Представата на повечето хора и особено на жените за качествена тренировка, се изчерпва с това колко се потят и колко са изморени след тренировка. Повечето жени, вярват, че за да е пълноценна тренировката, това означава, че не трябва да има почивка между сериите и че пулсът им непрекъснато трябва да бъде в небесата – иначе вярват, че не горят достатъчно калории и няма резултат. Това с пулса и калориите е тема на друга статия. Жените често подценяват ролята на базовите упражнения. Упражненията, които не случайно присъстват в тренировъчните програми на повечето атлети. Всъщност, бих казала, че има два типа трениращи:
1.Такива, които очакват, че тренировката и упражненията в нея трябва да са забавни и разнообразни.
2.Такива, които са осъзнали, че нито един човек, който е постигнал определено ниво на физическа подготовка, не е стигнал там, защото му е било забавно винаги.
Вторият тип трениращи, осъзнават, че упражненията имат определена възвръщаемост. При едните, тя е краткосрочна, а при другите има по-дългосрочен резултат.
1.Базовите упражнения и ползите за метаболизма
За мен, добрата тренировка, може да се сравни с пълноценната храна. Когато става въпрос за хранене, това което носи дългосрочни резултати не е да ядем нискокалорични храни и да разчитаме само на протеин. Да, това върши работа в краткосрочен план, но после се стига до епизоди на емоционално хранене и преяждане, което ни връща назад. Това, което върши работа при храненето е, да акцентираме на храните, които са най-наситени от към хранителни вещества. Тези, които могат да са по-калорични, но пък с по-малко количество, носят на тялото повече енергия и повече нутриенти.
Същото е и с тренировките. Има много упражнения, но има около 10-тина, от които тялото извлича максимума. Останалите са добавката, а не основата.
Базовите упражнения, са именно тези, които носят дългосрочен резултат. Това са упражнения като клек, тяга, бг-клек, напади, хип тръстери, лицеви опори, военна преса, кофички, Landmine преса, вариации на гребане и набиране и различни упражнения за торса (Full contact twist, палоф преса, вариации на планк и т.н.). Така, не е необходимо да прекарваме прекалено много време в залата, както не е необходимо и да прекарваме целия си ден в мислене за храна. Важно е да избираме най-доброто, да отделяме достатъчно време и да извличаме максимума.
Истината е, че в малко време, можем да поберем много работа и да имаме много добри резултати.
Ползите от този тип упражнения са много:
1.Те имитират начина, по който се движи човешкото тяло в ежедневието – т.е. те ни правят по-силни и по-здрави за ежедневните ни занимания. Учат ни как да движим тялото си и на практика, тренировката е контролирана среда, където имаме възможност, съзнателно да следим как реагира тялото ни при определени движения и натоварвания. После, когато сме заети през деня, подсъзнателно пренасяме този модел в движението си.
2.Те изпращат определен стимул към тялото, в отговор на който тренировка след тренировка, оформяме тялото, към което се стремим. Всъщност, оформеното тяло е резултат от натрупване на определено количество мускулна маса. Много често, получавам съобщения от жени, които ми казват, че искат да оформят тялото си. В същото време, тренировките, които правят са доста непълноценни. Не е нужно да тренирате много, а качествено. Повечето жени, искат да оформят крака и дупе, но начинът, по който изпълняват упражненията, рядко натоварва мускулите на краката и дупето по адекватен начин. За да има прогрес, винаги трябва да има някакво предизвикателство. Ако започнете да тренирате със собствено тегло, в началото може да ви е трудно, но после тялото свиква и това е момент, в който трябва да промените нещо – да добавите тежест или да затрудните прогресиите със собствено тегло. Не е нужно да правите стотици повторения, а да търсите качествени повторения. Дори 5-6 повторения от едно упражнение, с подходяща тежест, могат да доведат до по-добър резултат, отколкото 20, но просто претупани.
3.Разпределяне на калориите
Това е много важна полза от тренировките с по-базови упражнения.За мен, упражненията са нещо като кодирана информация, чрез която изпращаме послания на тялото. Понякога, виждам дълги тренировки и поредица от упражнения, които са времеемки, но пък не изпращат кой знае каква информация за промяна към тялото.В други случаи, тренировка от 4-5 упражнения, може да бъде информацията, от която има нужда тялото, за да се промени в посоката, в която искате. Базовите упражнения, комбинирани по подходящ начин и с правилна интензивност, водят до определен хормонален отговор от организма. Именно това е една от най-големите ползи. Хормоналният отговор е такъв, че с подходяща храна, тялото използва приетата енергия, за да изгради мускулна маса. Тази мускулна маса, спомага за по-различното разпределение на калориите, които консумираме. Така, когато ядем, част от приетите калории, отиват и за храна за мускулите. Всъщност, този тип тренировки са по-здравословният начин да бъдем във форма, защото позволяват да се храним по-пълноценно и достатъчно. Този тип тренировки, спомагат за оформянето на една психическа нагласа, че в залата изпращаме стимул към тялото, а чрез храната му осигуряваме градивния материал. Стимулът + градивният материал, води до резултатът, който искаме.
