Интуитивно хранене – 6 стъпки, с които да бъдем в перфектна форма

Има една група от хора, които са минали през всякакви диети и вече са уморени от това да си поставят прекалено много правила. Ако ви се е случвало да си зададете въпроса: „Какъв беше животът ми преди диетите?“, тази статия е за вас. Аз съм минала през това, да се опитам да си спомня какво беше да избирам храната си, без да премислям колко грама протеин има в нея и дали не съм прекалила с мазнините или с въглехидратите. Това беше момент, в който бях уморена да си поставям етикета на поредната диета и исках да се науча да слушам тялото си, вместо непрекъснато да го поставям в рамки и да го карам то да се адаптира към това, което мислех, че е добре за него. Понякога, убежденията са резултат от това, върху което сме се фокусирали, като информация. Но това не означава, че този фокус е правилен. В повечето случаи, прекаленото фокусиране, води до игнориране на важните неща, а именно на нуждите на тялото. Затова, в тази статия, ще ви дам някои насоки за това как да започнете да се храните интуитивно, но да постигате целите си.

1.Интуитивно, не означава безразборно

Един от най-честите аргументи срещу интуитивното хранене е – ако се храня интуитивно, тогава ще ям само банички, шоколад и пица. Ако се замислите, това не е истина. Интуитивното, опира до това да разпознавате нуждите на тялото си, а в повечето случаи, гладът за боклучава храна е само сигнал, че нещо липсва в организма. Също така, разпознаването на това как тялото реагира на храните, които консумираме, бързо би ви довело до извода, че диета основана на тесто и захар, не е това, което тялото иска и не е това, към което ви води интуицията.

Всичко, което кара тялото да се чувства зле, е против интуитивното хранене. Това включва всяка крайност – и тази на прекаленото ограничение и тази на прекомерното угаждане. Затова, интуитивното хранене, включва в себе си това да имате някаква обща представа за това от какво има нужда тялото, как да разпределите храната, за да задоволите тези нужди и как да подберете храната, за да тя да е достатъчно пълноценна.

И няма да ви лъжа! Хората, които се справят  добре с интуитивното хранене, са тези, които преди са следвали режими и вече имат доста добра представа за това как изглежда 30гр. протеин; колко ориз/картофи/плодове са 30гр. въглехидрати и т.н. Дори аз, като човек, който от няколко години не следва конкретна диета, а просто обединих всичко, което научих и се храня интуитивно, постигам успех, именно, защото имам този предишен опит. Сега, нямам нужда да премеря месото на кантар, за да имам представа каква трябва да е големината на пържолата ми – да, понякога може да е по-голяма, друг път по-малка, но винаги гравитира около това, от което имам нужда. Затова, не съжалявайте за времето, в което сте били на диета със строги правила, това просто ви е помогнало да усвоите умението да преценявате количеството на храната, без да я измервате.

2.Изберете броя хранения, които не ви затормозяват

Това е много важно и ценно. Да знаете как да разпределите храната през деня, без броя на храненията да е прекалено много, нито пък прекалено малко. В първия случай, ядете по часовник, храненията са малки и незасищащи и нямате търпение за следващото хранене, защото все още сте гладни. Освен това, се чувствате затормозени да намирате подходящата храна, за всяко хранене. Във втория случай, обикновено, отново се привързвате към часовника и ядете количества, от които ви става прекалено тежко, но пък все се опитвате да се подсигурите, че ще сте достатъчно сити за периода, в който няма да имате достъп до храна. Изберете броя хранения, който освобождава мисълта ви от това. За мен, това са 4 хранения. За вас може да са и 5, но всичко зависи кога е тренировката ви и на какъв интервал от време ще се храните. Интуитивното хранене, изключва това да чакате да стане точното време. Как да прецените подходящото време за хранене?

2.1.Ако усетите спад в енергията, със сигурност трябва да ядете.

2.2.Ако не чувствате тежест, когато приключите с храненето, т.е. порцията е била достатъчна, но не прекалена, до 3-4 часа, би трябвало отново да ядете.

2.3.Ако някой до вас яде шоколад, кекс, вафла и макар, че обикновено не разчитате на тези храни, изпитвате силно желание да ядете същото, вероятно сте гладни. Изяжте  си следващото хранене и ако това желание остане, чак тогава прибегнете до това да изядете порция от желаната храна. Ако желанието изчезне – значи сте се хранили на време и вече сте се научили как да интерпретирате тези нужди.

2.4.Ако коремът ви къркори от глад – значи сте закъснели и непременно трябва да ядете. Няма нужда да умирате от глад, за да ядете. Следете нивата на енергия и на база на това, решете дали е време за хранене.

2.5.Ако са минали няколко часа от предходното хранене и имате силна нужда от кофеинова напитка с добавка мляко, значи е време за хранене.

3.Качеството на храната

Както отбелязах, интуитивното хранене не опира до безразборно хранене. То е храненето, което дава нужното на тялото, а това изключва консумацията на някои храни – през повечето време и насочва вниманието към други групи храни. Запомнете! Не си забранявате храни, а просто през повечето време избирате един набор от храни, а през другите 10-20% от времето, включвате всичко останало. Това означава, че не живеете с чувството, че сте лишени и че не можете да си позволите някоя храна. Просто, осъзнавате, че не всичко, което може да ядете, дава на тялото това, от което има нужда. Затова, първо му набавяте необходимото и чак след това, оставяте място за храната за душата и ума.

4.Забравяте за подходящо и неподходящо време

Няма подходящо време за дадена храна. Ако тази вечер се приберете и усещате, че ви се ядат повече въглехидрати – включвате ги в менюто си. Ако е 9 вечерта, но очевидно усещате глад – ядете, а не залъгвате глада си с чайове и вода. Оставете правилата, които циркулират  в интернет. Тялото знае кога има нужда от повече мазнини или повече въглехидрати. В случая, за да не се пуснете по течението, важно е да направите следното. Кажете си: „Ядат ми се въглехидрати. Кои са въглехидратите, които ще дадат на тялото ми пълноценна енергия?“ После си отговорете. Това може да е ориз, картофи, овесени ядки, плодове или дори филийка хляб. Включете това в храната си и вижте как ще се чувствате 15-20 минути след храненето. Още ли е там гладът за въглехидрати или е изчезнал. Ако е изчезнал – чудесно. Ако още е там, можете да анализирате повече – ядохте ли достатъчно през деня? Пропуснахте ли следобедната закуска и това доведе ли до прегладняване? Имахте ли достатъчно източници на протеин в храненето. Човек се справя добре с интуитивното хранене, когато отдели време да анализира, защо тялото се чувства по определен начин. И всеки път, когато намерите причината, вие сте открили още едно нещо за себе си, което ви превръща във ваш собствен гуру и ви помага да се храните пълноценно и да постигате целите си.

Също така, забравете за ден за мръсно хранене и други подобни неща, които препрограмират ума ви по грешен начин. Няма нужда, да чакате цяла седмица, за да ядете шоколад. По-добре, днес да изядете 1-2 редчета, отколкото да изядете няколко шоколада в мръсния ви ден. Първата  стратегия, ви помага да имате баланс и да не се чувствате лишени, а втората ви кара да се чувствате зле, докато се лишавате и после да се чувствате зле, когато прекалявате. Какво значение има, дали ще разпределите един шоколад по малко в пет дена или ще го оставите да бъде изяден на куп в края на седмицата. Калориите са едни и същи, но подходът е различен и води до различни резултати.

5.Определете си източници на макронутриенти, които винаги да присъстват в храната

Интуитивното хранене, също има структура, но разликата е, че то е по-гъвкаво и не ви ограничава. Интуитивното хранене има основа, която полагате, а останалата част определяте на момента – според това как се чувствате и от какво имате нужда.

Например, при мен, тази структура е следната. Винаги, имам източник на протеин във всяко едно от четирите хранения. Какъв е той, зависи от това какво ми се яде.

Винаги, протеинът е допълнен и от мазнини и от въглехидрати, но на всяко хранене решавам кое доминира. Ако има повече мазнини, намалявам въглехидратите, но не ги изключвам и обратното.

Всяко хранене, трябва да съдържа някакъв цвят или разнообразие от цветове. Това означава, че избягвам да ям само зелени, само бели или само бежови храни. Винаги, трябва да има нещо червено, нещо оранжево и т.н. Това помага да си набавяте различни вкусове, а различните вкусове са различни микронутриенти, а това води и до повече ситост, защото тялото получава повече.

6.Анализирайте кои храни водят до ситост

Всеки има храни, които го държат сит по-дълго време и такива, след които огладнява по-бързо. Анализирайте кои са тези храни – как сте ги приготвили, в какви комбинации сте ги консумирали и в коя част на деня. Колко време бяхте сити и т.н. например, в първата ми книга, Генът IFS: Визия за здраве, писах доста по темата за това под каква форма и кога да консумираме яйца, за да не прегладняваме и да се чувстваме достатъчно сити. Това важи за всяка една храна. Наблюдавайте, анализирайте и се учете. Няма лошо, в това един път да допуснете грешка и да прегладнеете, а после да си доядете. Но е проява на невежество, да повтаряте същото всеки ден и да очаквате различен резултат. Намерете причината! Липсва ли нещо в храненето? Ако, да, пробвайте да добавите нещо и вижте коя е работещата формула.

Интуитивното хранене, не изисква липса на мисъл. То изисква осъзнатост по отношение на това кое как те кара да се чувстваш. То е въпрос на експеримент, но и на научаване на уроците от него, а после и на тяхното прилагане. Интуитивното хранене е връзката с тялото, която повечето хора са изгубили и причината да се хвърлят на ограничаващи и строго регламентирани диети. Никой друг не може да усеща как вие се чувствате. Някой друг, може да ви насочва и да ви помага да достигнете до вашия начин на хранене, като споделя опита си и своята гледна точка, но в края на деня, не трябва да следвате нещо сляпо, а да го използвате като база, над която да надграждате.

Още насоки как да излезете от омагьосания кръг на диети, лишения и последващото прекаляване с храната, ще намерите в книгата ми „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети“.