Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

2 691
Моята секси асистентка-Габи 😉

Преди известно време написах статия за тягата на един крак. Там споменах колко важни са упражненията на един крак за коригирането на дисбаланса между двата крака. Днес мисля да стартирам една поредица от статии за нападите, различните вариации и грешките допускани при изпълнението им.Макар и нападите да не са типичното упражнение на един крак, след различните вариации на клека, може би са едно от любимите ми упражнения. Освен че имам субективно отношение към тях, те имат и обективни предимства,които ги превръщат в отлично упражнение за отстраняване на дисбаланса между двата крака, подобряване на баланса и координацията, засилване на стабилизиращите коляното мускули и т.н.

Днес ще ви запозная с правилното изпълнение на стандартните напади на място, както и с някои от най-често допусканите грешки при изпълнението им.

1)Застанете изправени, като държите тялото си стегнато( без прегърбвания, без да отпускате таза и корема напред). Представете си, че сте в първи клас и ви мерят на височина. Помните ли как се изпъвахте, за да сте най-високи? Ами застанете така и сега! 🙂

Моят асистент, Габи 😉

2) Направете по-дълга от обикновената ви крачка напред, като се приземите първо на пета и после преминете на цялото стъпало.

3)Пуснете задния си крак директно надолу(почти до земята), без да се накланяте или навеждате. Без коляното на предния ви крак да отива напред!

4) След това, за да  се изправите, изтласкайте се нагоре от петата на предния крак.

Основни грешки, които се допускат:

1.Правите прекалено къса крачка и пренасяте тежестта на пръсти, като отлепяте петата. Това не е правилно и товари много коленете ви. Затова мислете за по-дългата крачка и директното спускане на задния крак надолу, без да се навеждате напред.

Напад НЕ СЕ ПРАВИ ТАКА!

2. Завъртате стъпалото си навътре. Това също товари доста коленете и ако изпълнявате напада с по-голяма тежест,би могло да доведе до контузия! Често, ако имате проблеми с глезените или дисбаланс в мускулите на прасеца, се получава това завъртане навътре.

Виждате ли как стъпалото е завъртяно навътре? Това е грешно!

3. Извъртате коляното си навътре. Една от причините за това може да се крие в грешка номер 2( завъртате стъпалото навътре). Тогава инстинктивно и коляното ви се извърта. Другата причина може да бъдат слабите ви глутеуси(мускулите на дупето). Те участват в стабилизирането на коляното и когато са по-слаби, коляното се извърта навътре.

Виждате ли как коляното също е завъртяно навътре? И това е грешно!

4. Навеждате горната част на тялото напред. Често пъти начинаещите я правят тази грешка. Когато направят напада са прекалено наклонени и когато тръгнат да се изправят се навеждат още повече.  Това се получава отново при по-слаби глутеуси и по-силни квадрицепси. Вече обсъждахме балансиращата роля на предната и задната верига мускули ето тук. Ако допускате тази грешка хубаво би било да разтягате повече квадрицепсите преди да правите напади и да се съсредоточите да включите в тренировките си упражнения, които да помогнат за заздравяването на задната верига!

Виждате ли колко е наведено тялото? Не трябва да бъде така!

При изпълнението на нападите може да се появят разногласия относно дължината на крачката,но моите лични наблюдения и опит, показват, че по-дългата крачка е по-подходяща поради две причини:

1.При по-късата крачка, често се допуска грешката тежестта да се пренесе основно на пръстите на стъпалото, което не е правилно.

2.При изпълнение на напад с по-къса крачка, упражнението става доминиращо за квадрицепса, а лично аз не съм привърженик на такива упражнения, защото това изпълнение натоварва повече коляното, отколкото, ако нападът се изпълнява с по-дълга крачка!

За тези, които правят нападите с по-къса крачка и нямат проблеми, отлично. Но аз неви съветвам да го правите, аз не го правя и не обучавам никой да изпълнява напад по този начин! 🙂

Вие правите ли напади? Как предпочитате да ги изпълнявате- с по-къса или по-дълга крачка?

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала,моля споделете я! Наистина бих го оценила! 🙂

Ето още снимки на моите машини! 🙂

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.