Много често присъствам на разговори, в които хората споделят: „Тъкмо се наядох и сега толкова много ми се приспа. Уж храната трябва да дава енергия.“ Последният път, когато присъствах на такъв разговор, дамите точно бяха обядвали с ризото със сметана. Помислих си, че ако към това хранене бяха добавили и източник на протеин, щяха да се чувстват много по-енергични. В същото време, аз съм от хората, които винаги имат повече енергия след хранене. Концепцията за сънливост след обедното хранене ми е непозната. Доспива ми се, когато е минало повече време от предходното ми хранене и усещам, че имам нужда да ям. Моментът, в който се нахраня и животът се завръща в тялото ми. 😊 Очевидно е, че всички сме различни, затова реших да посветя една статия на чувството на сънливост след хранене – на какво се дължи и какво бихме могли да направим, за да смекчим този ефект.
На какво се дължи сънливостта след хранене?
За да разберем на какво се дължи умората след обедното хранене, ще започнем много отдалече. От еволюционна гледна точка следобедното „падане на батериите“ е резултат от това, че Homo sapiens са се появили в Африка. Това предполага горещ климат и следобедната дрямка е била добър начин да се преживеят най-горещите следобедни часове. Този навик за следобедно поспиване или поне почивка, все още може да се наблюдава в народи, които населяват по-горещи територии. И да… знам, че и при нас е топло през лятото, но никой не ни пуска за една следобедна сиеста. 😊 Това означава, че умората след хранене е резултат от промени свързани с циркадните ритми и физиологичната нужда от сън в следобедните часове.
В научната литература се разглежда т.нар. бициркаден ритъм – това е ритъм или цикъл с две ясно изразени фази в рамките на едно денонощие (24 часа). От тази гледна точка се разглежда възможността за бициркаден сън – модел на сън, при който спим на два етапа в рамките на 24 часа – основен сън през нощта (в рамките на 5-6 часа) и една кратка дрямка през деня (още 1-2 часа). Това може да е следствие от натрупването на циркадния подтик за сън, за който писах тук.
Само на храненето ли се дължи следобедния спад на енергия?
Умората след хранене и влошаването на когнитивните ни способности са често срещани след консумацията на по-голямо количество храна. Не са напълно ясни механизмите, които водят до тази постпрандиална (след хранене) сънливост. Изследванията показват, че хранения, които съдържат комбинация от повече мазнини и въглехидрати, водят до по-значимо чувство на умора след хранене (1).
Но този спад на енергията след като обядваме, се наблюдава дори при хора, които нямат представа каква част от деня е и не са консумирали храна. Това състояние със сигурност може да бъде влошено от по-обилен обяд. Но се смята, че спада на енергия в следобедните часове е следствие от вътрешни процеси в организма, които не са свързани със самото хранене. С други думи, дори и да нямаме навика да спим следобед и да не сме хапнали стабилно на обяд, в следобедните часове, неотменно ще има лек спад в енергията и ще усетим, че ни се приспива. Това означава, че тези промени са резултат от ендогенни ритми, а не от самото хранене.
Когато става въпрос за физически и когнитивен капацитет и способности, винаги се разглежда как варира телесната ни температура в рамките на 24 часа. И промените в това колко добре се справяме, често се приписват именно на тези вариации в телесната температура. Но не е напълно ясно дали самата телесна температура оказва влияние върху физическия и когнитивен капацитет в рамките на 24 часовия цикъл на сън и будност, или температурата, физическия и когнитивен капацитет са движени от едни и същи циркадни процеси. Това означава, че сънливостта и умората след хранене са бициркаден феномен, който не е толкова свързан със самото обедно хранене, а по-скоро с вътрешни процеси в тялото и това състояние може да бъде влошено от непълноценен сън (2, 3).
Сънният дълг и умората след хранене
Съществува предположението, че тези състояния след хранене стават осезаеми, когато са подсилени от недоспиване (4). Хората, които усещат значима умора в ранните следобедни часове, трябва да се уверят, че спят достатъчно. Една причина за спада в енергията може да е натрупването на сънен дълг, което увеличава т.нар. хомеостатичен подтик за сън – колкото по-дълго сме будни, толкова по-силен е този хомеостатичен подтик. Следователно, ако не се наспиваме или ставаме много рано, хомеостатичният подтик за сън ще се засилва с всеки изминал час будност и следобед ще стигнем до критичния момент, в който ни се приспива и имаме силен спад в енергията.
Как комбинацията на храните влияе върху чувството на сънливост?
Следващата стъпка е да обръщаме внимание, както на количеството храна, което консумираме в обедните часове, така и на комбинацията на макронутриентите. Не наблягайте само на въглехидратите. Уверете се, че храненето ви съдържа достатъчно протеин – това ще увеличи чувството на ситост и ще спомогне за регулирането на нивата на кръвната захар след хранене. Добавете достатъчно здравословни мазнини и зеленчуци. Това не означава да не включвате въглехидрати – просто нека да са умерено количество и да не са основата на храненето ви. Също така, намалете обедната порция. Много хора пропускат закуската и прегладняват до обяд. Това ги кара да правят неосъзнат избор за количеството и качеството на консумираната храна, а това се отразява на нивата на енергия.
В научната литература има консенсус, че субективното чувство за умора след хранене се увеличава след консумация на храни богати на въглехидрати и мазнини, но не и когато има по-балансирано хранене или хранене богато на протеин (5). Това означава, че сънливостта и умората след обедното хранене могат да бъдат подсилени в зависимост от това какво е съотношението на макронутриентите.
Хранения, които съдържат повече въглехидрати, могат да подпомогнат усвояването на аминокиселината триптофан, а тя е градивният блок на невротрансмитера серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който има участие в регулацията на съня, апетита и настроението. Това също би могло да допринесе за усещането за сънливост и отпуснатост след обедното хранене.
Храненето и хормоналните промени в тялото
Храненето променя хормоналната среда в тялото, което може да регулира центровете за сън в мозъка и да води до възприятието за умора след хранене. Храненето води до понижени нива на хормони, които сигнализират глад и повишава нивата на хормони, които сигнализират ситост (6). Освен ситостта, тези хормони регулират редица мозъчни функции. Орексините (хормони, които сигнализират глад) освен, че оказват влияние върху апетита, могат да регулират и чувството на бдителност. В научни изследвания, инжектирането на орексини води до будност и намалява сънливостта. В допълнение – мелатонинът, който е хормон секретиран основно от хипофизата, може да бъде произвеждан и в стомаха и неговите нива значително се повишават след хранене. Мелатонинът е хормонът, който инициира процеса на заспиване. Когато става въпрос за продукцията на мелатонин от хипофизата, секрецията на хормона е обвързана със светлината, докато секрецията на хормона в стомаха е обвързана с приема на храна (7) Изследвания показват, че нивата на мелатонин в слюнката, след обедното хранене, имат позитивна взаимовръзка с чувството на сънливост след хранене (8).
Обедната умора и дневната светлина
Нещо друго, на което бихме могли да обърнем внимание, е да се излагаме на повече дневна светлина в обедните часове. Знаете, че светлината е информация за тялото каква част от деня е. Ярката светлина (каквато е слънчевата светлина в обедните часове) подобрява бдителността и енергичността ни, когато споменатите са потиснати заради циркадни процеси (9).
Често се наблюдават промени в настроението след хранене, чувство на сънливост и цялостно чувство на отпуснатост. Една от причините може да се дължи на това, че повишените нива на кръвната захар след хранене активират парасимпатиковата нервна система, наблюдават се промени и в нивата на кортизол и серотонин (10). При повечето хора, периодът след обедното хранене съвпада и с вече споменатоя „циркаден спад“, който води до по-висока склонност към сънливост в следобедните часове.
Какво оказва влияние на сънливостта след хранене?
1.Размерът на храненето
По-обилното хранене засилва чувството на умора и сънливост в ранните следобедни часове.
2.Частта от деня, в която обядваме
Чувството на сънливост след хранене, обикновено се проявява в ранните следобедни часове. Това съвпада с периода от деня, в който има естествен спад в енергията, който е обусловен от циркадна ритмичност.
