С днешната статия искам да ви предложа 9 упражнения със собствено тегло, които ще ви помогнат да оформите трицепса си. За много мъже, лицевите опори и като цяло, бутащите упражнения не са никакъв проблем и често не разбират, защо една жена се затруднява. В действителност, ако до този момент не сте тренирали горната си част или пък не сте изпълнявали упражненията с пълен обем на движение, няма нищо по-нормално от това ръцете ви да са по-слаби (като сила) и да се затруднявате. Мислете така – колкото по-скоро започнете да ги тренирате, толкова по-бързо ще натрупате сила. Нямате идея колко е удовлетворително да правиш различни вариации на лицеви опори и да усещаш контрол над тялото си.
Ако има човек, който знае как се чувствате, това със сигурност съм аз. След 6 много тежки контузии на рамената, в продължение на 6 години се оправдавах, че не мога да се набирам, да правя лицеви опори, да тренирам горната си част. В общи линии, упражненията за горна част, в моите тренировки, винаги бяха отбиване на номера. Едно, че все още изпитвах болка, нямах достатъчно мобилност от години на щадене на ръцете ми и като прибавим параноичния страх, който имах от още една контузия, избягвах да натоварвам ръцете си.
Един ден, гледах някакъв клип и си мислех как ми се иска и аз да мога да правя лицеви опори, набирания и други вариации на тези упражнения. Казах си, че ако през тези 6 години, не си бях търсила извинения, а бях работила над това да заздравя ръцете си, сега вероятно нито щяха да ме болят, нито щях да се чувствам като начинаещ. Ядосах се на себе си и започнах с елементарни прогресии. Беше ми доста трудно и много пъти ми се е искало да се откажа. Започнах с лицеви опори под наклон, лицеви опори на колене, кофички на пейка и много нескопосани (в началото) чатуранги. Така, след цели 6 месеца направих първите си 5 цели лицеви опори – с добра техника. От тогава, надграждам силата си и ако следите това, което споделям, вече мога да правя доста по-сложни неща. Казах ви – отне ми 6 месеца – не 2-3 тренировки или месец. Прогресът изисква усилия, постоянство и търпение.
Освен това, знам колко жени не харесват ръцете си, защото кожата при трицепса им изглежда леко увиснала. Гарантирам ви, че ако включите, първо по-лесните, а после по-трудните вариации предложени долу, след няколко месеца ще се гордеете с ръцете си и ще носите само потници. 🙂
Triceps exercise
Това е по-лесната вариация на това упражнение. По принцип, ако сте напреднали може да опитате да се спускате и изправяте с двете ръце едновременно. Ако още не сте напреднали, опитайте вариацията от клипа – не забравяйте да се изправяте с едната и с другата ръка. Инстинктивно, винаги тръгваме първо с по-силната, но трябва да тренираме и по-слабата ръка.
Ако и това ви е трудно, опитайте да застанете на колене. Не се отказвайте – може да правите по 2-3 повторения, но ако направите 3-4 серии по няколко повторения и така на всяка тренировка, след месец ще усетите повече сила и ще можете да правите повече повторения или по-сложна прогресия.
Стремете се към 3 серии по 10-12 повторения на ръка. Когато ги постигнете, тогава минавайте на по-трудна прогресия.
Pike Progression
Това е един доста удобен начин да правите прогресия за Pike push-ups. Можете да опитате и със столове вкъщи (само не забравяйте да сложите килимче под тях, за да не се пързалят). Хубавото на тази прогресия е, че можете да свивате и изправяте краката си, заедно със спускането и изправянето, за да отнемате тежест от ръцете и да си помагате.
Стремете се към 4 серии по 10-12 повторения.
Plank to Push-up
Най-хубавото на това упражнение е, че освен ръцете, тренира и корема. Това е едно от любимите ми упражнения. Тук, отново не забравяйте да редувате ръцете. Ако ви е трудно, можете да вдигнете ръцете си на пейка или на няколко диска, за да сте под наклон и да има по-малко натоварване в ръцете.
Стремете се към 3 серии по 20 повторения (х10 на всяка ръка)
Push-up and Slide Forward
Първият път, когато направих това упражнение ми се струваше непосилно. В началото го правех, като след плъзгането напред, заставах на колене и се връщах назад. Опитайте и вие така, а после преминете към прогресията от клипа. Това упражнение ми помогна доста, за да укрепя рамената си в позицията при плъзгането напред, където преди усещах слабост.
Първоначално, правете 3-4 серии по 2-3 повторения. Може да ви се струват малко, но ще видите, че ще натрупате сила. Когато ви е трудно, винаги се сещайте, че можете да застанете на колене и да правите по-лесен вариант, но все пак да предизвиквате себе си.
Negative Push-up
Това е едно, на пръв поглед, лесно упражнение, но мускулната треска, която ще имате на следващия ден, ще ви напомни да не съдите за упражненията по това „как изглеждат“. Ако ви се струва, че на клипа движението е контролирано, но вие го правите за първи път, не се разочаровайте – и моите първоначални опити приличаха на „асансьор със скъсани въжета“ – т.е. земното притегляне ми действаше доста и спускането ми беше светкавично. Дори и да правите така упражнението, ще видите, че след време ще натрупате сила и че ще има ефект. Ако сте напреднали, препоръчвам ви да сложите един диск на гърба си и да правите негативната част с тежест – тръпката е невероятна. 🙂
Тук ви препоръчвам 3 серии по 5-8 повторения, защото не забравяйте, че стремежа е да се спуснете максимално бавно, а не да направите много повторения.
Bottom Up Push-up
Този вариант също е по-сложен отколкото изглежда. Идеята е, че най-слабата или по-точно точка за преодоляване в лицевата опора е точно тази най-долу. Тренирайки това от легнало положение да се вдигнете нагоре, изграждате сила точно в тази фаза и това се трансферира чудесно в по-добро изпълнение на лицевите опори. Първоначално, може даже да не се вдигате до горе, а просто да тренирате това да се отлепите 2-3см. по-нагоре. Ще има ефект!
Стремете се към 3-4 серии по 5-6 повторения, ако сте начинаещи и 3-4 серии по 12-15, ако сте напреднали.
Handstand Push-up Progression
Това е малко по-сложна прогресия, но е предизвикателство за тези от вас, които са като мен и обожават стойките на ръце… и като цяло да стоят надолу с главата 😀 Това е прогресия, защото лицевите опори на шведската стена са по-лесни, тъй като краката могат да се захванат за ребрата на шведската стена и да помагат при избутването нагоре.
Препоръчвам ви да започнете с 4 серии по 4-5 повторения и да се стремите към 3-4 серии по 10-12 повторения.
Bench Dips
Това е упражнение, което определено акцентира върху трицепса и също така работи за това да поддържаме мобилност в рамената. Ако с прави крака ви затруднява, сгънете краката, така че да можете да се избутвате и да ви е по-лесно. Също така, за да усещате още повече натоварване в трицепса, опитайте при вдигането да избутвате по-бавно – избутването да е между 3-4сек. и ще усетите доста натоварване.
Bridge Push-ups
Това е другото ми любимо упражнение. Любимо ми е, защото освен натоварването, което се усеща, за да можеш да го правиш, означава, че работиш върху това да поддържаш мобилността на тялото си. За мен, мостът е едно от основните упражнения, които трябва да включваме в ежедневната си рутина от движение. Всяко дете прави мост и това не е случайно. Не позволявайте възрастта да ви отнема тази способност.
Препоръчвам ви да започнете с 3-4 серии по 3-4 повторения, а после се стремете към 3-4 серии по 12-15 повторения.
Е, това е за днес. Опитайте упражненията и ми пишете дали ви харесват.
