В тази статия ще разгледаме 8 от основните грешки, които допускаме, когато тренираме вкъщи.
1.Да не се предизвикваме
Предизвикателствата са едно от най-важните условия за прогрес. Тялото се променя чрез адаптация. Ако винаги изпълняваме тренировки, които са в зоната ни на комфорт, тялото свиква с тях, те не представляват някаква трудност, не предизвикват силата, издръжливостта, способностите ни. Така, в един момент спираме да виждаме прогрес. Когато тренираме вкъщи, често се изисква да имаме силна лична мотивация. Няма го факторът на другите хора и базата за сравнение за това дали тренираме усилено или не. Разбира се, има много хора, които имат точна преценка за усилията, които влагат. В същото време, има и доста хора, които мислят, че полагат усилия, но често не се предизвикват достатъчно и въпреки, че отделят време, не виждат желания резултат.
Човек не трябва да злоупотребява с тялото си, но в същото време е много важно да дозира предизвикателствата и те да присъстват. В тренировките трябва да има баланс между тренировки, които правим с лекота и такива, които предизвикват онова усещане на леко притеснение как ще се справим с тренировката.
Не всеки човек умее, да се накара да изпълнява упражнения, които са му трудни. Често, имаме навика да правим упражненията, които ни харесват и които са ни по-лесни. Винаги отлагаме трудните за следващия ден и никога не стигаме до тях. В повечето случаи, тялото има нужда именно от упражненията, които ни затрудняват. Тези, които са лесни, вече са нещо според възможностите ни.
Ако искате да прогресирате с тренировки вкъщи, трябва да правите и упражненията, които не харесвате. Трябва да се предизвиквате и по-често да изпитвате лекото колебание преди тренировка – дали пък няма да ви е трудно.
Вижте тази публикация в Instagram.
2.Да правим едно и също нещо
Една друга грешка, която често допускаме в тренировките вкъщи е да правим едно и също нещо. Обикновено, имаме няколко любими тренировки и изпълняваме само тях. От една страна, познатите тренировки са нещо, което ни носи сигурност, че знаем какво правим; по-бързо изпълняваме тренировката, защото няма нещо ново, което да разучаваме, а също така и умът се настройва по-лесно към това да правим познатите неща, пред непознатите. Следователно, по-лесно е да се мотивираме да правим нещо познато.
Има ползи на това да правим едно и също нещо, но те приключват, когато правим всичко с лекота и някак на автопилот. Когато, това което правим ни е лесно и вече няма нужда да го изпълняваме с осъзнатост и просто преминаваме през движенията. Тогава, има нужда да променим нещо.
Разбира се, разнообразието в тренировките не означава да превръщаме тренировката в цирк. Има много начини да внесем разнообразие в тренировката. Някои от тях са да променим плътността на тренировката (да я увеличим) – това означава да намалим почивките и така да извършим същата работа, но за по-кратко време. Друг начин за разнообразие е да променим броя на повторенията; да изпълняваме пулсиращия повторения; да увеличаваме тежестта; да променяме уредите, които използваме – един път да гребем с дъмбели, друг път с ластици и т.н.
Също така, всяко едно упражнение, има поредица от вариации, които го усложняват по някакъв начин и винаги можем да вмъкнем по-сложната прогресия, така че да имаме ново предизвикателство. За да има прогрес, трябва да има разнообразие – това не означава непрекъснато да променяте тренировките и упражненията, а когато тялото се адаптира, да променяте някой от изброените параметри, за да увеличавате предизвикателството.
3.Да нямаме структура на тренировките
Много често, хората, които тренират вкъщи, нямат ясна представа за това как да си структурират качествена тренировка. Обикновено правят някакво съчетание от упражнения, които харесват. Няма нищо лошо в това, но неправилно структурираните тренировки са просто средство да се раздвижим. Неправилно структурираните тренировки, рядко водят до резултати в дългосрочен план. Ако никога не сме се движили или отдавна не сме тренирали, всяко движение би довело до резултат в началото, но в дългосрочен план това не е устойчиво решение и бързо ще достигнем до плато.
