Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

1 502
Снимка: http://www.burn60.com

Преди известно време Деян Сомърсет публикува една статия, която се казваше „ Ако спрете да правите тези 5 упражнения, наистина ще съм ви много благодарен”. Честно казано идеята за статия доста ми хареса и затова реших да напиша една статия с трите упражнения, за които аз бих била много благодарна, ако спрат да се включват в тренировъчната ви програма.

Тази вечер докато моите машинки 😉 разтягаха, гледах какво правеха другите в залата и честно казано получих доста вдъхновение за тази статия. Понякога се чудя как е възможно във „века на информацията”, да има толкова неинформирани или по-скоро незаинтересовани хора. Когато видя някой да прави бицепсово сгъване, направо ми иде да отида, да сграбча дъмбела от ръцете му и да го питам кога за последно се е запитал каква точно е ползата от това ЕДНОСТАВНО упражнение!

Но вместо да се възмущавам, ще премина направо на трите упражнения, които ви умолявам да зачеркнете от списъка си:

1. Бицепсово сгъване

Снимка: http://munfitnessblog.com

Както разбрахте, не се долюбваме много с това упражнение. Не че съм предубедена, но запитвали ли сте се, защо едноставните упражнения повече вредят, отколкото помагат на тялото ви? Чували ли сте за мускули антагонисти или иначе казано мускули, които извършват противоположна функция. Например, ако разглеждаме мускулите на бедрото и таза, предната верига дърпа надолу(напред), а задната верига дърпа нагоре(назад).

Когато правите едноставни, изолирани упражнения, работи само предната или пък задната верига( в зависимост от упражнението. Така предната и задната верига не могат да се балансират взаимно. Представете си какво се случва. Предната верига дърпа надолу и се получава сякаш се опитва да извади ставата ви и никой не ѝ противодейства дърпайки на обратно, защото задната верига е изолирана. И искате да ми кажете, че едноставните упражнения могат да са полезни, при положение, че всяко едно повторение е опит да „изтръгнете” ставата си от мястото ѝ? Не ми звучи добре. Това става и при бицепсовото сгъване!!! Ето защо после ви болят лактите!

2.Дърпане на вертикален скрипец ЗАД врат

Снимка: http://www.eightsandweights.com

Дърпането на вертикален скрипец зад врат, набиране, като лоста остава зад врата или пък военни преси, където щангата се пуска зад врат ТРЯБВА ДА БЪДАТ ЗАБРАНЕНИ! За да при изпълняването на подобно движение, да запазите гърба си в правилната позиция, трябва да имате доста мобилни рамене. Иначе невъзможността да извъртите рамената си ще доведе до компенсиране, като се огънете прекалено много и изкривите гръбнака си, а също така това може да доведе до сериозна контузия в рамената! Не го правете! Напълно безполезно е и е опасно!

3.Клек на смит машина

Снимка: http://www.mensfitness.co.uk

Колкото обичам клекове, толкова ненавиждам тези на смит машината. Знам, че е много модерно да има една такава във фитнес залата, но модата не винаги е хубаво нещо. Проблемът със смит машината е фиксираната траектория на лоста и вертикалната посока, в която се движи. Ако наблюдавате човек, който изпълнява клек, преса или друго упражнение със свободна тежест, ще забележите, че щангата никога не се движи директно нагоре.

Всеки човек в зависимост от ръста, дължината на крайниците и на торса си,мобилността си и дисбаланса в мускулите изпълнява упражненията по различен начин. Това означава, че фиксираната траектория на движението при смит машината,води до прекомерно натоварване на връзките и сухожилията,които се опитват да компенсират неестественото вертикално движение, като се преразтягат.  Не само клекът, ами и други упражнения, изпълнявани на смит машината, водят до същите проблеми! Така че нямате нужда от това недообмислено човешко изобретение. Придържайте се към простите, но полезни за здравето ви упражнения!

Е, ще ме накарате ли да се чувствам по-добре, като обещаете, че НИКОГА повече няма да правите тези упражненищ? 🙂

Новият четвърти брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание е готов. Вижте какво ще намерите в списанието и как да получите своя брой.(ТУК)

IFS-feb

*

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 21 Comments

  1. Анастасия

    хахаха не ги правя:))))
    моля те кажи ми за спринтовете.трябва ли да се редуват със стандартните WOD-s?

    1. Инес Субашка

      @ Ася, до половин час ще имаш отговор във фейсбук 🙂

  2. Madliin

    От трите изброени правя само второто – дърпане на вертикален скрипец зад врат…. но май изобщо не съм се замисляла каква точно ми е ползата …. Това, което току що прочетох ми звучи съвсем логично сега, така, че Инес – тържествено обещавам: повече никога няма да правя това упражнение! 🙂
    Хубав ден!

    1. Инес Субашка

      @Madliin Наистина ме накара да се усмихна с този коментар! 🙂 Благодаря! Хубав ден и на теб!

