For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Мускулни крампи – какво ги причинява и как да се справим с тях

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

2 057

Един проблем, с който много трениращи се сблъскват са мускулните крампи. Винаги, когато някой дойде на тренировка по мобилност и правим упражнения за задно бедро, които тренират най-крайните обеми на движение (както е във видеото и когато мускулите са скъсени, а се изисква допълнителна контракция), хората получават крампи. После казват: „Снощи забравих да си пия магнезия.“ Всъщност, това е едно от най-разпространените вярвания – че мускулните крампи се дължат на електролитен дисбаланс и че приемът на електролити ще го отстрани. Едно време и аз вярвах в това, но с времето научих, че това не е вярно в повечето случаи. Само се замислете! Наистина ли, когато спите нощем и прасецът или стъпалото ви крампират, електролитите ви са се изчерпали? Съмнява ме! 🙂 Има друга причина, за която ще ви споделя в тази статия. Ще разгледаме и теорията с дисбаланса на електролитите.

Какво е най-достъпното обяснение за мускулните крампи?

Най-простото обяснение на всичко, което ще опиша по-долу е, че мускулните крампи, обикновено се получават в най-късите обеми на движение – там, където мускулът е максимално съкратен (т.е. има максимална контракция). И решението на този проблем е да тренираме повече – именно в тези обеми на движение. В поредицата от статии, които написах за гъвкавостта, споменах, че всяка става има определен обем на движение. Да вземем за пример тазобедрената става. Когато тя е във флексия (т.е. се сгъваме напред), хип флексорите или мускулите, които сгъват таза – се съкращават. Максималната флексия, ще бъде и максималната способност за контракция на хип флексорите. От друга страна, когато сме в екстензия (огънати назад), хип флексорите се разтягат. Това са двете крайности на обема на движение, който позволяват тези мускули – максималната способност за контракция и максималната способност на мускулите да се разтегнат. Въпреки това, в ежедневието си не изпълняваме движения, които ни отвеждат  в тези крайности. Най-просто казано – движим се в средни обеми на движение.

Вече знаете, че тялото се адаптира към стимулите, които получава най-често. Това означава, че сме най-силни и подвижни в обемите на движение, които изпълняваме ежедневно. Какво се случва с хората, които описах в първите редове? Когато дойдат на тренировка, ние тренираме и крайните обеми на движение – в това число и максималната контракция на мускулите в късия обем на движение. Тялото им не е свикнало да прекарва време там – т.е. не е адаптирано към този стимул. Това се усеща като мускулна крампа. Обикновено, кратко разтягане – т.е. противоположния стимул, облекчава чувството на скованост. Когато човек включва тези упражнения в тренировките си, крампите постепенно изчезват – не, защото е направил нещо за електролитния баланс. Причината е, че вече тренира и крайните обеми на движение и тялото се адаптира към този стимул.

Преди да ви обясня точно какво стои зад мускулните крампи, трябва да запомните три неща:

1.Мускулните крампи обикновено се появяват, когато мускулите са съкратени и от тях се изисква допълнителна контракция (по-надолу ще разгледаме в кои ситуации).

2.Мускулните крампи обикновено засягат многоставни мускули (т.е. такива, които пресичат повече от една става – квадрицепс (мускулите на предното бедро), мускулите на задното бедро, прасеца и т.н.

3.Мускулните крампи намаляват и изчезват, когато тренирате тези обеми на движение.

Какви са различните теории зад мускулните крампи?

1.Теорията за дехидратацията и електролитния дисбаланс

Както споменах, това е една от  най-разпространените теории. Това, което стои зад нея е, че мускулните крампи по време на тренировка са резултат от  изчерпване на течностите и електролитите, които води до сенсибилизация (повишаване на чувствителността) на определени нервни терминали.(4) В следствие на това се получава контрактура, която увеличава механичния натиск върху конкретния моторен неврон и това води до крампите. Също така, при по-топли и влажни условия на околната среда, тялото губи повече течности и електролити, което от своя страна засилва вероятността от мускулни крампи.

Въпреки тези твърдения, в научната литература има доста изследвания, които подлагат на съмнение и оборват тази теория. На първо място, тренирането при по-студени температури или в среда с контролирана температура, също води до получаване на мускулни крампи. Това подлага под въпрос, дали наистина загубата на електролити, в резултат от високите температури е първопричината.

Тук можете да видите и едно изследване, при което са проследени нивата на загуба на течности при трениращи, които имат мускулни крампи и такива, които нямат. Установено е, че разликата в загубата на течности е само 0,4% (6). Изследването показва, че мускулните крампи не се дължат на загуба на течности и електролитен дисбаланс.

