Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

737
Натали Дудина
Натали Дудина

Днес ще ви предложа едно упражнение, което някои от вас със сигурност не пропускат да включат в програмата си, а пък други вероятно никога не са се опитвали да го правят.

Изключително много харесвам Full Contact Twist-a (FCT) и смятам, че ако се изпълнява правилно е упражнение, което всеки трябва да включва в тренировките си. Ако помните ето тази статия, където ви обясних как би било правилно да се избират упражненията за корема ( по-скоро за торса), споменах за т.нар. упражнения за анти ротация. Ето в тази категория би попаднал и FCT.

Днес ще ви обясня как се изпълнява правилно упражнението и кои са най-често допусканите грешки.

Начин на изпълнение:

1.Застопорете единия край на лоста в ъгъла.

2.Започнете само с лоста, а когато напреднете може в другия край на лоста да добавите диск за допълнителна тежест. Поставете ръцете си в горния край на лоста.

3.Разтворете краката си на широчина малко по-голяма от  тази на раменете.

3.Вдигнете лоста от земята, като внимавайте да подхождате към него с ОТНОШЕНИЕ- т.е. с прав гръб и добра техника( все едно правите тяга).  Изправете се и опънете ръцете си. Това е началната позиция, другото до този момент бяха просто приготовления.

4. С прави ръце, пуснете лоста на дясно ( като движението трябва да наподобява усукване и полукръг). Пускайте лоста настрани, докато докосне бедрото ви. Същевременно завъртете тора и таза, като се въртите през пръстите на краката, в посоката, в която отива лоста. ( знам, че нищо не разбрахте, ще го видите на клипчето 😉 )

5. След това отново с прави ръце, завъртете лоста в другата посока,докато докосне другото бедро, като отново се въртите през пръсти в посоката, в която отива лоста.

FCT

Често допускани грешки:

1.Свивате ръцете си. Запомнете, че лактите винаги трябва да са заключени. Обикновено, ако сте сложили прекалено голяма тежест, допускате тази грешка, защото се опитвате да компенсирате липсата на сила.

2.Отпускате таза. Коремът винаги трябва да е стегнат. Представете си, че стоя срещу вас и всеки момент ще ви ударя с юмрук в корема. Сещате ли се как инстинктивно ще стегнете корема си? Е, винаги го правете, когато сте в залата и изпълнявате упражнение.

3.Не въртите краката си правилно. Не е необходимо да отлепяте краката си и да ги местите. Просто се въртете през пръстите на двата крака.

4.Не пускате лоста до бедрото. Това е грешка, която първо ви лишава от възможността да тренирате движението в пълния обем на движение и така да извлечете максимума от него. Освен това води до излишен стрес в гръбнака, тъй като тежестта е пред центъра на тежестта, а това създава по-дълъг лост, следователно, по-голяма сила, което рефлектира негативно върху здравето на гърба ви.

5.Не хващате лоста на правилното място. Запомнете, че ръцете обгръщат лоста в горния му край, а не където и да било по дължината му.

Преди време написах една статия за грешките, които трениращите допускат, при избора на упражнения за корем. Можете да я прочетете ТУК.

Много хора правят само упражненията, които харесват, което както знаете е гаранция за неприятности, породени от възникването на мускулни дисбаланси.

Много е важно да тренирате корема си във всяка една равнина ( ще разберете повече от статията, за която ви споменах), както и според всяка една от функциите, която изпълнява торса при стабилизацията на тялото и поддържането му в неутрално положение.

Затова винаги е хубаво да имате разнообразие от упражнения, които да включвате в тренировките си, като подборът им да бъде такъв, че да гарантира тренирането на торса във всяка равнина.

Ето кои упражнения включвам обикновено в моите тренировки, като понякога включвам и други, но тези са основните:

Тренирам три пъти в седмицата.

В понеделник правя– Full Contact Twist и планкове.

СрядаВариацията на Paloff Pressa и Hollow Rock.

Петък– L-стоежи и Leg Raise

Има и още едно упражнение, което включвам, но за него ще напиша отделна статия.

И разбира се, винаги, когато се заседя много на компютъра и се отнеса в четене и писане, ставам, за да направя един 5 минутен планк и пак се завръщам на стола.

А преди да пробвате упражнението, прочетете и другите статии, които писах за корема, плочките, упражненията, които да правите, както и митовете, които да забравите!

5-те мита, които ви пречат да оформите хубав и стегнат корем

Какви грешки допускате, когато избирате упражненията си за корем? 

Още едно упражнение за стегнат корем!Вижте го!

Уникално упражнение за корем, за което никога не сте се сещали 

Новото ми любимо упражнение за корем

Още едно ефикасно упражнение за корем

Вие какви упражнения за корема ( казано на т.нар. bro science) включвате?

***

И не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.