За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

24
Натали Дудина
Натали Дудина

Днес ще ви предложа едно упражнение, което някои от вас със сигурност не пропускат да включат в програмата си, а пък други вероятно никога не са се опитвали да го правят.

Изключително много харесвам Full Contact Twist-a (FCT) и смятам, че ако се изпълнява правилно е упражнение, което всеки трябва да включва в тренировките си. Ако помните ето тази статия, където ви обясних как би било правилно да се избират упражненията за корема ( по-скоро за торса), споменах за т.нар. упражнения за анти ротация. Ето в тази категория би попаднал и FCT.

Днес ще ви обясня как се изпълнява правилно упражнението и кои са най-често допусканите грешки.

Начин на изпълнение:

1.Застопорете единия край на лоста в ъгъла.

2.Започнете само с лоста, а когато напреднете може в другия край на лоста да добавите диск за допълнителна тежест. Поставете ръцете си в горния край на лоста.

3.Разтворете краката си на широчина малко по-голяма от  тази на раменете.

3.Вдигнете лоста от земята, като внимавайте да подхождате към него с ОТНОШЕНИЕ- т.е. с прав гръб и добра техника( все едно правите тяга).  Изправете се и опънете ръцете си. Това е началната позиция, другото до този момент бяха просто приготовления.

4. С прави ръце, пуснете лоста на дясно ( като движението трябва да наподобява усукване и полукръг). Пускайте лоста настрани, докато докосне бедрото ви. Същевременно завъртете тора и таза, като се въртите през пръстите на краката, в посоката, в която отива лоста. ( знам, че нищо не разбрахте, ще го видите на клипчето 😉 )

5. След това отново с прави ръце, завъртете лоста в другата посока,докато докосне другото бедро, като отново се въртите през пръсти в посоката, в която отива лоста.

FCT

Често допускани грешки:

1.Свивате ръцете си. Запомнете, че лактите винаги трябва да са заключени. Обикновено, ако сте сложили прекалено голяма тежест, допускате тази грешка, защото се опитвате да компенсирате липсата на сила.

2.Отпускате таза. Коремът винаги трябва да е стегнат. Представете си, че стоя срещу вас и всеки момент ще ви ударя с юмрук в корема. Сещате ли се как инстинктивно ще стегнете корема си? Е, винаги го правете, когато сте в залата и изпълнявате упражнение.

3.Не въртите краката си правилно. Не е необходимо да отлепяте краката си и да ги местите. Просто се въртете през пръстите на двата крака.

4.Не пускате лоста до бедрото. Това е грешка, която първо ви лишава от възможността да тренирате движението в пълния обем на движение и така да извлечете максимума от него. Освен това води до излишен стрес в гръбнака, тъй като тежестта е пред центъра на тежестта, а това създава по-дълъг лост, следователно, по-голяма сила, което рефлектира негативно върху здравето на гърба ви.

5.Не хващате лоста на правилното място. Запомнете, че ръцете обгръщат лоста в горния му край, а не където и да било по дължината му.

Преди време написах една статия за грешките, които трениращите допускат, при избора на упражнения за корем. Можете да я прочетете ТУК.

Много хора правят само упражненията, които харесват, което както знаете е гаранция за неприятности, породени от възникването на мускулни дисбаланси.

Много е важно да тренирате корема си във всяка една равнина ( ще разберете повече от статията, за която ви споменах), както и според всяка една от функциите, която изпълнява торса при стабилизацията на тялото и поддържането му в неутрално положение.

Затова винаги е хубаво да имате разнообразие от упражнения, които да включвате в тренировките си, като подборът им да бъде такъв, че да гарантира тренирането на торса във всяка равнина.

Ето кои упражнения включвам обикновено в моите тренировки, като понякога включвам и други, но тези са основните:

Тренирам три пъти в седмицата.

В понеделник правя– Full Contact Twist и планкове.

СрядаВариацията на Paloff Pressa и Hollow Rock.

Петък– L-стоежи и Leg Raise

Има и още едно упражнение, което включвам, но за него ще напиша отделна статия.

И разбира се, винаги, когато се заседя много на компютъра и се отнеса в четене и писане, ставам, за да направя един 5 минутен планк и пак се завръщам на стола.

А преди да пробвате упражнението, прочетете и другите статии, които писах за корема, плочките, упражненията, които да правите, както и митовете, които да забравите!

5-те мита, които ви пречат да оформите хубав и стегнат корем

Какви грешки допускате, когато избирате упражненията си за корем? 

Още едно упражнение за стегнат корем!Вижте го!

Уникално упражнение за корем, за което никога не сте се сещали 

Новото ми любимо упражнение за корем

Още едно ефикасно упражнение за корем

Вие какви упражнения за корема ( казано на т.нар. bro science) включвате?

***

И не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори