За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
4 идеи за механичен дроп сет за по-доби резултати в тренировките

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Не съм привърженик на това тренировките да се превръщат в цирк и всяка тренировка да включва различни упражнения. Всъщност, аз непрекъснато повтарям едни и същи упражнения и по-скоро променям вариацията или метода, по който тренирам. Базовите, многоставни упражнения са основата на всяко здраво, силно, атлетично и оформено тяло. Те са упражненията, които водят до желания хормонален отговор в организма, така че да постигнем резултатите, които искаме. Няма да се уморя да повтарям, че не само храната е важна за тялото, което искаме да имаме. За мен, тренировката е стимулът, а храната е градивния материал – симбиозата между двете, води до желания резултат.

Много хора не постигат целите си, поради няколко причини:

1.Не предизвикват себе си достатъчно – не изпращат подходящия стимул към тялото.

Когато някой ми каже, че тренира 4-5 пъти в седмицата, но няма резултат, винаги проблемът е в това, че само мисли, че тренира достатъчно и интензивно. Времето прекарано в залата, не е еквивалент на качеството на тренировката. За да има прогрес, трябва да излезем от зоната си на комфорт.

2.Не позволяват на тялото да постигне адаптация

Както казах, за да има прогрес, не е нужно всяка тренировка да има различни упражнения. За да имаме прогрес, трябва да дадем на тялото възможност да се адаптира. Всъщност, еволюцията сама по себе си е адаптация към външните условия и стимули. Същото важи и за тялото и тренировките. Това, към което се придържам е да изпълнявам една и съща тренировка, около 6 пъти, преди да я променя. Това не означава 6 поредни пъти, а ако речем, че в тренировъчната програма има 3 или 4 тренировки, те се редуват, докато всяка бъде изпълнена 6 пъти. През това време, може да променяте малко вариацията, но не и цялостната структура на тренировката.

3.Продължават да тренират по един и същ начин, след като тялото се е адаптирало

В програмирането на тренировките, важно е да постигнем определен баланс между това да дадем възможност на тялото да се адаптира и така да прогресира и това да не се стигне до застой, при който няма външен стимул, който да кара тялото да надгражда над това, което е в момента.

Затова, днес ще ви споделя един от любимите ми методи, който ми помага да разнообразявам тренировките си и да предизвиквам тялото си. Например, в момента използвам механичния дроп сет за горна част на тялото.

Механичен дроп сет

Идеята на механичния дроп сет е, че вместо да се намалява тежестта при всяка следваща серия, просто упражнението се изпълнява в по-лесна вариация. Ще ви дам няколко примера. Първият е от настоящата ми тренировъчна програма.

Механичен дроп сет – бутащо упражнение

Правя бенч преса с дъмбели, като изпълнявам:

Три поредни серии по 8 повторения, с 10сек. почивка между сериите.

1.Правя първата серия на наклон от 60 градуса

2.Втората на наклон от 45 градуса

3.Третата на наклон от 30 градуса.

Така, всяка следваща серия е малко по-лесна от предходната и помага за активирането на още повече мускулни влакна. След това почивам 2 минути и повтарям още три пъти.

Механичен дроп сет – дърпащо упражнение

horizontal pull-ups

Друг вариант за механичен дроп сет, например, при дърпащите упражнения е следният:

1.Набиране 6-8 повторения (с тежести за тези, които могат)

10 сек. почивка

2. 3-4 негативни набирания (при тях скачате към лоста, така че гърдите да го опрат и се пускате максимално бавно надолу) – при това движение изпълнявате само ексцентричната част на движението, което го прави по-лесно.

10 сек. почивка

3.Максимален брой повторения на хоризонтални набирания – това движение е още по-лесна вариация на дърпащо упражнение.

10 сек. почивка

После отново почивате 2 минути и повтаряте още три пъти.

При механичния дроп сет е важно да имате достатъчно почивка, за да имате резултати.

Механичен дроп сет – клекове

IMG_7962

Трети вариант за механичен дроп сет при клека:

1.Клек с повдигнати пети – избирате тежест, с която да изпълните 8-10 повторения.

2.Заден клек без подложки – изпълнявате стандартен клек – отново 8-10 повторения.

3.Скачащ сумо клек – максимален брой повторения.

Механичен дроп сет – сгъване за задно бедро

leg-curl

Четвърти вариант за механичен дроп сет:

Макар и да съм привърженик на свободните тежести, харесвам машината за сгъване за задно бедро. Не я използвам често, защото нямаме такава в IFS, но ако ви попадне някъде, можете да направите следната тренировка за задно бедро – само на машината.

5 кръга:

1.Завъртате пръстите на краката навътре и изпълнявате 6-8 такива повторения (подберете тежестта, така че последното повторение да не е до отказ, но все пак да ви е достатъчно тежко).

10 сек. почивка

2.Завъртате пръстите, така че стъпалата да са успоредни и изпълнявате 6-8 повторения.

10сек. почивка

3.Завъртате пръстите навън и изпълнявате 6-8 повторения.

2 минути почивка.

Идеята е, че отново, променяйки позицията на стъпалата, с всяка следваща серия упражнението става по-лесно (няма да го усетите така, защото ще чувствате умора) и успявате да активирате повече мускулни влакна.

Пробвайте някой от механичните дроп сетове и ми пишете дали ви харесват. Ще се радвам да споделите и вашите идеи за механичен дроп сет на любими упражнения. В следващата статия, ще ви споделя някои от другите методи, които използвам.

Прочетохте ли книгата ми Генът IFS? Там със сигурност ще намерите вдъхновение за промяна. Поръчайте я с лично послание.

dily

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори