Преди две седмици, споделих този клип и много от вас ми писаха, за да ме питат какви упражнения правя, за да подобря мъжкия шпагат. Затова, в тази статия, ще ви споделя някои от упражненията, които ми помагат най-много. Разбира се, освен тях, всеки път, когато ги направите, съвсетвам ви, в края да правите и мъжкия шпагат и да задържате 3-4 пъти по максимално време, в тази позиция.
Преди да започнете,, изгледайте въвеждащия клип, защото той ще ви даде, някои основни насоки за това, как да изпълнявате упражненията, максимално ефективно, а също така, ще ви даде представа и колко бърз прогрес да очаквате.
Мъжки шпагат – колко бърз ще е прогресът и на какво да наблегнете
Прогресия за мъжки шпагат 1: Палачинки
Изпълнете 3-4 пъти по 40-60сек. статично задържане
Изпълнете 3 пъти х 10 полукръга към всеки крак
Прогресия за мъжки шпагат 2: Косак клек
Изпълнете 1 серия по 10 пъти движението от шпиц до контрашпиц
Изпълнете 2-3 серии по 10-15бр. косак клек на всеки крак
Прогресия за мъжки шпагат 3: Пеперуда
Пружинирайте 1 серия по 60сек.
Изпълнете 3 серии по 10 повдигания с тежест.
Изпълнете 2-3 серии по 30-40сек. статично задържане с тежест.
Прогресия за мъжки шпагат 4: Жаба
Задържте 2-3 серии по 40-60сек.
Прогресия за мъжки шпагат 5: Разтягане на вътрешното бедро
Изпълнете 2-3 серии по 45-60сек. статично задържане на всеки крак.
Прогресия за мъжки шпагат 6: Шпагат с ластик
Изпълнете 2-3 серии по 30сек. пружиниране с ластика.
Изпълнете 2-3 серии по 40-60сек. статично задържане.
Прогресия за мъжки шпагат 7: Кръгове за мобилност в таза
Изпълнете 2-3 серии по 10 кръга във всяка посока и с всеки крак.
За финал, направете мъжки шпагат, до където ви позволява моментното състояние и задръжте 2-3 пъти по максимално време (не прекалявайте и не насилвайте тялото си.)
Запомнете, че не е нужно да правите всичко, всеки път. Може да правите по 2 упражнения, в края на всяка тренировка. По-важно е да бъдете постоянни, отколкото да се отказвате, защото не можете да изпълните всичко.
Не забравяйте, че всяка цел изисква постоянство и усилия. Това да искате нещо, не е като да се трудите за него. Ако наистина искате да правите шпагат, тогава трябва да сте търпеливи и отдадени на тази цел.
Очаквам ви и за новите часове по Мобилност, в IFS Изток – понеделник и сряда от 18:30ч. Елате и заедно ще намерим шпагатите ви 😉
