Една от любимите ми теми е за циркадните ритми и това как нарушения в тях оказват влияние върху апетита, настроението, съня ни и цялостно върху здравословното ни състояние. Често получавам въпроси от хора, които работят нощем, свързани с това какво могат да направят, имайки предвид, че няма как да се съобразят с тези естествени ритми. Ако не сте запознати, циркадните ритми са физиологични, психически и поведенчески промени, които следват 24 часов цикъл. Тези естествени процеси отговарят основно на светлината и тъмнината.
В тази статия ще разгледаме какви промени в начина си на живот, бихме могли да предприемем, ако работим през нощта. Ще избързам да кажа, че статиите, които пиша не са с цел да накарам някого да се чувства зле за начина си на живот. Аз обичам да изучавам човешкото тяло и да споделям наученото с хората. Но не е моя вината, че природата е обвързала физиологичните, психическите и поведенческите процеси в тялото, с този 24 часов цикъл на тъмнина и светлина. И аз бих се радвала, ако можехме да минем с по-малко сън и да се чувстваме супер енергични. Щях да разполагам с допълнително време. 😀
Нощните смени и влиянието им върху метаболизма
Ще започна малко негативно, но ще продължим статията по-оптимистично и с полезни препоръки. Хората, които работят през нощта, се сблъскват с нарушение в циркадния ритъм (1). Циркадният ритъм има роля в енергийния метаболизъм, като в същото време има различни външни фактори, които оказват влияние на този 24 часов цикъл на сън и будност. Всяка една клетка в тялото умее да разчита времето. Това означава, че функцията на клетките и тъканите е синхронизирана с цикъла на светлина и тъмнина (циркадния ритъм). Циркадният ритъм регулира нивата на глюкозата, инсулина и фактори свързани с апетита – като грелин и лептин. Това дава гаранция, че всичко ще се случва в подходящото време, в този 24 часов цикъл. Нарушенията в циркадния ритъм, могат да повлияят негативно върху здравословното състояние и да имат отрицателно въздействие върху апетита. Храната, която консумираме оказва влияние върху хормоналната среда в тялото. По-конкретно върху нивата на лептин, грелин, инсулин, глюкоза, мазнини. Всяко едно от изброените оказва влияние върху сигнали, които въздействат върху циркадния ритъм и следователно върху енергийния метаболизъм.
Също така, часовете, в които се храним, настройват биологичния часовник на органите (писах повече тук). Работата на нерегулярни смени и особено през нощта, нарушава циркадните и поведенческите ритми, като измества приема на храна през нощта.
Всичко ли е толкова отчайващо при работата на нощни смени?
При много от хората, които работят нощем, се наблюдава влошаване на здравословното състояние, което се дължи на лошото качество и намалената продължителност на съня, които са съпътствани от повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и атеросклероза. Когато към това прибавим нездравословно и нерегулярно хранене, допълнително се наблюдават негативни последствия върху здравословното и психо-емоционалното ни състояние. Но всичко ли е толкова отчайващо? Разбира се, че не! Трябва да имаме предвид, че тези изследвания обикновено не се правят върху група от хора, които се хранят здравословно и спортуват. Невъзможността да спим, когато за тялото е билогична нощ, със сигурност се отразява негативно върху здравето ни, но голям принос има нездравословното и нерегулярно хранене, което се наблюдава при много хора – не само тези, които работят нощем.
Фастинг/ периодично гладуване и работа на нощни смени
Когато става въпрос за храненето и нощните смени, времето, в което се храним, както и съдържанието на консумираната храна, имат значение. Това оказва съществено влияние на циркадния ритъм на храносмилателната система и на други метаболитни процеси, както и на психическото състояние.
Много от изследванията показват, че консумацията на храна по време на фазата за сън, оказва влияние на биологичния часовник и на метаболитни гени, което обикновено е съпроводено и от покачване на тегло (2) . Все по-често се препоръчва хората, които работят през нощта, да следват фастинг протокол (периодично гладуване) и да се опитат да минимизират храненето в късни вечерни и ранни утрешни часове.
Интересното е, че когато храненето се ограничи до период от 8 часа, дори и през нощта, се наблюдава подобряване в метаболитните функции. Оптимизира се и усвояването на хранителни вещества, в сравнение със случаите, когато се храним в неограничен период от време. Това ограничава глюкозната нетолерантност, високите нива на инсулина, възпалителните процеси и понижава риска от затлъстяване. Повече за този начин на хранене писах тук.
Някои изследвания показват, че по-големи хранения (над 500 калории) в късните вечерни часове, влошават глюкозната толерантност, но хранения малко над 200 калории, не водят до такъв негативен отговор от тялото (3).
Как да избегнем отрицателните последици върху метаболизма?
