За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
Защо липсата на сън предизвиква глад за вредни храни?

Когато става въпрос за влизане във форма и горене на мазнини, хората  се фокусират върху два фактора – хранене и тренировки. Макар и тези два фактора да оказват голямо влияние върху телосложението ни, има и други по-важни неща, на които трябва да обърнем внимание, за да постигнем дългосрочна промяна. Гледайте на нещата така – тренировките и храненето са информация за тялото. Дори и най-добрата храна и тренировки, не могат да послужат добре, ако не се погрижим за средата в организма и това как той ще интерпретира информацията. Ако сте чели някоя от книгите ми, знаете че циркадният ритъм (биологичният ни часовник) е сред най-важните фактори за това как тялото отговаря на тренировките и диетата. От биологичния ни часовник зависи дали всеки хормон се освобождава в правилната част на деня и в необходимите количества – нито повече, нито по-малко.

Всеки един от нас се опитва да прави най-доброто, на което е способен, но почти никога не можем да сме перфектни. Можем да разчитаме само на оптималното за всеки отделен ден. За повечето хора, това означава, че често им се случва да не спят достатъчно. При някои има причини, които не могат да бъдат отстранени – в това число влизат семействата с малки деца, които няма как да кажат на детето си: „Стига си плакал/а, нарушава ми се циркадният ритъм с това будуване.“ Има и друга група хора, които съзнателно избират да стоят до късно вечерта – дали ще е, за да гледат някой филм, да четат книга (визирам себе сиJ), да излязат с приятели или каквато и да е причината. Получава се така, че хронично имаме дефицит на сън, който не може да бъде компенсиран само с една нощ повече спане.

Как липсата на сън се отразява на хормоните  и глада ни ?

Какво се случва, когато не спим достатъчно? На следващия ден сме много по-гладни и то не за броколи и омлет, а ако може нещо по-шоколадово и сладко – т.е. имаме повишен глад за въглехидрати.

За да разберете как се отразява липсата на сън, можете да разгледате графиката, която е резултат  от изследване на Karine Spiegal върху съня. А след това, ще обясня по-подробно, промените, които настъпват в организма, в случай, че сте по-любопитни и искате да знаете какво се случва.

В горното изследване, само две нощи с ограничено количество сън, са били достатъчни, за да окажат значително влияние върху хормоните, които са свързани с апетита.

От резултатите, можете сами да видите как липсата на сън се отразява, а именно по следния начин:

-18% понижени нива на лептин – както знаете, лептинът е хормон, който сигнализира ситост и като цяло е свързан с регулирането на приема и разхода на енергия. Ниските нива на лептин, са сигнал за недостатъчно енергия в тялото, което веднага води до повишаване на апетита, за да върнем баланса в тялото.

-28% увеличение на грелина – това е хормон, който сигнализира за нуждата от енергия. Когато нивата му се повишават, ние усещаме нуждата да ядем.

-24% повишаване на глада – това означава, че когато не спим, усещаме повече глад. Нямахте нужда от изследване и неговите резултати, за да знаете това, нали?

-32% повишаване на апетита към  по-нездравословна храна (пакетирана, солена, мазна и т.н.)

-20% повишаване на апетита към друга храна – казах ви аз, че липсата на сън не води до глад за броколи.

В крайна сметка, дори само от това изследване, можете да видите как недоспиването оказва влияние на избора на храна, който правите през деня. Може би, сами осъзнавате, че това да се опитате да лягате по-рано и да спите достатъчно, може значително да повлияе на глада ви за въглехидрати и неспособността ви да се въздържате от прекомерната им консумация. Важно е да разберете, че за да промените начина си на живот, не трябва да се борите с тялото си и причината за дадено поведение, глада за определена храна, липсата на мотивация да се движите, в повечето случаи е свързана с биологичен подтик от тялото , който се изразява с промените в нивата на хормоните, които описах по-горе.

Работя с много хора и едно от най-важните  осъзнавания, които се опивам да им предам е следното:

Да осъзнаят, че всеки избор на храна, напитка, движение или липсата му, количество сън, време прекарано на дневна светлина и т.н., изпраща информация на тялото, на която то отговаря, чрез повишаването или понижаването на даден хормон. Това от своя страна, оказва влияние на начина, по който се чувстваме. Чувствата водят до емоции, които водят към избор, последващо действие и краен резултат. Ако искаме да променим крайния резултат, трябва да променим информацията, която постъпва в тялото ни. Промяната във визията не се случва, когато ядем все по-малко и тренираме все повече, защото това също има хормонален отговор, който има негативно отражение.

Каква е връзката между съня и хормоните?

Сънят е един от най-важните модулатори при освобождаването на хормоните и регулирането на нивата на глюкоза. Знаете, че сънят има различни фази. Една важна фаза на съня е т.нар. бавновълнов сън (NREM). Тази фаза на съня е най-ресторативната фаза и се асоциира с понижаване на пулса, кръвното налягане, активността на симпатиковата нервна система и не на последно място, се освобождават по-големи количества хормон на растежа, за сметка на инхибирането (на практика блокиране или по-точно намаляване) на освобождаването на кортизол стресовия хормон).  Сънят протича на различни фази, като едната прелива в другата и също така и на няколко цикъла, което означава, че бавновълновия сън, в зависимост от продължителността на съня, може да се повтори 4-5 пъти. Важно е да знаете, че с годините, бавновълновия сън, започва да бъде все по-малък процент от цялото количество на съня. Тук може би се крие и една от причините, когато сме по-млади, да се възстановяваме доста по-бързо, в сравнение с напредването на годините.

Какво значение има това за вас?

Може би, сами се досещате, че колкото по-малко спите, толкова по-малка част от съня ви е този ресторативен бавновълнов сън. Следователно, тялото се възстановява по-малко, а това оказва и значително влияние, върху „коктейла от хормони“ в тялото.

Интересно е да знаете, че нивата на лептин (както разбрахте той регулира апетита)  са обратнопропорционални на кортизола. Двата хормона имат 24 часов модел на поведение, който наподобява огледален образ – т.е. когато единият хормон е повишен, другият е занижен и обратното.

Ето тук, можете да видите повече за „танцът“ между тези два хормона. Любопитен е и фактът, че след нощ с ограничено количество сън, нивата на кортизол намаляват по-бавно, отколкото в дни, когато спим достатъчно. Вероятно знаете, че ако всичко с биологичния ни часовник е наред, нивата на кортизол са най-високи сутрин (благодарение на него се събуждаме сутрин) и намаляват с течение на деня. Е, когато не спим, нивата на този хормон спадат по-бавно и ако вземем предвид предходния абзац, нивата на лептин стоят по-ниски за по-продължителен период от време.

Тук, вероятно си обяснявате и една от причините, когато сте под стрес, да изпитвате глад и то за въглехидрати. Стресът означава по-високи нива на кортизол, което означава по-ниски нива на лептин, което означава глад.

Вероятно, вече осъзнавате каква е значимостта на съня и че колкото и да се опитвате да следвате някакъв режим на хранене, ако не обърнете внимание на факторите, които влияят на хормоналния баланс в тялото, непрекъснато ще сте с борба със себе си, апетита си и желанието си да сте във форма.

Тъй като, освен да ви накара да се замислите, целта на статията е и да ви помогне, тук можете да намерите повече по темата как да модифицирате храненето си, когато не спите достатъчно. 

Много съм щастлива да споделя с вас, че новата ми книга е готова. Имам три книги за хранене, но движението винаги е било най-голямата ми страст и сега я споделям с вас. Вижте повече за Методът IFS: Изкуството да тренираш. 

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори