, на някой кардио уред! Леле, да знаете колко време губите така и колко ниска е ефективността на този начин на трениране!
Честно ви казвам, че никога преди не съм отделяла по-малко време за тренировки, отколкото отделям днес и никога не съм се чувствала и изглеждала по-добре!
Ето в тази статия, ще откриете как структурирам тренировките си(ТУК), а днес искам да споделя с вас какво аз правя в края на тренировката си, което по мое мнение измества необходимостта от всякакво монотонно кардио; не отнема много време, а пък ефектът е красноречив!
В последно време в Щатите това нашумя, като т.нар. “finishers”, като името произлиза от това, че завършвате така тренировката си. За какво става въпрос? Ами за кратки, интензивни кондиционни „комплекси”.
Аз най-много обичам да завършвам тренировката си с интервални суингове или пък с бърпита!
Обикновено използвам различни интервали на суинговете, като не ми отнема повече от 4-5 мин. да завърша подобаващо тренировката си!
Ето някои от „завършеците” на моите тренировки:
Суингове, като интервалите са тип стълбичка:
60сек. Суинг- 60сек. Почивка
50 сек. Суинг-50 сек. Почивка
40сек. Суинг- 40 сек. Почивка
30 сек. Суинг- 30 сек. Почивка
20сек. Суинг- 20 сек. Почивка
10сек. Суинг- 10 сек. Почивка
Ако подберете тежестта на пудовката по подходящ начин, това ще ви е напълно достатъчно, за да за отрицателно време да се „довършите” 😉 Няма нужда да ходите 1 час на пътеката!
***
10 интервала от 20сек. Суинг:20 сек.почивка
***
8 интервала 30 сек. Суинг: 30 сек. Почивка
***
Започвате с 10 суинга на първата минута и всяка следваща минута увеличавате суинговете с по 5, докато повече не успявате да се вмествате в минутата
***
50 суинга за време
***
100 суинга за време
***
Суинговете са едно от любимите ми упражнения! Те са супер упражнение, но също, като тягата само в случай, че ги правите ПРАВИЛНО!
Ето тук бях писала статия за суинговете и за начина им на изпълнение!(ТУК)
В случай, че не ви се чете, само искам да отбележа ключовите моменти в изпълнението на суинга!
Много често хора, които не са правили суинг, тръгват с коленете напред! Това е грешно!
Вместо това, представете си, че зад вас има една стена и не ви стигат няколко сантиметра да я докоснете с дупето си! След това изнесете таза си назад, така че да достигнете въображаемата стена!
Запомнете, че суинга не е клек! Не е необходимо да клякате! Не дръжте пудовката прекалено надолу! Миналата седмица Джен Синклер написа една хубава статия, от където е и снимката долу. Тя доста добре изобразява, къде трябва да държите пудовката, когато захождате за суинга!
Не забравяйте, че суинга, опира до камшичното движение в таза, а не до това да вдигнете пудовката нагоре с помощта на ръцете и раменете!
Винаги дръжте гърба си изправен, така както го държите при тягата! За целта си представете, че имате лого, в горната, предна част на тениската, което се опитвате да покажете на човека пред вас! Това ще гарантира, събирането на лопатките и стягането на гърба ви, както и това да държите раменете си назад и гърба изправен!
В горната част на суинга, стойте стегнати! Недейте да отпускате корема си! Каквото и упражнение да изпълнявате в залата запомнете, че дупето и корема ви винаги трябва да са стегнати! Така , както когато изпълнявате планк!
Е, слизайте от пътеката и хващайте пудовката! Ще си спестите много време и резултатите ви ще са доста по-добри!
***
Една снимка от онзи ден 🙂
IFS Journal 7- онлайн списанието ми е готово! АБОНИРАЙТЕ СЕ!
Новият брой на моето онлайн списание- IFS Journal е готово. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.
П.С. Не бъдете особняци (:) ) и ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
Здравей, искам да попитам дали мога да заменя пудовката с дъмбел с адекватна тежест, защото във фитнеса, където тренирам няма пудовки за съжаление. Досега съм пробвала суингове с дъмбел, само че не знам има ли съществена разлика в усещането между двете. Има ли голямо значение такава разлика или ефектът е еднакъв при тренировка и с двете?
@Христина Здравей, Хриси. Извинявай, че се забавих с отговора. Да, можеш да замениш пудовката с дъмбел, но честно казано, когато почнеш да боравиш с по-големи килограми би било одста неудобно. Преди всичко пудовката е доста удобна! 🙂
Здравей Инес,
Имам и аз въпрос. Според теб изпълнението на суинга с приклякване вреден ли е ? Правя го в къщи с дъмбел и понеже го хващам с две ръце не мога да го залюлея много назад. И някак прихващането на тежестта става и с краката. Когато е с една ръка се получава по-добре обаче ме плаши вероятността от умората да изгубя контрол и да ме тресне в коляното. Също така неизвестно защо, се случва да имам мускулна треска и в гърдите, особено при варианта с една ръка, познато ли ти е или се заблуждавам нещо ?
@Стефан Имаш мускулна треска в гърдите, защото приклякайки най-вероятно не използваш камшичното движение от таза, за да изнесеш пудовката нагоре, а я вдигаш на ръце и кръст, което не е правилно. Аз не съм привърженик на суинга с клякане и смятам, че не трябва да се изпълнява така! 🙂
Благодаря за отговора 🙂 То повече ме интересуваше дали е вредно според теб приклякването, не толкова дали има полза. Така и така вече си взех и пудовка де, така че, това ще се коригира. За мускулната треска стигнах до извода, че е от стремежа да спра маха във най-високата му точка. Нещо което броя по-скоро за плюс :-))
Благодаря ти много, Инес! Ще имам предвид. 🙂
Здравейте на всички, искам да попитам къде продават пудовки освен в някой сайтове, имам в предвид , пловдив , стара загора , хасково , тея райони някъде в Метро или нещо от сорта , но да са стоманени или от чугун , благодаря предварително! 🙂
@Даниел Здравей! Аз лично моите ги купувам от Юри Атанасов. 🙂
Здравей Инес , със тази статия до някъде ми даде отговори на доста мои въпроси.Така бях си направил една кондиционно- интервална тренировка със пудовки.Тренирах 40 сек и 20 сек почивах и така му 7 и 10 упражнения.Но си мислех -не е ли по добре да си правя упражненията нормално на серии а накрая интервалите да са със суингове.Тази статия като ,че ли по поръчка ми дойде.Опасявах се ,че така може да се контузя от умора , а със суингувите не.Но искам да попитам,след всяка тренировка ли да правя интервални упражнения със суингове или да си отделя отделен ден за тях.
Да, най-добре е да си ги правиш нормално в серии и да завършваш с интервали. Не ги прави всеки път. Ако тренировката ти е била с такава трудност, че да ти позволи интервалите в края- прави ги. Друг път пък може да пропуснеш първата част на тренировката, да загрееш и просто да направиш малко интервали.
Инес