Онзи ден по време на тренировка, едно от момичетата, с които тренирам, каза че иска да започне да тренира по-често, но се страхува, че няма да може да се възстановява толкова бързо. Попита ме какво може да прави, за да има повече енергия и да тренира четири пъти в седмицата. Първото нещо, което изплува в съзнанието ми беше-храненето. На бързо ми каза как се храни и диетата ѝ е доста добра! Какво друго би могла да прави? Отговорът е прост! Да спи повече!
Знам, че в днешно време е трудно да си лягаш със залеза и да се будиш с изгрева. Съвременния живот толкова много е променил навиците ни, че да си лягаш толкова рано, изглежда дори смешно! Няма нищо лошо да бъдеш съвременен човек, но лошите новини са, че независимо от факта, че начина ни на живот и дневния режим се променят, тялото ни не се е адаптирало към тези промени. Всичко, което се случва със здравето ни, се влияе от гените, хормоните и други биохимични процеси в организма.
Нека първо разберем, защо сънят е толкова важен! Сънят е анаболен, изграждащ процес, чиято главна задача е да възстановява енергийните запаси на тялото, които са били изразходени за активността ни през деня. Не бихме могли да максимизираме психическия или физическия си капацитет, ако не позволим на този възстановителен процес да си свърши работата.
Всичко опира до Циркадния ритъм или с други думи 24 часовия цикъл на будуване и сън. Ние сме програмирани да ставаме и да си лягаме със слънцето. Освен това в тялото има два хормона,които „следват” Циркадния ритъм- хормонът на растежа и кортизолът. Докато спим, хормонът на растежа се освобождава в организма позволява на възстановителния процес да се задейства. От друга страна, кортизолът се освобождава, когато има светлина. Неговите нива са високи сутрин и постепенно намаляват през деня( за да си представите процеса, вижте снимката).
В днешно време е невъзможно да се събуждаме и да заспиваме със слънцето, но бихме могли да направим оптималното, за да спим поне 8 часа. Вместо това ние непрекъснато се опитваме да вредим на здравето си, като консумираме енергийни напитки, които само завишават кортизола и ни държат будни по-дълго и така не получаваме достатъчно сън.Това пречи на възстановителните процеси в тялото и стигаме до момент, когато се чувстваме изтощени, а това се отразява зле на физическото и психическото ни здраве, понижава физическия ни капацитет и продуктивност.
Както Роб Уолф казва „ Лишаването от сън, наподобява процеса на стареене. Може да се каже, че начина, по който се чувстваш, когато не спиш достатъчно, прилича на начина, по който се чувстваш, ако си диабетик или възрастен. Подобреното качество и количество на съня може да помогне: Да отслабнете, да избегнете депресия, сърдечносъдови заболявания… дори може да ви помогне да се превърнете в по-добър атлет!”
В продължение на милиони години, сме еволюирали „използвайки” дневната светлина, като мерило за безопасност и време за активност, а нощта, като мерило за почивка и опасност. Много преди да бъдат измислени часовниците, изгревът и залезът са били нашата ориентация. Ориентация, кога е било време да се събудим и да работим и кога време да забавим темпото и да почиваме. Това е „шаблон”, който сме използвали милиони години и това е начинът, по който тялото, гените, хормоните и Циркадния ритъм са свикнали да функционират.
Когато се месим в природата си, проблемите започват. Изкуствената светлина, на която сме изложени ежедневно, наистина прецаква хормоните и начина, по който тялото функционира. Така сме изложени на риск от депресия и други физически и психически болести.
Светлината регулира секретирането на мелатонина( хормона на съня). Вечер,когато сме изложени на изкуствената светлина, идваща от компютъра, телевизора и друга подобна техника, производството на мелатонин намалява. Това намаляване на мелатонина е знак за тялото ни, че трябва да бъдем будни.
Затова независимо, че е вечер и тялото ни се подготвя да спи, седенето на компютъра и гледането на телевизия, спират този процес и ние не се чувстваме готови да си легнем. Това се превръща в порочен кръг, където стоим будни до късно и разбъркваме хормоните и Циркадния си ритъм. Както знаете всичко в тялото е навързано и когато един процес бъде спрян, всичко друго се прецаква. И ето че един ден се оказва, че хормоните ви не са добре, лишени сте от сън и не можете да се възстановявате добре.
С времето всичко това се натрупва и се превръща в сериозен проблем. Излезте на улицата и вижте колко хора изглеждат уморени и лишени от сън. Повечето се чувстват изтощени, раздразнени и депресирани. Качеството им на живот страда от лошото им настроение и всичко останало не върви.
Преди и аз имах лоши навици и си лягах късно. Ставах рано и се чувствах непрекъснато уморена. След това започнах да тренирам плуване и трябваше да ставам в 5 сутринта, за да ходя на тренировка. Започнах да си лягам в 9 вечерта. Да,казах го- 9 вечерта. В началото беше странно и всички ми се присмиваха, но не след дълго започнах да се чувствам много добре и започнах да разбирам как съм лишавала организма си преди това.
Сега си лягам около 10:30 и ставам около 6:30 сутринта. Чувствам се енергична и това помага на психиката и на ума ми. Тялото ми се чувства добре и нямам проблеми да съм физически активна през целия ден. Не изпитвам следобедни приливи и спадове на енергия и обичам да си лягам рано, независимо дали другите си мислят, че съм като бебетата! 🙂
Ето ви малко храна за размисъл. Запитайте се:
„Спя ли поне 8 часа?”;
„Лишавам ли се от сън, защото седя до късно, занимавайки се с безполезни дейности(сърфиране в интернет, гледане на филми, чатене…)?”
„Чувствам ли се по-добре в дните, когато спя повече?”
Разберете, че не сте прекалено заети да спите 8 часа. От време на време може и да спите по-малко, но не трябва да превръщате това в рутина! Сигурна съм, че през деня губите времето си, правейки неща, които „изяждат” от скъпоценното ви време и така вечер се оказва, че имате един куп работа за вършене. Съветът ми е да организирате деня си, така че да се уверите, че ще свършите важните неща в по-ранните часове и после да губите време за другите. Така, когато е време за лягане, няма да чувствате задължение да седите до късно и да работите! Това ще ви помогне да почивате повече, да се чувствате по-фокусирани и да вършите повече работа за по-кратко време. Това ще повлияе върху качеството на деня и работата ви. Освен това всичко опира до продуктивността. Колкото по-отпочинали се чувствате, толкова по-продуктивни ще бъдете!
Ако искате да прочетете още по темата, ви пропръчвам тази статия и тази книга.
Сънят е изключително важен и липсата му е направо убийствена.Това го разбрах,като родих първото си дете.пък и докато бях бременна прекарвах дълги нощи в учене за изпити …ровех се в интернет и за информация относно предстоящото изпитание:)това страшно много ме изтощи.
вече знам колко е ценен нощният сън и гледам да си набавя възможно най-много от него:)