Също така, при методи за лечение на мускулни крампи, е показано, че тази теория не е устойчива. Ако мускулните крампи бяха в резултат от електролитен дисбаланс, тогава приемът на електролитни напитки, чието количество да съответства на скоростта на загубата на електролити от тялото посредством потта, би решило проблемът. Това е тествано в лабораторни условия и не е било ефикасен метод (2).

2.Невро-мускулната теория за мускулните крампи

Първо, сложното обяснение. Невро-мускулната теория за мускулните крампи, предполага, че претоварването на мускулите и невро-мускулната умора, водят до дисбаланс между възбуждащите импулси от мускулните вретена и инхибиторните (възпиращи) импулси от апарата на Голджи. Апаратът на Голджи засича промяна в мускулното напрежение. Когато мускулното напрежение се увеличава, ролята на апарата на Голджи е да предизвика т.нар. автогенно инхибиране, което е вид рефлекс. При него, апаратът на Голджи кара съкратеният мускул да се отпусне. Това от своя страна намалява възбудителните импулси. При мускулните крампи, този рефлекс не се активира и нищо не „казва“ на съкратеният мускул да се отпусне.

На практика, става въпрос за това, че в тялото винаги работят два противопоставящи се механизма, които създават баланс. Когато единият механизъм взима превес, следва другият да се активира и да възстанови хомеостазата. Тялото не обича крайности и поддържа определен баланс, посредством такива механизми.

Гореописаното е причината за локализираните мускулни крампи, които обикновено възникват, когато мускулът се съкращава, във вече скъсена позиция. Както е във видеото и примера със задното бедро. При натискането с пета към дупето, мускулите на задното бедро се съкращават. Приближаването на петата към дупето, изисква контракция, когато мускулът вече е съкратен (в скъсена позиция). Това от своя страна предразполага към мускулните крампи, заради дисбаланса между възбудителните и възпиращите импулси от т.нар. алфа моторни неврони (3) и апарата на Голджи.  Тук можете да прочетете всичко по въпроса за тази теория за мускулните крампи (5). Когато тези два противоположни механизма не функционират правилно, това подпомага възбудителните сигнали, което води до мускулната крампа (1).

В едно изследване на Khan и Burne (3), е демонстрирано как мускулна крампа, причинена от максимална волева активация на мускула на прасеца, докато той е в скъсена позиция, може да бъде спряна, посредством електрична стимулация на сухожилните окончания. Тъй като, в тренировъчни условия, това няма как да се случи, средството да спрем мускулната крампа, когато е възникнала е да разтегнем съкратеният  мускул.

Както споменах в началото на статията, това подлежи на тренировки. Колкото повече тренирате съкращенията на мускулите във вече скъсената им позиция, толкова по-малки ще са мускулните крампи, а в един момент изчезват напълно.

Замислете се – кога мускулите ви крампират?

Това означава, че една от причините за мускулните крампи е липсата на тренираност в тези обеми на движение. Замислете се кога мускулите ви крампират? Например, когато глезенът извършва движение наречено плантарфлексия – както е по-познато – шпиц. Стъпалото натиска надолу. В тези позиции, много често крампират мускулите на стъпалото и на прасеца. Замислете се къде през деня извършвате тази максимална контракция в този краен обем на движение? Ако не тренирате балет или гимнастика, едва ли извършвате такива движения. Но, ако често ги тренирате, в един момент крампите спират.

Същото е и в примера със задното бедро и крампите, когато петата натиска към дупето. Никъде не изискваме от ставите и мускулите си работа в този краен обем на движение. Когато го изискваме, първоначалната им реакция е мускулната крампа. С повече тренировки, това изчезва.

Използвана литература:

1. Baldissera F, Cavallari P, Dworzak F. Motor neuron “bistability”: a pathogenetic mechanism for cramps and myokymia. Brain. 1994;117:929-939 https://www.researchgate.net/publication/15244841_Motor_neuron_’bistability’_A_pathogenetic_mechanism_for_cramps_and_myokymia

2. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71-75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

3. Khan SI, Burne JA. Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon. J Neurophysiol. 2007 Sep;98(3):1102-7. doi: 10.1152/jn.00371.2007. Epub 2007 Jul 18. PMID: 17634341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634341/

4. Layzer RB. The origin of muscle fasciculations and cramps. Muscle Nerve. 1994 Nov;17(11):1243-9. doi: 10.1002/mus.880171102. PMID: 7935546. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7935546/

5. M.P. Schwellnus , E. W. Derman & T. D. Noakes (1997) Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: A novel hypothesis, Journal of Sports Sciences, 15:3, 277-285 https://www.cdefis.com/wp-content/uploads/2020/05/10.1080@026404197367281.pdf

6. Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986 Spring;4(1):31-4. doi: 10.1080/02640418608732095. PMID: 3735481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3735481/

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори