В днешно време повечето хора спят по-малко, отколкото са реалните потребности на организма им. От 1910 година досега средното количество сън на нощ е намаляло от 9 часа на 7,5 часа (1).
Какво представлява сънният дълг?
Ако редовно спим по-малко от необходимото, натрупваме т.нар. сънен дълг. Той представлява натрупаната разлика между нужното количество сън и реално получения сън. Например, ако имаме нужда от 8 часа сън, но спим по 6 часа в продължение на седмица, ще натрупаме 14 часа сънен дълг.
Седмичния график на голяма част от хората е свързан с пет работни дни, в които се натрупва ограничено количество сън, последвани от два дни през уикенда, в които се опитваме да си наваксаме със спането. Това обаче не води до пълното ликвидиране на сънния дълг. Две нощи с повече сън водят до симптоматично подобряване – чувстваме се по-подри, но в действителност тялото ни не е напълно възстановено. Това е така, защото липсата на сън влияе не само на чувството на бодрост, но на когнитивните ни способности, на ендокринната система, на имунната система и др. (2) Частичното наваксване на съня през уикенда не компенсира напълно дългосрочния дефицит на сън. Когато възстановяването на сънния дълг не е пълно, поведението ни в последващи дни с недоспиване значително се влошава.
Ограничаването на съня до 6 часа на денонощия, за 14 последователни дни води до когнитивни дефицити, които са равнозначни на две пълни денонощия без сън (3). Това показва, че дори умерен недостиг на сън за по-продължителен период от време, може значително да повлияе на функциите на мозъка, на поведението ни и възприятието ни за света.
Интересното е, че субективното възприятие за сънливост достига пика си и се стабилизира само след една седмица недоспиване, въпреки, че когнитивните ни способности продължават да се влошават (4). Това показва, че сънният дълг, който влияе отрицателно на мозъка, ендокринната и имунната ни система, може да бъде подценен. Това би възпрепятствало и осъзнатостта, че трябва да направим нещо по въпроса, за да си набавим достатъчно сън. Сигурна съм, че сте имали периоди с недоспиване. Човек свиква да се чувства зле и го приема за новото нормално състояние. Спираме да си даваме сметка, че имаме значителна липса на енергия и поведенчески промени, защото забравяме какво е да се чувстваш наспан и енергичен. Дори хора, които не се оплакват, че имат проблеми със съня, могат да имат натрупан сънен дълг, защото не могат обективно да преценяват, че имат нужда да спят повече.
Какво е темпото, с което си наваксваме сънния дълг?
Възстановяването след хронично недоспиване следва интересна динамика. Бодростта, настроението, когнитивните и метаболитни функции се възстановяват с различен темп (5). Първо се подобрява чувството за бодрост, след това настроението, а когнитивните и метаболитни функции изискват повече време.
В предишни статии съм писала повече за някои от процесите, които се случват по време на сън. По време на сън глимфатичната система (почистващата система на мозъка) възстановява повредените мозъчни клетки, премахва отпадни продукти и т.н. Когато не спим достатъчно, това не се случва и ако недоспиването стане хронично, мозъчните клетки започват да дегенерират, защото са принудени непрекъснато да работят (без време за почивка). Накратко, сънят изчиства метаболитни “отпадъци” от мозъка и укрепва паметта. Без него тези процеси не могат да се наваксат. Недоспиването влияе негативно върху метаболитните и ендокринни функции. Една седмица с по-малко сън води до влошаване на инсулиновата чувствителност и по-ниска толерантност към въглехидрати, повишени нива на хормона кортизол и повишаване на хормоните, които сигнализират глад (6). За това писах тук. Тези метаболитни и ендокринни промени, които се наблюдават при хроничен сънен дълг, наподобяват някои от характеристиките на остаряването. С други думи, недоспиването при здрави хора, може да предизвика метаболитни дисфункции, които са характерни за хора в доста по-напреднала възраст.
Освен това, хроничният сънен дълг възпрепятства и правилното функциониране на имунната система. Тези ефектите остават дори след наваксващ сън. Необходимо е по-дълго време за пълното възстановяване.
Пълноценният сън всяка нощ е много по-ценен от наваксването през уикенда. Разбира се, всеки има периоди и причини, заради които не може да спи достатъчно. Това, което можем да направим е оптималното за конкретния етап от живота ни. Да се опитаме да трансформираме навиците, които крадат от съня ни – като това да стоим до късно на телефона, да гледаме предавания и филми преди заспиване, които неусетно ни карат да будуваме до по-късно и да създадем среда в стаята за сън, която способства по-бързото заспиване.
За да не пропускате новите статии, абонирайте се за нюзлетъра ми. 🙂
Използвана литература:
1.Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
2.Guzzetti JR, Banks S. Dynamics of recovery sleep from chronic sleep restriction. Sleep Adv. 2022 Nov 30;4(1):zpac044. doi: 10.1093/sleepadvances/zpac044. PMID: 37193276; PMCID: PMC10108639.
3.Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26. doi: 10.1093/sleep/26.2.117. Erratum in: Sleep. 2004 Jun 15;27(4):600. PMID: 12683469.
4.Motomura Y, Kitamura S, Nakazaki K, Oba K, Katsunuma R, Terasawa Y, Hida A, Moriguchi Y, Mishima K. Recovery from Unrecognized Sleep Loss Accumulated in Daily Life Improved Mood Regulation via Prefrontal Suppression of Amygdala Activity. Front Neurol. 2017 Jun 30;8:306. doi: 10.3389/fneur.2017.00306. PMID: 28713328; PMCID: PMC5491935.
5.Guzzetti JR, Banks S. Dynamics of recovery sleep from chronic sleep restriction. Sleep Adv. 2022 Nov 30;4(1):zpac044. doi: 10.1093/sleepadvances/zpac044. PMID: 37193276; PMCID: PMC10108639.
6.Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
