You are currently viewing 5 лесни стъпки за по-ефективно учене и запаметяване на информация

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

4 529

Независимо от това на колко години сме, на всеки един от нас му се налага да учи или да запомня определена информация – дали е свързано с училище, университет или работа. Всеки има различни методи за учене, но разликата е в това колко от запомненото, ще остане като информация, която можем да използваме и в бъдеще и колко ще забравим само няколко дни след изпита/събитието, за което сме се подготвяли. Тази година реших да преследвам една цел, а именно да стана докторант. Трябваше да уча доста, за да се явя на конкурс за докторанти и на моменти се питах дали методите ми на учене са най-ефективни. Дали няма по-бърз начин да запомням толкова много информация? След кратко проучване, осъзнах, че по-подходящ начин няма и че от толкова много години учене, някак съм си изградила един доста работещ метод за дългосрочно запомняне на информацията. Аз никога не съм била от хората, които учат денонощно преди изпит, без да спят. Моят подход винаги е бил да започна по-рано и да уча умерено, но съответно по-продължително време. Тъй като, изпитите ми минаха отлично, реших че ще комбинирам това, което правя и ще го подкрепя с научни изследвания в областта, защото може да е от полза за някой от вас.

Ще започнем с един любопитен факт – 20 минути след като сме спрели да учим, забравяме повече от 40% от това, което сме прочели, а след месец над 75%. (1)

Това важи за случаите, когато учим, а не просто четем нещо. Една от най-работещите техники за дългосрочно запаметяване на това, което сме научили е PQRST. Какво означава тази абревиатура?

Ефективното запомняне е поредица от стъпки. Първата е Preview (P) и се отнася до това да прегледаме какво предстои да учим. Това може да означава, да се запознаем със съдържанието на учебника, курса или каквото искаме да запомним. Следващата стъпка е Questions (Q) и е свързана с това да си задаваме въпроси, на които бихме искали да узнаем отговорите. Това е много важна стъпка, която ще разгледаме по-детайлно. Третата стъпка е Read (R) и изисква да прочетем текста, който трябва да научим. Четвъртата стъпка е свързана с това да рецитираме/ разкажем наученото на себе си (да и това правя :D) и петата стъпка е Test (T) и предполага да тестваме себе си или да се изпитваме – стремежът да си припомним това, което сме научили. (2)

Едно от най-важните неща, които трябва да запомните е, че методите, които използваме, за да запомним нещо в краткосрочен план, водят до влошаване на дългосрочното запаметяване на тази информация. (3) Например, един от най-практикуваните методи е интензивното учене няколко дни и нощи преди изпит, т.нар. „натъпкване на информация“, което може и да свърши работа за изкарването на изпита, но информацията, която сме научили по този начин, се забравя много бързо. Следователно, ако учите, защото наистина искате да знаете, това не е работеща формула.

Нека да разгледаме пет основни грешки, които допускаме в ученето и с какво всъщност трябва да ги заменим:

Грешка 1

Грешка: Интензивно и непрекъснато учене без почивка

Работещият модел: Да редуваме кратки периоди на учене с други занимания

Както споменах, методът с „натъпкването“ на информация върши работа в краткосрочен план, но в дългосрочен план забравяме много голяма част от наученото. Вероятността човек да запомни даден материал, ако той  бъде учен два пъти, се повишава, ако интервалът между двете презентации се увеличава. Същото важи и за повече от два пъти. Има интересни изследвания, които показват, защо се случва това. (4)

Накратко, когато запаметяваме нещо, информацията се репрезентира като „следа“ или „образ“, който съдържа определен параграф, асоциативна и контекстуална информация. На практика, когато се опитваме да запомним нещо, освен самият материал, той се свързва и с определени асоциации, които могат да се направят по отношение на него, както и със самата обстановка. Това са нещо като допълнителни подсказки. Следващият път, когато се опитваме да си припомним, тези „следи“ или „образи“ за обстановката, асоциациите и т.н. биха помогнали много по-лесно да извикаме спомена за научения материал.

Когато учим нещо през по-големи интервали от време, вместо да натъпкваме информацията за по-кратък период, това води до повече контекстуални, структурни и описателни компоненти, които се складират в паметта ни като следи-подсказки. Тези подсказки, активират съответстващите следи в паметта, а оттам и научения материал. Това предполага, че семантичната памет (тази за факти свързани със света) е пряко свързана с епизодичната памет (свързана с биографични спомени и събития от личния живот). Повече за двата вида памет писах тук.

Изследванията показват, че няма лимит на това, което можеш да научиш, когато го асоциираш нещо ново със стари спомени.

Затова, ако искате да помните наученото в дългосрочен план, трябва да учите през известни интервали от време, а не само няколко дни по много. В краткосрочен план това създава представата, че не научавате достатъчно, но в дългосрочен план е единственият начин знанията ви да се консолидират в дългосрочната памет.

Грешка 2

Грешка: Да се фокусираме само върху една определена тема отново и отново.

Работещият модел: Да редуваме темите и образно казано да ги смесваме

Когато искаме да запомним нещо, обикновено смятаме, че трябва да се фокусираме върху една тема и да я учим многократно, преди да преминем на следващата. Отново, това което изглежда логично, не е най-ефективното що се отнася до това как работи мозъкът ни. Вместо това т.нар. учене на блокове, по-добрият вариант е преплитането на различни теми – т.е. тяхното смесване.

Има интересни примери с решаването на задачи по математика. Стандартните методи предполагат, че първо трябва да се учи само един тип задачи, когато те се усвоят да се мине на следващия. Друг метод предполага, че след усвояването на правилата за решаване на задачи, те трябва да се решават смесено. Ако се даде тест веднага след това, учениците, които решават разнообразни задачи, биха се справили по-зле, отколкото тези, които решават еднотипни задачи. Това ще създаде илюзията, че това не работи и че не запомнят. Когато същите ученици са тествани една седмица по-късно, тези, които са учили чрез смесването на задачите, демонстрират, че са забравили съвсем малко, а тези, които са учили по „блок метода“, са забравили значителна част от материала.

Причината смесването на материала да работи по-добре за запомнянето е, че то учи как да се различават видовете проблеми/ задачи и да се търси и прилага най-правилният за всяка задача. От друга страна, при „блок метода“, учениците знаят какъв е типа задача и механично го прилагат, без логически да разсъждават кой метод за коя задача е подходящ. Смесването на информацията предполага наистина да разбираш материала, а „блок методът“ предполага просто да запомниш дадено правило и да го прилагаш.

Това важи за всеки един предмет. Разбира се, винаги се изисква известно време, за да се запомнят някои основни неща в дадена тема, но вместо многократното ѝ повтаряне, трябва да се премине на следващите теми. После, когато отново се върнем на първата, осъзнаваме, че разбираме много повече, отколкото при първоначалното ѝ учене, защото в следващите теми сме усвоили други знания, които допълват първата тема и ни помагат да погледнем едно и също нещо през различен ъгъл.

Грешка 3

Грешка: Да препрочитаме едно и също нещо многократно

Работещият модел: Да се опитваме, да си припомним наученото.

Един от най-често срещаните методи при ученето е да препрочитаме даден текст, да подчертаваме важните неща и после да си преглеждаме подчертаното или други бележки, които сме си направили. Това изглежда най-лесно и ефективно, но що се отнася до дългосрочното запомняне – не е точно така. Препрочитането на даден текст помага той да ни стане познат. Например, когато повторим нещо много пъти, някак началото на изречението ни припомня какво следва. Струва ни се, че знаем всичко, но моментът, в който учебникът не е пред нас и трябва да си спомним, усещаме, че не можем да възпроизведем материала и да отговорим на поставените въпроси. Точно, защото има разлика между това да познаваш даден текст и да си го научил.

