Един проблем, с който много трениращи се сблъскват са мускулните крампи. Винаги, когато някой дойде на тренировка по мобилност и правим упражнения за задно бедро, които тренират най-крайните обеми на движение (както е във видеото и когато мускулите са скъсени, а се изисква допълнителна контракция), хората получават крампи. После казват: „Снощи забравих да си пия магнезия.“ Всъщност, това е едно от най-разпространените вярвания – че мускулните крампи се дължат на електролитен дисбаланс и че приемът на електролити ще го отстрани. Едно време и аз вярвах в това, но с времето научих, че това не е вярно в повечето случаи. Само се замислете! Наистина ли, когато спите нощем и прасецът или стъпалото ви крампират, електролитите ви са се изчерпали? Съмнява ме! 🙂 Има друга причина, за която ще ви споделя в тази статия. Ще разгледаме и теорията с дисбаланса на електролитите.
Какво е най-достъпното обяснение за мускулните крампи?
Най-простото обяснение на всичко, което ще опиша по-долу е, че мускулните крампи, обикновено се получават в най-късите обеми на движение – там, където мускулът е максимално съкратен (т.е. има максимална контракция). И решението на този проблем е да тренираме повече – именно в тези обеми на движение. В поредицата от статии, които написах за гъвкавостта, споменах, че всяка става има определен обем на движение. Да вземем за пример тазобедрената става. Когато тя е във флексия (т.е. се сгъваме напред), хип флексорите или мускулите, които сгъват таза – се съкращават. Максималната флексия, ще бъде и максималната способност за контракция на хип флексорите. От друга страна, когато сме в екстензия (огънати назад), хип флексорите се разтягат. Това са двете крайности на обема на движение, който позволяват тези мускули – максималната способност за контракция и максималната способност на мускулите да се разтегнат. Въпреки това, в ежедневието си не изпълняваме движения, които ни отвеждат в тези крайности. Най-просто казано – движим се в средни обеми на движение.
Вече знаете, че тялото се адаптира към стимулите, които получава най-често. Това означава, че сме най-силни и подвижни в обемите на движение, които изпълняваме ежедневно. Какво се случва с хората, които описах в първите редове? Когато дойдат на тренировка, ние тренираме и крайните обеми на движение – в това число и максималната контракция на мускулите в късия обем на движение. Тялото им не е свикнало да прекарва време там – т.е. не е адаптирано към този стимул. Това се усеща като мускулна крампа. Обикновено, кратко разтягане – т.е. противоположния стимул, облекчава чувството на скованост. Когато човек включва тези упражнения в тренировките си, крампите постепенно изчезват – не, защото е направил нещо за електролитния баланс. Причината е, че вече тренира и крайните обеми на движение и тялото се адаптира към този стимул.
Преди да ви обясня точно какво стои зад мускулните крампи, трябва да запомните три неща:
1.Мускулните крампи обикновено се появяват, когато мускулите са съкратени и от тях се изисква допълнителна контракция (по-надолу ще разгледаме в кои ситуации).
2.Мускулните крампи обикновено засягат многоставни мускули (т.е. такива, които пресичат повече от една става – квадрицепс (мускулите на предното бедро), мускулите на задното бедро, прасеца и т.н.
3.Мускулните крампи намаляват и изчезват, когато тренирате тези обеми на движение.
Какви са различните теории зад мускулните крампи?
1.Теорията за дехидратацията и електролитния дисбаланс
Както споменах, това е една от най-разпространените теории. Това, което стои зад нея е, че мускулните крампи по време на тренировка са резултат от изчерпване на течностите и електролитите, които води до сенсибилизация (повишаване на чувствителността) на определени нервни терминали.(4) В следствие на това се получава контрактура, която увеличава механичния натиск върху конкретния моторен неврон и това води до крампите. Също така, при по-топли и влажни условия на околната среда, тялото губи повече течности и електролити, което от своя страна засилва вероятността от мускулни крампи.
Въпреки тези твърдения, в научната литература има доста изследвания, които подлагат на съмнение и оборват тази теория. На първо място, тренирането при по-студени температури или в среда с контролирана температура, също води до получаване на мускулни крампи. Това подлага под въпрос, дали наистина загубата на електролити, в резултат от високите температури е първопричината.
Тук можете да видите и едно изследване, при което са проследени нивата на загуба на течности при трениращи, които имат мускулни крампи и такива, които нямат. Установено е, че разликата в загубата на течности е само 0,4% (6). Изследването показва, че мускулните крампи не се дължат на загуба на течности и електролитен дисбаланс.
