В днешната статия ще ви споделя повече за:
-в кои части на деня можем да ядем въглехидрати и кога тялото не ги усвоява добре;
-кои са основните фактори, които изпращат сигнали на тялото за това каква част на деня е и за какво трябва да се подготви;
-какво можем да направим, за да повлияем на повишения апетит вечер;
-как изкуствената светлина вечер влияе на скоростта на метаболизма ни;
-как късното лягане може да има връзка с диабет тип 2.
Винаги, когато реша да пиша статия, пускам опция за въпроси в Instagram стори. Така, всеки може да зададе въпросите, които има по темата, за която съм решила да пиша. Миналата седмица попитах: „Какво искате да знаете за циркадния ритъм и влиянието му върху апетита, тренировките, съня, здравето и т.н.?“
Получих интересни въпроси, но имаше и някои много странни – не въпроси, а отговори. От сорта на: „И без циркадния ритъм си живеем добре.“ Предполагам, че не всеки е запознат с циркадния ритъм – какво представлява и от какво основно значение е за цялостното функциониране на организма ни. Това е тема, която от години изучавам и както един от треньорите в залата с шегува (Вени): „Личи си, че темата за циркадния ритъм ти е много на сърце!“ 😀
Основните фактори, които настройват биологичния ни часовник и влияят на хормоналната среда в тялото
Неоспорим факт е, че голяма част от процесите, които се случват в телата ни (да не кажа всички) са подчинени на определен ритъм – такъв, който показва големи промени в зависимост от това дали е ден или нощ. Това кой хормон, в каква част от деня е в пика си и кога демонстрира най-ниските си нива. Това кои действия са най-подходящи да се извършват в определени части на деня (в зависимост от хормоналната среда и нивото на телесната температура). Всички тези неща са подвластни на т.нар. биологичен часовник. На практика, всяка една клетка в тялото ни умее да разчита времето. И да! Клетките ни нямат часовници като нас, защото те не се влияят от времето, което сме изобретили. Тяхното време е подчинено на природата и по-специално на промените в светлината. Слънцето, както и продължителността на деня са основните фактори, които настройват биологичния ни часовник.
Преди да преминем към съществената част, заради която сте отворили статията (тази за хормоните и апетита), ще споделя някои факти за това как светлината настройва биологичния ни часовник. Ще разберете, защо изгревите и залезите, освен че са сред най-красивите гледки на света, са много важна информация за всяка една клетка в тялото ни.
Първо, циркадният ритъм на практика означава „около ден“ и се отнася за 24 часовия ритъм, на който са подчинени голяма част от физиологичните и поведенческите процеси. Това на практика е ритъмът на будност и сън. Както споменах, основните неща, които настройват циркадния ни часовник са светлината, мелатонина (хормон, който се освобождава вечер (след залез слънце) и инициира процеса на заспиване), както и в по-малка степен физическата и социална активност. Всички те изпращат сигнали за това коя част на деня е и за какво трябва да се подготви тялото.
В зависимост от това кога се излагаме на светлина, кога и в какви количества се освобождава мелатонин, кога тренираме и т.н., влиянието върху биологичния часовник е различно. Например, светлината сутрин (и по-специално интензивността на светлината по време на изгрева и няколко часа след него) измества биологичния часовник, по начин, който ни кара да ни се доспи по-рано вечерта. От друга страна, светлината вечер, измества биологичния часовник, като ни кара да ни се доспива по-късно и съответно да ставаме по-късно. Тази информация е интересна за хората, които често пътуват и сменят часови зони, но за това ще пиша в друга статия. Това не е значимо само за това кога ни се доспива, а както ще разберете след малко и за това кои хормони кога се освобождават и как това е свързано с апетита.
Знаете, че обожавам работата на д-р Джак Круз и той има една гениална фраза: „Болестите са неспособността на тялото да разчита времето.“ Това, което той има предвид е, че в основата си, всяко едно заболяване е свързано с несъответствието между времето, за което са сверени клетките ни и времето, за което външната среда изпраща информация. Един пример е нездравословният начин на живот, който води до диабет и проблеми с очите. Посредникът на сигналите за светлина, които настройват биологичния ни часовник са очите. Когато, заради диабета, има нарушения в зрението, част от тази информация не достига до частта от мозъка, която отговаря за контрола на циркадния ритъм. На практика, без тази информация, настава хаос и безредие в тялото, защото „шефът“ не може да даде нареждания за това каква част от деня е, за какво трябва да се подготви тялото и какви хормони трябва да са в пика си. Именно това безредие води до хормонални дисбаланси, които се превръщат в хроничен проблем и се проявяват като различни болести.
Това е една много интересна тема, от която ще се отклоня, но се надявам да съм събудила любопитството ви.
Да се върнем на несъответствието на циркадния ритъм. Едно такова несъответствие е свързано с цикъла на сън и будност и това, което за тялото е биологична нощ. Часовниците в клетките на тялото знаят, че трябва да спим, когато навън е тъмно и да сме будни и активни, когато е светло. Модерният ни начин на живот не е съвсем съгласен с това и често ни казва, че трябва да стоим будни до късно вечер, на изкуствена светлина и да ставаме рано или пък да спим до по-късно, когато навън вече отдавна е светло. Други, подобни несъответствия са свързани с режима ни на хранене, спрямо цикъла на светлина и тъмнина. Знаете, че много хора се хранят късно вечер, когато за някои от системите в тялото ни е настъпила биологична нощ и биха предпочели да не са заети с функцията на храносмилане.
