Емоционално хранене – тези две думи събуждат ли негативно усещане и спомени за мигове, в които сте се чувствали така сякаш губите контрол над себе си? Все едно някой друг избира вместо вас, а вие сте принудени да наблюдавате, без да имате право на глас. Но после трябва да понесете последиците на тези избори. Помита ви лавина от вина, чувство на срам и усещане за безизходица? Ако се разпознавате, вероятно сте имали проблем с емоционалното хранене или все още се борите с него. Днес ще разгледаме връзката между някои личностни характеристики, които могат да бъдат подсилени от непълноценните диети и да ни завъртат в омагьосания кръг на ограничения, преяждане, чувство на вина, ограничения.
Импулсивността и проблемите с храненето
Как бихте определили изборите си, когато сте превзети от епизод на емоционално хранене? Импулсивни… необмислени… неотложни… безразборни.
Импулсивността се смята за личностна характеристика, която се определя като „предразположеност към бързи, непланирани реакции в отговор на вътрешни или външни стимули, без да се отчитат негативните последици от тези реакции.“ Често при хора страдащи от хранителни разстройства (каквото е и компулсивното преяждане, на което сме дали името емоционално хранене) се наблюдава подобно импулсивно поведение (1).
Склонността да избираме моментната награда
Хранителното ни поведение зависи от много фактори – сред тях са импулсивността и степента, в която се влияем от моментната награда, която получаваме. Импулсивността се смята за склонност да избираме малки, незабавно налични награди пред по-големи награди, които бихме получили в бъдещето и/или като склонност да реагираме прибързано, без да влагаме мисъл или внимание за възможните последици.
В научната литература има сведения, че се наблюдава повече импулсивност при хора с хранителни разстройства, отколкото при хора, които не страдат от такива. Това вероятно се дължи на комбинация от черти на характера, но и както ще видим след малко, от начина, по който непълноценното хранене оказва влияние върху поведението.
Импулсивните хора е по-вероятно да предпочетат моментното удоволствие и да консумират храни, които им носят наслада, отколкото да мислят как това ще се отрази на здравословното им състояние. Хора, които се хранят импулсивно, но в същото време са на ограничаващи диети, преяждат много по-често отколкото хора на диета, които нямат същата импулсивност (2). Често при хора страдащи от хранителни разстройства се наблюдава подобно неотложно поведение. Импулсивността се смята за фактор, който предразполага към преяждане. Такова поведение се наблюдава при хора, които страдат от булимия и се свързва с нарушения в активността на серотонина.
Невротрансмитерът серотонин и преяждането
Серотонинът е невротрансмитер, който оказва значимо влияние върху хранителното ни поведение, настроението и съня. Затова този невротрансмитер е доста изучаван, що се отнася до взаимовръзката между импулсивността, приема на храна, регулацията на теглото и настроението. При хора страдащи от хранителни разстройства се наблюдава нарушение в активността на серотонина (3). Например, при булимията често се наблюдава компулсивно преяждане в отговор на негативни емоции и изследванията показват, че това има връзка с анормална функция на серотонина.
Много подценяван е фактът, че дългосрочното придържане към непълноценни и прекалено ограничаващи диети, . В такъв случай, често търсим проблем само в психиката, но приносът на случващото се в организма е много значим и трудно бихме се справили с проблема, ако не обърнем внимание на пълноценното и засищащо хранене.
В „Тайният език на тялото“ много подробно описах тази взаимовръзка и как начинът ни на хранене може да доведе до понижена активност на серотонина и да ни подтикне към емоционално хранене. В научната литература има доста информация как ограничаващите диети са в основата на емоционалното хранене и предшестват компулсивното преяждане (4, 5, 6, 7).
Неотложността в поведението – UPPS скала на импулсивното поведение
Импулсивността е многофакторно явление и се състои от четири отделни компонента, които са в основата на т.нар. UPPS скала на импулсивното поведение – Неотложност (Urgency), Постоянство (Perseverance), Предварително обмисляне (Premeditation), Търсене на усещания (Sensation Seeking) (8).
1.Неотложност (Urgency) – определя се като склонността да изпитваме за силен/ неотложен импулс да действаме, обикновено под действието на негативен афект.
Неотложността може да е свързана с неспособността ни, съзнателно да потиснем силен порив да действаме на автопилот, провокирани от силна емоция.
2.Постоянство (Perseverance) – определя се като затруднение да останем фокусирани върху задача, която смятаме за скучна или трудна.
Липсата на постоянство може да е свързана с неспособността ни да устоим на натрапчиви мисли или представи.
3.Предварително обмисляне (Premeditation) – определя се като затруднение да обмислим последствията от изборите си преди да се ангажираме със самото действие.
Предварителното обмисляне може да е свързано с неспособността ни да отчетем позитивните или негативните последици от решенията си.
