You are currently viewing 4 грешки, които саботират диетата ни и водят до глад за въглехидрати
Снимка: https://bakerbynature.com/

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

20 665

1.Увеличена физическа активност, без увеличаване на храната

Бързам да започна с това, защото последните няколко дена, консултирах няколко жени, които правят точно това.В стремежа си да свалят килограми, тренират по два пъти на ден. В същото време, увеличената физическа активност, не е подплатена от достатъчно храна. При всички, които правят това, резултатът е един и същ – епизод на емоционално хранене в късната вечер. Сигурна съм, че ви се е случвало и че се чувствате така сякаш нямате контрол над себе си. Уж го искате достатъчно, а всеки път правите едно и също. Трябва да разберете, че няма нужда да тренирате по два пъти на ден, за да влезете във формата, която искате. Не е ли парадоксално, че доста често, хората, които полагат най-много усилия, сякаш все преследват целта си и никога не я достигат? Защото има една пределна норма на възвръщаемост и след определено количество физическа активност, повече само ни дърпа назад. Аз съм минала през това. Преди години, имах период, в който тренирах с тежести рано сутринта, а после, късно вечер ходех, за да плувам. Обикновено, това беше последвано точно от епизод на емоционално хранене и разочарована от себе си, на следващия ден увеличавах физическата си активност. Така, само се въртях в омагьосан кръг, докато не осъзнах логичният факт, че колкото повече енергия изразходваш, толкова повече енергия ще иска тялото ти. Намалих тренировките до веднъж на ден и всичко си дойде на мястото. Апетитът ми намаля и изблиците на неконтролируем глад – също.

Ако още не сте го осъзнали, трябва да разберете, че поведението ни е  движено от биохимията ни. Ако искаме да променим начина, по който действаме, трябва да променим и това, което се случва в организма и това, което задвижва конкретното поведение.

2.Неравномерното разпределение на храната през деня

Това е една доста често срещана грешка. Тук изключвам хората, които следват фастинг. Това е метод на хранене, който ако е следван добре, трябва да дава на тялото това, което му е необходимо – като количество калории и микронутриенти.

Един сценарии, който наблюдавам с много хора е следният:

Закуска в 7-8 часа сутринта. Количеството на закуската е такова, че да издържиш максимум 3-4 часа без храна. След това, обядът е чак към 15-16 часа. Хора, които се хранят по този начин, обикновено казват, че имат силен глад за въглехидрати следобед и вечер. Също така, храненето в 15 часа е съпътствано от дояждане с десерти или по малко от всичко наоколо.

Друг подобен сценарии изглежда по следния начин:

Тренировката е първото нещо сутрин и после към 9-10 часа е първото хранене, което отново е в количество, което да те засити за 3 часа. Въпреки това, следващото хранене е изтеглено след 15 часа. Хората, които правят това, отново споделят, че се нахвърлят на храната и че имат засилен апетит за сладко и въглехидрати.

И в двата случая, първата половина на деня, в която би трябвало да  е по-активна и тялото още по-бързо да усвоява храната, ние не му даваме достатъчно енергия. Прегладняваме и после си наваксваме. В случаят с тренировката, трябва да осъзнаете, че храната, която изяждате след тренировка, се усвоява много по-бързо, отколкото ако изядете същото ястие, в друга част от деня. Това предполага, че скоро след това хранене, отново ще имате нужда от нещо пълноценно и че ако чакате да минат 6 часа със сигурност ще сте прегладнели и няма да правите много добри и осъзнати избори.

Гледайте да имате достатъчно храна през първата половина на деня и гладът за въглехидрати ще намалее доста.

3.Да махаме макронутриенти от истинската храна

Това е една доста често срещана грешка. Най-големите злоупотреби са с яйцата и жълтъците. Нямам против, когато някой смята, че е ял достатъчно мазнини и иска да си направи омлет, да сложи част от яйцата с жълтъците и някоя част с белтъците (но това е по-скоро за състезатели). Но когато някой маха жълтъка на яйцето, за да добави мазнина от сорта на чия, това винаги ме изненадва. Минала съм периода, в който изхвърлях всички жълтъци и наблягах на белтъците. Помня, че винаги бях гладна и че нямаше значение дали ще изям 5-6 белтъка с още нещо, не усещах ситост. Това винаги водеше до дояждане с нещо друго или до поредния момент на емоционално хранене. След това, осъзнах, че мога да изям две цели яйца, но да се заситя доста повече и да не мисля за храна до следващото хранене. Две цели яйца, които сумарно, имат доста по-малко калории, отколкото всички неща, с които си дояждаме, когато се опитваме да ядем само протеин. Другото, което съм виждала да се прави и то доста често е да се прави омлет от белтъци и отстрани да се добави бекон. Много по-здравословно и пълноценно е да се използват жълтъците като източник на мазнина, отколкото да си купуваме готов бекон, който има съмнително качество и не може да се сравнява с микронутриентите в жълтъка.

Ако сте от хората, които често изхвърлят жълтъци и ги заместват с други мазнини, опитайте да не го правите и ще видите, че ще се чувствате много по-сити и ще имате по-добри резултати. Запомнете, че природата е създала храната, така че да служи като информация. Тялото ни разкодира тази информация само, ако консумираме храната в истинския ѝ вид, а не когато я делим на части.

4. Да ядем извара за основно

Това е една огромна грешка, която много жени правят. И на мен ми се случва да имам ден, в който да вечерям салата с извара и някакви мазнини, но това е изключение, а не норма. Особено в тренировъчен ден!

Наблюдавам доста жени, които след тренировка ядат зелена салата с извара и после отново споделят, че имат неистов глад за въглехидрати. Стремежът не трябва да бъде да ядем колкото се може по-нискокалорична храна. Нискокалоричното, трябва да бъде заменено от пълноценно и хранително. Колкото по-питателна е храната, която ядем, с толкова по-малко количество и за толкова по-дълго се засищаме. За мен, изварата е подходяща като добавка към закуската или следобедната закуска, но не като основно хранене. Разбира се, ако си приготвите печени червени чушки с яйца и извара, това е по-различно, защото имате и яйца. Но само изварата е най-сигурният начин да си дояждате с храните, които не искате. Ако изядете парче риба или месо, в тях има протеин, но има и достатъчно други микро и макронутриенти, които да дадат на тялото това, от което има нужда. Само изварата, определено няма такава хранителна стойност.  Аз винаги се стремя едното от основните ми хранения да съдържа достатъчно протеин и мазнини, а другото по-изчистен източник на протеин и достатъчно въглехидрати. Така, винаги усещам ситост и не се чудя с какво да си доям.

Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети е книга, която ще ви помогне да изкорените страха от това да ядете мазнини и въглехидрати. Ще ви покаже, че храната е средство, с което да постигате целите си и да се чувствате енергични и здрави. Кажи не на глада ще ви помогне да осъзнаете връзката между това, с което се храните, и емоциите, които ви контролират. Това е книга, която ще ви изведе от омагьосания кръг на ограниченията и емоционалното хранене. Кажи не на глада ще ви помогне да усвоите начините за забързване на метаболизма и постигането на перфектна форма – без лишения и ненужни ограничения.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.