1.Несъответствия в циркадния ритъм и повишения апетит вечер
Несъответствията в това, което тялото възприема като биологична нощ и това, което за нас все още е ден (да стоим на изкуствена светлина вечер), влияе на метаболизма и апетита ни. Тук се корени и една от причините да сме гладни вечер, когато стоим до късно на изкуствена светлина. Причината се крие в хормона мелатонин (който, както споменах инициира процеса на заспиване и се освобождава в отговор на пониженото количество светлина след залез слънце). Мелатонинът проявява ритмичност и в оптималния вариант нивата му са високи вечер, а ниски през деня. Това е, когато следваме естествения ритъм в природата и това кога сме изложени на светлина (и колко време). Мелатонинът има способността да влияе не само на приема на храна, но и на апетита. Той потиска центрове в мозъка, които са свързани с чувството на глад. Смята се, че мелатонинът потиска т.нар. орексигени (те стимулират чувството на глад) – един пример е хормонът грелин, който се освобождава, когато изпитваме чувство на глад. В тази статия, можете да прочетете повече за връзката между съня и основни хормони свързани с апетита.
Когато стоим на изкуствена светлина до късно вечер, това потиска освобождаването на мелатонин, който от своя страна не може да потисне центровете в мозъка свързани с глада. Това е една от причините за вечерния глад, с който се борят много хора. Държа да подчертая, че това не трябва да ви мотивира да приемате мелатонин външно. Той не е толкова безвреден, колкото си мислите и не влияе по същия начин, както този, който е произведен ендогенно (в тялото). Можете да научите повече за това от работата на д-р Матю Уокър. Съветвам ви да не го приемате, без да сте се консултирали с лекар.
2.Несъответствието в циркадния ритъм и скоростта на метаболизма
Вижте тази публикация в Instagram.
Мелатонинът е свързан и с един друг хормон – хормонът на растежа, който от своя страна се асоциира със забързване на метаболизма. В тази статия писах повече за хормона на растежа, при какви условия се освобождава и как можем да предотвратим намаляването на продукцията му, която съпътства остаряването. Тук ще спомена, че мелатонинът е този, който инициира освобождаването на хормона на растежа в първата част на нощта, по време на дълбокия бавновълнов сън. Когато стоим на изкуствена светлина до късно вечер, пиковите нива на мелатонина закъсняват, което влияе на цялата хормонална среда в тялото, както и на качеството на съня. Некачественият сън е свързан с по-малко време, прекарано в дълбок бавновълнов сън, което е пряко свързано и с нивата на хормона на растежа. Именно със съня са свързани много от възстановителните процеси в тялото, регулирането на метаболизма и хормоналната среда. На практика, това че удължаваме деня по този изкуствен начин, възпрепятства освобождаването на хормон на растежа, а от там влияе и на скоростта на метаболизма ни.
3.Хормонът на тъмнината и инсулиновата чувствителност
Интересен е фактът, че нивата на мелатонин и режимът на хранене са пряко свързани с инсулиновата чувствителност и по-конкретно с глюкозната толерантност. Ниски нива на мелатонин, в периодите, в които се храним се свързват с по-висока глюкозна толерантност. Обратното – високи нива на мелатонин, в периоди, в които се храним се свързват с ниска глюкозна толерантност.
Какво означава това? Ако има несъответствие в циркадния ритъм и нивата на мелатонин в тялото ви са по-високи, когато се храните (или заради нарушен ритъм в освобождаването на хормона, или защото ядете късно вечерта), организмът ви няма да се справя добре с поддържането на нормални нива на кръвна захар. Това означава, че ако консумирате въглехидрати, когато нивата на мелатонин са завишени, тялото ви няма да ги метаболизира по най-добрия начин. Тук можете да прочетете едно научно изследване по темата.
Това означава ли да не ядете въглехидрати вечер?
Не означава това. Въглехидратите вечер могат да са ви от полза, ако тренирате през втората част на деня или ако се чувствате по-стресирани. Въглехидратите вечер подпомагат това да заспите по-лесно. Това, което връзката с нивата на мелатонин и храненето означава, е да избягвате храненето късно вечер (затова е препоръчително и да вечерята по-рано, а не скоро преди сън). Разбира се, на всеки се случва, но не е хубаво да бъде част от ежедневния ви режим.
Друг интерес факт е, че високите нива на мелатонин, придружени от период на гладуване (т.е. просто период, в който не се храните, както би трябвало да е късно вечерта и през нощта), се свързва с възстановяването на бета клетките на панкреаса – тези, които секретират хормона инсулин. Затова, неестествено занижените нива на мелатонин вечер и през нощта, заради нарушения в циркадния ритъм, възпрепятстват това възстановяване на бета клетките. Когато това е хронично, придружени от други фактори свързани с начина на живот и режима на хранене, може да подпомогне развитието на диабет тип 2.
Вероятно осъзнавате как всеки един хормон в тялото ви е подчинен на определена ритмичност. В зависимост от това каква част на деня е и какви хормони са в пика си, средата в организма благоприятства определено поведение. Ако не се съобразяваме с това и системно нарушаваме природните закони, това се проявява под формата на това, което познаваме като болести. Ние имаме много по-голям контрол над това, което се случва в тялото ни, отколкото подозираме. Познаването на това как функционира организма ни е първата стъпка към здравето и това да се чувстваме отлично.
Това да прекарваме достатъчно време на дневна светлина, особено до 30мин. след събуждане и да не стоим до късно на изкуствена светлина, влияе на хормоналната среда в организма. От своя страна, това рефлектира и върху начина, по който тялото ни метаболизира основните макронутриенти и най-вече мазнините и въглехидратите. Това да живеем в синхрон с природата (или поне да се опитваме да сме оптимално близо до природата, имайки предвид начина ни на живот и ангажиментите, които имаме) е много подценяван, но важен – да не кажа основен- фактор, когато става въпрос за здравето.
