„Нямам никакъв баланс!“ Това е нещо, което често чувам, когато водя тренировки и трениращият трябва да прави упражнение, което изисква баланс на един крак. Виждала съм и хора, които избягват този тип упражнения, защото се чувстват некоординирани и се дразнят, че непрекъснато залитат. Но балансът на един крак е от изключителна значимост, защото дори ходенето е това – балансиране от единия крак на другия. Днес ще разгледаме някои фактори, които оказват влияние върху баланса и как можем да го подобрим. Балансът е важен, особено с напредване на възрастта, защото липсата му е предпоставка за повече падания и травми.
Винаги, когато става въпрос за това как пренасяме тежестта върху стъпалото, се говори за три опорни точки. Може и да не сте се замисляли, но тези опорни точки имат общо със сводовете на стъпалото. То има три свода – два от тях са надлъжни и единият е напречен. Единият надлъжен (от точка А до точка C на графиката, е от вътрешната страна на стъпалото – от петата към палеца)). Другият надлъжен свод е от външната страна (от точка В до точка С – от петата към малкия пръст). Напречният свод е между точка А и В и се намира малко под пръстите. Тези три опорни точки имат значение за баланса ни. Има различни причини за това да се чувстваме „разклатени“ и нестабилни, когато правим упражнения на един крак, но много често нямаме опора върху точка А (при възглавничката на палеца). Това да натискаме и в тази част на стъпалото има огромно значение за баланса ни, защото палецът понася повече тежест, отколкото останалите пръсти.
Палецът на стъпалото е важен за баланса
Има изследвания, които сочат, че при разпределението на натоварването върху пръстите на краката, палецът понася около 30% от натиска, вторият пръст 24%, средният 21%, четвъртият 16% и най-малкият около 9% (1).
Палецът има значима роля за функцията на стъпалото. Когато сме прави палецът упражнява по-голям натиск, отколкото останалите пръсти. Проблеми с палеца могат да доведат до промени в баланса. В един експеримент, изследваните лица е трябвало да балансират на един крак, като преди това палецът им е бил завързан в дорзифлексия (т.е. вдигнат нагоре), което ограничава възможността да се натисне на него (2). Това наподобява ситуация, при която палецът го няма – не функционира. Резултатите са показали, че когато палецът е ограничен по този начин, има нарушение в баланса. Следователно, неспособността на палеца да функционира оптимално, нарушава функцията на стъпалото и се отразява на баланса и способността ни да стоим на един крак. Има и други изследвания, които показват, че има значителна взаимовръзка между функцията на палеца и баланса (3).
Халукс валгус и липса на баланс
Преди време писах една статия за болките в стъпалата, където разгледахме случая с халукс валгус или както му казваме „имам кокалче на стъпалото“ – тогава, когато палецът отива към другите пръсти и променя позицията си. Това е резултат от тесните обувки, които носим и в тези ситуации също може да има проблем с баланса на един крак, защото палецът не функционира оптимално.
Когато става въпрос за баланс, не можем да се ограничим само до стъпалото. Вестибуларният апарат и проприоцепцията също са сред значимите фактори (4). Способността на тялото да прави бързи корекции в позицията си, в отговор на нещо, което го „разклаща“, се дължи именно на тези две системи. Освен тях, мускулите са тези, които изпълняват автоматизирани или волеви движения. Те са отговорни за правилното изпълнение на „командите“, които имат за цел да поддържат баланса ни.
Мускулите на стъпалото и падналите сводове
Не се замисляме, но стъпалото ни има мускули, които също имат нужда да бъдат тренирани. Седенето с обувки, ходенето по равни повърхности и липсата на упражнения за стъпалата водят до атрофиране на тези мускули – те стават слаби и не си вършат работата. Тази дисфункция в стъпалата се отразява по цялото тяло. Също така, стъпалата ни имат много сетивни рецептори, които предават информация за терена, по който се движим и какви корекции в движението на тялото ни са необходими.
Стъпалата са нещо като сетивна структура, която има важна роля за баланса и позицията на тялото. Те са точката ни на контакт със земята и ни позволяват да усещаме и взаимодействаме със средата около нас. Сетивната информация, която стъпалата осигуряват на мозъка, допринася за способността ни да стоим изправени и е необходима за правилното движение на тялото в пространството (5). В по-напреднала възраст настъпват естествени промени, които са свързани с намаляване на чувствителността на стъпалата. Това се наблюдава и при някои неврологични и метаболитни заболявания. Именно тази понижена чувствителност се свързва и с влошен контрол на позицията на тялото и повишен риск от загуба на баланс и падания.
Тествайте баланса си на един крак
За да се уверите във всичко това, изправете се. Събуйте се боси и се опитайте да балансирате на един крак. Наблюдавайте стъпалото си и вижте какво се случва с палеца ви. Палецът ви губи ли контакт със земята и пренасяте ли повече тежест към външната част на стъпалото? Какво се случва с петата – успявате ли да пренесете тежест или наблюдавате, че и тя се отлепя? Пробвайте да коригирате – натиснете на трите опорни точки от горната снимка и вижте какво се случва с баланса ви. Подобри се, нали? Мислете за трите опорни точки като за един триъгълник на стъпалото, който е образуван от петата, възглавничката на палеца и тази на малкия пръст. Не губете контакт с тях.
Сега трябва да поработим върху това, този баланс да стане нещо естествено за тялото ви. И, не! Няма да избягваме упражненията на един крак, а ще наблегнем на тях. Ще направим и някои упражнения за пръстите. Пробвайте ги и ми пишете дали ви харесват (във видеото).
Използвана литература:
1.Ku PX, Abu Osman NA, Yusof A, Wan Abas WA. The effect on human balance of standing with toe-extension. PLoS One. 2012;7(7):e41539. doi: 10.1371/journal.pone.0041539. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22848523; PMCID: PMC3405114.
2.Chou SW, Cheng HY, Chen JH, Ju YY, Lin YC, Wong MK. The role of the great toe in balance performance. J Orthop Res. 2009 Apr;27(4):549-54. doi: 10.1002/jor.20661. PMID: 18932241.
3.Słomka KJ, Michalska J. Relationship between the strength of the ankle and toe muscles and functional stability in young, healthy adults. Sci Rep. 2024 Apr 21;14(1):9125. doi: 10.1038/s41598-024-59906-7. PMID: 38643231; PMCID: PMC11032368.
4.Tanaka T, Hashimoto N, Nakata M, Ito T, Ino S, Ifukube T. Analysis of toe pressures under the foot while dynamic standing on one foot in healthy subjects. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Mar;23(3):188-93. doi: 10.2519/jospt.1996.23.3.188. PMID: 8919397.
5.Viseux FJF. The sensory role of the sole of the foot: Review and update on clinical perspectives. Neurophysiol Clin. 2020 Feb;50(1):55-68. doi: 10.1016/j.neucli.2019.12.003. Epub 2020 Jan 29. PMID: 32007381.