Работещият принцип е „ако знаеш, тогава можеш и да запомниш“. Това изисква ученето да бъде съпроводено от малко повече усилие, за да си припомним материала. Това увеличава процента на запомнената информация. На практика, трябва да използваме методи, които ни тестват дали знаем наученото. Това може да са въпроси, които си поставяме и на които трябва да отговорим. Нещо като да се самоизпитваме. Може да е свързано с това след ученето, на лист да се опитаме да запишем какви са основните идеи на прочетения материал или пък каква е основната структура. Това да си задаваме въпроси и да търсим отговорите е един от най-добрите начини, за да наистина да научим нещо. Това предполага знание и разбиране на материала. Също така, това кара мозъкът ни да търси желаната информация, която подсилва дългосрочната памет.

Отново, изследванията показват, че в краткосрочен план това може да забавя ученето и да създава илюзията, че не помним, но в дългосрочен план хората, които учат така запомнят много по-голям процент от материала, отколкото тези, които само препрочитат даден текст и преглеждат записки.

Грешка 4

Грешка: Търсим най-лесният начин за учене.

Работещият модел: Трябва да присъстват т.нар. „желани затруднения“.

Отново, обратно на интуицията ни, когато учим, не трябва да търсим най-лесния начин. Трябва да търсим т.нар. „желани затруднения“ – термин въведен от Робърт Бьорк, през 1994г. (5) Когато не можем да решим даден проблем или да отговорим на даден въпрос; пробваме различни отговори, не успяваме и опитваме отново, това подобрява ученето. На практика, ако искаме да запомняме, трябва да заобичаме допускането на грешки. В последната ми книга: „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“ подробно описах какво се случва в мозъка, когато допускаме грешки и защо това върши работа за усвояването и запомнянето.

Когато става въпрос за „желани затруднения“ това би означавало, вместо да решаваме тестове, да се опитваме да отговаряме на въпроси без предварително зададени отговори. Това ни кара да мислим и да се затрудняваме. Спомнете си за последния път, когато някой ви зададе въпрос и вие не знаехте отговора. Сигурна съм, че до ден днешен помните какъв е бил правилният отговор. Трябва да затрудняваме мозъка си и да рискуваме допускането на грешки, защото това е най-прекият път към дългосрочната памет.

Също така, когато се опитваме да обясним наученото – дали на себе си или на някой друг, започваме да го разбираме по-добре. Обясненията изискват от нас да намерим достъпен начин, за да представим съдържанието и мозъкът ни активно търси, как да придаде смисъл на информацията, което ни помага да я запомним по-лесно.

Грешка 5

Грешка: Да учим много часове без почивка.

Работещ метод: Да учим 90 мин. и после да направим кратка пауза.

Това се отнася до всичко, с което се занимаваме. За да бъдем по-продуктивни, трябва по-често да правим кратки паузи. В днешно време много се набляга на количеството, а не на качеството. Невинаги човекът, който прави нещо 3-4 часа без почивка, върши повече работа от човека, който ще направи една кратка пауза на втория час и после отново ще се заеме с работата. Причината се крие в това, как функционира тялото ни и за колко време можем да поддържаме фокуса си върху определено нещо. Вероятно знаете, че в тялото ни всичко е подчинено на някаква цикличност. Най-често се говори за циркадния ритъм – 24 часовия цикъл на светлина и тъмнина и как вариацията в хормоналната среда е подчинена на този ритъм. Днес ще разгледаме нещо друго – т.нар. ултрадни ритми. Ултрадни означава много пъти в един ден. (6)

Ритъмът се отнася до колебанията – пиковете и спадовете – на различните цикли. Основното предназначение на ултрадните ритми е да регулират цикличността в продукцията на енергия, изразходването ѝ, както и възстановяването. Дори и да не знаем за тези ритми, те оказват значимо влияние върху всеки един аспект от физическото, психическото и емоционалното ни състояние. Те са тайният ключ към волята и способността ни да бъдем продуктивни.

