Човешкото тяло не регулира метаболизма си само според това колко ядем или колко се движим, а и според времето от денонощието. Тялото ни има вътрешен часовник, който определя биологичния график на това кой хормон кога ще се освободи. Представете си го като оркестър. Всеки хормон се включва или оттегля (достига пика си или понижава нивата си) в различни моменти от деня. Например, сутрин се повишават нивата на хормони, които са свързани с повишаването на енергията. През деня такива, които поддържат активността ни, а вечер хормони, които отговарят за съня и възстановяването. Диригентът на този биологичен оркестър е часовникът в мозъка.
Взаимовръзката между стрес, апетит и сън
Хормоните не се отделят случайно. Те следват 24-часов ритъм, синхронизиран със светлината и съня. Този вътрешен график се нарича циркаден ритъм. На него са подчинени и три ключови хормона – кортизол, мелатонин и лептин. Те имат съществено значение за нивата на стрес, цикличността между бодърстване и сън, апетита и инсулиновата чувствителност. Високите нива на единия хормон са сигнал, че другият трябва да се оттегли или пък да остане. Тези хормони не действат изолирано, а в координация помежду си. Когато нещо в начина ни на живот доведе до нарушаване на цикличността и излизане от естествения ритъм, можем да имаме високи нива на кортизол, когато си лягаме и това да попречи на съня ни. Или пък да имаме понижени нива на лептин и това да обостри апетита ни. Ще разгледаме трите хормона – каква е ролята им в тялото и как са взаимосвързани. И най-вече как това се отразява на поведението ни – апетита, съня и нивата на стрес.
Хормонът на стрес и неговият дневен танц
Кортизолът е основният хормон на стреса, но тази дума невинаги има негативно значение. Стрес е и събуждането сутрин. Благодарение на покачващите се нива на кортизола в часовете преди събуждане, успяваме да направим прехода от сън към будност. Ако нивата на хормона са ниски в сутрешните часове, бихме се чувствали летаргични и заспали през цялото време. Всичко това се дължи на ясно изразената циркадна цикличност на кортизола – с пик сутрин и спад през нощта (1).
Хормонът на съня не обича светлината
Мелатонинът е хормонът на съня – той инициира процеса на заспиване. Нивата му започват да се покачват след залез слънце, ако не сме изложени на интензивна синя светлина. Покачващите нива на този хормон са сигнал за тялото, че настъпва биологична нощ и че трябва да се подготви за сън и възстановяване. От гледна точка на циркадната цикличност, мелатонинът има противоположна на кортизола динамика – достига максималните си стойности през първата половина на нощта и нивата му спадат през втората половина на нощта. Достигат много ниски стойности след излагане на дневна светлина.
Тази реципрочна регулация – когато кортизолът е висок, нивата на мелатонин са понижени и обратното – координира съня и бодърстването. Повишеният кортизол при хроничен стрес може да наруши тази хормонална цикличност и да потисне освобождаването на мелатонин. Нарушения в този деликатен танц между хормоните може да доведе до промени в съня и метаболизма (2).
Хормонът на ситостта се влияе от стреса
Сънят и стресът влияят и на апетита. Хормонът кортизол влияе върху регулацията на лептина – сигналът за ситост. Лептинът също има циркадна цикличност и най-високите му нива са през нощта, когато енергийният прием трябва да се потисне. Хроничният стрес и повишените вечерни нива на кортизол могат да нарушат нормалния ритъм на лептина (3, 4). Това ще повлияе на сигналите на ситост и апетита, а ние можем да го усетим като повишен апетит вечер.
Връзката между кортизола и лептина е сложна и зависи от контекста – от това дали говорим за остър или хроничен стрес, за нормален циркаден ритъм или за нарушен сън. Въпреки това нарушенията в тази хормонална регулация могат да се отразят на ситостта, апетита и избора на храна (5). В това се крие една от причините за повишения апетит, когато сме стресирани – промяната на хормоналната среда в тялото, която се изразява като глад.
В предишна статия съм споменавала за изследването на Спигъл върху ограниченото количество сън и хормоналните промени, които го придружават (6). Резултатите показват, че когато има нарушения в съня това понижава нивата на лептин. Следва промяна в хранителното ни поведение, която се изразява в повишен апетит към по-калорични храни, които съдържат суперстимулите „по-сладко“, „по-мазно“, „по-солено“.
Нарушения в хормоналната регулация, например при хроничен стрес, водят до повишени вечерни нива на кортизол, потискане на мелатонина и объркване в циркадния ритъм на лептина. Това може да намали сигналите за ситост и да повиши апетита, което създава връзка между хроничния стрес, нарушения сън и метаболитните нарушения.
В следващата статия ще разгледаме взаимовръзката между кортизола, мелатонина и инсулиновата чувствителност. Ще видим в коя част на деня тялото усвоява най-добре въглехидрати и как нивата на хормоните определят инсулиновата чувствителност. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропуснете статията.
Използвана литература:
1. O’Byrne NA, Yuen F, Butt WZ, Liu PY. Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Jun;18:178-186. doi: 10.1016/j.coemr.2021.03.011. Epub 2021 May 5. PMID: 35128146; PMCID: PMC8813037.
2. Zisapel, N., Tarrasch, R. and Laudon, M. (2005), The relationship between melatonin and cortisol rhythms: clinical implications of melatonin therapy. Drug Dev. Res., 65: 119-125. https://doi.org/10.1002/ddr.20014
3. Kalsbeek Andries,Scheer Frank A.,Perreau-Lenz Stephanie,La Fleur Susanne E.,Yi Chun-Xia,Fliers Eric and Buijs Ruud M.(2011), Circadian disruption and SCN control of energy metabolism, FEBS Letters, 585, doi: 10.1016/j.febslet.2011.03.021
4. Leal-Cerro A, Soto A, Martínez MA, Dieguez C, Casanueva FF. Influence of cortisol status on leptin secretion. Pituitary. 2001 Jan-Apr;4(1-2):111-6. doi: 10.1023/a:1012903330944. PMID: 11824503.
5.Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.04.011. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17543357.
6.Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.