4.Търсене на усещания (Sensation Seeking) – определя се като тенденцията да се ангажираме с действия, които ни носят силни и вълнуващи емоции.
Търсенето на усещания може да се отнася до склонността ни да преувеличаваме значимостта на възнаграждението, което ще получим от дадено действие и често е свързано с това да избираме на автопилот.
Впоследствие към UPPS скалата е добавен и друг компонент на импулсивността – позитивна неотложност или склонността ни да действаме необмислено, когато изпитваме силни позитивни емоции. Сигурна съм, че се сещате за какво говоря – колко пъти ви се е случвало, прибързано да обещаете нещо, когато сте много щастливи и после да съжалявате? Или пък, когато сте под влияние на силна позитивна емоция и решите, че сега е подходящ момент да се възнаградите с по-голямо количество храна и в последствие осъзнавате, че това не е бил най-добрият избор.
Емоционалният афект и преяждането
Има изследвания, които са фокусирани върху това да се проследи взаимовръзката между четирите компонента на импулсивността, затлъстяването и симптомите на хранителните разстройства (9). Резултатите показват, че хората, които имат симптоми на хранително разстройство или затлъстяване, проявяват висока степен на неотложност – т.е. затрудняват се да потискат доминиращи, автоматични (заучени) поведенчески отговори, особено в ситуации, в които са под силен емоционален афект (положителен или отрицателен). Това означава, че хора, които имат такива проблеми, се затрудняват да контролират хранителното си поведение, когато са под въздействието на силни емоции. Може би това е причината да го наричаме емоционално хранене, но в основата си това е симптомът. Причината често се дължи на факта, че ограниченията предшестват епизодите на компулсивно преяждане. И когато тялото е лишено, а стабилността във вътрешната среда на организма е нарушена, по-силните емоции допринасят за промяна в хранителното ни поведение. Понижената активност на серотонина подсилва импулсивността (10).
Завъртането в омагьосания кръг
Виждате ли връзката? Хората, които страдат от емоционално хранене или булимия, проявяват повече импулсивност. Обикновено това са и хората, които първоначално са следвали ограничаващи диети – още преди да развият сериозни проблеми с храненето, които да прераснат в хранително разстройство. А в научната литература продължителните и ограничаващи диети, понижават активността на серотонина, което пък засилва импулсивността и влияе на хранителното ни поведение. Виждате ли как сами се завъртаме в омагьосан кръг, когато не се грижим за тялото си и не се храним пълноценно? Изборите ни променят това как тялото ни функционира. Това влияе на начина, по който се чувстваме, на психо-емоционалното ни състояние и пряко се отразява върху поведението и изборите ни.
Импулсивността е свързана с недобър самоконтрол, който се характеризира с прибързани решения, без да обмислим какви ще са евентуалните последствия от действията ни. Импулсивните хора имат засилени предпочитания към малките и незабавни награди, пред отложените и дългосрочните възнаграждения. Ако имате проблем с емоционалното хранене, това вероятно ви е до болка познато. Неотложният подтик да ядете колкото и каквото можете – точно сега. Няма значение как ще се чувствате после. Тази мисъл дори не минава през съзнанието ви, а ако случайно се появи, нямате време за нея. По-важно е да успокоите неотложния импулс да се наядете.
Корените на импулсивността
В научната литература се изучават неврохимичните основни на импулсивността (11, 12). Понижените нива на триптофана (аминокиселина, която е градивния блок на серотонина), намаляват активността на серотонина в мозъка и увеличават импулсивното поведение. Отново, в книгата писах повече за връзката между начина ни на хранене и понижаването на триптофана. Още нещо за серотонина е, че неговата активност е свързана със способността ни да отлагаме моментните награди и търпеливо да изчакваме за отложените такива (13). Също така, нормалната му активност е свързана и с потискане на импулсивните отговори.
Винаги ощетяваме бъдото си Аз
В книгата си Стефан Гиеней пише, че често сме изправени пред избори, които противопоставят настоящето и бъдещото ни Аз. И резултатите показват, че в повечето случаи ощетявам бъдещото си Аз и му стоварваме негативните последици от настоящия си избор.
Например, това да ядем нездравословно, да отлагаме тренировките си, да пропускаме уроците, които трябва да научим и т.н. Харесва ни изпитваме насладата на момента. Без да мислим за последиците от изборите си. Но цената на това да се храним по този начин, да не се движим достатъчно, да не учим – ще бъде понесена от бъдещето ни аз.
Какво избираме зависи от това колко подценяваме стойността на бъдещата награда, на фона на моментната награда. С други думи, колко ценим сегашното си Аз, срещу бъдещото си Аз. Хората, които оценяват бъдещото си Аз, е по-вероятно да следват дългосрочни цели като това да се хранят здравословно и да тренират, за да бъдат здрави и във форма.
