Една от основните цели в живота ми, е да убедя,колкото се може повече жени да започнат да вдигат тежести. Искам да покажа на хората, че вдигането на тежести не е само за „големи мъже”, а за всеки, който иска да бъде здрав и във форма. Знам, че не е лесно да си жена, с психическа нагласа и промит мозък, че тежестите ще те направят огромна и мъжествена!
Отнема време да преодолееш този страх и когато се почувстваш готова да опиташ тренировките с тежести, вероятно ще си объркана от къде да започнеш! Отстрани изглежда смущаващо, но няма от какво да се плашиш! Затова днес, ще ви предложа 8 стъпки, които ще ви помогнат да започнете тренировките с тежести! Осем стъпки, които ще ви вдъхнат увереност да започнете и да се превърнете в по-атлетичната версия на вас самите!
1.Започнете с базови движения
Помните ли досадната учителка по математика? Тази, която се опитваше да ви преподаде всички теореми само за час? Мразехте математиката, заради това, нали? Същото е и с тренировките! Ако се опитвате да включите голямо разнообразие от многоставни и изолиращи упражнения, ако се опитвате да правите всяко едно упражнение, което съществува, сте обречени на провал! Първо, ще се почувствате объркани и рано или късно ще се откажете! Второ, нямате нужда от много на брой упражнения, а по-скоро правилните упражнения! С други думи, трябва да се фокусирате върху качеството, а не количеството!
Затова, когато отидете във фитнес залата, първо овладейте следните упражнения:
4.Набиране
Фокусирайте се върху тези движения. Те са напълно достатъчни, за да ви помогнат да станете по-силни и атлетични!
2. Овладейте правилната техника
Трябва да си дадете време, да научите правилната техника! Първата причина е, че, за да тренирате трябва да сте здрави. Не искам да споменавам как бихте могли да си навредите, ако правите клекове, при които се навеждате прекалено много напред, пренасяте тежестта на пръстите, вкарвате си коленете навътре и т.н.!
Освен това, за да тренирате цялото си тяло, трябва да натоварвате цялото си тяло! Писнало ми е да гледам хора в залата, които МИСЛЯТ, че клякат, но всъщност само се дупят! Запомнете, че полу клековете, които правите, няма да ви помогнат да стегнете дупето и краката си! Ако искате да се сдобиете със секси, стегнатото дупе, за който мечтаете, тогава тренирайте правилно! Научете правилното изпълнение на упражнението и клякайте дълбоко, под паралел! Това се отнася за всяко едно от изброените упражнения!
Ако се затруднявате с някое упражнение, използвайте прогресии, които ще ви помогнат. Раздробете движението на няколко части и работете върху техниката на всяка от тях. След това „сглобете” частите и направете цялото движение. Друг вариант е да скалирате.
Вместо да измъчвате тялото си да прави цели лицеви опори, за които не сте достатъчно силни, правете лицеви опори на колене.
Вместо да висите от лоста за набиране, отчаяние, че не можете да с енаберете дори животът ви да зависи от това, опитайте хоризонтални набирания или асистирани набирания с ластик и т.н.
Обърнете внимание на техниката! Отделете време да научите правилното изпълнение на упражненията! След това просто се наслаждавайте на резултатите!
3. Станете по-силни
Добре, дами! Нека да ви попитам направо! Защо по дяволите си мислите, че силна е равнозначно на мъжествена? По-силна, означава просто да сте способни да носите торбите от пазара, без да се препъвате, да падате и да се контузвате! По-силна, означава да сте способни да контролирате тялото си и то да ви служи във ваш интерес! По-силна, означава да сте способни да се вдигате детето си и да си играете с него, без д аго изпускате на земята…
След като се уточнихме какво означава по-силна, нека да продължим. Искам да се фокусирате върху това да станете по-силни или с други думи да можете да вдигате повече тежести! Забравете да правите по 20 повторения с най-леките възможни тежести! Вместо това правете по-малко повторения с по-големи тежести!
На пример, направете 5 сета по 5 повторения с по-голяма тежест! Изберете тежестта, така че да можете да запазите добра техника, докато изпълнявате упражнението! Когато отида в залата, се фокусирам върху извършената работа и върху количеството тежест, което съм вдигнала. Нека да го погледнем така! Ако клякате 5 сета, по 5 повторения, с 30кг, това ще се равнява общо на 750кг! От друга страна, ако следвате традиционното разбиране, да правите 3 сета, по 20 повторения, с 10кг., общо ще сте вдигнали 600кг. Виждате ли разликата? Ако правите по-малко повторения ще прекарвате по-малко време тренирайки, извършвайки повече работа и получавайки повече позитивни резултати!
Това да правите упражнение, с по-голяма тежест, но с по-малко повторения, води до по-добър отговор на хормоните. Имам предвид, че в организма ви, ще се освободят хормони, които няма да попречат на постигането на целите ви, а даже ще помогнат!
