Как високоалкохолните напитки влияят на тялото ни и как да ги консумираме по-отговорно, за да не пречат на резултатите от усилията ни в залата
От този текст ще научите:
-какво се случва с тялото ни, след консумация на алкохолни напитки;
-как алкохолът влияе на съня ни, килограмите и спортните постижения;
-какви са вредите от него и има ли някакви ползи;
-как да консумирате алкохолни напитки, без странични ефекти за тялото ви;
-моята лична философия за консумацията на алкохол – кога, колко и защо.
Бях на едно коледно парти и отзивчивият домакин попита един от гостите, какво иска да пие. Изброи му напитките – уиски, вино, ракия, водка, сок или вода. Гостът се усмихна и каза: „Всичко, без последните две!“
Звучи почти като виц, но това ме накара да обърна внимание на темата с употребата на алкохол и как това влияе върху резултатите от тренировките. Много хора обръщат внимание на храненето и спорта и гонят високи цели, но макар да се справят чудесно по всички параграфи, изцяло се „провалят“ именно заради алкохола. От работата си с хора забелязвам, колко често някой се тюхка, че полага много усилия, а не жъне успехите, които заслужава. В доста от тези случаи проблемът е алкохолът и несъзнателно приеманото количество от него, а и храните, които го съпътстват.
Враг пред портата
Обичам, когато някой ме попита, какво е мнението ми за алкохола и очаква да му дам картбланш да пие. Трябва да бъдем откровени към себе си и да си признаем, че проблемът не идва от това, че някой си позволява една чаша червено вино всяка вечер. Повярвайте ми! Ако това беше цялото количество, тогава едва ли щяхте да имате застой и едва ли щяхте да повдигате темата. Проблемът идва от това, че обикновено едната чаша, прераства в половин или една бутилка. Освен това както всеки навик, така и пиенето върви в компания с други, които също се превръщат в противници за постигането на целите ни. Както написах миналата седмица, от онлайн работата си с много от жените, които се свързват с мен за режими, забелязвам, че българките пият МНОГО червено вино.
Замислете се! Колко често, отваряйки бутилка вино, вместо да си легнете навреме, оставате на масата до сред нощ? Колко често нареждате чинии с мезета и сирена и несъзнателно, едно по едно, всичко изчезва и накрая остават бутилка в кошчето и празни чинии в мивката? Ето как освен, че сте пили повече, сте поели по-голямо количество храна и сте направили компромис със съня си, а той е много важен за протичането на процесите в организма и за това метаболизмът ни да работи на пълни обороти.
Какво се случва в организма, когато пием алкохол?
Когато консумираме алкохолна напитка, алкохолът (етанол) стига до стомаха, където около 20-25% се абсорбира незабавно в кръвообращението. Останалото количество продължава към тънките черва, където отново влиза в кръвообращението. Когато попадне там, алкохолът бавно се насочва към черния дроб, където се включва в обмяната на веществата.
Както Wikipedia казва: „Алкохолът се разгражда от здравия черен дроб със скорост от около 30 гр. (един шот) на всеки 90 минути”. Разбира се скоростта, с която се случва това, зависи от различни фактори като пол, процент подкожни мазнини, здравословно състояние. След това всяко количество над тези 30 гр. не може да се обработи от черния дроб веднага и вместо това насища кръвта. Представете си, че сте в някоя от популярните вериги магазини. Има само две отворени каси и две работещи касиерки. От друга страна има 20 човека, които чакат на опашка. Няма значение, че искате да ви обслужат – ще трябва да изчакате тези пред вас и времето, което ще чакате, зависи от това колко човека има пред вас и колко ефективно, касиерките вършат работата си.
Като цяло алкохолът потиска централната нервна система и една чаша ще ви накара да се отпуснете и да се почувствате по-добре (разбира се, зависи от чашата). С увеличаването на количеството обаче позитивната реакция няма да се умножи, а ще стигнете до състояние, което наричаме – пиян.
Може ли да ни направи дебели?
Краткият отговор е: „Да”. За да разберете как се случва процесът обаче, нека да изследваме приема на една чаша червено вино. Да речем, че Иван (тъй като този месец има имен ден) изпива виното. Когато алкохолът стигне до храносмилателната система, той се разделя на две части: мазнини и ацетат. Мазнините се приемат чрез кръвообращението и се складират там, където Иван е най-склонен да трупа мазнини. Ацетатът от друга страна, се приема в кръвообращението и се използва от тялото му за незабавна енергия.
Запомнете последното изречение – в случая ацетатът е основната енергия. Това означава, че вместо да се горят въглехидрати или мазнини за енергия, тялото на Иван използва ацетата. Спира да гори другото гориво. Така Иван излиза на плюс с въглехидрати, протеини и мазнини, които циркулират в тялото му и не се използват за енергия. Къде отиват? Складират се върху корема на Иван.
Освен това, алкохолът действа и като средство за събуждане на аперита. Все пак всички сме чували за алкохолните напитки, които се пият преди хранене, за да отворят апетита. Това е и стратегията на много ресторанти да ни накарат да ядем повече.
Когато приемът на алкохол е в по-големи количества, това завишава нивата на кортизола и понижава нивата на тестостерона. Хронично завишения кортизол и ниските нива на тестостерона пречат на изграждането на мускули и благоприятстват трупането на мазнини. Ето как Иван се превръща в картоф на клечки или с други думи – голям корем и кльощави крака (все още говорим за нашия Иван, не за всеки Иван, който познаваме!)
Защо употребата на алкохолни напитки може да ни навреди?
Всъщност приемът на алкохол може да има и позитивно, и негативно влияние. Ще започна с негативното, за да оставим „хубавата” част за накрая.
1.Алкохолът е лишен от хранителни вещества
Т.е. калориите от алкохол са празни. В същото време алкохолът е калоричен – т.е. приемате калории, но в хранителна стойност те не дават нищо на организма ви и след това ще трябва да приемете и храна, която да засити гладуващото ви тяло.
Алкохолът е първото гориво, което енергийната ни система използва, което означава, че останалите приети калории ще бъдат разпределени към мастните депа и ще бъдат складирани там.
2.Стимулира продукцията на инсулин
Вероятно сте до болка запознати с инсулина и знаете, че това не е хормон, с който да си правим шеги и че не е хубаво да го „извикваме“ за щяло и нещяло.
3.Води до дехидратация
Имам един приятел, който винаги ме пита, защо да тренира и да пази диета, като е достатъчно просто да пие повече и на сутринта да се събуди с плочки. Е, въпреки това, дехидратацията не е нещо хубаво за организма. Знаете, че ние сме между 70-90% вода и функционирането на организма, всеки един негов процес, зависи от нея. Дехидратирането води до забавяне на метаболизма, повишава усещането за глад, кара ни да се чувстваме нервни. Действията ни винаги са инициирани от някаква емоция, а такива не биха довели до конструктивни действия.
4.Възпрепятства регулирането на хормоните в тялото
Знаете, че ние сме резултат от състоянието на хормоните ни. Когато има дисбаланс в тях, това проличава в начина, по който изглеждаме и се чувстваме. Освен това има изследвания, които сочат, че в алкохолните напитки има вторични продукти от ферментацията с естрогенен ефект. Тук става въпрос за фитоестрогените, които знаете, че са вредни.
5.Пречи на съня
Сега не бързайте да ми казвате, как когато пиете, нямате проблем да заспите. От значение е не само дали спим, а и как протича сънят ни, т.е. какво е качеството му. Сънят е сложен процес, разделен на фази и върху него влияят много фактори, както от околната, така и от вътрешната ни среда. Той е зависим и от хормоните, а както споменах, алкохолът възпрепятства освобождаването на някои от тях.
6.Съдържа доста калории
Знаете, че съм противник на това да пиеш калориите си. Първо, защото е лесно да прекалиш с тях. Второ, защото храненето е процес и като такъв, за да се заситим, трябва да са на лице много повече фактори от просто калории. За да може тялото да се чувства сито, храната трябва да преминава през различни фази – още от попадането в устата, отделянето на слюнката до преминаването към стомаха. Всички тези органи са информационни центрове, които съобщават на мозъка, какво се случва и за какво трябва да е подготвено тялото.