Резултатите от едно изследване по темата сочат, че ако правейки даден избор, си представяме бъдещото Аз – как ще се чувства, какво ще мисли, в каква ситуация ще се намира, това части от мозъка, които ни карат да вземем бъдещето предвид, когато взимаме решение (14). Такова епизодично мислене за бъдещето, намалява импулсивността в настоящето.
Същевременно, ни дава момент да усмирим чувството на неотложност, давайки си малко време. А това е възможност да променим емоционалното си състояние, което може да повлияе и на последващите ни избори.
Използвана литература:
1.Hou R, Mogg K, Bradley BP, Moss-Morris R, Peveler R, Roefs A. External eating, impulsivity and attentional bias to food cues. Appetite. 2011 Apr;56(2):424-7. doi: 10.1016/j.appet.2011.01.019. Epub 2011 Jan 21. PMID: 21256908.
2.Bénard M, Camilleri GM, Etilé F, Méjean C, Bellisle F, Reach G, Hercberg S, Péneau S. Association between Impulsivity and Weight Status in a General Population. Nutrients. 2017 Mar 1;9(3):217. doi: 10.3390/nu9030217. PMID: 28257032; PMCID: PMC5372880.
3.Kaye WH, Bailer UF, Frank GK, Wagner A, Henry SE. Brain imaging of serotonin after recovery from anorexia and bulimia nervosa. Physiol Behav. 2005 Sep 15;86(1-2):15-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2005.06.019. PMID: 16102788.
4.Jacobi C, Hayward C, de Zwaan M, Kraemer HC, Agras WS. Coming to terms with risk factors for eating disorders: application of risk terminology and suggestions for a general taxonomy. Psychol Bull. 2004 Jan;130(1):19-65. doi: 10.1037/0033-2909.130.1.19. PMID: 14717649.
5.Polivy J, Herman CP. Dieting and binging. A causal analysis. Am Psychol. 1985 Feb;40(2):193-201. doi: 10.1037//0003-066x.40.2.193. PMID: 3857016.
6.Racine SE, Culbert KM, Larson CL, Klump KL. The possible influence of impulsivity and dietary restraint on associations between serotonin genes and binge eating. J Psychiatr Res. 2009 Dec;43(16):1278-86. doi: 10.1016/j.jpsychires.2009.05.002. Epub 2009 Jun 2. PMID: 19493540; PMCID: PMC2870529.
7.Jimerson DC, Lesem MD, Kaye WH, Brewerton TD. Low serotonin and dopamine metabolite concentrations in cerebrospinal fluid from bulimic patients with frequent binge episodes. Arch Gen Psychiatry. 1992 Feb;49(2):132-8. doi: 10.1001/archpsyc.1992.01820020052007. PMID: 1372494.
8.Murphy CM, Stojek MK, MacKillop J. Interrelationships among impulsive personality traits, food addiction, and Body Mass Index. Appetite. 2014 Feb;73:45-50. doi: 10.1016/j.appet.2013.10.008. PMID: 24511618; PMCID: PMC4859335.
9.Mobbs O, Crépin C, Thiéry C, Golay A, Van der Linden M. Obesity and the four facets of impulsivity. Patient Educ Couns. 2010 Jun;79(3):372-7. doi: 10.1016/j.pec.2010.03.003. Epub 2010 Apr 18. PMID: 20399590.
10.Miyazaki K, Miyazaki KW, Doya K. The role of serotonin in the regulation of patience and impulsivity. Mol Neurobiol. 2012 Apr;45(2):213-24. doi: 10.1007/s12035-012-8232-6. Epub 2012 Jan 20. PMID: 22262065; PMCID: PMC3311865.
11.Dalley JW, Roiser JP. Dopamine, serotonin and impulsivity. Neuroscience. 2012 Jul 26;215:42-58. doi: 10.1016/j.neuroscience.2012.03.065. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22542672.
12.Worbe Y, Savulich G, Voon V, Fernandez-Egea E, Robbins TW. Serotonin depletion induces ‘waiting impulsivity’ on the human four-choice serial reaction time task: cross-species translational significance. Neuropsychopharmacology. 2014 May;39(6):1519-26. doi: 10.1038/npp.2013.351. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24385133; PMCID: PMC3988556.
13.Pattij T, Vanderschuren LJ. The neuropharmacology of impulsive behaviour. Trends Pharmacol Sci. 2008 Apr;29(4):192-9. doi: 10.1016/j.tips.2008.01.002. Epub 2008 Mar 4. PMID: 18304658.
14.Daniel TO, Stanton CM, Epstein LH. The future is now: reducing impulsivity and energy intake using episodic future thinking. Psychol Sci. 2013 Nov 1;24(11):2339-42. doi: 10.1177/0956797613488780. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24022653; PMCID: PMC4049444.