Освен това, когато сте начинаещи, това да правите повече повторения, е най-сигурния начин да развалите техниката си и да се контузите! Колкото повече повторения правите, толкова повече се изтощавате. Фокусирате се върху това, просто да свършите с упражнението и забравяте за техниката. От друга страна, когато правите по-малко повторения, можете да се съсредоточите върху правилното изпълнение на движението, а в същото време ще извършите повече работа!
4.Бъдете постоянни
Единствената лоша тренировка, е тренировката, на която не сте отишли! Затова бъдете постоянни! Вземете решение, че правите всичко това за себе си и независимо какви задължения имате, бихте могли да отделите един час само за себе си! Това е времето за вас! Не се отказвайте, когато не виждате прогресът, който сте очаквали! Успехът, идва с търпението и трудолюбието. Вие се уверете, че влагате необходимите усилия и резултатите ще се появят! Обещавам! Ако греша, позволявам ви да ми ударите един шамар! 😉 Дайте ми три месеца постоянство и ви обещавам, че ще забележите огромна разлика!
Нека пак да повторя- БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ!
5. Поставяйте си правилни цели
Мисля, че съм го казвала много пъти и вероятно вече ви е писнало да го чувате, но няма значение! Успехът ви зависи от целите, които си поставяте! Целете се прекалено високо и може и да се провалите. Целете се прекалено ниско и пак ще се издъните! Целите ви трябва да са- специфични, измерими, достижими,подходящи, и отнесени във времето!
Каква е вашата цел? Отговаря ли на горните изисквания? Ако отговорът е не, тогава преразгледайте целите си! Искрено ви препоръчвам, вместо да ставате роби на числа, опитайте се да намерите цел, която пряко, няма нищо общо с мерките на тялото ви!
На пример, ако сте с наднормено тегло, помислете за нещо, което много искате да правите, но сегашното ви тегло не ви позволява. На пример, искате да се катерите, но сте прекалено тежки? Тогава поставете си цел, да тренирате по начин, който ще ви помогне, след три месеца да успеете да се катерите!
Ако сте прекалено слаби, а искате да можете да клякате с щанга, колкото веднъж собственото ви тегло, тогава обвържете целта си с това желание! Това ще поддържа мотивацията и ентусиазмът ви! Просто се уверете, че целта ви е нещо, което наистина желаете!
6. Придържайте се към по простите неща
Ето че сте тук! Влизате в залата. Какво да правите? Има толкова много програми? Просто се придържайте към основите! Направете някаква динамична загрявка. След това изберете едно от базовите упражнения горе и работете върху техниката. Направете 5 сета, по 5 повторения с достатъчно тежест, така че да увеличавате силата си, но да не правите компромис с техниката. След това направете някое стабилизиращо упражнение, като планк на пример. На края може да направите някой бърз комплекс, който да не е повече от 10минути. На пример:
-изберете три упражнения- клек със собствено тегло, набиране, скачане на дискове
– направете максимален брой рундове от 5 набирания, 10 скока и 15 клека за 10 минути
– след това разтегнете
Друг вариант е да правите някакви интервали- или излезте и правете спринтове или правете спринтове с гума или пък интервални суингове и т.н.
Наистина е толкова просто!
7. Започнете днес
Няма по-добър ден да започнете от днешния! Ако искате да постигнете нещо, трябва да предприемете действия! Престанете да седите отстрани, мечтаейки си да сте по-слаби, по-силни, по-хубави! Просто се залавяйте за работа и правете каквото е нужно!
8. Не слушайте глупости
Няма да станете мускулести или мъжествени! Ще станете по-секси, по-силни, красиви и атлетични…всичко, но не и мъжествени! Ако искате да знаете повече по въпроса прочетете това и това!
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
„след това разтегнете“
Една треньорка тук веднъж каза, че не е хубаво да се разтяга много след силови тренировки. Т.е. трябва да се разтяга, но съвсем лекичко и малко, а не да се правят някакви шпагати и т.н. Инес, ти на какво мнение си по въпроса? Какво имаш впредвид под разтягане?
@Kristina
Аз смятам, че разтягане трябва да има! Естествено, че всеки разтяга според възможностите си. Ако не си достатъчно гъвкав и да искаш няма как да направиш шпагат. Въпросът е да не прекаляваш, мож еби това е имала предвид. АКо усетиш силна болка, не трябва да продължаваш да се опитваш, да се наведеш повече и т.н. Много добра работа върши и фоам ролърът! 🙂
Показах тази статия на жена ми и мога да каже, че след като я прочете е доста по ентусиазирана за тренирането с теести.. че ми е писнало да я гледма как се мотка по тия пътеки, колела и тренажори
Надявам се наистина да ѝ е помогнала и да събере смелост да опита. Започне ли веднъж няма връщане назад!
Инес