7.Пречи на трезвото мислене и вземането на адекватни решения
Колко често ви се е случвало да пиете алкохол и след това да изпитвате глад за нещо? И това нещо обикновено е или сладко, или тестено. Тъй като повечето хора пият до по-късно вечер, в 11 или 12 вечерта никой не си мисли за това, как трябва да се храни здравословно. Пийнали сте и умът ви тегли към сладките. Решавате, че няма значение и че днес може. Отлагаме възможността да се чувстваме добре днес, само за да задоволим нужда, продиктувана от нетрезвото ни състояние. Дори и да не прекалявате с алкохола, обикновено той е съпроводен от ядки, чипс, пържени картофи, мезета. Една шепа често прераства в още една, а да не говорим, че докато пиете в приятна компания, чиниите и чашите се изпразват незабелязано. Така в края на вечерта, сте погълнали доста калории, без даже да сте осъзнали. По-важното е, че тези калории не са хранителни за организма ви – те са „празни” и тялото ви ще поиска нужното на следващия ден.
И все пак има ли положителни страни?
Тъй като вероятно звуча като баба ви, която от малки ви учи, колко е лошо да се пие, нека отбележа и че всичко има две страни. След като вложих и сърце, и душа в негативните ефекти от приема на алкохол, време е да направя същото и за позитивните.
1.Алкохолът с мярка, може да ви накара да се чувствате по-добре
Сега ще ви споделя история, която никой не знае. Ще се превърне в нашата малка, обществена тайна. Винаги съм била от спортистите, които се притесняват преди състезание. Баскетболът е спорт, който ти дава време да преодолееш това усещане. Притеснен си през първите 2-3 минути, но после имаш още 37-38 минути, в които да играеш. Когато започнах да тренирам плуване, нещата се промениха. Заставаш на старта и нямаш време за притеснение. Трябва да си в кондиция от самото начало. На първото си състезание така се притесних, че мускулите ми се сковаха и едва завърших дисциплината. Мислех си, че ще се удавя на състезание по плуване. Търсех методи за справяне с притеснението, така че следващият път да покажа за какво съм тренирала толкова време. Тренирах психиката си и използвах методи за успокояване, но прибягнах и до още нещо. Тогава още пиех кола и си сипах в бутилката една капачка уиски. Изпих колата 30-40 минути преди старта. Чувствах се доста по-спокойна и състезанието мина чудесно.
Така че алкохолът в малки количества, може да ви накара да се отпуснете. Това не означава да го използвате ежедневно, като средство за справяне със стреса. Но пък и няма да ви навреди веднъж-два пъти в седмицата да си налеете чаша червено вино, запалите свещи и легнете на дивана или пък във ваната.
2.Разрежда кръвта
Умереният прием на алкохол (най-вече червено вино) спомага за подобряването на функциите на сърдечносъдовата система.
3.Приемът на алкохол е свързан с приятни, социализиращи събития
Още от древността хората се сплотяват, като се събират около масата и споделят вкусни ястия, напитки и истории. Макар че лично аз, когато присъствам на подобни събирания, обикновено пия вода или си сипвам една глътка червено вино, само за тоста.
Каква е моята лична философия за пиенето?
Пиенето на алкохол не е здравословно. Но и стоенето до късно, прекаленото ядене, прекомерното време на затворено пространство, без да се излагаме на дневна светлина, прекарването на продължително време пред компютъра и т.н. също не са полезни. Всяко удоволствие опира до съзнателната му консумация, употреба и постигнатия баланс. Пределно ясно ми е, че сме хора, а не роботи. Живеем и се чувстваме удовлетворени посредством преживявания, които са съпътствани и от изкушения. Прекаленият светец и Богу не е драг. Ако ви доставя удоволствие, пийвайте от време на време. Не пийте по навик. Не пийте защото трябва или защото това се очаква от вас. Пийте когато и колкото ви е вкусно. Но това не е зелена светлина да прекалявате! Обикновено вкусни са първите хапки и първите глътки, след това е само чревоугодничество.
Как да постигнем баланс, така че пиенето да не пречи на целите ни в залата?
Ако обичате да пиете алкохол от време на време, няма да ви карам да го отказвате. Важното е да определите какви са целите ви, а после да намерите място на алкохола, така че да се чувствате удовлетворени, да не се чувствате лишени, а в същото време да постигате целите си.