Важно е да знаем какви са целите ни и да търсим тренировки, които отговарят на тези цели – тренировката за раздвижване изглежда по един начин; тренировката за мобилност по друг; тренировката за сила по трети; за развиване на дадени умения като стойка на ръце, шпагати и т.н. – по съвсем различен. Важно е или да се информираме по-подробно какви са методите за постигане на тези цели и после да ги интегрираме в тренировките си; или ако нямаме интерес в тази насока, да намерим готови тренировки, които отговарят на изискванията.
Правилно структурираната тренировка е половината от усилието по пътя към целта.
4.Да не изпълняваме упражненията с правилна техника
Вижте тази публикация в Instagram.
Ако структурирането на тренировката е половината от усилието, то изпълнението на тренировката е другата половина. И най-добрата тренировка написана на лист, но неизпълнена правилно – не би довела до задоволителен резултат.
Много често, в желанието просто да тренираме и да правим все по-интензивни тренировки, не обръщаме достатъчно внимание на правилната техника. Не отделяме нужното време, за да усвоим правилната техника на изпълнение.
Неправилното изпълнение или казано с други думи – половинчато изпълнените упражнения, водят до посредствени резултати. Един пример са лицевите опори, които масово се изпълняват неправилно. Липсва пълния обем на движение, правилната позиция на лактите, често се изпълняват с отпуснат таз и т.н. Това показва, че изпълняваме лицевата опора само в обема на движение, в който имаме сила. Пропускаме обема на движение, в който сила липсва и така се връщаме до точка едно – правим това, което е лесно и пропускаме това, от което имаме нужда. Следователно, не натоварваме достатъчно и мускулите, които искаме да оформим и затова често се получава така, че уж клякаме и правим напади, а нямаме оформени крака или дупе. Просто, защото не изпълняваме упражненията правилно.
Затова, един от съветите ми е, преди да започнете да изпълнявате интензивни тренировки; кръгови тренировки; табата; HIIT и други подобни методи на трениране, да отделите време на базовите упражнения. Да ги правите в няколко серии, с почивки и да обръщате внимание на техниката. Така изграждате базата, която можете да надградите с интензивност и да си заслужите търсените резултати.
5.Да пропускаме загрявката или просто да имитираме загряване
Загрявката е много важна част от тренировката. Тя е това, което ни помага постепенно да настроим тялото и психиката на една вълна. Да се настроим за по-интензивната част. Също така, загрявката към всяка тренировка трябва да е различна и да е съобразена с това какви упражнения предстоят да изпълняваме.
Когато тренирам има елементи, които винаги присъстват в загрявката ми, защото те наистина са полезни за цялото тяло. След това, какво ще включа в загрявката, зависи от тренировката, която съм подготвила и какво ще изисква тя от тялото. Някои тренировки изискват значителна загрявка на таза, други на рамената, на китките и т.н. Затова, колкото внимание отделям на самата тренировка, толкова внимание отделям и на това какво включвам в загрявката преди основната част. Загрявката е това, което събужда тялото и го подготвя да понесе по-интензивни упражнения, без риск от контузии.
Много хора, дори пропускат загрявката, но не си дават сметка, че начинът ни на живот е такъв, че прекарваме доста време седнали. Тазът губи мобилност; имаме болки в китките, защото използваме ръцете си само, за да пишем върху клавиатурата или телефона и не ги тренираме в пълния им обем на движение; седим прегърбени и когато тренировката изисква да сме с прав гръб или да се огънем назад, гърбът не може да извърши това движение и се гънем от кръста и съответно усещаме болки. Затова, тялото трябва да се подготвя, преди да се натоварва.
