В миналото, когато нямах осъзнатост как се храня, наблягах на т.нар. модерни храни. Обичах да ям вафли, торти, тестени изделия. Винаги си добавях още малко сол или имах нужда от нещо по-сладко. Когато някой ми кажеше, че ако му се яде сладко си взима банан или ябълка, поглеждах и си мислех: „Как е възможно плодовете да попадат в категория сладко? Няма ли добавена захар, не ми го хвали!“ Години по-късно, аз съм един от тези хора, за които дори морковът има сладък вкус. Да, знам! Моето минало аз няма да повярва какво се е случило с мен. 😀 Винаги давам това за пример, с който да напомня на хората, че вкусовите рецептори са пластични – т.е. поддават се на промяна, в зависимост от начина ни на хранене. Точно това ще разгледаме в тази статия. Как е възможно „ да превъзпитаме“ вкусовите си рецептори и да ги накараме да гладуват за истинска храна, което би направило здравословният начин на хранене естествен избор, а не нещо, което си налагаме и чувстваме като лишение.
Как суперстимулите променят глада ни за сладко и солено?
Цялостно, генетиката има важна роля що се отнася до вкусовите ни предпочитания. Например, предпочитанията ни за сладки и солени храни, пред горчиви храни са генетично предопределени. Това се дължи на факта, че вкусът е свързан с различни хранителни и физиологичния потребности (калорийно съдържание, наличие на аминокиселини, електролити) или пък сочи за потенциална опасност – например, горчивото може да означава отровно (1). Въпреки това, както писах в „Генът IFS: Визия за здраве“, ние не сме жертви на нашите гени, което означава, че вкусовите ни рецептори са податливи на промяна в зависимост от начина ни на хранене. Усещането за вкус е пластично и се променя с възрастта, здравословното състояние и начина на хранене. Съотношението на различните макронутриенти, както и наличието на сол и захар в храната, могат да променят чувствителността на вкусовите рецептори.
В днешно време, храната ни е богата на т.нар. суперстимули – т.е. всичко е много по-сладко, по-солено и по-мазно, отколкото е истинската храна – тази, която природата ни е дала. По-интересното е, че усещането за вкус и чувствителността на вкусовите рецептори имат пряко отношение към апетита, количеството храна, което консумираме, а следователно и към регулацията на теглото ни. Вкусът се възпитава посредством преживяванията/ опита, който имаме с различни храни. Например, предпочитанието ни към това да пием кафе не е нещо, с което се раждаме. Напротив! Първоначално, много хора не харесват вкуса на кафето, но постепенно се научават да го харесват, а в някакъв момент дори не могат без него.
Чувствителността и интензивността към определени вкусове се променя в зависимост от начина ни на хранене (2). Например, хора, в чиято диета има по-ниско съдържание на сол, в продължителен период от време, демонстрират предпочитания към храни, в които има по-малко сол. Обратното също е валидно. Следователно, вкусовите рецептори са пластични и се настройват според храните, на които са изложени най-често.
Тук идва и по-интересната част, а именно фактът, че хранителното ни поведение – предпочитания за определени храни и цялостния енергиен прием – е пряко свързано с пластичността на вкусовите рецептори.
Когато непрекъснато сме изложени на суперстимули – „по-солено“, „по-сладко“, „по-мазно“, вкусовите ни рецептори понижават чувствителността си. Това означава, че имат нужда от все по-сладко, все по-солено и все по-мазно, за да усещаме същата наслада от храната. Представете си го така. Ако влезете в една стая, където музиката е усилена, в началото ще регистрирате този шум. Но, ако постоите малко, ще свикнете и вече няма да му обръщате внимание. Ще е необходимо някой да засили музиката още повече, за да отново да ѝ обърнете внимание. Нещо подобно се случва с вкусовите ни рецептори, когато системно са изложени на суперстимули. Това означава, че количеството захар, сол и мазнини в храната ни, оказват влияние и върху възприемчивостта ни към тези вкусове (макар и вкусът за мазнини, да не спада към 5-те вкуса, в научната литература все повече се говори за това, че вкусовите рецептори могат да засичат и количеството мазнини в храната).
Изследванията показват, че увеличеният прием на захар – в тестени продукти, напитки и т.н., се свързва с понижена чувствителност към сладкото (3). Това показва, че количеството захар в храната, може да промени чувствителността на вкусовите рецептори и да промени предпочитанията ни за храна. Ще ни се ядат все по-сладки неща, за да могат вкусовите рецептори да засекат „сладост“. Това важи и за по-солените и по-мазните храни. По този начин, ние несъзнателно се насочваме към по-калорични и по-нездравословни храни, защото само те ще съдържат достатъчно количество от суперстимулите, които да удовлетворят „потиснатата“ възприемчивост на вкусовите ни рецептори.
От какво зависи усещането за ситост?
Нещо интересно за вкуса е, че той не е свързан само с това да изпитваме наслада от храната. Това е нашето възприятие. В действителност, сетивните сигнали са нещо като информация за тялото, която помага да се направят прогнози за това какъв е хранителният състав на това, което консумираме. Това оказва пряко влияние върху ситостта (4). Интензивността, на сетивната информация, която получаваме от вкусовите рецептори е пряко свързана със засищащите свойства на храните. Един пример е, че когато следваме прекалено ограничаващи диети – редуцираме количеството мазнини, лишаваме се от подправки (например, сол) – дори и да изядем достатъчно количество калории, все нещо ни липсва и имаме нужда от още. Всеки, който е бил на диета се е чувствал така. Коремът ви е пълен, а вие все още сте гладни и имате нужда от още нещо. Ако може да е сладичко или солено. Това е така, защото безвкусната храна, не осигурява необходимата сетивна информация и не допринася за усещането за ситост. Затова, по-добре да си приготвите нещо вкусно, здравословно и питателно, което на пръв поглед ще има повече калории, но ще ви засити за по-дълго, отколкото да се лишавате и после да изпадате в пристъпи на емоционално хранене или многократно да си дояждате. Можете да прочетете и тези две статии (статия 1 и статия 2), които писах по темата за ситостта.
Промяната в хранителните предпочитания, в следствие на промените в чувствителността на вкусовите рецептори, играе съществена роля в приема на храна – както на типа, така и на количеството ѝ. Понижената чувствителност на вкусовите рецептори, води до повишена нужда от храна, заради нарушението в усещането за ситост. Това, което се случва е, че сетивният сигнал (например, за сладост или солено), би изпратил прогноза за много по-нискокалорична храна, отколкото, ако вкусовите рецептори имаха нормална чувствителност, което би ни подтикнало към това да се храним повече, за да задоволим енергийните си потребности.
Затова, колкото по-богата на суперстимули е храната ни, толкова по-повишен апетит ще имаме към сладко, солено и мазно. Първоначално се изисква малко дисциплина и воля, за да намалим приема си на тези храни и да увеличим количеството на истинската храна. Това е само кратък период на дискомфорт, в който „пристрастените“ ни вкусови рецептори отвикват от суперстимулите и постепенно възвръщат чувствителността си. Въпрос на време е, за да се пренастроят и да усещате сладостта на ябълките или морковите. Съветът ми е, когато искате да промените начина си на хранене, започнете точно от това – да превъзпитате вкусовите си рецептори. Не наблягайте на стриктни диети, броене на калории и т.н. Научете тялото си да гладува за истинска храна. Това може да означава, че ще си приготвите здравословна палачинка, но ще добавите повече мед и тахан. Без да мислите за калориите. Дори и първоначално да не отслабвате с темпото, с което искате, защото ядете повече калории, помнете, че целта ви е друга – да възвърнете чувствителността на вкусовите си рецептори. Така ще ви е вкусно и засищащо, а когато този начин на хранене стане нещо, което избирате естествено, тогава можете допълнително да регулирате порциите и да получите още по-добри резултати. Можете да си изтеглите безплатния електронен дневник, с който да започнете пътя си към по-осъзнато хранене и най-накрая да постигнете целите, за които полагате толкова много усилия.
Използвана литература:
1. Beauchamp, G.K., Jiang, P. Comparative biology of taste: Insights into mechanism and function. Flavour 4, 9 (2015). https://doi.org/10.1186/2044-7248-4-9
2. Cattaneo C, Mameli C, D’Auria E, Zuccotti G, Pagliarini E. The Influence of Common Noncommunicable Diseases on Chemosensory Perception and Clinical Implications in Children and Adolescents. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):234-247. doi: 10.1093/advances/nmab100. PMID: 34535793; PMCID: PMC8803496.
3. Jayasinghe SN, Kruger R, Walsh DCI, Cao G, Rivers S, Richter M, Breier BH. Is Sweet Taste Perception Associated with Sweet Food Liking and Intake? Nutrients. 2017 Jul 14;9(7):750. doi: 10.3390/nu9070750. PMID: 28708085; PMCID: PMC5537864.
4. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans, Optimising foods for satiety, Trends in Food Science & Technology, Volume 41, Issue 2, 2015, Pages 149-160, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007.