Това показва, че има начин да се избегнат негативните последици върху метаболизма, ако правилно се разпределят храненията – както като интервал от време, така и като количество.
Има изследвания, които показват, че когато се избягва храненето между 01-00ч. и 06:00ч. сутринта, това намалява негативните последствия върху здравето (4). В едно такова изследване, участващите са споделили, че първоначално идеята да не се хранят, в този шестчасов период, им се е струвала, като физическо и психическо предизвикателство, тъй като това да ядат им помага да преминат през нощната си смяна. По време на изследването, участниците са установили, че това да ядат между 01:00ч.-06:00ч. сутринта не е чак толкова наложително за психическата им устойчивост, както са се притеснявали в началото. Много от тях са споделили, че преди са смятали, че имат нужда от храна през нощта, за да са по-концентрирани и будни, но след изследването са установили, че не са забелязали промяна в концентрацията си, когато не се хранят в този шестчасов период. Много от тях са установили, че това да не пият кафе е по-голямо предизвикателство, отколкото това да не се хранят.
Също така, изследваните лица са споделили, че много често използват храната като средство за комфорт, за да се справят с трудностите по време на нощната смяна, което създава емоционална привързаност към храната. Социалната роля на храната е една от основните причини, яденето да е толкова важна част от нощните смени (и не само от тях). В края на изследването, участниците са споделили, че им е отнело време, за да се адаптират към новия режим, но впоследствие им е станало лесно да се придържат към този период на въздържане от храна, в периода 01:00ч.-06:00ч. сутринта.
В друго изследване хора, които работят през нощта и имат затлъстяване, преминали през четири седмичен режим, където се въздържали от храна между 01:00ч.-06:00ч (5). Това довело да значителна промяна в теглото им – в посока понижаване.
Когато се разглежда храненето при хора, които работят нощни смени е много важно да се отчита фактът, че трябва да се справят с по-голяма умора, тъй като нощта не е активната част от денонощието, при повечето от нас. Разпределението на храненията и съдържанието им, може значително да повлияе на продуктивността.
Една от причините, нощните смени, да имат негативно отражение върху здравето е и фактът, че през нощта изборът на храна е по-ограничен и сме склонни да правим по-нездравословни избори, ако не се подготвяме предварително. Затова, приготвянето на здравословно храна, която да имаме под ръка, когато огладнеем, може значимо да подобри здравословното ни състояние, въпреки работата и будуването през нощта.
За да се ограничат вредните ефекти от нощното хранене, можем да предприемем няколко стъпки. Ограничаването на храненето през нощта и разпределението на основните хранения в дневните часове, може да ограничи негативните последствия върху метаболизма. Разбира се, при нужда от храна в ранните утринни часове, можем да консумираме нещо засищащо, но не прекалено калорично. Разпределяйки другите си хранения през дневните часове, това ще окаже влияние и върху апетита ни, както и върху избора ни на храна през нощта. Ако не се храним достатъчно през дневните часове, когато сме будни, това гарантира, че ще имаме обострен апетит през нощта и че ще правим по-неосъзнати избори за храна. Както споменах, това да имаме нощно хранене с по-малък прием на калории, би довело до по-добра глюкозна толерантност, а това има отражение върху хормоналната сред ав тялото и върху апетита (3).
Глутаминът, апетитът и гликемичният контрол
Интересен и фактът, че след нощна смяна, в тялото се променят и концентрациите на аминокиселината глутамин (и не само на нея) (6). Глутаминът е необходим за много жизнени функции, включително мускулният растеж, функцията на имунната система, синтезът на невротрансмитери и др. Но глутаминът подобрява гликемичния контрол, който както видяхме често е нарушен при хора, които работят през нощта (7). Приемът на глутамин и други аминокиселини, като добавка към пълноценното хранене, може да подпомогне и подобри състоянието ни.
Едно много важно осъзнаване е, че нощните смени малко или много нарушават циркадния ритъм. В същото време, тялото ни е много адаптивно и когато регулярно е изложено на един и същ график, започва да се адаптира. Необходимо е да се направят по-дългосрочни проучвания, които да проследят дали нощните смени, в комбинация със здравословно хранене, донякъде могат да неутрализират негативните последствия върху метаболизма. Факт е, че има достатъчно хора, които работят нощем, но са по-осъзнати за начина си на живот, приготвят си здравословна храна и са в отлична форма. Ако се налага да работите нощем, не се депресирайте, четейки колко е лошо това за тялото ви. Направете оптималното, на което сте способни. Опитайте се да внесете рутина, в нерегулярните смени на работа. Следвайте тези стъпки:
1.Приготвяйте си хранения, които съдържат достатъчно протеин, защото той носи чувство на ситост.
2.Добавете здравословни мазнини, защото те подсилват вкуса на храната и дават енергия.
3.Преценете в кои хранения да добавите и повече въглехидрати. Кога усещате, че имате нужда от тях? Някои хора могат да ги предпочетат в края на нощната смяна, други преди нея. Вижте кое работи за вас.
4.Определете си колко пъти ще се храните и се стремете да имате пълноценни и засищащи ястия. Не разчитайте на спорадичното похапване на „каквото ви падне“.
5.Дайте шанс на периодичното гладуване. Ако ви е трудно да не ядете в периода 1ч.-6ч. сутринта, опитайте се основните ви хранения са преди смяната и в края (когато вече е ранна сутрин за другите и късна сутрин за вас). В периода между 01:00ч.-06:00ч. планирайте едно хранене, което да бъде пълноценно и засищащо. Може да съдържа повече протеин и мазнини, както и зеленчуци (салата или задушени зеленчуци). Когато имате обем в храненето, това също носи усещане за ситост.
6.Ако е наложително да имате и нещо сладко, изяжте го заедно с това „междинно хранене“, а не отделно. Това също ще окаже влияние върху хормоналата среда в тялото (прочетете повече тук).
7.Придържайте се към някакъв график на хранене, който пасва на необичайното ви работно време. Това все пак ще подпомогне биологичния ви часовник – тялото ще се пренастрои и ще се саморегулира.
8.Не игнорирайте и физическата активност. Знам, че сте уморени. Отделете време да се наспите, но дори и за малко – раздвижете се. Физическата активност също настройва биологичния часовник.
9.Това да прекарате време на дневна светлина, когато сте будни, също е сигнал за тялото ви, който ще му помогне да разбере каква част от деня е и да се саморегулира.
10.Нещо, което можете да направите, за да подпомогнете съня си, когато се налага да спите през деня, е да сложите блекаут пердета. Те изолират дневната светлина. Спете и в по-хладно помещение, което също подпомага заспиването.
Животът на всеки един от нас е различен. Всеки има своите предизвикателства и никой не може да подчини живота си изцяло на циркадните ритми и на това, което знаем, че е най-добре за тялото. Важното е да правим оптималното, на което сме способни и ако нощните смени са това, което този етап от живота ни изисква – да се постараем, да направим каквото зависи от нас. Другото да оставим на тялото.
Използвана литература:
1.Phoi YY, Keogh JB. Dietary Interventions for Night Shift Workers: A Literature Review. Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2276. doi: 10.3390/nu11102276. PMID: 31547547; PMCID: PMC6836085.
2.Rogers M, Coates A, Huggins CE, Dorrian J, Clark AB, Davis C, Leung GK, Davis R, Phoi YY, Kellow NJ, Iacovou M, Yates CL, Banks S, Sletten TL, Bonham MP. Study protocol for the Shifting Weight using Intermittent Fasting in night shift workers (SWIFt) study: a three-arm randomised controlled trial comparing three weight loss strategies in night shift workers with obesity. BMJ Open. 2022 Apr 26;12(4):e060520. doi: 10.1136/bmjopen-2021-060520. PMID: 35473743; PMCID: PMC9045043.
3.Centofanti S, Dorrian J, Hilditch C, Grant C, Coates A, Banks S. Eating on nightshift: A big vs small snack impairs glucose response to breakfast. Neurobiol Sleep Circadian Rhythms. 2017 Dec 7;4:44-48. doi: 10.1016/j.nbscr.2017.12.001. PMID: 31236506; PMCID: PMC6584580.
4.Huggins, C.E., Jong, J., Leung, G.K.W. et al. Shift workers’ perceptions and experiences of adhering to a nutrition intervention at night whilst working: a qualitative study. Sci Rep 12, 15487 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-19582-x
5.Leung GKW, Davis R, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP. Does rearranging meal times at night improve cardiovascular risk factors? An Australian pilot randomised trial in night shift workers. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jun 7;31(6):1890-1902. doi: 10.1016/j.numecd.2021.03.008. Epub 2021 Mar 19. PMID: 33994064.
6.Harding BN, Skene DJ, Espinosa A, Middleton B, Castaño-Vinyals G, Papantoniou K, Navarrete JM, Such P, Torrejón A, Kogevinas M, Baker MG. Metabolic profiling of night shift work – The HORMONIT study. Chronobiol Int. 2022 Nov;39(11):1508-1516. doi: 10.1080/07420528.2022.2131562. Epub 2022 Oct 9. PMID: 36210507; PMCID: PMC10482506.
7.Jafari-Vayghan H, Varshosaz P, Hajizadeh-Sharafabad F, Razmi HR, Amirpour M, Tavakoli-Rouzbehani OM, Alizadeh M, Maleki V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2020 Sep 25;17:80. doi: 10.1186/s12986-020-00503-6. PMID: 32983244; PMCID: PMC7517657.
