За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
4 начина да намирате време за тренировки, когато сте много заети

Една от основните причини, много хора да не започват да тренират е, че имат погрешна представа за това как трябва да тренират и колко трябва да тренират. Разбира се, има някои оптимални насоки, които да следвате, за да сте в отлична форма, но човек не винаги може да отдели достатъчно време или по-скоро, не за всеки човек тренировката се превръща в един от приоритетите. Въпреки това, винаги е по-добре да извършвате някакво движение, вместо да използвате оправданието, че нямате време. Малко е повече от нищо. И от работата си с много хора, ще ви кажа, че това „малко“, обикновено разпалва искрата да отделяте повече време – просто, когато човек опознае удоволствието от движението, разбира колко е важно то да е част от ежедневието.

Затова, излезте от рамките на представите, които имате и си дайте сметка, колко време можете да отделите, за да тренирате. Не гледайте хората, които тренират всеки ден; тези, които стоят в залата по час и половина или повече. Има различни методи на трениране и вие трябва да използвате този, който ще пасне на вашия график. Нека да намерим време в деня ви, за да тренирате.

1.Определете колко пъти ще тренирате, с колко време разполагате и в кои дни

Винаги, преди да започнем да правим нещо, трябва да определим, колко време сме склонни да отделим. И не забравяйте – с тренировките е като с всичко останало – когато решите да учите нов език, в началото се чудите, къде да го сложите в графика си; колебаете се колко време ще ви отнеме и дали ще смогнете. Но стига да не отлагате и да започнете, виждате, че е съвсем изпълнимо. По същия начин се случва и с тренировките – просто го решете и оставете колебанията настрана. Важно е да си фиксирате точни дни и часове, в които ще тренирате. Ако го оставите като нещо плаващо, винаги ще има по-важна задача, която да „изяде“ времето за тренировка. Представете си, че сме си уговорили индивидуална тренировка и не искате да ми вържете тенекия. 🙂

Когато определите дните, ще знаете, че това си е вашето време за вас и вашата тренировка и когато се появи някаква задача, ще знаете, че в този час сте заети и ще я свършите преди или след това.

Определете с колко време разполагате – може да не е едно и също. Единия ден, може да разполагате с 20 минути, следващия път с 30, а някой ден, в който сте по-свободни, да имате  и 45-60 минути. Подберете подходящия метод на трениране, за да извлечете максимума.

За целта, ще приемем, че единия ден имате 20 минути, другия ден 30 и последния ден – 45 минути.

2.Тренировка в ден с 20 свободни минути

Винаги е важно, да отделите време, за да загреете. Трябва да подготвите тялото, защото иначе има вероятност да се контузите, а и не можете да изпълните упражненията с интензивността, с която бихте ги изпълнили, ако тялото ви се е вработило. В такъв случай, аз обичам да използвам йогата като средство да раздвижа всяка клетка по тялото си. Ако не ходите на йога и нямате идеи как да затоплите и раздвижите тялото си, можете да използвате загрявката от 30 дневното ми предизвикателство за мобилност – вижте тук. Загрявката, ще ви отнеме не повече от 10 минути. Това означава, че разполагате с още 10 минути за тренировка. В такъв случай, има много неща, които бихте могли да направите, но един хубав метод е Табата. Писала съм за метода и преди, но на практика, избирате упражнение, което правите в 8 серии – 20сек. работа и 10 сек. почивка. Важно е, през 20-те секунди работа, да правите упражнението колкото можете по-бързо, но без компромис с техниката. Най-популярни са табата клекове, но аз съм привърженик на това да се натовари цялото тяло. Затова, ще изберем 5 упражнения и ще правим всяко от тях по 4 рунда – 20сек. работа:10сек. почивка.

1.Скачащ клек

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

2.Лицеви опори с вдигане на ръце

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

3.Хип тръстери на два крака с тежест (ако имате повече тежести – с повече, ако не, използвайте наличните)

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

4.Гребане с два дъмбела от стоеж

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото

5.От планк до лицева опора

Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и после можете да се гордеете със себе си и това, че сте използвали пълноценно и малкото време, с което сте разполагали.

Когато имате 30-тина минути, можете да повторите тренировката, но този път да изпълните по 8 рунда от всяко упражнение – гарантирам ви звездовищно натоварване.

3.Тренировка в ден с 30 свободни минути

Тук, отново можете да използвате загрявката от предизвикателството за мобилност. След това, можете да направите някоя от кратките и интензивни тренировки от Youtube канала ми.

Другата възможност е, както казах да направите тренировката от точка 2, но с по 8 рунда.

Трета възможност е да направите следното:

Включвате хронометъра на 10 минути и правите, на всяка минута:

10 суинга и 5 бърпита (за по-напреднали 15 суинга и 7 бърпита)

Това означава, че в началото на първата минута, правите 10 суинга и 5 бърпита и останалата част от минутата използвате за почивка. Ако изпълнението на 10 бърпита и 5 суинга, ви отнеме 40 сек., имате 20 сек. почивка. В началото на втората минута, започвате отначало. После, в началото на третата и така, докато минат 10-те минути.

После, почивате около 2 минути и включвате хронометъра на още 8 минути и правите:

16 скачащи напада (по 8 на всеки крак) и 10 v-tuck

Повтаряте го по същия начин – на всяка минута.

В края на тренировката, ще бъдете горди от себе си и колко интензивно сте се натоварили, за това кратко време.

Има безброй комбинации, които можете да направите, за да се натоварите за кратко време.

4.Когато имате 45 свободни минути

Отново загрявате и в зависимост от това дали тренирате вкъщи или в зала, можете да изпълните различна тренировка.

Да речем, че нямате време да отидете до залата. Тогава, можете да направите следното:

1.Бг-клек 3х15 броя + 15 скачащи клека, веднага след изпълнението на упражнението с двата крака

2.Странична преса от коляно 4х15 броя

3.Хип тръстери на един крак с 5-10кг. тежест 4х15 броя

4.Разтягане на ластик 4х20

6.5.Гребане с дъмбел 4х15

7.Катерачи с ластик за корем 4х30

Почивайте по 45сек. между сериите.

Това са само няколко идеи, как можете да започнете да тренирате, дори когато не разполагате с много време. Не отлагайте себе си и излезте от рамките на това, че има само един начин да тренираш – има много опции, стига да ги потърсим.

Ако решите да се присъедините към трениращите в IFS – вижте графика в залите -тук. Можете да почерпите мотивация от  хора, които сега започват и такива, които вече са минали по вашия път и ще ви покажат колко далеч можете да стигнете, ако просто не отлагате себе си.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори