1.Увеличена физическа активност, без увеличаване на храната
Бързам да започна с това, защото последните няколко дена, консултирах няколко жени, които правят точно това.В стремежа си да свалят килограми, тренират по два пъти на ден. В същото време, увеличената физическа активност, не е подплатена от достатъчно храна. При всички, които правят това, резултатът е един и същ – епизод на емоционално хранене в късната вечер. Сигурна съм, че ви се е случвало и че се чувствате така сякаш нямате контрол над себе си. Уж го искате достатъчно, а всеки път правите едно и също. Трябва да разберете, че няма нужда да тренирате по два пъти на ден, за да влезете във формата, която искате. Не е ли парадоксално, че доста често, хората, които полагат най-много усилия, сякаш все преследват целта си и никога не я достигат? Защото има една пределна норма на възвръщаемост и след определено количество физическа активност, повече само ни дърпа назад. Аз съм минала през това. Преди години, имах период, в който тренирах с тежести рано сутринта, а после, късно вечер ходех, за да плувам. Обикновено, това беше последвано точно от епизод на емоционално хранене и разочарована от себе си, на следващия ден увеличавах физическата си активност. Така, само се въртях в омагьосан кръг, докато не осъзнах логичният факт, че колкото повече енергия изразходваш, толкова повече енергия ще иска тялото ти. Намалих тренировките до веднъж на ден и всичко си дойде на мястото. Апетитът ми намаля и изблиците на неконтролируем глад – също.
Ако още не сте го осъзнали, трябва да разберете, че поведението ни е движено от биохимията ни. Ако искаме да променим начина, по който действаме, трябва да променим и това, което се случва в организма и това, което задвижва конкретното поведение.
2.Неравномерното разпределение на храната през деня
Това е една доста често срещана грешка. Тук изключвам хората, които следват фастинг. Това е метод на хранене, който ако е следван добре, трябва да дава на тялото това, което му е необходимо – като количество калории и микронутриенти.
Един сценарии, който наблюдавам с много хора е следният:
Закуска в 7-8 часа сутринта. Количеството на закуската е такова, че да издържиш максимум 3-4 часа без храна. След това, обядът е чак към 15-16 часа. Хора, които се хранят по този начин, обикновено казват, че имат силен глад за въглехидрати следобед и вечер. Също така, храненето в 15 часа е съпътствано от дояждане с десерти или по малко от всичко наоколо.
Друг подобен сценарии изглежда по следния начин:
Тренировката е първото нещо сутрин и после към 9-10 часа е първото хранене, което отново е в количество, което да те засити за 3 часа. Въпреки това, следващото хранене е изтеглено след 15 часа. Хората, които правят това, отново споделят, че се нахвърлят на храната и че имат засилен апетит за сладко и въглехидрати.
И в двата случая, първата половина на деня, в която би трябвало да е по-активна и тялото още по-бързо да усвоява храната, ние не му даваме достатъчно енергия. Прегладняваме и после си наваксваме. В случаят с тренировката, трябва да осъзнаете, че храната, която изяждате след тренировка, се усвоява много по-бързо, отколкото ако изядете същото ястие, в друга част от деня. Това предполага, че скоро след това хранене, отново ще имате нужда от нещо пълноценно и че ако чакате да минат 6 часа със сигурност ще сте прегладнели и няма да правите много добри и осъзнати избори.
Гледайте да имате достатъчно храна през първата половина на деня и гладът за въглехидрати ще намалее доста.
3.Да махаме макронутриенти от истинската храна
Това е една доста често срещана грешка. Най-големите злоупотреби са с яйцата и жълтъците. Нямам против, когато някой смята, че е ял достатъчно мазнини и иска да си направи омлет, да сложи част от яйцата с жълтъците и някоя част с белтъците (но това е по-скоро за състезатели). Но когато някой маха жълтъка на яйцето, за да добави мазнина от сорта на чия, това винаги ме изненадва. Минала съм периода, в който изхвърлях всички жълтъци и наблягах на белтъците. Помня, че винаги бях гладна и че нямаше значение дали ще изям 5-6 белтъка с още нещо, не усещах ситост. Това винаги водеше до дояждане с нещо друго или до поредния момент на емоционално хранене. След това, осъзнах, че мога да изям две цели яйца, но да се заситя доста повече и да не мисля за храна до следващото хранене. Две цели яйца, които сумарно, имат доста по-малко калории, отколкото всички неща, с които си дояждаме, когато се опитваме да ядем само протеин. Другото, което съм виждала да се прави и то доста често е да се прави омлет от белтъци и отстрани да се добави бекон. Много по-здравословно и пълноценно е да се използват жълтъците като източник на мазнина, отколкото да си купуваме готов бекон, който има съмнително качество и не може да се сравнява с микронутриентите в жълтъка.
Ако сте от хората, които често изхвърлят жълтъци и ги заместват с други мазнини, опитайте да не го правите и ще видите, че ще се чувствате много по-сити и ще имате по-добри резултати. Запомнете, че природата е създала храната, така че да служи като информация. Тялото ни разкодира тази информация само, ако консумираме храната в истинския ѝ вид, а не когато я делим на части.
4. Да ядем извара за основно
Това е една огромна грешка, която много жени правят. И на мен ми се случва да имам ден, в който да вечерям салата с извара и някакви мазнини, но това е изключение, а не норма. Особено в тренировъчен ден!
Наблюдавам доста жени, които след тренировка ядат зелена салата с извара и после отново споделят, че имат неистов глад за въглехидрати. Стремежът не трябва да бъде да ядем колкото се може по-нискокалорична храна. Нискокалоричното, трябва да бъде заменено от пълноценно и хранително. Колкото по-питателна е храната, която ядем, с толкова по-малко количество и за толкова по-дълго се засищаме. За мен, изварата е подходяща като добавка към закуската или следобедната закуска, но не като основно хранене. Разбира се, ако си приготвите печени червени чушки с яйца и извара, това е по-различно, защото имате и яйца. Но само изварата е най-сигурният начин да си дояждате с храните, които не искате. Ако изядете парче риба или месо, в тях има протеин, но има и достатъчно други микро и макронутриенти, които да дадат на тялото това, от което има нужда. Само изварата, определено няма такава хранителна стойност. Аз винаги се стремя едното от основните ми хранения да съдържа достатъчно протеин и мазнини, а другото по-изчистен източник на протеин и достатъчно въглехидрати. Така, винаги усещам ситост и не се чудя с какво да си доям.
