You are currently viewing 7 лесни упражнения за разтягане до мъжки шпагат

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

5 276

Преди две седмици, споделих този клип и много от вас ми писаха, за да ме питат какви упражнения правя, за да подобря мъжкия шпагат. Затова, в тази статия, ще ви споделя някои от упражненията, които ми помагат най-много. Разбира се, освен тях, всеки път, когато ги направите, съвсетвам ви, в края да правите и мъжкия шпагат и да задържате 3-4 пъти по максимално време, в тази позиция.

Преди да започнете,, изгледайте въвеждащия клип, защото той ще ви даде, някои основни насоки за това, как да изпълнявате упражненията, максимално ефективно, а също така, ще ви даде представа и колко бърз прогрес да очаквате.

Мъжки шпагат – колко бърз ще е прогресът и на какво да наблегнете

Прогресия за мъжки шпагат 1: Палачинки

Изпълнете 3-4 пъти по 40-60сек. статично задържане

Изпълнете 3 пъти х 10 полукръга към всеки крак

Прогресия за мъжки шпагат 2: Косак клек

Изпълнете 1 серия по 10 пъти движението от шпиц до контрашпиц

Изпълнете 2-3 серии по 10-15бр. косак клек на всеки крак

Прогресия за мъжки шпагат 3: Пеперуда

Пружинирайте 1 серия по 60сек.

Изпълнете 3 серии по 10 повдигания с тежест.

Изпълнете 2-3 серии по 30-40сек. статично задържане с тежест.

Прогресия за мъжки шпагат 4: Жаба

Задържте 2-3 серии по 40-60сек.

Прогресия за мъжки шпагат 5: Разтягане на вътрешното бедро

Изпълнете 2-3 серии по 45-60сек. статично задържане на всеки крак.

Прогресия за мъжки шпагат 6: Шпагат с ластик

Изпълнете 2-3 серии по 30сек. пружиниране с ластика.

Изпълнете 2-3 серии по 40-60сек. статично задържане.

Прогресия за мъжки шпагат 7: Кръгове за мобилност в таза

Изпълнете 2-3 серии по 10 кръга във всяка посока и с всеки крак.

За финал, направете мъжки шпагат, до където ви позволява моментното състояние и задръжте 2-3 пъти по максимално време (не прекалявайте и не насилвайте тялото си.)

Запомнете, че не е нужно да правите всичко, всеки път. Може да правите по 2 упражнения, в края на всяка тренировка. По-важно е да бъдете постоянни, отколкото да се отказвате, защото не можете да изпълните всичко.

Не забравяйте, че всяка цел изисква постоянство и усилия. Това да искате нещо, не е като да се трудите за него. Ако наистина искате да правите шпагат, тогава трябва да сте търпеливи и отдадени на тази цел.

Очаквам ви и за новите часове по Мобилност, в IFS Изток – понеделник и сряда от 18:30ч. Елате и заедно ще намерим шпагатите ви 😉

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.