Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

1 302
Снимка: www.hobyto.com

С една от моите машинки, тренираме в един доста голям и хубав, столичен фитнес! Лично аз не съм привърженик на тези зали, защото атмосферата изобщо не ми е спортна, мотивираща и вдъхновяваща! По-скоро ми прилича на място за социализиране и показване на нови спортни тоалети! Като в никакъв случай не слагам всички под общ знаменател, но масово гледката е такава! Докато чаках, наблюдавах трениращите, които буквално се редяха на опашка за кардио уредите, а тежестите оставаха недокоснати!

Тогава си спомних за времето, когато и аз бях неинформирана и прекарвах началото и края на тренировките си, на някой кардио уред! Леле, да знаете колко време губите така и колко ниска е ефективността на този начин на трениране!

Честно ви казвам, че никога преди не съм отделяла по-малко време за тренировки, отколкото отделям днес и никога не съм се чувствала и изглеждала по-добре!

Ето в тази статия, ще откриете как структурирам тренировките си(ТУК), а днес искам да споделя с вас какво аз правя в края на тренировката си, което по мое мнение измества необходимостта от всякакво монотонно кардио; не отнема много време, а пък ефектът е красноречив!

В последно време в Щатите това нашумя, като т.нар. “finishers”, като името произлиза от това, че завършвате така тренировката си. За какво става въпрос? Ами за кратки, интензивни кондиционни „комплекси”.

Аз най-много обичам да завършвам тренировката си с интервални суингове или пък с бърпита!

Обикновено използвам различни интервали на суинговете, като не ми отнема повече от 4-5 мин. да завърша подобаващо тренировката си!

Ето някои от „завършеците” на моите тренировки:

Суингове, като интервалите са тип стълбичка:

60сек. Суинг- 60сек. Почивка

50 сек. Суинг-50 сек. Почивка

40сек. Суинг- 40 сек. Почивка

30 сек. Суинг- 30 сек. Почивка

20сек. Суинг- 20 сек. Почивка

10сек. Суинг- 10 сек. Почивка

Ако подберете тежестта на пудовката по подходящ начин, това ще ви е напълно достатъчно, за да за отрицателно време да се „довършите” 😉 Няма нужда да ходите 1 час на пътеката!

***

10 интервала от 20сек. Суинг:20 сек.почивка

***

8 интервала 30 сек. Суинг: 30 сек. Почивка

***

Започвате с 10 суинга на първата минута и всяка следваща минута увеличавате суинговете с по 5, докато повече не успявате да се вмествате в минутата

***

50 суинга за време

***

100 суинга за време

***

Суинговете са едно от любимите ми упражнения! Те са супер упражнение, но също, като тягата само в случай, че ги правите ПРАВИЛНО!

Ето тук бях писала статия за суинговете и за начина им на изпълнение!(ТУК)

В случай, че не ви се чете, само искам да отбележа ключовите моменти в изпълнението на суинга!

Много често хора, които не са правили суинг, тръгват с коленете напред! Това е грешно!

Вместо това, представете си, че зад вас има една стена и не ви стигат няколко сантиметра да я докоснете с дупето си! След това изнесете таза си назад, така че да достигнете въображаемата стена!

Запомнете, че суинга не е клек! Не е необходимо да клякате! Не дръжте пудовката прекалено надолу! Миналата седмица Джен Синклер написа една хубава статия, от където е и снимката долу. Тя доста добре изобразява, къде трябва да държите пудовката, когато захождате за суинга!

Снимка: http://www.jensinkler.com

Не забравяйте, че суинга, опира до камшичното движение в таза, а не до това да вдигнете пудовката нагоре с помощта на ръцете и раменете!

Винаги дръжте гърба си изправен, така както го държите при тягата! За целта си представете, че имате лого, в горната, предна част на тениската, което се опитвате да покажете на човека пред вас! Това ще гарантира, събирането на лопатките и стягането на гърба ви, както и това да държите раменете си назад и гърба изправен!

В горната част на суинга, стойте стегнати! Недейте да отпускате корема си! Каквото и упражнение да изпълнявате в залата запомнете, че дупето и корема ви винаги трябва да са стегнати! Така , както когато изпълнявате планк!

Е, слизайте от пътеката и хващайте пудовката! Ще си спестите много време и резултатите ви ще са доста по-добри!

***

Една снимка от онзи ден 🙂

Инес Субашка
Инес Субашка

10339065_10203995033942189_1770621428_n

IFS Journal 7- онлайн списанието ми е готово! АБОНИРАЙТЕ СЕ!

Новият брой на моето онлайн списание- IFS Journal е готово. Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS Journal 7
IFS Journal 7

П.С. Не бъдете особняци (:) ) и ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 0 Comments

  1. Христина

    Здравей, искам да попитам дали мога да заменя пудовката с дъмбел с адекватна тежест, защото във фитнеса, където тренирам няма пудовки за съжаление. Досега съм пробвала суингове с дъмбел, само че не знам има ли съществена разлика в усещането между двете. Има ли голямо значение такава разлика или ефектът е еднакъв при тренировка и с двете?

    1. Инес Субашка

      @Христина Здравей, Хриси. Извинявай, че се забавих с отговора. Да, можеш да замениш пудовката с дъмбел, но честно казано, когато почнеш да боравиш с по-големи килограми би било одста неудобно. Преди всичко пудовката е доста удобна! 🙂

  2. Стефан

    Здравей Инес,
    Имам и аз въпрос. Според теб изпълнението на суинга с приклякване вреден ли е ? Правя го в къщи с дъмбел и понеже го хващам с две ръце не мога да го залюлея много назад. И някак прихващането на тежестта става и с краката. Когато е с една ръка се получава по-добре обаче ме плаши вероятността от умората да изгубя контрол и да ме тресне в коляното. Също така неизвестно защо, се случва да имам мускулна треска и в гърдите, особено при варианта с една ръка, познато ли ти е или се заблуждавам нещо ?

    1. Инес Субашка

      @Стефан Имаш мускулна треска в гърдите, защото приклякайки най-вероятно не използваш камшичното движение от таза, за да изнесеш пудовката нагоре, а я вдигаш на ръце и кръст, което не е правилно. Аз не съм привърженик на суинга с клякане и смятам, че не трябва да се изпълнява така! 🙂

  3. Стефан

    Благодаря за отговора 🙂 То повече ме интересуваше дали е вредно според теб приклякването, не толкова дали има полза. Така и така вече си взех и пудовка де, така че, това ще се коригира. За мускулната треска стигнах до извода, че е от стремежа да спра маха във най-високата му точка. Нещо което броя по-скоро за плюс :-))

  4. Христина

    Благодаря ти много, Инес! Ще имам предвид. 🙂

  5. Даниел

    Здравейте на всички, искам да попитам къде продават пудовки освен в някой сайтове, имам в предвид , пловдив , стара загора , хасково , тея райони някъде в Метро или нещо от сорта , но да са стоманени или от чугун , благодаря предварително! 🙂

    1. Инес Субашка

      @Даниел Здравей! Аз лично моите ги купувам от Юри Атанасов. 🙂

  6. Слави

    Здравей Инес , със тази статия до някъде ми даде отговори на доста мои въпроси.Така бях си направил една кондиционно- интервална тренировка със пудовки.Тренирах 40 сек и 20 сек почивах и така му 7 и 10 упражнения.Но си мислех -не е ли по добре да си правя упражненията нормално на серии а накрая интервалите да са със суингове.Тази статия като ,че ли по поръчка ми дойде.Опасявах се ,че така може да се контузя от умора , а със суингувите не.Но искам да попитам,след всяка тренировка ли да правя интервални упражнения със суингове или да си отделя отделен ден за тях.

    1. Инес Субашка

      Да, най-добре е да си ги правиш нормално в серии и да завършваш с интервали. Не ги прави всеки път. Ако тренировката ти е била с такава трудност, че да ти позволи интервалите в края- прави ги. Друг път пък може да пропуснеш първата част на тренировката, да загрееш и просто да направиш малко интервали.

      Инес

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.