За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Трансформацията на Мартин Беркхан
Трансформацията на Мартин Беркхан

В предишните си две статии за фастинга(ТУК 1 и ТУК 2), ви споменах как този метод ми помогна да постигна най-добрата форма в живота си и споделих с вас 6 грешки, които допуснах в цикличното хранене и какво смятам да променя този път. Споменах ви за различните протоколи и обещах да ги опиша подробно. Затова в тази статия ще опиша същността на всеки протокол, предимствата и недостатъците, както и какво правя аз.

Аз преди и след фастинга :)
Аз преди и след фастинга 🙂

24 часа фастинг

brad pilon

Какво представлява?

24 часа фастинг е точно това, което си мислите – не ядете в продължение на 24 часа. Ако последното ви хранене е в събота, в 8 вечерта, това означава, че следващото ви хранене ще е в неделя в 8 вечерта. Препоръчва се да се практикува между 1-3 пъти в седмицата. Някои хора правят комбинация от ежедневен фастинг (16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене) и правят 1 ден 24 часов фастинг.

Всеки, който се е интересувал от 24 часа фастинг е чувал за Брад Пилон и книгата му Еат Стоп Еат.

Не искам да ви обременявам с мнението си, но четох книгата и честно казано не ме впечатли. Може би заради начина, по който е написана, но определено не беше от книгите, които нямам търпение да затворя, за да приложа наученото на практика.

Какви са ползите от 24 часа фастинг?

На практика е доста лесно – просто решаваш да е ядеш 24 часа и го правиш. Няма кой знае какви правила и ограничения, с които да се обременяваш.

Другият плюс е, че 24 часа без храна, определено понижават приема на калории за седмицата. Ако всеки ден ядете по 2,000 калории, това прави 14,000 калории всяка седмица. Ако правите 24 часов фатсинг два пъти в седмицата, това означава, че ядете 4,000 калории по-малко и дори и някой от дните да се опитвате да компенсирате, със сигурност ще бъдете в калориен дефицит. Това в комбинация с повече движение, определено води до резултати.

В книгата си, Брад Пилон, споделя за изследване, според което най-големите плюсове от фастинга идват след 18-тия час. В схемата можете да видите графиката и как продължителността на фастинга(м/у 18ч. И 24 ч.) има правопропорционална зависимост със степента на изгорени мазнини.

lipolisis 2

На практика най-големите ползи са, че този протокол е гъвкав, може лесно да се пригоди към начина на живот и е подходящ за хора, които не могат да си наложат ежедневен фастинг, но въпреки това искат да получат част от ползите от този краткотраен пост.

Този протокол е много подходящ и за хора, които практикуват чийт дни (ТУК е моето мнение за тях). Ако имате чийт ден, бихте получили доста ползи от това да направите 24 часа фастинг след пируването.

Недостатъци на протокола:

Както казах, не искам да изглеждам предубедена, но 24 часа е доста време. Повечето хора издържат без проблеми до 16- тия час, а после гладуването се превръща в мъка. Лично за себе си смятам, че 24 часа са ми много и ползите, които получавам от по-кратко време фастинг ме удовлетворяват напълно. По-дълго време фастинг, би било само „защото трябва“ и ще бъде нещо, което няма да ме кара да се чувствам добре. На мнение съм, че храненето трябва да е начин на живот и да идва по естествен начин, а да не бъде резултат от прекалено много воля, чувство за лишение и въздържане.

Освен това, смятам че един от основните проблеми е да тренираш, когато правиш 24 часа фастинг. Дори и да преместиш тренировката в края на фастинг-а, смятам, че тренировката няма да е пълноценна, нито усещането.

Въпреки това не искам да формирам мнението ви. Има доста хора, които забелязват ползи от това да не ядат 24 часа, така че преди да пробвате, няма как да разберете дали е за вас или не.

Опитайте и ако не ви харесва, винаги можете да прекъснете фастинга по-рано.

Смятам, че този протокол е подходящ само по изключение – при много дълги полети или пътувания или някаква друга спешна ситуация.

20 часа фастинг (The Warrior Diet, Ори Хофлемекер)

warrior

При този протокол има 20 часа фастинг, последван от 4 часа прозорец за хранене. Името на диетата произлиза от навиците на воините, които не са имали достъп до 5-6 хранения на ден.

От една страна, този протокол не е истински фастинг, защото позволява малко храна през деня – плод, зеленчуци и малко протеин. Трябва да са в малки количества, но все пак ги има.

Това е теорията, но на практика хората, които практикуват този протокол не се хранят през деня и ядат чак вечерта.

Какви са ползите от този протокол?

При този протокол фастинг периода от 20 часа, обхваща всички хормонални ползи, които са описани в Еат-Стоп-Еат. Фастингът надвишава 18 часа, като в същото време е по-лесен за спазване, защото е по средата между 16 и 24 часа фастинг. Не е прекалено, но не е и малко. Отново е лесен за интегриране в ежедневието. Както и при другите видове фатсинг, води до намаляване на общия калориен прием (освен ако не се натъпчете до безпаметност).

Какви са недостатъците на този протокол?

Тук проблемът идва от това, че 20 часа не са малко време и доста хора се затрудняват да издържат толкова време без храна и същевременно да са фокусирани и енергични, за да вършат другите си задачи. Проблемът идва и от това, че има само 1 хранене, което трябва да бъде доста голямо. Много хора не се чувстват добре да изяждат такова количество храна наведнъж. Лично аз също съм от тези хора. Не се чувствам добре, когато ям огромно количество. Обичам да се чувствам енергична и подвижна през целия ден, а едно такова солидно хранене, не би ми позволило да правя любимите си стойки на ръце след вечеря. 😉

Препоръчвам ви да прочетете книгата Maximum Muscle Minimum Fat, На същия автор. Доста интересна книга, но е малко по-научна.

16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене (Lean Gains и Мартин Беркхан)

Трансформацията на Мартин Беркхан
Трансформацията на Мартин Беркхан

Какво представлява?

При този протокол фастингът е 16 часа, последван от 8 часов прозорец за хранене. През прозореца за хранене, могат да се ядат 2-3 хранения (ако се налага и 4, макар че според мен 4 е изключение).

Какви са ползите от този протокол?

Най-голямата полза от този протокол е, че е доста приемлив и не е труден за спазване, като отново се получават всички ползи от хормоналния статус по време на поста. Освен това е подходящ и достъпен за ежедневно практикуване.

Този протокол позволява да се изгради ежедневна рутина. Не се преминава през остри пристъпи на глад и позволява 2-3 хранения, които дават възможност приема на храна да се разпредели равномерно. Това води до усещане за лекота и енергия, а не за тежест и преяждане.

Какви са недостатъците?

За сега не мога да изтъкна някакъв недостатък. Може би за разлика от другите два протокола има малко повече „правила“, като препоръката за тренировка по време на фастинга и препоръката първото хранене да е веднага след тренировка.

Недостатъците се появяват, ако си изградите режим, който следва график, несъвместим със разпространеното социално поведение и навици. Какво имам предвид? Ако разпределите фастинга така, че последното ви хранене да е в 4 ч. следобед, тогава ще ви е по-трудно. Повечето хора се събират и излизат вечер с приятели. Повечето социални събирания са свързани с ходене в ресторант. Освен това, ако си лягате в 11ч. вечерта, ще са минали 7 часа от последното ви хранене и е много вероятно да сте гладни. Лично аз не мога да заспя, ако усещам глад. Затова е важно как ще разпределите прозорците.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият брой на IFS Journl-a е готов. – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS Journal-19

  FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори