Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

310
Sophie Guidolin
Sophie Guidolin

Един от въпросите, които най-често ми задават, е: „Инес, какво да ям след тренировка? Нали трябва да ям веднага?“

Отговорът ми обикновено обърква хората. Непрекъснато четат как трябва да ядат веднага след тренировка, за да има най-добър ефект, да не загубят мускулна маса и да не трупат мазнини. Аз обаче им казвам, че не е нужно да ядат веднага след тренировка. Казвам им да ядат тогава, когато почувстват необходимост да ядат. При някои хора това може да е 30мин. след тренировка, при други 60 минути след тренировка.

Лично аз, никога не ям веднага след тренировка. В повечето случаи тренирам и след това имам поне две групови тренировки с клиенти. Това означава, че ям 3 часа след тренировка. Има случаи, в които ям и 30 минути след тренировка. Винаги слушам тялото си.

Когато става въпрос за здравословен начин на живот, най-добрата индикация за това какво трябва да правим е да слушаме сигналите, които ни изпраща тялото.

Ако следвате съветите ми да се храните по 3-4 пъти на ден, това означава, че ядете достатъчно количество храна, за да издържате по-дълъг период от време без да се храните. Можете да издържите 5-7 часа без храна, защото не се въртите в омагьосания кръг на пикове и спадове на инсулина, последвани от внезапен глад.

Така, ако сте се нахранили 60-90 минути преди тренировка, тогава вероятността да изпитвате глад веднага след нея е минимален.

Всъщност, винаги когато имам тежка тренировка, тялото ми никога не ми дава сигнали, че е гладно, веднага след това. Дори мисълта за храна, при приключване на тренировката ме отблъсква.

За всичко това си има логични, биологични причини. Проблемът е, че както често се случва, робуваме на митове, без да знаем какво всъщност стои зад всичко, което вършим.

Какво се случва в тялото по време на тренировка?

Нека първо разгледаме какво представлява тренировката, що се отнася до информацията, която тялото получава от нея.

Тренировката е вид стрес. Тренирайки, ние изваждаме тялото от хомеостаза и активираме механизми, които се опитват да го вкарат в така наречената алостаза (което означава постоянство по време на промяна или с други думи, когато се затичаме по стълбите, нарушаваме хомеостазата/ баланса при функционирането на тялото и за да запази функциите си, тялото отговаря, като ускорява пулса, зачестява дишането и т.н.).

Тренировката, като вид стрес за организма, провокира и ответна реакция. Първото нещо, което се случва е, че сърцето започва да бие по-бързо. Това се случва, като се активира симпатичната нервна система (т.нар. fight or flight response). Освен това, се увеличава и силата, с която сърцето бие, което включва вените, които връщат кръвта към сърцето – симпатичната нервна система ги кара да се свиват и да станат по-сковани. В резултат кръвта, която се връща по тях, трябва да си пробие път, като се движи с по-голяма сила.

Когато започнем да тренираме, пулсът и кръвното се повишават. Следващата задача е кръвта да се разпредели в тялото, така че да доставя кислород  до системите, органите, мускулите, които имат най-голяма нужда. За тази цел артериите, които водят към мускулите са отпуснати, увеличавайки притока на кръв и доставянето на енергия към тях.

Каква е връзката между тренировка и храносмилане?

В същото време, винаги когато в тялото се активират подобни компенсаторни механизми, които алармират за някакъв вид стрес и нарушаване на хомеостазата, целият организъм се насочва към функциите необходими за оцеляването и пренебрегва второстепенни функции. В случая намалява притока на кръв към тези второстепенни части на тялото, като например храносмилателния тракт. Това означава, че по време на стрес (по време на тренировка) храносмилането спира. В резултат, намалява секрецията на слюнка; панкреасът спира да произвежда ензими и храносмилателни сокове и хранителните вещества не могат да се абсорбират.

Какво означава това? Тялото пренасочва усилията си към това да доставя кислород и енергия на мускулите и изобщо не се интересува от храносмилането.

Какво правим ние? Още не сме оставили тежестите и вече сме извадили банан, протеин или някой енергиен бар, който набързо изяждаме, защото „така трябва“.