Тези ултрадни ритми протичат денонощно. Както разгледахме в предходна статия, дори различните фази на съня са подчинени на тях. През деня, когато сме ангажирани с разнообразни физически или психически активности, тялото ни изразходва значителна енергия. Около 90мин. след началото на дадена активност, достигаме връхната точка на продуктивността си. Това е пика на ултрадния ритъм. Изразходването на енергия винаги е съпроводено с натрупването на отпадни продукти на метаболизма.

След 90-120 мин. от началото на дадена дейност, несъзнателно започваме да усещаме натрупването на тези отпадни продукти, които се усеща като вид стрес. Продуктивността ни започва да намалява, а тялото и умът ни достигат т.нар. „ултрадна низина“ – т.е. значително понижаване на енергията. Започваме да се чувстваме уморени, раздразнени, не ни свърта на едно място, леко огладняваме, не можем да се фокусираме. Цялостно усещаме липса на енергия. Освен метаболитните промени, мозъкът ни също има нужда от почивка, защото консолидирането на наученото и изграждането на синаптичните връзки се случва, не когато учим нещо, а когато си почиваме. Често игнорираме всички тези сигнали от тялото и се опитваме да прескочим тези „ултрадни низини“ и за кратко успяваме. Въпреки това, се усеща спад на продуктивността и някак не връщаме изцяло фокуса си.

Ако през целия ден игнорираме тези сигнали от тялото, след всяка следваща „ултрадна низина“, т.е. след всеки 90-120 мин. продуктивността ни ще спада все повече и в края на деня, въпреки че сме ангажирани с работа/ учене, няма да постигаме най-добрите резултати. Ще имаме доста понижен капацитет. На графиката можете да видите каква е цикличността в ултрадните ритми. Разбира се, през деня нямаме възможност да спираме за по 20мин. на всеки 90мин., но дори 5 минутна почивка и разнообразие вършат работа. Нещо, което аз правя е да спирам на 90-120мин. и да се разтягам за няколко минути. Движението върши чудеса за тялото и за съзнанието. Ако знаем как функционира тялото ни, можем много по-ефективно да използваме времето си и да сме доста по-продуктивни. Защото не е важно кой е ангажиран по-дълго време, а какво сме постигнали през времето, в което сме били ангажирани.

Използвана литература:

1.Walsh K. How to remember what you’ve learnt. BMJ. 2005 Feb 19;330(7488):410. PMCID: PMC549117.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC549117/ 

2.Walsh K. How to remember what you’ve learnt. BMJ. 2005 Feb 19;330(7488):410. PMCID: PMC549117.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC549117/

3.Roediger HL 3rd, McDermott KB. Remembering What We Learn. Cerebrum. 2018 Jul 1;2018:cer-08-18. PMID: 30746021; PMCID: PMC6353106.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353106/

4.Raaijmakers, J. G. W. (2003). Spacing and repetition effects in human memory: Application of the SAM model. Cognitive Science, 27(3), 431–452. https://doi.org/10.1016/S0364-0213(03)00007-7

http://www.raaijmakers.edu.fmg.uva.nl/PDFs/Cognitive%20Science%20Spacing%20paper.pdf 

5.Roediger HL 3rd, McDermott KB. Remembering What We Learn. Cerebrum. 2018 Jul 1;2018:cer-08-18. PMID: 30746021; PMCID: PMC6353106.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353106/?fbclid=IwAR3FQRp16axpYAW_23aoFhSEO7G90ADuz4bJOZmWPQUfi8gpe7Kj-cYQ8P8

6.Goh GH, Maloney SK, Mark PJ, Blache D. Episodic Ultradian Events-Ultradian Rhythms. Biology (Basel). 2019 Mar 14;8(1):15. doi: 10.3390/biology8010015. PMID: 30875767; PMCID: PMC6466064.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466064/

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.