За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
3 неща, които да промените в храненето и тренировките, когато не спите достатъчно

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Когато хората искат да влязат във форма, основните фактори, на които обръщат внимание са храненето и тренировките. Вярвате или не, храненето и тренировките са само част от това дали постигаме целите си или не. Един от най-подценяваните фактори в уравнението на здравето и добрата форма е сънят. В този IFS Journal, подробно описах как сънят оказва влияние върху хормоналния баланс и глада за въглехидрати. Днес, искам да акцентирам на това какво да правите и какво да не правите, ако са се събрали няколко дена без достатъчно сън или дори само ден, в който не сте спали достатъчно. Ако работите нощни смени, тогава случаят е по-различен и в новия IFS Journal, можете да прочетете всичките ми препоръки как да комбинирате храните и да разпределяте храненето си, ако работите нощем.

Какво да правите и какво да избягвате, когато не спите достатъчно?

1.Каква храна да избирате за закуска, ако не спите достатъчно?

Ако се замислите, ние не сме едни и същи хора през целия ден – или поне не на биологично ниво. Ако сте чели книгата ми, вече сте запознати с циркадния ритъм или цикличността от 24 часа, която определя какви хормони да се отделят в различната част на деня, както и факторите, които настройват този биологичен часовник. На кратко, през нощта телесната температура е по-ниска, а сутрин нивата на кортизола (стресовия хормон) се повишават, за да се събудим и да излезем от заспалото си състояние. От друга страна, във втората половина на деня, нивата на кортизола трябва да са по-ниски и телесната ни температура се повишава и достига пика си.

Ако не сте чели статията за затоплящите и охлаждащите храни, направете го сега и тогава продължете да четете тук. Знаете как, ако избирате затоплящите и охлаждащите храни, в зависимост от това коя част на деня е, тогава можете да поддържате състоянието на метаболизма си, както и баланса в тялото (помните ли външноклетъчната течност?).

Какво се случва, когато не спим?

Когато не спим достатъчно, външноклетъчната течност има нарушен баланс и също така, ще забележите, че през първата половина на деня ви е по-студено, може би и крайниците ви са студени, което е индикация, че нервната система е претоварена. Когато тялото ви дава тези сигнали, това означава, че организмът ви има нужда от повече сол и въглехидрати.

Какво правят много хора? Или изобщо не закусват и пият само кафе с много мляко (обикновено обезмаслено) или пък, особено жените, закусват с кофичка кисело мляко или само плодове. Всичко изброено, попада в категорията на охлаждащите храни и това означава, че давате на тялото си точно обратното, от което има нужда и още повече понижавате концентрацията на външноклетъчната течност.

Обикновено, това е стратегия, по-късно през деня и особено в следобедните часове и вечерта, да загубите контрол върху това, което ядете и да прекалите с храните, които съдържат въглехидрати и мазнини. Но обикновено, когато се стигне до там, избирате храните, които най-малко искате да ядете – шоколад, кекс, мъфин, сандвич, пица.

Ето защо, ако сте имали безсънна нощ, най-доброто нещо, което можете да направите е първо да закусвате и второ да си приготвите закуска, която съдържа здравословен източник на въглехидрат и мазнини или дори да направите сладко-солена комбинация. Това помага на тялото да балансира тази външноклетъчна течност, да понижи нивата на кортизола и да повиши телесната ви температура. Гарантирам ви, че по този начин ще намалите глада си за въглехидрати през останалата половина на деня, ще се чувствате енергични и разбира се ще избирате храната си осъзнато.

Ето две предложения за закуска:

Най-засищаща рецепта с овесени ядки

oats2

Например, една от любимите ми такива закуски е следната (адаптирайте количествата според пола и физическата си активност):

50 грама овесени ядки

1 ч.л. мед

6 половинки орех

2-3 маслини

2 мариновани сушени домата

2 с. л. извара (може да се замени и със сирене)

Можете да добавите и щипка пармезан.

Може да звучи странно, но няма човек, който да го е опитал и да не се е влюбил във вкуса и в ситостта, която получава след това.

Сладко солена палачинка от лимец

limecova palachinka

2.Как да промените  типа и количеството на физическата активност?

bootcamp8

Една от основните грешки, които допускаме в режима си е, че го превръщаме в нещо статично – т.е., винаги тренировката трябва да се случи в точно определен час и ден и винаги трябва да се яде точно определено количество храна. Всъщност, това не е така и макар че е хубаво да си имаме изграден режим, важно е да бъдем гъвкави, особено когато тялото ни дава сигнали, че има нужда от това.

Едно от най-лошите неща, които можете да направите, когато сте имали дълга, безсънна нощ или няколко поредни е да отидете в залата и да се размажете с тренировка. Обикновено, това е последвано от една от вечерите, в които бихте казали: „Храня се емоционално.“ В действителност, това не е емоционално хранене, а отново е резултат от това, че давате на тялото си обратното на това, от което има нужда.

Липсата на сън води до умора и до претоварване на нервната система. Тежките физически натоварвания, допълнително увеличават стреса в организма и наслагват още умора. На практика, тялото има нужда от енергия, но ние му взимаме още. Така, тялото губи енергия, но неговия основен стремеж е оцеляването – следователно, най-прекият начин да си набави тази енергия е чрез храната. Ето защо се стига до неконтролируемо ядене, което може да бъде избегнато много лесно – ако пропуснем тази тренировка.

И не ви казвам да седите цял ден. Аз съм привърженик на физическата активност като източник на енергия, но физическата активност има различна интензивност. От опит, мога да ви кажа, че в такива дни, вместо тежка тренировка, бихте могли да практикувате йога. Обожавам йогата, защото в зависимост от това как се чувстваш, практиката може да е доста изискваща, но може и да е доста по-лека и релаксираща. Така, първо че ще се раздвижите, второ че ще прекарате време със себе си и ще бъде нещо като медитация и трето, най-много да се почувствате по-добре, без да крадете енергия от тялото.

Затова, ако не сте спали, бъдете активни, но изберете физическа активност, която ще успокои тялото и ума, а няма допълнително да го натовари.

3.Какво друго можете да направите, за да въпреки липсата на сън, да се чувствате добре?

13282350_10156918888465075_378023486_o

Един друг подценяван фактор е светлината. Вероятно, вече ви е писнало да четете колко е важна светлината и как тя е един от основните фактори, които настройват биологичния ни часовник. Но това е много важно и много вярно! Светлината е един от основните източници на информация за тялото коя част на деня е и за какво трябва да се подготви. Когато не спим, това изпраща погрешни сигнали на биологичния часовник, защото в тялото не могат да се случат всички възстановителни процеси, които се случват по време на сън.

Затова, трябва сами да помогнем на тялото си да настрои биологичния си часовник и това се случва, когато прекарваме достатъчно време навън. Слънчевата светлина е различна през различните части от деня. Честотата на светлината е сигнал и информация за тялото. Затова, ако не спим е хубаво още сутринта да прекараме известно време навън, на слънце и също така да отделим още малко време на открито към обяд и следобед. Така, през целия ден ще напомняме на тялото коя част от деня е. Другото важно нещо е вечерта и това да си легнем по-рано и да не прекарваме много време на изкуствена светлина, която допълнително да влоши неспособността да спим.

И не на последно място, ако липсата на сън се дължи на това, че стоите до късно и правите нещо „важно“, не забравяйте, че умората е враг на продуктивността и че понякога е по-добре да си легнете по-рано и да станете по-рано, отколкото да си легнете късно.

Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!

Още насоки как да влезете във форма без глад ще откриете в новата ми книга “В кухнята с Инес”? Там ще намерите и 55 здравословни рецепти + 7 дневен хранителен режим.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори