Е, добре де! Не точно любимо, защото както знаете обичам всички упражнения за крака и дупе. Само мисълта за клекове,напади и т.н., изпълва сърцето ми с ентусиазъм и вълнение! 😉
От близо два месеца, започнах да правя напади назад от дефицит. Прогресът ми е доста голям и смятам, че това е едно упражнение,което ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да намери място в програмата ви!
Защо?
Както всяко друго унилатерално упражнение( където опорния крак е един) и нападите назад от дефицит, спомагат за намаляване на дисбаланса в силата между двата долни крайника; подобряват баланса и координацията, спомагат за подобярване на стабилността в таза и мобилността в глезените. Освен това натоварват доста добре както краката, така и дупето.
Ще се запитате, защо да не правите обикновени напади, а напади от дефицит?
Причината е, че при нападите от дефицит, има по-голям обем на движение и товарите доста по-добре дупето си, отколкото при нормалните напади. Освен това се активират доста повече мускулите на краката, тъй като достигате по-голяма дълбочина при изпълнението на упражнението!
Защо напади назад?
Лично аз винаги правя нападите назад, защото те щадят коленете повече,за разлика от нападите напред. И не, не си мислете, че съм от хората,които мислят, че клякането и нападите ще разрушат коленете ви! Това не е така, но при нападите назад не е необходимо да стъпвате напред и да поемате с крака си, намаляването на ускорението от тежестта на цялото ви тяло!
Така натоварването в коляното е доста по-малко! Ако имате проблем с коленете и мислите, че не можете да правите напади, пробвайте тези назад! Ще видите, че няма да и боли!
На какво да обърнете внимание?
Трябва да изпълнявате напада правилно( вижте тук как).
Има значение дали изпълнявате нападите с щангата отпред, отзад или пък с дъмбели.
Ако държите щангата отпред, като за преден клек, трябва да държите лактите си нагоре и да не им позволявате да се смъкват надолу, защото така вероятността да „пречупите” гърба си и да го натоварите е много голяма, а освен това ще загубите баланс! Запомнете- колкото по-надолу слизате, мислете да бутате лактите нагоре!
Ако изпълнявате упражнението с дъмбели, дръжте ги отстрани до тялото и когато пускате надолу,внимавайте да не отпускате раменете си напред и заедно с това и тежестта да отива прекалено напред. Така измествате центъра на тежестта и отново се прегърбвате, губите баланс и товарите гърба и кръста!
Ако щангата е отзад на гърба ви, мислете за китките, които винаги трябва да са обърнати надолу( както при задния клек). Когато се вдигате нагоре, мислете си как трябва да се”дърпате” за щангата! Трябва да я натискате надолу. Това помага да държите тялото си стегнато и да не товарите излишно гърба и кръста, като компенсирате с излишни чупки.
Независимо кой начин изберете, важно е да внимавате, да не правите платформата, на която стъпвате прекалено висока. Като за начало почнете от 2-3 диска. Ако платформата е прекалено висока и краката и глутеусите ви не са достатъчно силни, ще компенсирате слабостта с изместване на таза встрани,което не е правилно! Усетите ли, че изнасяте таза на една страна или намалете тежестта или височината на платформата.
Разбира се преди да почнете да правите напади назад от дефицит,научете се първо да правите напади без тежест! Всяка една вариация е полезна,но за всичко си има време! Не прескачайте етапите!
Вие правите ли напади от дефицит? Какви са вашите впечатления?
П.С. Ако тази статия ви е харесала или я намирате за полезна, моля споделете я с приятелите си! Много ще съм ви благодарна!
Присъединете се към страницата ми във Facebook!