6.Да не правим достатъчно упражнения за гърба
Упражненията за гръб са т.нар. дърпащи упражнения. Дърпащи упражнения са набиранията – на лост или на халки; упражнения на вертикален или хоризонтален скрипец; различни видове гребания с лост, дъмбели, ластици. Има и много упражнения за гърба, които могат да се изпълняват със собствено тегло и обикновено са свързани с огъването назад и функциите на лопатките.
Именно, защото много от по-натоварващите упражнения за гръб изискват оборудване, много хора пропускат дърпащите упражнения. Това, обаче е проблем. Не само, заради визията, а най-вече заради функцията на тялото. Прекаленото седене (което за тялото е флексия – т.е. тялото е сгънато напред) и присъствието основно на бутащи упражнения (лицеви опори; кофички на стол/диван; различни видове преси с дъмбели), водят до мускулни дисбаланси в тялото и често са причина за болки в гърба, кръста и врата. Балансирането на тези упражнения с достатъчно упражнения за гърба е това, което подобрява функцията на тялото, засилва мускулите на задната верига и ни освобождава от излишни болки. Бонусът е добре изглеждащият гръб, което също не е за пропускане.
7.Да не правим достатъчно упражнения за задно бедро и глутеусите
Очевидно, задната верига (в която влизат гърба, глутеусите, задното бедро и т.н.) е нещо, което доста се неглижира в повечето домашни тренировки. В повечето такива тренировки, преобладават различни вариации на клекове и напади, които товарят основно предното бедро. Дори и от време да време да се вмъква румънска тяга, това също не е достатъчно натоварване (под това имам предвид единственото нужно натоварване. Иначе, румънската тяга е натоварващо упражнение).
Подробно за това как да оформим стегнато дупе и какви са четирите фактора, при подбора на упражненията за долна част на тялото, писах в книгата си: „Методът IFS: Изкуството да тренираш“. Тук ще спомена, че в зависимост от упражненията – дали натоварват чрез разтягане – пиковото натоварване на мускула е в разтегнатата част (както, е със задното бедро при румънска тяга); дали упражненията попадат в класификацията на активатори (както са хип тръстерите, Glute bridge и шелк); или са напомпващи (както са различни видове абдукции с ластици), тренираме различни функции на мускулите, а също така и подборът на упражненията определя степента на натоварване и времето, което е необходимо за възстановяване.
Важно е да включваме всички типове упражнения (не в една тренировка) в тренировките си. Така, гарантираме пълноценното натоварване на тялото; подаваме нужния стимул, за резултатите, към които се целим, а също така има и достатъчно баланс между упражненията, които активират мускулите на предното бедро и тези, които активират мускулите на задното бедро и глутеусите. Това е важно, за движението без болка и контузии.
8.Да се разсейваме с други неща
Последно, но не и по важност, разсейването с телевизия, телефон и т.н. е един от факторите, които често пречат, за да направим пълноценна тренировка вкъщи. Понякога, дори хората в семейството ни, ако не спортуват, не разбират, защо искаме да тренираме и често ни разсейват. В зависимост от това, какви са нещата, които ви разсейват, трябва да си изградите подходяща рутина за тренировки.
Лично аз, когато тренирам вкъщи, обичам да е в часове, когато никой няма да ме разсейва. Това може да означава, че ще стана много рано, докато всички спят и ще тренирам на спокойствие. При някои хора, върши работа просто да тренират в стаята, докато другите са в хола или обратното. Най-често, всичко опира до взаимното уважение и това всеки да може да си извоюва 40-60 минути, в които да тренира. За повечето хора, това е нещо, което правят 2-3 пъти в седмицата и дори не е ежедневна нужда.
Когато става въпрос за телевизия, компютър или телефон, тук е много важно сами да си налагаме дисциплина и да не се изкушаваме в почивките да си преглеждаме нотификациите. Най-важното нещо за пълноценната тренировка е фокусът. Ако непрекъснато проверяваме кой ни е писал и какво, само се разсейваме; не сме фокусирани и често си почиваме много повече.
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
