Преди известно време написах статия за тягата на един крак. Там споменах колко важни са упражненията на един крак за коригирането на дисбаланса между двата крака. Днес мисля да стартирам една поредица от статии за нападите, различните вариации и грешките допускани при изпълнението им.Макар и нападите да не са типичното упражнение на един крак, след различните вариации на клека, може би са едно от любимите ми упражнения. Освен че имам субективно отношение към тях, те имат и обективни предимства,които ги превръщат в отлично упражнение за отстраняване на дисбаланса между двата крака, подобряване на баланса и координацията, засилване на стабилизиращите коляното мускули и т.н.
Днес ще ви запозная с правилното изпълнение на стандартните напади на място, както и с някои от най-често допусканите грешки при изпълнението им.
1)Застанете изправени, като държите тялото си стегнато( без прегърбвания, без да отпускате таза и корема напред). Представете си, че сте в първи клас и ви мерят на височина. Помните ли как се изпъвахте, за да сте най-високи? Ами застанете така и сега! 🙂
2) Направете по-дълга от обикновената ви крачка напред, като се приземите първо на пета и после преминете на цялото стъпало.
3)Пуснете задния си крак директно надолу(почти до земята), без да се накланяте или навеждате. Без коляното на предния ви крак да отива напред!
4) След това, за да се изправите, изтласкайте се нагоре от петата на предния крак.
Основни грешки, които се допускат:
1.Правите прекалено къса крачка и пренасяте тежестта на пръсти, като отлепяте петата. Това не е правилно и товари много коленете ви. Затова мислете за по-дългата крачка и директното спускане на задния крак надолу, без да се навеждате напред.
2. Завъртате стъпалото си навътре. Това също товари доста коленете и ако изпълнявате напада с по-голяма тежест,би могло да доведе до контузия! Често, ако имате проблеми с глезените или дисбаланс в мускулите на прасеца, се получава това завъртане навътре.
3. Извъртате коляното си навътре. Една от причините за това може да се крие в грешка номер 2( завъртате стъпалото навътре). Тогава инстинктивно и коляното ви се извърта. Другата причина може да бъдат слабите ви глутеуси(мускулите на дупето). Те участват в стабилизирането на коляното и когато са по-слаби, коляното се извърта навътре.
4. Навеждате горната част на тялото напред. Често пъти начинаещите я правят тази грешка. Когато направят напада са прекалено наклонени и когато тръгнат да се изправят се навеждат още повече. Това се получава отново при по-слаби глутеуси и по-силни квадрицепси. Вече обсъждахме балансиращата роля на предната и задната верига мускули ето тук. Ако допускате тази грешка хубаво би било да разтягате повече квадрицепсите преди да правите напади и да се съсредоточите да включите в тренировките си упражнения, които да помогнат за заздравяването на задната верига!
При изпълнението на нападите може да се появят разногласия относно дължината на крачката,но моите лични наблюдения и опит, показват, че по-дългата крачка е по-подходяща поради две причини:
1.При по-късата крачка, често се допуска грешката тежестта да се пренесе основно на пръстите на стъпалото, което не е правилно.
2.При изпълнение на напад с по-къса крачка, упражнението става доминиращо за квадрицепса, а лично аз не съм привърженик на такива упражнения, защото това изпълнение натоварва повече коляното, отколкото, ако нападът се изпълнява с по-дълга крачка!
За тези, които правят нападите с по-къса крачка и нямат проблеми, отлично. Но аз неви съветвам да го правите, аз не го правя и не обучавам никой да изпълнява напад по този начин! 🙂
Вие правите ли напади? Как предпочитате да ги изпълнявате- с по-къса или по-дълга крачка?
***
П.С. Ако тази статия ви е харесала,моля споделете я! Наистина бих го оценила! 🙂
Ето още снимки на моите машини! 🙂
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
Напади правех с дъмбели 8-10кг на темпо една серия максимално голяма крачка и една маскимално малка, предното ходило току пред задното при което вероятно огъвах доста ходилото и коляното навътре, може би съм осуквал и таза, не съм се наблюдавал. Въобще не си давах сметка какво точно тренирам идеята беше да търся различни варианти тъй като за мен е важно функционалното трениране – сила издръжливост експлозивност мощ т.н. Е, по-късно разбрах че не е трябвало да го правя добре че беше с малки тежести и имах подготовка та не се контузих.
Привет, страхотна статия, само искам да кажа, че според мен а и според описаното в статията на предпоследната снимка, момичето в средата изпълнява грешно напада. Стъпалото й е на вътре.
Поздрави !
Здравей, Веси! 🙂 Благодаря! 🙂 Права си, просто тогава снимах правилното и неправилното изпълнение на нападите и нарочно я карах да ги прави така, но при качването съм объркала снимките! 🙂 Иначе си напълно права 🙂