Как можем да предотвратим или поне намалим сънливостта след хранене?
1.Да не натрупваме сънен дълг
Видяхте, че когато има недостиг на сън, това влошава усещането за умора и увеличава спада на енергия.
2.Да се храним балансирано
Това включва, както разпределението на храненията през деня, така и комбинацията на макронутриенти. Ако прегладняваме, обикновено ядем много по-големи порции, а видяхте, че големите порции е по-вероятно да доведат до чувство на умора. Правилната комбинация на макронутриенти, също ще окаже влияние върху нивата ни на енергия – хранения, които са бедни на протеин е по-вероятно да доведат до чувство на сънливост.
3.Да прекарваме време на дневна светлина в обедните часове
Светлината настройва биологичния ни часовник, а по-ярката светлина поддържа и чувството ни на бдителност. Бихте могли да използвате обедната почивка, за да след хранене да се разходите за 10-15 минути. Това ще има позитивен ефект и върху нивата на кръвната захар, а също така и върху бдителността.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии, които ще ви дадат идеи как да подобрите мобилността си, как да разчитате по-добре сигналите на тялото си и да подобрите храненето си, как да поддържате мотивацията и вдъхновението си.
Използвана литература:
1.Lehrskov LL, Dorph E, Widmer AM, Hepprich M, Siegenthaler J, Timper K, Donath MY. The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018 Jun;12:107-112. doi: 10.1016/j.molmet.2018.04.001. Epub 2018 Apr 12. PMID: 29705519; PMCID: PMC6001918.
2.Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. ‘Post-lunch’ sleepiness during prolonged, monotonous driving – effects of meal size. Physiol Behav. 2012 Feb 28;105(4):1088-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.11.025. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22155490.
3.Wells AS, Read NW, Uvnas-Moberg K, Alster P. Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiol Behav. 1997 May;61(5):679-86. doi: 10.1016/s0031-9384(96)00519-7. PMID: 9145937.
4.Harnish MJ, Greenleaf SR, Orr WC. A comparison of feeding to cephalic stimulation on postprandial sleepiness. Physiol Behav. 1998 Apr;64(1):93-6. doi: 10.1016/s0031-9384(98)00025-0. PMID: 9661987.
5.Orr WC, Shadid G, Harnish MJ, Elsenbruch S. Meal composition and its effect on postprandial sleepiness. Physiol Behav. 1997 Oct;62(4):709-12. doi: 10.1016/s0031-9384(97)00012-7. PMID: 9284488.
6.Bazar KA, Yun AJ, Lee PY. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5):778-82. doi: 10.1016/j.mehy.2004.04.015. PMID: 15488646.
7.Bubenik GA. Gastrointestinal melatonin: localization, function, and clinical relevance. Dig Dis Sci. 2002 Oct;47(10):2336-48. doi: 10.1023/a:1020107915919. PMID: 12395907.
8.Söderquist F, Sundberg I, Ramklint M, Widerström R, Hellström PM, Cunningham JL. The Relationship Between Daytime Salivary Melatonin and Gastrointestinal Symptoms in Young Adults Seeking Psychiatric Care. Psychosom Med. 2019 Jan;81(1):51-56. doi: 10.1097/PSY.0000000000000644. PMID: 30299401; PMCID: PMC6319589.
9.Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e15-23, xi-xii. doi: 10.1016/j.csm.2004.12.002. PMID: 15892914.
10.Smith AP, Miles C. Effects of lunch on selective and sustained attention. Neuropsychobiology. 1986;16(2-3):117-20. doi: 10.1159/000118309. PMID: 3587569.
11.Polianovskaia A, Sutliffe JT, Lopez NV, Cheung J. Effect of a Whole-Food Plant-Based Diet on Postprandial Sleepiness: A Pilot Study. Am J Lifestyle Med. 2024 Jun 15:15598276241262234. doi: 10.1177/15598276241262234. Epub ahead of print. PMID: 39554973; PMCID: PMC11562320.