Затова първо, отговорете си на въпроса, каква е целта ви:
– Искате да сте елитен атлет?
– Искате просто да изглеждате и да се чувствате добре?
– Гоните минимален процент подкожни мазнини?
– Искате да свалите или пък да качите няколко килограма?
Превърнете се в предприемач на собственото си тяло! Пробвайте и следете как реагира. Как се чувствате и постигате ли целите си, ако всяка вечер пиете по една чаша вино? Не? Тогава може да пробвате да пиете през ден или през два. Всичко опира до проба, проследяване на резултата и последващи действия, които да коригират полученото, така че да постигнете желаното.
Наръчник за отговорна консумация на алкохолни напитки
Когато говорим за консумацията на алкохол и ефектите от нея, е важно да подчертаем и че е от значние видът алкохол, който приемате. Едни напитки, съдържат по-голям процент алкохол от други. Например в бирата той е по-малко в сравнение с виното. Това много често ни подтиква да пием повече бира, защото предполагаме, че няма да се напием толкова бързо. Въпреки това тя е доста калорична и повечето бутилки водят до приема на повече празни калории.
Всяка алкохолна напитка има и различно съдържание на калории. Ето какво е количеството им в 100 грама:
– червено вино – 70 калории
-бяло вино – 65 калории
– коктейл „Маргарита” (текила, сода и лайм) – 150 калории и 5гр. въглехидрати;
-уиски – 250 калории
– водка – 235 калории
– бира 50 калории (не забравяйте, че бирата се прави от зърнени храни и за ферментацията се използва и мая, което не я прави добър избор). Калориите зависят и от типа бира, който пиете.
Обърнете внимание и на това, е комбинацията от енергийна напитка с алкохол, т.е. на кофеин и алкохол, действа като мощен диуретик. Освен това алкохолът се опитва да „забави“ нервната система, а кофеинът да я забърза, а така объркваме тялото.
Трикове за пиене с мярка, удоволствие и без махмурлук
1.Яжте, преди да пиете. Това ще ви помогне да не се напивате бързо и тялото ви ще има качествено гориво.
2.Пийте вода с лимон, докато пиете алкохол.
3.Не смесвайте различни видове алкохол.
4.Опитайте се да спрете да пиете, поне час преди да си легнете.
5.Въздържайте се от това да пиете алкохол, смесен със сок или газирано. Така питието става по-пивко, а това „отваря глътката” и несъзнателно ви подтиква да пиете повече.
6.Винаги избирайте качествен алкохол, дори и да ви струва повече пари. Обикновено качественият алкохол има по-наситен вкус. Това удовлетворява рецепторите ви по-бързо и не е нужно да пиете повече, за да си доставите удоволствие.
Ако все пак сте прекалили с алкохола предната вечер, на следващия ден следвайте тези съвети:
1.Хидратирайте тялото си. Пийте повече вода с лимон.
2.Тялото ви има дефицит на минерали. Чудесен източник на минерали са домашните бульони. Изпийте две-три чаши през деня.
3.Изкъпете се със студена вода. Студеният душ, ще накара тялото ви да се мобилизира и ще се чувствате много по-енергични и концентрирани.
4.Тежкото физическо натоварване не е препоръчително, но движението – ДА! Затова излезте да се разходите.
5.Не пийте обезболяващи за главоболието. Когато черният ви дроб е зает да метаболизира алкохола, обработва обезболяващите по различен начин и това води до токсични съставки, които могат да доведат до възпаления.
Абонирайте се, тук, за новия IFS Journal- обединява последните 25 броя на списанието.
Този месец, IFS Journal-ът е различен – той обединява най-добрите статии от последните 25 IFS Journal-a. Ако до този момент сте пропуснали да се абонирате, сега ще получите най-полезната информация и най-важните статии.
Паричната стойност на всички IFS Journal-и е 225лв., а днес и утре ще имате възможност да получите най-ценната информация само за 15лв.
Инвестиция, която си струва промяната, която ще постигнете с полезните съвети, тренировки и гледни точки в IFS Journal-a.
Абонирайте се сега – за 15лв. и получете най-ценната информация от последните 25 IFS Journal-a.
