1. Използвате само уредите в залата
Ако сте типичния посетител на залата, вероятно тренировката ви прилича на нещо, като състезание, колко уреда ще успеете да обиколите в рамките на час и половина. Минавате от уред на уред, клатейки се в различни посоки, лягайки, ставайки, сядайки! На думи звучи, като доста активна дейност, а в реалност е повече загуба на време, отколкото ефикасна тренировка.
Замислете се, кога беше последния път, когато в ежедневието си имахте нужда да седите на стол и да правите екстензия(разгъване) на краката си с 50кг? Кога беше последния път, когато лежахте на земята и бутахте на горе и надолу 100 килограмова платформа? Предполагам никога!
Тогава, защо си губите времето да тренирате по този начин? Седите по цял ден на стол, само за да после да отидете в залата и да седите върху уредите? Не ми звучи вълнуващо! Вместо това отделете повече време на движения, които биха помогнали за ежедневната ви физическа дейност. Кои са тези упражнения? Част от тях са:
-Клекове– всеки път, когато сядате на стол и ставате вие извършвате движение подобно на клек!
-Мъртва тяга– всеки път, когато се наведете да вземете нещо от земята и после го вдигнете, наподобявате движението на мъртвата тяга!
– Пуш преса– всеки път, когато се опитате да вдигнете кашона със старите си учебници и да го сложите горе на рафта, извършвате движение подобно на пуш пресата!
-Фермерска разходка– всеки път, когато носите чанта,сак,торби, вие наподобявате това движение!
-Гребане с дъмбел– всеки път, когато се опитате да запалите електрическата косачка, извършвате подобно движение!
Примерите са безкрайни- набирания, лицеви опори, обръщания, гребане с щанга и т.н.
2. Винаги правите едно и също нещо във фитнеса
Преди известно време, бях шокирана, когато един познат каза, че от 11 години следва една и съща програма??? Наистина ли има такива хора? Как е възможно 11 години да правиш едно и също нещо, очаквайки различни резултати?
Както знаете тялото ви се адаптира към натоварванията,на които го подлагате! За да имате някакъв напредък, трябва непрекъснато да го подлагате на неочакван стрес– като променяте упражненията, сериите,повторенията, интензивността, тежестите!
Замислете се само! Ако от времето, когато бяхте на 11 години, действахте и мислехте по същия начин, сега къде щяхте да се намирате? Щяхте ли да имате успехи в кариерата, в личния си живот и в личното си израстване, като цяло? Едва ли! Тогава, защо го очаквате при тренировките?
3. Колкото повече, толкова по-добре
Смятате ли, че колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще постигнете целите си? Ако отговорът ви е положителен, в огромна грешка сте! Не знам колко сте запознати със закона за намаляващата възвръщаемост, но на практика трансформиран и отнесен към тренировките, той би гласял, че ако увеличаваме продължителността на тренировката си, до един момент бихме могли да извличаме ползи. След този момент обаче, увеличаването на продължителността на тренировката, само ще забавя прогреса и дори ще има отрицателни последици!
След 45мин. интензивна тренировка, в организма настъпват хормонални промени, като нивата на кортизола(стресовия хормон) се покачват! С покачването на кортизола, се покачват и нивата на кръвната захар. В отговор на това тялото започва да произвежда повече инсулин. Повече инсулин е равнозначно на повече складиране на мазнини! Така макар да си мислите, че преследвате целта си да отслабнете, вие даже си вредите!
Споделете какви са грешките, които сте допускали в тренировките си? Какво научихте от тях? Какви са грешките, които забелязвате, че другите допускат?
Привет, Инес!
Отскоро следя публикациите ти и паралелно чета по-старите в сайта.
Така попаднах и на тази статия. 🙂
Реших да споделя опита си с грешките в интензивните тренировки, които от 6 месеца заменям с интервални фитнес натоварвания с тежести в домашни условия.
До скоро се занимавах активно със степ-аеробика – 3-4 пъти седмично по час и половина, до два часа всяка. Редувах три различни тренировки, в които стресовото време продължава между 40 и 60 мин.
Чувствах се добре, според схващанията си за това как трябва да изглежда едно натоварване – много пот = на много добра тренировка 🙂
Тук ще вметна, че се занимавам цял живот с активен спорт – от ориентиране когато бях само на 11, ски-ориентиране и ски-бягане до 16 когато прекъснах завинаги състезателната си кариера заради тежка травма. Минах през труден двугодишен период на пълна забрана и още по-труден възстановителен период с плуване. После постепенно преминах към каланетика и степ-аеробика.
Сега съм вече на 40 и представите ми за натоварване, издръжливост, за вдигане на пулса, за да е оптимално добра една тренировка, трябваше да се променят. Капацитетът ми намаля и макар и да се трудех упорито в залата и да не оставах по-назад от значително по-млади и опитни мацки, усещах, че вече не е същото. Още повече, че видях застой във физическо и ментално състояние, чиито развития, както всеки би трябвало да е осъзнал, са от ключово значение за прогреса в едно или друго занимание. Моите цели не бяха олимпийски тренировки и т.н., а поддръжка, която усещах, че изпускам, че съм се вкарала в релси, които водят до никъде.
По стечение на обстоятелствата се наложи да отделям всички свободни средства за дъщеря си, която тази година е в 7-ми клас и се нуждае от уроци, помагала и т.н., за да се подготви за кандидатстване. Така и реших, че явно е дошло времето за промяна и при мен, да намеря начин да продължа да спортувам и да опитам нещо съвсем ново. От поне 1 година се „ослушвам“ за друг вид спорт, който да задоволи желанието ми да поддържам тялото си, да ме мотивира за още резултати, да ме разнообразява и да коригира онези части от тялото ми, които така и не успявах да моделирам.
Не помня точно как попаднах на Зузана 🙂 Гледах клиповете й и си казвах: тази е луда! :))))))) Но продължавах да я следя, да я гледам в пълен ступор, да се интересувам от „лудостта“ й и да се опитвам да опровергая начина й на трениране. Тежести – НЕ! Мъжки упражнения – АБСУРД! Изглежда ужасно с тези мускули! Такъв релеф не е женствен! И т.н., и т.н. … А винаги съм смятала, че не трябва да се робува на догми и предразсъдъци. В случая тя се харесва така, затова и така изглежда. И така трябва да бъде!
От 6 месеца нещата коренно се промениха! Не веднага, разбира се. Издръжливостта, която съм добила през годините и силата, която съм поддържала, макар и недостатъчна в мускулите на ръцете си, се оказа добре дошла за новите ми виждания за вид натоварване, продължителност и интензивност.
Сега вече използвам на Зузана цели тренировки или само част от тях, които най-много ме затрудняват, защото не са ми познати и са предизвикателство за мен, следя различни блогове за домашни тренировки и продължавам да преоткривам спорта. Избрала съм основна тренировъчна програма на Руми Илиева, която е на принципа на интервалните тренировки, с редуващи се дни за горна, долна част на тялото, цяло тяло и аеробика и включвам любими трудни упражнения в дните за почивка или заменям изцяло дадена тренировка с друга. Тренирам почти всеки ден между 40 и 60 мин., рядко до час и половина /със загряване и разтягане/. Обикновено по-протяжни са ми тренировките когато не съм в добра физическа кондиция. Почивките ми са максимум 3 дни в седмицата /което е рядкост/, но най-често 1 или 2 дни.
Попадайки на сайта на Инес, затвърждавам в себе си убеждението /и след като виждам резултатите!/, че тялото ми има нужда от правилните упражнения – силови, поддържащи, за баланс и т.н., с тежести /засега съм стигнала 10 кг, при положение, че използвах максимум 3 кг в ръка за базисни упражнения с безброй повторения :-)/.
Това е.
Всеки трябва да намери най-добрия начин за себе си, търсейки го сред многото вариации на упражнения, тренировъчни програми и т.н. и „да не приемате нещо за факт, без да имате абсолютно никаква представа за причините и доводите, които стоят зад това твърдение!“ /днешната статия на Инес/.
Красив ден на всички!
Инес, благодарна съм за това, че те открих в морето от спорт!
Успех!
Здравей, Сивана!
Зависи от тренировката. Аз тренирам около 45 минути, като загрявам, след това правя някое базово упражнение-клек,тяга,обръщане и т.н.. И после правя някой комплекс, който продължава от 4 до 12 минути, в зависимост какво точно правя и приклячвам с разтягане! 🙂 Това значи, че интензивната част от тренировката ми е между 4 и 12 минути 🙂
Zdraveite, pro4etoh statiqta Vi, mnogo e polezna, kolko vreme intenzivna trenirovka preporu4vate, shtom sled 45 min zapo4vat takiva negativni promeni v tqloto?
Blagodarq