You are currently viewing Среднощно хранене: Защо се будим гладни през нощта и какво да направим?

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

4 497

Един въпрос, който често получавам е свързан с причините зад проблемите със съня и храненето нощем. Това е нещо, през което и аз самата преминах преди години и знам колко е неприятно чувството да имаш проблеми със съня и те да са съпроводени и от среднощно хранене. В тази статия ще разгледаме една основна причина за среднощното хранене, която е често срещана при хора, които следват непълноценни диети.

Среднощното хранене е често срещано сред хора, които имат някакъв вид нарушение в хранителното поведение и по-специално при хора, които имат епизоди на компулсивно преяждане и булимия (1). Хората, които имат проблем със среднощното хранене, срещат трудности да заспиват, както и да спят продължително време – непробудно.

Серотонинът и ролямата му в пониженото чувство на ситост

Всеки един от вас е чувал за серотонин. Но не всеки си дава сметка, колко важна роля има този невротрансмитер. Серотонинът допринася за регулирането на храненето, настроението и съня. Понижените нива на серотонин водят до понижено чувство на ситост и нарушаване на циркадния ритъм, което води до учестяване на вечерните преяждания и храненията нощем (2). При възстановяване на нормални нива на серотонина, се наблюдава намаляване на среднощното събуждане, вечерните преяждания и нуждата от допълнително храна след вечеря.

Ролята на серотонина за хранителното ни поведение е много важна. Тук държа да отбележа, че по никакъв начин не ви окуражавам да приемате медикаменти, които увеличават нивата на серотонин. Дори ви съветвам никога да не го правите, без изрична препоръка от лекар. По-интересното за серотонина е, че неговият прекурсор или с други думи градивен блок е аминокиселината триптофан. В новата ми книга: „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“, отделих цяла глава за диетите, серотонина и хранителното ни поведение. Там детайлно описах как ограничаващите диети изчерпват градивните блокове на важни невротрансмитери – като серотонин и допамин и как това оказва негативно влияние върху начина, по който възприемаме тялото си, а също така и върху емоциите и поведението ни. Тук ще припомня, че когато ограничаваме определени макронутриенти и по-специално въглехидратите, триптофанът не може да бъде използван за синтеза на серотонин. На практика, ограничаващата ни диета изчерпва ресурсите на тялото ни и променя начина, по който то функционира. Това рефлектира върху емоциите ни, оттам върху поведението и изборите, които правим. Ако сте пропуснали статията за емоциите като програми за действие, прочетете я тук.

Също така, при хора, които имат среднощни епизоди на хранене, се наблюдават намалени нива и на хормона мелатонин – вечер (3). Знаете, че мелатонинът е хормонът, който инициира процеса на заспиване. В предишна статия писах повече за мелатонина и ролята му за потискането на центровете на апетита вечер. Това означава, че когато тялото ни не произвежда достатъчно мелатонин вечер, той не може да упражни тази потискаща функция върху центровете на апетита и имаме понижено чувство на ситост.

Каква е връзката между триптофана, серотонина, съня и среднощните хранения?

Вероятно се питате каква е връзката между триптофана, серотонина, съня и среднощните хранения. Всичко има своето обяснение. Вече споменах, че триптофанът е необходим за синтеза на серотонин и не е достатъчно да приемаме само аминокиселината. Необходимо е да има и достатъчно въглехидрати, за да триптофанът да премине кръвно-мозъчната бариера и да се синтезира невротрансмитера. От своя страна, серотонинът е прекурсор (градивен блок) на мелатонина. Виждате ли какво се получи? Ограничаващата диета не позволява синтеза на серотонин, а понижените му нива водят и до понижен синтез на мелатонин. Това влошава качеството на съня ни.

Вече разбрахте, че серотонинът има съществено влияние върху съня, апетита и настроението. Тук ще направя едно отклонение и ще споделя моята лична история със среднощното хранене. Това беше преди доста години, когато следвах много ограничаващи диети и минах през булимия, а после и през анорексия. В този период ми беше много трудно да заспивам вечер, а когато все пак успявах, отново се събуждах два-три часа след това и имах нужда да ям. След среднощното хранене, понякога успявах да заспя за още час или два и отново се будех. Тогава не осъзнавах, че именно моите навици и това, което причинявах на тялото си, водеше до проблемите, които имах, както със съня, така и с липсата на ситост и среднощното хранене.

Изследванията показват, че когато чрез храната си набавяме достатъчно триптофан (пак подчертавам, че трябва да присъстват и въглехидрати), това увеличава продължителността на съня, подобрява се способността да заспиваме, както и много по-рядко се наблюдават среднощни събуждания – т.е. фрагментиран сън (4). Това е и една от причините, много хора да наблюдават, че спят по-добре, когато вечерята им съдържа въглехидрати. Подходящото съотношение между протеин и въглехидрати осигурява на тялото достатъчно триптофан, но и дава възможност той да се използва за синтеза на серотонин, което спомага продукцията на мелатонин и подобрява съня ни.

Ако често ви се случва да се будите нощем и да се храните, определено трябва да обърнете внимание на начина, по който се храните. Опитайте се да увеличите калориите, които консумирате и ако изключвате някой макронутриент – спрете. Научете се как да включвате всички макронутриенти в диетата си и все пак да постигате целите си – без да вредите на здравето си.

„Тайният език на тялото“ е книга, която ни показва причините, които стоят зад състоянията, с които се борим ежедневно. Постепенно ни разкрива достъпните и очевидните решения, с които да възвърнем контрола над мислите, емоциите, чувствата и поведението си.

Използвана литература:

1.Kucukgoncu S, Midura M, Tek C. Optimal management of night eating syndrome: challenges and solutions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015 Mar 19;11:751-60. doi: 10.2147/NDT.S70312. PMID: 25834450; PMCID: PMC4371896.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371896/

2.Salman EJ, Kabir R. Night Eating Syndrome. [Updated 2022 Sep 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585047/

3.Milano W, De Rosa M, Milano L, Capasso A. Agomelatine efficacy in the night eating syndrome. Case Rep Med. 2013;2013:867650. doi: 10.1155/2013/867650. Epub 2013 May 16. PMID: 23762076; PMCID: PMC3670570.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371896/

4.Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/

 

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.