  3. Цветелина

    с голяма изненада установих че точно тези 3 упражнения фигурират във моята cxема. Може ли да дадете тогава по една алтернатива съответно за бицепс,гръб и задна част бедра/дупе? благодаря предварително. Само да допълня че моята cxeма е изработена от професионалист във фитнес центъра в който тренирам.
    с поздрав Цветелина:)

    1. Инес Субашка

      Здравей, Цветелина!

      Имаммнение за професионално изготвената ти програма, но не смятам, че ще е коректно да коментирам работата на някой друг тук, затова ще се въздържа от коментар и просто ще изложа моите виждания. Като цяло тренировките със сплитове, където днес тренираш за бицепс, утре за крака, други ден за гръб и трицепс и т.н. не са добри. Да не говорим за всички изолиращи упражнения, които те включват. Упражненията, които ще ти предложа са многоставни и натоварват не само конкретната мускулна група, която те интересува, а и другите, които работпт синергично(едновременно) с нея.

      За задната част на бедрото и дупето можеш да правиш, традиционната тяга, тяга на един крак,пистолети(клекна един крак), хип тръстери, както и добро утро. Това са едни от моите фаворити.

      За гръб можеш да правиш упражнението на скрипеца, но не зад врат, а отпред.Можеш да правиш набирания( ако не можеш да се набираш ги прави с ластици или прави хоризонтални набирания), както и гребане с щанга или с дъмбел. За бицепс, би могла да правиш странична преса, която не натоварва само бицепса, но натоварването е основно върху него, рамото и трицепса!

  4. Стефан

    Бицепсовото сгъване не е едноставно упражнение.

    1. Инес Субашка

      @Стефан Това твърдение, би трябвало да бъде подкрепено с аргумент! 🙂 Не виждам, защо да не е едноставно упражнение. В коя друга става имаш движение освен в лакътната става, за да движението да е многоставно? 🙂

  5. Стефан

    И двете глави на бицепса се захващат за лопатката, надолу, мисля е ясно. Лакътната става и несъмнено най-сложната става в тялото- раменната. Ето ти два броя. И това не е безсмислено заяждане. Според мен, има смисъл да се тренира изолирано бицепсът, най малкото заради доста сложния път на сухожилието.

  6. Стефан

    Вероятно ще настоиш, че няма движение на ставата в рамото. Аз ще твърдя, че напржение има, да не спорим, ами да си стиснем ръцете на това, че бицепсът е двуставен мускул. Както и едната глава на трицепса. И е редно това да се има предвид при трениране.

  7. Gabriela

    Вие хубаво ще си стиснете ръцете, обаче това което казваш, е толкова безумно, че няма на къде повече! Не е зле да отвориш една кинезиология и да се поинтересуваш за какво става въпрос, защото лично аз, като прочетох какво си написал, направо не можах да повярвам. Разликата между статични и динамични мускули е огромна, както и между изометрична и изотонична контракция на мускулите. Това, което ти използваш като аргумент, касае изотонична контракция на мускула, което не доводи до скъсяване на дължината му, следователно не води и до движение в ставата и няма отношение към бицепсовото сгъване, освен като стабилизатор… !!!

  8. Стефан

    Габриела, да разбирам ли, че и ти заставащ зад мнението, че бицепсовото сгъване е ЕДНОСТАВНО упражнение ?

  9. Цветелина

    @Инес: благодаря за изчерпателният отговор, интересното е че и аз самата не ги усещам добре върху себе си точно тези 3 упражнения, някак си губя баланс като цяло когато ги изпълнявам сега вече знам защо. успех!

  10. Gabriela

    Твърдо заставам зад твърдението и според мен, ако провериш някой учебник или се поровиш из информацията в интернет, ще се съгласиш 🙂

  11. Ivaylo

    Масово правят бицепсово сгъване, защото не знаят какво да правят :). Непрекъснато виждам хора, които идват от съблекалнята и започват бицепсово сгъване като първо упражнение. И това са хора, които нямат нито един развит мускул – тип дъски. Направо ще кажеш, че бицепса е единствения им проблем 🙂

  12. Gabriela

    Виждам, че горе съм написала „изотонична“ имах предвид изометрична 🙂

  13. Ева

    Инес, моята програма също е изготвена от професионалист и за щастие не съдържа тези три упражнения 🙂 Искам да те питам само за хип тръстерите, в програмата са ми дадени да ги правя със щанга, но в залата ми казаха , че мога да ползвам смит машината. Мислиш ли, че е добре да правя хип тръстерите със смит машината или няма значение специално за това упражнение?

  14. Flex

    За определен вид бицепсово сгъване ли става дума или за всички? Прав, седнал, скотово, концентрично и тн – всички ли не ги признаваш?

  15. Интересни доводи има за упражненията, малко е странно за бицепсовото сгъване тъй като е добро упражнение, нищо че е изолиращо.

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.