2.Почивките между сериите не са за пренебрегване
Всеки метод на трениране, има своето приложение. Но това, което е добре в един момент, не е подходящо през цялото време. Един от лошите навици на жените е да не почиват между сериите. Почивката между сериите, не е излишно губене на време. Тя е възможност за тялото, да се възстанови от предходната серия и да ви даде сили и възможност, да извлечете максимума от следващите серии. Колко дълго можете да поддържате качеството на движението, след като сте стигнали определен праг на умора? Не много дълго. В зависимост от това с каква интензивност тренираме, почивката има различна продължителност и бих казала обратнопропорционална зависимост – колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълга е почивката и обратното. И преди да се зачудите, трябва да изясним, че интензивността не се определя от това колко сме потни и задъхани, а от това на какъв процент от максимума си тренираме. Максимумът е еднократно усилие, а не маратон. Също така, натоварването, последвано от почивка, отново допринася за желан хормонален отговор от организма.Колкото по-дълго се натоварваме, без да почиваме, толкова по-скоро нивата на стресовите хормони започват да се повишават. И в тренировките е като в живота – хроничният стрес не води до добри резултати. Никакъв стрес, води до регрес. Малки количества стрес, последвани от време за възстановяване, водят до прогрес. Тялото не може да надгражда физическите си способности или да гори мазнини, когато е в състояние на стрес. Затова, раздавайте се в серията и си давайте време да почивате след това.
3.Темпото на изпълнение – най-подценяваният фактор
Това е един от най-подценяваните фактори в тренировката. Отново можем да направим паралел между храненето и тренирането – знаете колко е важно бавното и съзнателно хранене, за по-доброто усвояване на храната. Същото е и с тренировките. За мен, това е много важно и именно темпото променя начина, по който тялото усеща движението. Темпото на практика е времето, за което се изпълняват негативната част на движението, паузата, последвана от времето за изпълнение на позитивната част от движението. Ако вземем клека – колко време слизаме надолу, колко време се задържаме в долната фаза на движението и за колко време се изправяме. Често допускана грешка е да изпълняваме упражненията с помощ от външни сили, наречени – инерция и земно притегляне. Хората, които тренират с мен, знаят колко съм строга по отношение на скоростта, с която извършват движенията. Контролът над движението е всичко. Контролът в негативната и в позитивната част. Например – клекът. Повечето трениращи слизат до долу за 1 секунда или максимум две и се вдигат за толкова. Опитайте се да изпълните всяко повторение с темпо 4-5 секунди надолу и още толкова нагоре. Ще усетите натоварване в мускулите, което не усещате и в края на серията, когато просто се движите по инерция. Предимствата на контролираното темпо са:
-подобрява осъзнатостта за движение на тялото
-подобрява контрола над движенията
-развива силата на съединителната тъкан
-подобрява стабилността
-контролираните движения, осигуряват по-голям стимул върху мускула, докато бързите движения, стресират повече сухожилията и другите меки тъкани. Така че, можете да приемете, че това помага да се предпазите от контузии и да изградите по-добра връзка между ума и тялото.
4.Постоянството и резултатите вървят паралелно
И отново – що се отнася до диетата, много хора вярват, че ако се хранят добре 5 дена и трябва да видят невероятни резултати. Това е заблуда. Само това, което правиш с достатъчно постоянство ще донесе резултати. Всичко останало, само те докосва до успеха –дава ти възможност да вкусиш от него, а после те отдалечава още повече и оставаш с горчивия вкус от нереализирания си потенциал.
При тренировките е същото. Не можете да очаквате, че само защото сте отишли на тренировка – три пъти, ще имате тялото, което някой е постигнал и надграждал с години тренировки. Физическите способности са като ученето – всичко се наслагва на пластове и това, което си постигнал с тренировките днес, е било подготвяно дълго време преди това, с всичко, което си изпробвал и научил. Както умът съзрява, така и тялото съзрява за физическата активност. Всяка тренировка, отключва в него повече осъзнатост за движенията, което пък спомага за още по-доброто усещане и развиване на тялото.
А ето и две тренировки, които можете да опитате. Не забравяйте – не бързайте, изпълнявайте упражненията правилно и с подходяща тежест и съм сигурна, че с по-малко, ще постигнете повече. Ако тренировките ви харесват, очакваме ви в IFS. Вече имаме и втора зала, която се намира в квартал Изток.
Тренировка 1:
Бг-клек 4 серии по 10 повторения + 10 скачащи клека веднага след всяка серия (почивайте 60сек. след скачащите клекове)
Флор преса 4х12 60сек. почивка между сериите
Хип тръстери на един крак 4×15 (можете да добавите и тежест) + 1 серия по 30 повторения на два крака – добавете тежест
*60сек.почивка между сериите
Катерачи с ластик за корем 3х30 (х15 на крак)
Тренировка 2:
Тяга 1х10;1х8;3х6
*започнете с по-леко и всяка следващата серия увеличавайте тежестта
Скачащи напади 5х20 (х10 на крак) с 45сек. почивка между сериите + 2 серии по 30 сек. статичен напад
Гребане с лост 4х8 с 10сек. задържане на всяко последно повторение в серията
V-ups 4х15 + 1 максимален планк