Също така, при методи за лечение на мускулни крампи, е показано, че тази теория не е устойчива. Ако мускулните крампи бяха в резултат от електролитен дисбаланс, тогава приемът на електролитни напитки, чието количество да съответства на скоростта на загубата на електролити от тялото посредством потта, би решило проблемът. Това е тествано в лабораторни условия и не е било ефикасен метод (2).
2.Невро-мускулната теория за мускулните крампи
Първо, сложното обяснение. Невро-мускулната теория за мускулните крампи, предполага, че претоварването на мускулите и невро-мускулната умора, водят до дисбаланс между възбуждащите импулси от мускулните вретена и инхибиторните (възпиращи) импулси от апарата на Голджи. Апаратът на Голджи засича промяна в мускулното напрежение. Когато мускулното напрежение се увеличава, ролята на апарата на Голджи е да предизвика т.нар. автогенно инхибиране, което е вид рефлекс. При него, апаратът на Голджи кара съкратеният мускул да се отпусне. Това от своя страна намалява възбудителните импулси. При мускулните крампи, този рефлекс не се активира и нищо не „казва“ на съкратеният мускул да се отпусне.
На практика, става въпрос за това, че в тялото винаги работят два противопоставящи се механизма, които създават баланс. Когато единият механизъм взима превес, следва другият да се активира и да възстанови хомеостазата. Тялото не обича крайности и поддържа определен баланс, посредством такива механизми.
Гореописаното е причината за локализираните мускулни крампи, които обикновено възникват, когато мускулът се съкращава, във вече скъсена позиция. Както е във видеото и примера със задното бедро. При натискането с пета към дупето, мускулите на задното бедро се съкращават. Приближаването на петата към дупето, изисква контракция, когато мускулът вече е съкратен (в скъсена позиция). Това от своя страна предразполага към мускулните крампи, заради дисбаланса между възбудителните и възпиращите импулси от т.нар. алфа моторни неврони (3) и апарата на Голджи. Тук можете да прочетете всичко по въпроса за тази теория за мускулните крампи (5). Когато тези два противоположни механизма не функционират правилно, това подпомага възбудителните сигнали, което води до мускулната крампа (1).
В едно изследване на Khan и Burne (3), е демонстрирано как мускулна крампа, причинена от максимална волева активация на мускула на прасеца, докато той е в скъсена позиция, може да бъде спряна, посредством електрична стимулация на сухожилните окончания. Тъй като, в тренировъчни условия, това няма как да се случи, средството да спрем мускулната крампа, когато е възникнала е да разтегнем съкратеният мускул.
Както споменах в началото на статията, това подлежи на тренировки. Колкото повече тренирате съкращенията на мускулите във вече скъсената им позиция, толкова по-малки ще са мускулните крампи, а в един момент изчезват напълно.
Замислете се – кога мускулите ви крампират?
Това означава, че една от причините за мускулните крампи е липсата на тренираност в тези обеми на движение. Замислете се кога мускулите ви крампират? Например, когато глезенът извършва движение наречено плантарфлексия – както е по-познато – шпиц. Стъпалото натиска надолу. В тези позиции, много често крампират мускулите на стъпалото и на прасеца. Замислете се къде през деня извършвате тази максимална контракция в този краен обем на движение? Ако не тренирате балет или гимнастика, едва ли извършвате такива движения. Но, ако често ги тренирате, в един момент крампите спират.
Същото е и в примера със задното бедро и крампите, когато петата натиска към дупето. Никъде не изискваме от ставите и мускулите си работа в този краен обем на движение. Когато го изискваме, първоначалната им реакция е мускулната крампа. С повече тренировки, това изчезва.
Използвана литература:
1. Baldissera F, Cavallari P, Dworzak F. Motor neuron “bistability”: a pathogenetic mechanism for cramps and myokymia. Brain. 1994;117:929-939 https://www.researchgate.net/publication/15244841_Motor_neuron_’bistability’_A_pathogenetic_mechanism_for_cramps_and_myokymia
2. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71-75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
3. Khan SI, Burne JA. Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon. J Neurophysiol. 2007 Sep;98(3):1102-7. doi: 10.1152/jn.00371.2007. Epub 2007 Jul 18. PMID: 17634341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634341/
4. Layzer RB. The origin of muscle fasciculations and cramps. Muscle Nerve. 1994 Nov;17(11):1243-9. doi: 10.1002/mus.880171102. PMID: 7935546. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7935546/
5. M.P. Schwellnus , E. W. Derman & T. D. Noakes (1997) Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: A novel hypothesis, Journal of Sports Sciences, 15:3, 277-285 https://www.cdefis.com/wp-content/uploads/2020/05/10.1080@026404197367281.pdf
6. Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986 Spring;4(1):31-4. doi: 10.1080/02640418608732095. PMID: 3735481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3735481/