Проблемът е, че в този момент тялото все още е под влиянието на стреса от тренировката и не е готово да обработва храната – т.е. няма достатъчно ензими, слюнкоотделянето е намалено (знаете, че процесът на храносмилане започва още в устата със слюнката и начина, по който тя разгражда храната); няма дотсатъчно храносмилателни сокове; храната не може да се абсорбира правилно.

prepost-workout-nutrition

Преди време ми бяха разказали един виц:

-На диета съм?

-Каква?

–Не ям, не ям и малко преди да припадна, хапвам малко сиренце.

Ако не сте от този тип хора, които едва ядат и имат нужда от храна на всеки час – два, тогава не би трябвало да имате нужда от храна моментално след тренировка.

Вместо това слушайте тялото си. Дайте му поне 30-40 минути, за да се върне в хомеостаза и да може да пренасочи вниманието си към други функции, а не само към оцеляване.

Изследванията, които окуражават храненето, веднага, след тренировка, обикновено се правят с хора, които тренират на гладно или не са яли продължително време. Ако  се храните достатъчно, както вече споменах, няма нужда да ядете, моментално, след тренировка.

Кои са единствените случаи, в които имате нужда от храна, веднага, след тренировка?

Единствените случаи, в които имате нужда от храна, скоро след тренировка са:

1)      Ако точно преди да припаднете хапвате малко сиренце.

2)      Ако сте професионален спортист и тренирате двуразово.

Много от трениращите, дори и да изглеждат във форма, са пълна развалина, когато става въпрос за това какво се случва в тялото им

Мнозина имат проблеми с храносмилането, газове, подуване, болки в стомаха. Симптоми, които говорят, че нещо не е наред. Въпреки това, мнозина се заблуждават, че водят здравословен начин на живот и робуват на митове – да ядат по часовник, да ядат веднага след тренировка, да ядат една и съща храна, в едни и същи пропорции всеки ден.

Всъщност здравословно е само това, което е в сихнрон с тялото. Здравословно е само това, което ни дава възможност да се вслушаме в сигналите на тялото си и да действаме според тях.

Нека ви попитам, наистина ли изпитвате глад или необходимост от енергия веднага когато приключите тренриовка? Съмнява ме, освен ако не сте главен герой във вица, който споделих по-горе.

Спрете да се обременявате с това какво „трябва“ да се прави. Спрете да заглушавате „гласа“ на собственото си тяло.

Яжте след тренировка – но не веднага, а когато почувствате необходимост.

Какво да ядете след тренировка?

Храненето след тренировка или преди тренировка не е по-различно от останалите хранения. Храненето след тренировка е просто гориво. То трябва да съдържа качествена, истинска храна, която да дава на тялото необходимите структурни блокове, с които да се възстанови след натоварването.

Едно качествено хранене след тренировка не излиза от лъскава опаковка, от прах разтворен във вода. То идва от истинска храна. Такава, каквато природата ни е дала. Съдържа микро и макро-елементи, каквито природата е „пакетирала“ в храните, с оглед на това, че ние имаме нужда от тях именно в този им вид и това количество.

Ние сме свързани с природата и тя знае от какво имаме нужда и ни го дава. Въпросът е дали ние забелязваме!

Приключих с тренировката си преди почти два часа. Сега ще ям това:

steak

Присъединете се към групата ни IFS Lifetime Challenge, където споделяме храненията и рецептите си.

Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂

Абонирайте се за най-новия  IFS Journal-a, където ще прочетете подробен анализ на генетичния тест, който си направих и ще получите достъп и до самото изследване.

IFS_Journal_31_BG_May_2016-Cover

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

This Post Has 4 Comments

  1. Валко

    В общи линии е така, като се има предвид, че статията касае повече жени.
    Иначе, онази част от периферната нервна с/ма, която се споменава, не е „симпатетична“, а „симпатична“!
    🙂

    1. Инес Субашка

      Благодаря 🙂 Без да искам съм го написала 🙂

  2. Милен

    Моля, не обърквайте автора на статията. Няма такова животно като симпатична, парасимпатична или несимпатична система 😀 Вегетативната нервна система се дели на симпатиКОВА и парасимпатикова 🙂

  3. Петя Петрова-Колева

    Инетересно,моето дава индикации че сутрин ми се яде баничка с боза,или пък мекичета,или нещо сладичко
    Как ще го обясните това

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.